Saat kita berusaha untuk mematahkan punggung, kita ingin menyesuaikan, memobilisasi, atau memanipulasi tulang belakang. Biasanya tidak terlalu berisiko untuk melakukan ini sendiri. Pengaturan ini tidak memerlukan suara berderak dan letupan agar efektif, tetapi kami tahu bahwa pengaturan tersebut menawarkan rasa lega sesaat.
Penting untuk tidak memaksakan apa pun atau merasakan sakit, jadi cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan rutinitas peregangan yang tepat. Peregangan dan gerakan lembut seperti yang dijelaskan di bawah ini untuk mengencangkan punggung juga dapat menghangatkan tubuh dan otot, merilekskan area yang tegang.
Remukkan punggung Anda dengan peregangan terbaik
Penting untuk melakukannya dengan aman untuk menghindari cedera serius. Di bawah ini Anda akan menemukan peregangan dan gerakan terbaik untuk membantu Anda mematahkan punggung tanpa terlalu banyak risiko. Jika Anda merasa takut melakukannya sendiri, pergilah ke spesialis untuk menilai kasus Anda.
Peregangan Punggung Kursi
Anda dapat bereksperimen menggunakan ketinggian yang berbeda dengan menggeser tubuh sedikit ke atas dan ke bawah. Anda akan merasakan peregangan ini di punggung atas dan tengah Anda.
- Duduklah di kursi dengan punggung kokoh yang memungkinkan tulang belikat Anda pas di atas.
- Anda dapat mengaitkan jari-jari Anda di belakang kepala atau merentangkan tangan di atas kepala.
- Berbaring dan rileks.
- Terus bersandar ke tepi atas kursi sampai punggung Anda retak.
putaran kursi
Pelintiran harus dimulai dari pangkal tulang belakang Anda. Anda akan merasakan peregangan ini di punggung bawah dan tengah Anda.
- Duduklah di kursi dan regangkan lengan kiri ke seluruh tubuh untuk menopang sisi kanan kursi. Tangan kiri Anda harus berada di dudukan kursi atau di bagian luar kaki kanan Anda.
- Jangkau lengan kiri Anda di belakang Anda untuk meraih bagian belakang kursi.
- Putar tubuh bagian atas Anda dengan hati-hati ke kanan sejauh mungkin, jaga pinggul, kaki, dan kaki Anda ke depan.
- Ulangi gerakan ini di sisi berlawanan untuk berbelok ke kiri.
Ekstensi Back Crunch
Anda akan merasakan peregangan ini di sepanjang tulang belakang tempat Anda menekan. Untuk variasi peregangan ini, cobalah latihan berikut.
- Berdiri dan kepalkan satu tangan dan lilitkan tangan yang berlawanan di sekitar pangkal tulang belakang.
- Dorong tulang belakang Anda dengan tangan sedikit miring ke atas.
- Bersandar ke belakang, gunakan tekanan dari tangan Anda untuk mematahkan punggung Anda.
- Gerakkan tangan Anda ke atas tulang belakang dan lakukan peregangan yang sama pada tingkat yang berbeda.
Ekstensi lumbal berdiri
- Dari posisi berdiri, letakkan telapak tangan di sepanjang punggung atau di atas bokong, dengan jari-jari mengarah ke bawah dan jari kelingking di kedua sisi tulang belakang.
- Angkat dan rentangkan tulang belakang Anda ke atas lalu lengkungkan ke belakang, gunakan tangan Anda untuk memberikan tekanan lembut ke punggung Anda.
- Tahan posisi ini selama 10-20 detik dan bernapaslah.
- Jika fleksibilitas Anda memungkinkan, Anda dapat menggerakkan tangan ke atas tulang belakang dan melakukan peregangan pada tingkat yang berbeda.
- Anda mungkin juga merasakan peregangan di tulang belakang bagian atas atau di antara tulang belikat.
Peregangan roller busa terlentang
Terlentang mengacu pada berbaring telentang.
- Sambil berbaring telentang dengan lutut ditekuk, letakkan roller busa secara horizontal di bawah bahu Anda.
- Jalin jari-jari Anda di bagian belakang kepala atau rentangkan di sepanjang tubuh Anda.
- Gunakan tumit Anda sebagai momentum untuk menggulung tubuh Anda ke atas dan ke bawah pada roller busa, menekannya ke tulang belakang Anda.
- Anda dapat berguling ke leher dan punggung bawah atau fokus pada punggung tengah.
- Jika nyaman bagi Anda, Anda bisa sedikit melengkungkan tulang belakang.
- Gulung 10 kali di setiap arah.
Gulung terlentang untuk memecahkan bagian belakang
- Berbaring telentang dengan kaki kanan lurus dan kaki kiri ditekuk.
- Rentangkan lengan kiri Anda ke samping dan menjauh dari tubuh Anda dan putar kepala Anda ke kiri.
- Sambil menahan posisi memanjang ini, putar tubuh bagian bawah ke kanan. Bayangkan mencoba menyentuh tanah dengan bahu kiri dan lutut kiri secara bersamaan. Anda tidak benar-benar perlu melakukan ini: bahu kiri Anda kemungkinan besar akan terangkat dari lantai dan lutut Anda juga tidak akan menyentuh lantai dengan sendirinya.
- Anda dapat meletakkan bantal di bawah bahu kiri jika tidak turun sepenuhnya.
- Tarik napas dalam-dalam saat Anda menggunakan tangan kanan untuk menekan lutut kiri.
- Angkat lutut kiri lebih tinggi ke arah dada atau luruskan kaki untuk memperdalam peregangan.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
- Anda akan merasakan peregangan ini di punggung bagian bawah.
peregangan ke atas
- Berdiri dan kunci jari Anda di belakang kepala.
- Perlahan rentangkan tulang punggung Anda ke atas dan lengkungkan ke belakang, tekan kepala Anda ke tangan Anda.
- Ciptakan perlawanan dengan menekan tangan ke kepala.
- Tetap dalam posisi ini selama 10 hingga 20 detik. Bernapas.
Rotasi tulang belakang sambil berdiri
- Sambil berdiri, rentangkan tangan ke depan.
- Perlahan putar tubuh bagian atas ke kanan, jaga pinggul dan kaki ke depan.
- Kembali ke tengah lalu belok kiri.
- Lanjutkan gerakan ini beberapa kali atau sampai Anda mendengar punggung Anda retak atau terasa lebih longgar.
- Anda dapat menggunakan momentum lengan Anda untuk membantu memandu gerakan.
- Anda akan merasakan peregangan ini di tulang belakang bagian bawah.
Duduk berbelok di tanah
Pelintiran harus dimulai di punggung bawah. Anda akan merasakan peregangan ini di seluruh tulang belakang Anda.
- Duduklah di lantai dengan kaki kiri terentang di depan Anda dan kaki kanan ditekuk sehingga lutut terangkat.
- Silangkan kaki kanan ke kiri, tanam kaki kanan di luar lutut kiri.
- Jaga agar tulang belakang Anda panjang dan lurus.
- Letakkan tangan kanan Anda di lantai di belakang pinggul dan letakkan siku kiri di luar lutut kanan, putar untuk melihat ke bahu kanan.
- Tekan lengan dan lutut Anda satu sama lain untuk memperdalam peregangan.
Tips membobol punggung
Peregangan sederhana ini dapat dilakukan sebagai bagian dari rutinitas peregangan yang lebih lama atau dilakukan sendiri sepanjang hari. Selalu bergerak masuk dan keluar dengan hati-hati dari setiap latihan tanpa gerakan menyentak atau memantul. Anda mungkin ingin mengambil beberapa menit untuk bersantai sebelum dan sesudah setiap peregangan. Jaga agar tetap lembut dan secara bertahap tingkatkan jumlah tekanan atau intensitas yang digunakan untuk peregangan ini.
Mungkin aman untuk menyesuaikan punggung Anda sendiri selama Anda melakukannya dengan hati-hati dan hati-hati. Namun, beberapa orang percaya bahwa itu harus dilakukan oleh para profesional karena mereka secara khusus dilatih tentang cara mengatur punggung dengan aman. Menyesuaikan punggung Anda secara tidak benar atau terlalu sering bisa memperburuk atau menyebabkan rasa sakit, ketegangan otot atau cedera. juga bisa menyebabkan hipermobilitas, di mana Anda meregangkan tulang punggung dan otot punggung sedemikian rupa sehingga kehilangan elastisitas dan bisa menjadi tidak sejajar.
Jika punggung Anda sakit, bengkak, atau beberapa jenis cedera, Anda tidak boleh mematahkan punggung Anda. Ini sangat penting jika Anda memiliki atau mencurigai Anda memiliki masalah apa pun dengan drive. Tunggu sampai benar-benar sembuh atau cari dukungan dari terapis fisik, chiropractor, atau ahli osteopati.