Anda mungkin dapat memikirkan beberapa peregangan tubuh bagian bawah dari atas kepala Anda: peregangan quad berdiri, hamstring duduk, peregangan empat kaki, lunge pelari, dll. Tetapi meregangkan otot tubuh bagian atas setelah latihan lengan sepertinya lebih merepotkan.
Dada, bahu, lengan, dan punggung atas Anda layak mendapatkan cinta yang sama besarnya dengan kaki Anda, terutama setelah latihan yang melelahkan.
Peregangan lengan setelah latihan
Meskipun peregangan statis setelah berolahraga tidak mencegah cedera atau menyembuhkan nyeri otot, peregangan dapat membantu mengubah persepsi nyeri. Karena peregangan setelah berolahraga terasa enak, hal itu dapat menyebabkan efek plasebo jika menyangkut rasa sakit. Namun manfaat peregangan bersifat jangka panjang.
peregangan kalajengking
- Mulailah dengan berbaring di lantai dengan tulang pinggul ditekan ke lantai, lengan direntangkan ke samping dalam bentuk T.
- Tekan telapak tangan kiri Anda ke tanah, jaga agar lengan kanan Anda tetap lurus.
- Pertahankan pinggul dan kaki kanan tetap tegak, angkat kaki kiri dari lantai dan letakkan kaki kiri di belakang tubuh.
- Dengan menggunakan telapak tangan kiri sebagai pengungkit, mulailah membuka dada ke kiri hingga Anda merasakan regangan di tubuh kanan atas.
- Tahan posisi ini selama 15-30 detik dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
Peregangan Bahu Sofa
- Mulailah merangkak di depan sofa atau kursi.
- Angkat siku Anda dari kursi dan pegang tangan Anda di belakang punggung.
- Jaga pandangan Anda ke lantai, tekan dada Anda ke lantai sampai Anda merasakan peregangan di punggung atas, trisep, dan bahu.
- Tahan selama 15 hingga 30 detik.
Peregangan ini membantu merilekskan tulang belakang dan mendukung postur punggung dan bahu yang benar. Tidak ada rebound dalam latihan ini.
peregangan pergelangan tangan
- Berdiri dengan posisi merangkak, dengan lutut di bawah pinggul dan telapak tangan di bawah bahu.
- Pertahankan berat badan Anda di atas lutut, putar pergelangan tangan hingga jari-jari Anda menghadap ke tubuh.
- Pindahkan beban dengan lembut ke tangan Anda, rasakan regangan di sepanjang pergelangan tangan bagian dalam.
- Tahan selama 15 hingga 30 detik.
Jika kita tidak sering meregangkan pergelangan tangan, kita akan melakukan gerakan ini dengan lembut, karena dapat melelahkan sendi ini. Pola latihannya selalu sama, meski sudut dan posisi tangan berbeda.
masukkan jarum
- Masuk ke posisi meja berkaki empat dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu.
- Lewati lengan kiri Anda di bawah bahu kanan Anda. Rentangkan lengan kiri Anda sejauh mungkin tanpa merasa tidak nyaman atau sakit.
- Setelah Anda mencapai akhir rentang gerak Anda, istirahatkan pipi kiri dan bagian belakang bahu kiri Anda di lantai.
- Tahan selama 15-30 detik sebelum mengulangi di sisi yang lain.
Jika peregangan ini terasa terlalu kuat, kita akan meletakkan telapak tangan yang tidak diikat di lantai dan mengangkat kepala kita dari lantai. Ini adalah salah satu peregangan yoga yang paling banyak digunakan untuk merilekskan bagian atas tubuh. Tidak hanya dapat kita lakukan setelah rutinitas lengan, tetapi juga dapat dimasukkan dalam keseharian kita.
Peregangan bisep, dada dan leher
- Berdirilah di dinding dengan lengan kanan terentang dalam bentuk T, telapak tangan di dinding.
- Jaga agar telapak tangan Anda tidak bergerak, perlahan buka dada Anda ke sisi kiri dan putar kepala Anda ke arah bahu kiri Anda.
- Pada saat yang sama, perlahan mulai menjauh dari dinding sampai Anda merasakan regangan melalui bisep kanan, dada, dan leher.
- Tahan posisi ini selama 15-30 detik dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
peregangan trisep
Ini mungkin salah satu peregangan paling terkenal setelah latihan. Gerakan berkelanjutan ini membantu mengendurkan otot, meski melakukannya dengan tidak benar dapat membuat area tersebut stres. Teknik yang tepat adalah:
- Kami akan mulai berdiri atau kami akan berdiri tegak. Kami akan membawa satu tangan ke atas kepala dan menjatuhkan lengan bawah di belakang kami, meletakkannya di punggung dan di antara tulang belikat.
- Dengan tangan yang lain, kita pegang tepat di atas siku yang tertekuk dan tarik perlahan hingga kita merasakan regangan di bahu dan punggung lengan. Tidak ada sentakan yang harus dilakukan.
- Kami akan berusaha menjaga bisep tetap dekat dengan telinga dan kami tidak akan memaksanya.
- Kami akan menahan setidaknya selama 30 detik dan kemudian mengulanginya di sisi lain.
postur anak
Pose yoga ini memiliki banyak manfaat kesehatan dan postur tubuh. Untuk melakukannya dengan benar kita harus mengikuti langkah-langkah berikut:
- Kami akan berlutut di atas matras, dengan lutut lebih terpisah dari lebar pinggul dan kaki menyatu di belakang kami.
- Kami akan duduk di atas tumit kami (sebaik mungkin) dan bersandar ke depan, mengistirahatkan perut kami di paha kami.
- Kami akan mengulurkan tangan kami di depan kami dan mengistirahatkan dahi kami di tanah. Peregangan ini akan kita rasakan di bahu dan punggung, serta pinggul dan bokong.
- Kami akan dengan lembut menekan dada dan bahu ke lantai untuk memperdalam peregangan.
- Kami akan mempertahankan posisi setidaknya selama 30 detik.
peregangan bisep
Sebagian besar pengguna gym lupa meregangkan bisep, meskipun merupakan salah satu otot yang paling banyak bekerja di sesi tubuh bagian atas. Untuk membiasakan diri melakukan peregangan dengan benar kita akan melakukan latihan ini:
- Kami akan duduk di lantai dengan kaki ditopang penuh dan lutut ditekuk.
- Kami akan meletakkan telapak tangan di tanah di belakang kami dengan jari-jari menunjuk.
- Pertahankan tangan Anda di tempatnya, perlahan-lahan geser pantat Anda menjauh dari tangan Anda sampai Anda merasakan otot bisep Anda meregang.
- Kita juga akan merasakan regangan di bagian dada dan bahu.
- Kami akan mempertahankan setidaknya selama 30 detik.