Pull-up adalah latihan gabungan yang melibatkan banyak kelompok otot sambil mengembangkan kekuatan fungsional dan cengkeraman yang kuat. Juga, yang Anda butuhkan hanyalah tubuh Anda sendiri dan sesuatu untuk digantung.
Baik kami ingin melakukan pull-up pertama kami atau mempelajari lebih banyak variasi lanjutan untuk meningkatkan latihan Anda, ada banyak jenis pull-up.
Ditarik ke atas sesuai grip
Genggaman adalah bagian mendasar dari setiap latihan kekuatan untuk melatih otot dengan sudut yang berbeda.
Bersiaplah
Untuk melakukan chin-up, kita akan memegang chin-up bar selebar bahu dengan telapak tangan menghadap ke wajah. Genggaman ini disebut juga dengan pegangan supinated atau terlentang. Cara mudah untuk mengingat ini adalah mendekatkan telapak tangan ke dagu. Untuk melakukannya dengan benar:
- Dari posisi tertahan, kita akan mengangkat tubuh hingga dagu melewati mistar.
- Kami akan menghindari mengayun, menendang, menggerakkan tubuh untuk melewati mistar atau kesalahan pull-up lainnya.
- Kami akan berhenti di atas, lalu perlahan turun kembali ke posisi awal.
Tidak seperti pull-up, chin-up memfokuskan upaya pada bisep dan pada saat yang sama bekerja di bagian dada. Karena otot dada dada sangat besar, ini berarti latihan ini biasanya paling mudah untuk pemula.
tarik klasik
Pull-up mengambil bentuk yang sama dengan chin-up, tetapi alih-alih telapak tangan menghadap ke dalam, telapak tangan menghadap ke sisi tubuh yang berlawanan. Genggaman ini disebut juga dengan cengkeraman tengkurap atau pronasi.
Jika kita menemukan bahwa lompatan dari chin-up ke pull-up itu dramatis, kita akan melakukan transisi dengan pull-up negatif. Ini dapat membantu membangun kekuatan yang dibutuhkan untuk melakukan pull-up penuh. Kami hanya akan menggunakan kotak atau bangku untuk mencapai posisi teratas pull-up. Sambil menjaga inti kita tetap kencang, kita akan turun ke posisi menggantung.
Dibandingkan dengan chin-up, pull-up mengenai trapezius bawah dan lat lebih baik, menjadikannya lebih sedikit latihan dada dan lengan dan lebih banyak latihan punggung.
pegangan palu
Disebut juga dengan parallel grip, dengan gerakan ini kita melakukan pull-up dengan posisi telapak tangan saling berhadapan. Banyak gym tidak memiliki gaya pull-up bar yang tepat untuk mengakomodasi gerakan ini, tetapi pull-up dan dip bar memilikinya.
Pull-up dengan pegangan palu lebih sulit daripada chin-up tetapi lebih mudah daripada pull-up. Sangat ideal jika kita memiliki bahu yang lemah atau jika bahu kita pernah cedera sebelumnya. Genggaman netral ini mengurangi tekanan pada bahu dan mengurangi tekanan pada pergelangan tangan. Plus, itu menekankan bisep, membuatnya sempurna untuk hari lengan.
genggaman sempit dan lebar
Setelah kita menguasai dasar-dasarnya, kita bisa naik level. Yang harus Anda lakukan adalah mengubah jarak antara lengan Anda dan palang pull-up.
Jika kita ingin mengaktifkan otot dada dan memperkuat dada, kita akan mendekatkan tangan kita. Semakin erat cengkeramannya, semakin banyak kita menggunakan otot dada. Mereka yang suka melakukan weighted pull-up juga cenderung menggunakan posisi tangan close grip karena dada lebih kuat dan memungkinkan untuk mengangkat beban yang lebih berat.
Jika kita ingin lebih banyak mengerjakan bagian belakang, kita akan memisahkan tangan. Genggaman yang lebih lebar mengalihkan fokus dari otot dada dan membakar otot punggung lebih banyak. Pull-up dengan pegangan lebar menyebabkan lat atas keluar.
Pegangan campuran
Dalam pull-up grip campuran, satu tangan menghadap ke luar dan tangan lainnya menghadap ke dalam. Kombinasi ini memungkinkan lebih banyak kelompok otot yang berbeda untuk diaktifkan, yang mengurangi kelelahan dan memungkinkan penambahan beban lebih banyak lagi jika kita menggunakan sabuk beban.
Jika kita melakukan variasi ini, kita akan berpindah tangan setiap dua set untuk menghindari ketidakseimbangan otot. Lengan dengan pegangan di atas kepala biasanya bekerja lebih keras daripada lengan di bawah untuk mengangkat tubuh. Ini adalah gerakan dua-dalam-satu yang menambah banyak massa pada bisep dan punggung Anda; Selain itu, perut dipaksa untuk menstabilkan batang tubuh dan menjaganya tetap lurus, sehingga inti juga akan sedikit bekerja.
- Mulailah dengan tangan kiri Anda dalam genggaman overhand dan tangan kanan Anda dalam genggaman bawah dengan kedua tangan terbuka selebar bahu.
- Tarik ke arah palang sehingga menyentuh bagian bawah leher Anda.
- Turunkan hingga lengan lurus, lalu ulangi.
Jenis pull-up lainnya
Di luar cengkeraman, ada lebih banyak versi pull-up yang mengkompromikan kapasitas dan tenaga latihan. Banyak dari ini tidak dapat dilakukan pada atlet pemula.
dengan handuk
Jika kita ingin mengembangkan otot lengan, punggung, dan inti, pull-up pegangan handuk adalah salah satu latihan paling efektif untuk meningkatkan kekuatan pegangan. Kami benar-benar harus bekerja agar tangan kami tidak terlepas dari handuk saat kami menyelesaikan setiap pengulangan.
- Kami akan meletakkan handuk di bar sehingga kedua sisi memiliki panjang yang sama.
- Kita akan meraih setinggi mungkin di kedua sisi handuk, lalu mengangkat tubuh kita sambil mempertahankan cengkeraman kita.
Kami akan menggunakan handuk yang cukup tebal agar tidak sobek. Kita bisa membayangkan konsekuensi dari tidak mengikuti nasihat ini. Sebagian besar handuk olahraga kecil akan robek sehingga kita dapat menggunakan beberapa handuk sekaligus.
Ditarik di L
Jika kita benar-benar ingin melatih perut, pull-up berbentuk L adalah alternatif terbaik. Gerakan ini pada dasarnya terdiri dari mengangkat kaki dan menahan posisi L sambil melakukan pull-up secara bersamaan. Gabungan gerakan tubuh bagian atas dan isometrik pegangan inti akan melatih tubuh untuk tetap tegar dalam menghadapi segala jenis tekanan.
Kami akan berusaha mempertahankan posisi L yang sempurna. Kami secara bertahap akan mengintegrasikan pull-up untuk menyelesaikan latihan.
- Kami akan menggantung dari palang dengan pegangan tangan dan tangan terpisah selebar bahu.
- Kami akan mengangkat kaki sehingga sejajar dengan tanah dan tegak lurus dengan batang tubuh.
- Sambil menjaga kaki tetap lurus, kita akan menarik palang, cukup tinggi sehingga palang menyentuh bagian bawah leher kita, lalu turun kembali dan ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
hanya satu lengan
Pull-up satu tangan mungkin merupakan ujian terakhir dari kekuatan manusia super. Kestabilan tubuh bagian atas secara unilateral akan meningkat pesat jika kita dapat menambahkan gerakan ini ke dalam rutinitas kita. Itu belum lagi kekuatan inti yang diperlukan untuk mempertahankan posisi yang tepat selama melakukan gerakan, dan itu hanya akan semakin kuat semakin Anda melatihnya.
Kita bisa menggunakan resistance band pada tahap akhir pembelajaran gerakan ini (dan juga nanti, jika kita ingin menambah volume).
- Pegang palang dengan tangan kanan menggunakan pegangan netral.
- Sambil menggantung hanya dengan lengan kanan, kita akan mengangkat pinggul kanan untuk mengurangi jarak antara bahu kanan dan pinggul kanan.
- Sekarang, kita akan dengan paksa menarik tubuh ke arah palang menggunakan otot punggung dan tengah, bukan lengan.
- Kami akan turun dan ulangi dengan lengan kiri.
Pemanah Pull Up
Ini disebut "pemanah" karena alasan yang mungkin Anda duga: gerakannya menyerupai gerakan pemanah yang menembakkan busur dan anak panah. Dari posisi diam, kami menarik ke samping dengan lengan lainnya terulur lurus. Gerakan ini merupakan pendahulu langsung dari penarikan satu lengan dan akan membantu tubuh Anda terbiasa dengan kerasnya penarikan tubuh bagian atas secara unilateral.
- Dengan menggunakan cengkeraman overhand yang lebar, kita akan mengangkat tubuh kita (cukup tinggi sehingga dada bagian atas kita sejajar dengan palang), lalu membawa tubuh kita ke tangan kanan sambil merentangkan lengan kiri ke samping.
- Kita ulangi ini ke sisi kiri, rentangkan lengan kanan ke samping, lalu turunkan kembali.