Pernahkah Anda melihat seseorang di gym merangkak? Apakah monitor GRIT atau Fungsional Anda membuat Anda berjalan dengan empat kaki seolah-olah Anda menjatuhkan koin yang bergulir?
Kami menyadari bahwa ini adalah latihan yang aneh dan tidak biasa seiring bertambahnya usia, tetapi manfaatnya sangat besar. Perayapan dapat dianggap sebagai evolusi yang lebih dinamis dari pelat atau papan yang terkenal, karena ini juga merupakan latihan gerakan isometrik.
Apa itu merangkak?
Terlepas dari kenyataan bahwa merangkak adalah salah satu gerakan dasar manusia, pada tahun 2015, praktik ini muncul dari Tiongkok. Tujuannya adalah untuk meningkatkan postur, stabilitas, ketahanan dan fleksibilitas. Semua ini mendasarkan keseimbangan pada pergelangan tangan, bahu, pinggul, pergelangan kaki dan jari.
Kita dapat membandingkan praktik ini dengan bayi merangkak atau dengan cara beberapa hewan bergerak. Hal utama adalah mengembalikan fungsionalitas tubuh, yang selama bertahun-tahun telah menjadi tidak banyak bergerak. Ini mungkin terlihat seperti latihan yang sangat mudah dan terjangkau, tetapi kami jamin Anda akan memperkuat otot dengan cepat.
manfaat merangkak
Mungkin salah satu keuntungan terbesar dari merangkak adalah materi yang tidak diperlukan di luar tubuh kita sendiri. Kami akan cukup dengan diri kami sendiri untuk membakar kalori dan lemak. Ini adalah latihan isometrik di mana Anda harus bekerja untuk tetap dalam posisi rendah tanpa bersandar di tanah.
Terutama membantu memperbaiki postur punggung dan mengatur tingkat sirkulasi darah. Ini juga memiliki manfaat lain seperti:
- Meningkatkan koordinasi. Meskipun merangkak adalah gerakan dasar manusia, seiring pertumbuhan kita, kita kehilangannya. Itulah mengapa latihan ini membantu mengoordinasikan tubuh bagian bawah dan atas Anda, sesuatu yang mendukung aktivitas fisik lain yang Anda lakukan.
- Mekanika kiprah yang ditingkatkan. Seperti yang kami katakan sebelumnya, merangkak adalah dasar dari cara berjalan kita. Anda diharapkan berjalan setidaknya 10.000 langkah sehari, jadi diperlukan mekanik yang baik. Dengan merangkak kita dapat memperbaiki postur tubuh kita saat berjalan dan memperbaiki masalah yang kita alami saat berjalan.
- Ini meningkatkan sistem saraf kita. Saat kita merangkak, sistem saraf pusat kita juga ikut terlatih. Meningkatkan kontrol pikiran dan tubuh dan memperkuat inti kita. Berdasarkan fakta bahwa sistem saraf adalah pengendali utama seluruh tubuh kita, latihan ini sangat penting untuk dimasukkan ke dalam rutinitas kita.
- Fleksibilitas yang lebih baik. Jika kita memiliki sedikit kelenturan, itu mungkin karena kekakuan otot kita atau kurangnya stabilitas inti kita. Dengan perayapan kami akan meningkatkan stabilitas inti dan kami akan memperkuatnya, sehingga kami akan memperluas jangkauan gerakannya dan dengan itu fleksibilitasnya.
- Aktivasi banyak otot. Saat merangkak, hampir semua otot di tubuh digunakan. Latihan ini melatih bahu (deltoid), dada dan punggung, bokong, paha depan, paha belakang, dan inti. Jika kita merangkak secara teratur, kita akan mampu mengembangkan kekuatan dan daya tahan seluruh tubuh.
Variasi Perayapan
Dasar perayapan dapat dimodifikasi untuk menurunkan atau menambah level tantangan.
Perayapan Beruang Modifikasi untuk Pemula
Jika kita belum siap untuk pengalaman merangkak beruang secara penuh, kita dapat melakukan gerakan serupa tetapi tanpa gerakan maju. Variasi ini sedikit lebih mudah. Selain itu, karena tubuh tidak dalam posisi push-up yang diperpanjang, tidak terlalu sulit untuk menopang beban tubuh.
- Kita akan mulai dengan tangan dan lutut dengan punggung rata, kepala sejajar dengan tulang belakang, dan perut berkontraksi.
- Tangan berada di bawah bahu, kaki selebar pinggul, dan jari kaki terselip di bawah.
- Sementara kami mempertahankan posisi ini, kami akan bergantian mengangkat setiap lutut dari tanah beberapa sentimeter.
merangkak mundur
Setelah Anda menguasai jalan beruang ke depan, kita dapat menambahkan jalan beruang ke belakang ke rutinitas perayapan. Kami hanya akan maju sekitar 5 meter, lalu membalik urutannya dan mundur 5 meter lagi, sebaiknya tanpa istirahat di antaranya.
merangkak samping
Kita juga bisa melakukan crawl dengan bergerak ke samping. Kami akan mulai di posisi yang sama seperti yang kami lakukan untuk perayapan maju, tetapi kami akan bergerak ke samping, bukan ke depan.
Kami akan memastikan untuk melakukan gerakan ini ke kiri dan kanan untuk melatih setiap sisi tubuh secara merata.
dengan berat
Kita bisa membuat beruang merangkak lebih menantang dengan menambah beban. Salah satu cara untuk melakukan ini adalah dengan mengenakan rompi atau tas punggung yang dibebani saat bepergian ke depan. Pilihan lainnya adalah meletakkan pelat beban di punggung Anda dan merangkak dengan cara ini.
Jika kita memilih opsi terakhir ini, kita akan berhati-hati agar piring tidak jatuh saat kita bergerak. Hal ini dapat dihindari dengan tidak terlalu banyak memutar badan saat merangkak, serta menggunakan pelat pemberat yang memiliki diameter lebih besar, sehingga kecil kemungkinan Anda terpeleset.
Merangkak dengan push-up
Menambahkan push-up ke perayapan dapat membuatnya semakin sulit.
- Kami akan merangkak maju sekitar empat langkah, lalu kami akan menahan tubuh di tempatnya dan melakukan push-up.
- Kami akan maju empat langkah lagi dan menyelesaikan push-up lainnya.
- Kami akan melanjutkan pola ini sekitar 5 meter, lalu kami akan membalikkan gerakan dan kembali lagi.
Kesalahan Umum
Kami akan menghindari kesalahan umum ini agar pelacakan beruang tetap aman dan efektif.
pinggul terlalu tinggi
Wajar jika pinggul mulai naik saat Anda berjalan. Setelah hanya beberapa langkah merangkak ke depan, lengan Anda akan lelah dan mengangkat pinggul ke udara membantu mengurangi tekanan pada inti dan tubuh bagian atas.
Masalahnya adalah ini juga mengurangi jumlah pekerjaan yang harus dilakukan tubuh, mengurangi efektivitas latihan. Jadi kami akan mencoba untuk menjaga punggung tetap rata (dengan tulang belakang netral) saat kami mendorong tubuh ke depan. Untuk menghindari mengangkat pinggul terlalu tinggi, bayangkan kita sedang menyeimbangkan semangkuk air di punggung bawah saat kita bergerak.
kembali kendur
Merangkak beruang adalah latihan inti yang bagus, tetapi tidak jika Anda membiarkan punggung Anda kendur atau bersandar. Sebelum kita mulai bergerak, kita akan mengencangkan inti agar pinggul dan bahu berada dalam satu garis lurus. Kepala tidak boleh tenggelam ke depan atau miring. Kami akan memegang posisi ini saat kami bergerak.
Melihat diri sendiri di cermin sangat membantu. Kami juga dapat meminta teman atau pelatih untuk mengawasi kami dan memberi tahu kami jika kami melakukannya dengan baik. Jika kita mengalami kesulitan mempertahankan inti yang kokoh saat kita bergerak maju, kita hanya akan mengambil beberapa langkah ke depan dan secara bertahap menambah langkah saat kita menjadi lebih kuat.
Terlalu banyak gerakan dari sisi ke sisi
Kami akan mencoba untuk menjaga semua gerakan di bawah batang tubuh saat bergerak. Jika kita memperhatikan bahwa kaki tergelincir ke samping untuk merangkak ke depan, kita mungkin mengambil langkah yang terlalu besar.
Demikian pula, jika kita melihat pinggul kita bergoyang saat bergerak, kita mungkin mengambil langkah yang terlalu besar. Mungkin juga kita kekurangan kekuatan inti.
Tindakan pencegahan
Selama bulan-bulan terakhir dari kehamilan, kita mungkin merasa kesulitan untuk melakukan latihan ini karena beban kita lebih banyak di bagian tengah tubuh. Selain itu, hormon dapat mengubah stabilitas sendi, terutama sendi panggul dan punggung bawah. Kami akan berbicara dengan dokter untuk saran perayapan yang dipersonalisasi jika kami ingin melakukan latihan ini saat kehamilan berlanjut.
itu Orang gemuk mereka mungkin juga lebih sulit mempertahankan posisi merangkak atau bergerak maju. Dan mereka yang mengalami cedera pergelangan tangan dan bahu harus berkonsultasi dengan terapis fisik mereka untuk menentukan apakah latihan dapat dilakukan dengan aman dan efektif.
Kita akan mulai dengan mengambil lima sampai tujuh langkah ke depan. Kami akan istirahat dan berdiri sejenak jika perlu, lalu berbalik dan kembali ke pose awal. Saat kita menjadi lebih kuat dan memiliki lebih banyak stamina, kita akan dapat merangkak lebih jauh.