Jika kita terbiasa melatih punggung dengan barbel, mungkin sudah waktunya untuk mencoba latihan baru. Deretan kabel berdiri bisa menguji kekuatan tubuh bagian atas dan perut.
Seperti variasi dayung lainnya, baris kabel berdiri melatih banyak otot di punggung Anda, termasuk latissimus dorsi, deltoid belakang, trapezius, dan rhomboid. Tetapi perbedaan nyata dari jenis dayung lainnya adalah tantangan yang diberikannya pada inti dan tubuh bagian bawah. Otot-otot ini akan jauh lebih aktif dalam latihan untuk membantu kita mempertahankan posisi.
Selain itu, mesin kabel dilengkapi dengan banyak pegangan (tali, batang lurus, pegangan tunggal, batang V, dll). Itu berarti kami memiliki banyak opsi pegangan yang berbeda, masing-masing menantang tangan dan lengan bawah dengan cara baru yang memperkuat otot.
Selangkah demi selangkah
- Kami akan mengamankan pegangan tali ke kabel. Kemudian, kita akan memegang tali dengan kedua tangan dan mundur sampai lengan direntangkan di depan batang tubuh, kira-kira setinggi dada.
- Kami akan memisahkan kaki selebar bahu dan kami akan sedikit menekuk lutut.
- Kami akan memperpanjang pegangan saat kami menarik tali ke arah perut, tepat di bawah dada, menyatukan tulang belikat. Disarankan untuk menjaga siku dekat ke samping.
- Kami akan berhenti sebentar dan kemudian membiarkan lengan memanjang lagi.
Aksesori tali yang ditampilkan dalam video adalah salah satu opsi yang paling umum. Manfaat terbesar menggunakan pegangan tali adalah mengaktifkan otot pergelangan tangan dan lengan bawah Anda lebih banyak daripada aksesori lainnya, menjadikannya cara yang bagus untuk menantang kekuatan pegangan Anda.
Mesin kabel tidak lebih baik dari halter; mereka hanya menawarkan rangsangan menantang yang berbeda pada otot. Halter mempertahankan gaya konstan pada otot di setiap fase latihan, sedangkan katrol memungkinkan kita bekerja di berbagai sudut.
keuntungan
Jenis dayung ini memiliki banyak efek positif pada tubuh dan performa olahraga. Oleh karena itu, disarankan untuk memasukkannya ke dalam rutinitas latihan mingguan.
memperbaiki postur
Sebagian besar dari kita dapat menggunakan bantuan postur tambahan. Duduk dalam jangka waktu yang lama, seperti kebanyakan dari kita, dapat menyebabkan dada dan bahu bagian depan merosot ke depan, menempatkan otot punggung atas dalam posisi memanjang terus-menerus.
Mendayung membantu mengatasi hal ini dengan memperpendek otot di punggung atas dan memanjangkan otot di bagian depan tubuh. Pada dasarnya, ini menarik bahu Anda ke belakang dan ke posisi yang lebih netral dari waktu ke waktu. Dan, secara logis, Anda mendapatkan postur tubuh yang lebih baik.
Serbaguna
Mesin kabel pada umumnya adalah peralatan pelatihan yang sangat serbaguna. Dengannya, kita dapat mengubah ketinggian awal latihan apa pun dan menggunakan berbagai aksesori, termasuk tali, pegangan V, palang lurus, dan pegangan tunggal. Bergantung pada ketinggian awal dan aksesori yang kita pilih, kita dapat dengan mudah menyesuaikan latihan ini untuk memprioritaskan berbagai otot di punggung dan lengan.
- pegangan yang sempit: Lampiran yang paling umum digunakan untuk baris kabel berdiri adalah pegangan D ganda dan tali, keduanya akan memberikan pegangan yang erat. Keduanya melibatkan cengkeraman erat yang akan membantu mengembangkan otot-otot besar di punggung Anda.
- Pegangan lebar: Untuk memisahkan tangan lebih lanjut, kami akan menggunakan palang lurus atau palang sisi bawah. Jika kita melakukannya, kita akan lebih menekankan pada otot punggung atas (rhomboids dan trapezius) dan otot lengan.
- Pegangan biasa:Kebanyakan variasi baris berdiri menggunakan pegangan netral atau pronasi (pegangan overhand). Tapi, cengkeraman terlentang (di bawah tangan, telapak tangan ke atas) akan melatih brachioradialis di bagian luar lengan bawah.
Menyeimbangkan gerakan
Sangat umum bagi orang untuk mengabaikan latihan punggung demi latihan menekan yang menargetkan dada dan bahu. Hal ini dapat menyebabkan otot-otot di bagian depan bahu berkembang secara berlebihan, berkontribusi pada kemerosotan ke depan akibat postur tubuh yang buruk. Ini juga dapat menyebabkan sakit punggung dan bahu.
Melakukan barisan kabel berdiri dapat membantu menyeimbangkan latihan tekanan tinggi, yang hanya akan meningkatkan kinerja baik di dalam maupun di luar gym.
Melindungi punggung bagian bawah
Karena kita tidak perlu membungkuk untuk melakukan latihan ini, latihan ini lebih mudah di punggung bawah daripada kebanyakan variasi dayung lainnya. Kita dapat mencoba latihan ini jika kita merasa variasi baris membungkuk lainnya tidak nyaman.
Namun, memiliki perut yang lemah atau tidak mengadopsi postur tubuh yang benar dapat membuat area ini lebih mudah terluka. Jika kita mengalami ketidakseimbangan otot, punggung bawah akan menanggung sebagian besar tekanan.
Latih beberapa otot sekaligus
Deretan kabel berdiri menargetkan deltoid belakang, jebakan, belah ketupat, bisep, lengan bawah, inti, dan bahkan kaki sampai taraf tertentu.
Jadi jika kita hanya memiliki waktu singkat untuk melatih sebanyak mungkin otot, latihan ini adalah pilihan yang baik. Latihan gabungan juga dianjurkan untuk mencegah ketidakseimbangan otot atau perkembangan yang tidak merata.
Tips
Ada beberapa rekomendasi yang harus kita perhatikan saat melakukan dayung dengan kabel berdiri.
sikap berpisah
Pemula disarankan untuk melakukan barisan berdiri dalam posisi berdiri terpisah: satu kaki di depan yang lain, kaki selebar pinggul.
Sikap split menawarkan stabilitas lebih daripada berdiri dengan kaki sejajar (sikap netral), yang dapat membantu Anda lebih fokus pada otot yang Anda perlukan untuk bekerja (otot lat dan punggung atas). Setelah Anda menguasai baris berdiri kuda-kuda split, Anda akan dapat beralih ke posisi netral karena ini akan melatih otot inti Anda lebih banyak.
kaki bengkok
Untuk mendayung dengan bentuk yang kokoh dan stabil, jaga agar pinggul dan lutut Anda sedikit tertekuk setiap saat. Ini akan membantu kita menahan tarikan mesin katrol dengan lebih baik.
Anda juga akan membangun kekuatan dan stabilitas di paha depan, paha belakang, dan bokong, meskipun pada tingkat yang lebih rendah. Namun, pose ini akan meredakan ketegangan di punggung bawah.
Bahu ke bawah dan ke belakang
Dengan baris, yang terbaik adalah menarik terutama di punggung atas dan bahu Anda. Tapi itu tidak berarti kita harus mengangkat bahu. Mengangkat bahu menghilangkan penekanan pada lat dan meletakkannya di jebakan atas.
Kami harus fokus untuk menjaga bahu kami ke belakang dan ke bawah saat kami mendayung. Jika tidak bisa, dan bahu mulai terangkat di dekat telinga, kita mungkin mencoba mendayung terlalu berat.
punggung rata
Penting untuk menjaga tulang belakang netral dari ujung kepala sampai ujung kaki. Membiarkan punggung membulat atau melengkung tidak hanya mengurangi keefektifan latihan, tetapi juga memberi tekanan pada tulang belakang. Kita harus mengencangkan perut dan tetap tegak selama latihan.
Jika kita melihat pantat kita mulai menonjol di belakang kita atau lengkungan punggung bawah kita, kita akan menyelipkan tulang ekor kita. Kemudian kami akan mengencangkan inti agar tetap di sana.
Variasi
Jika deretan kabel mudah kita lakukan, ada beberapa variasi yang membuatnya lebih menantang.
Mendayung dengan kabel unilateral
Pelatihan unilateral (satu sisi) menawarkan manfaat unik. Terutama, ini membantu membangun kekuatan secara merata di kedua sisi, karena sisi dominan tidak dapat membantu memindahkan beban. Ini dapat membantu menyeimbangkan ketidakseimbangan otot. Meskipun ketidakseimbangan otot sangat umum dan tidak perlu dikhawatirkan jika tidak terlalu drastis, tetapi ketidakseimbangan yang signifikan dapat memprediksi cedera.
- Kami akan mengamankan pegangan pegangan tunggal ke kabel. Kemudian, kita akan memegang pegangan dengan satu tangan (telapak tangan ke dalam) dan melangkah mundur hingga lengan direntangkan di depan batang tubuh, kira-kira setinggi dada.
- Kami akan memisahkan kaki selebar bahu dan kami akan sedikit menekuk lutut.
- Kami akan menjaga pinggul pada sudut yang tepat ke mesin kabel sambil menarik siku ke arah pinggul. Kami akan menekan tulang belikat dan menyelesaikannya dengan siku mengarah ke belakang.
- Kami akan berhenti sebentar dan kemudian membiarkan lengan memanjang lagi.
Baris Kabel Berdiri Rendah
Variasi ini lebih menekankan pada otot lat berbentuk kipas yang membentuk sebagian besar punggung.
- Kami akan mengamankan pegangan dan menyesuaikan ketinggian kabel ke titik terendah. Kemudian, kita akan meraih dengan kedua tangan (telapak tangan ke dalam) dan kita akan mundur hingga lengan terulur.
- Kami akan memisahkan kaki selebar bahu dan kami akan sedikit menekuk lutut.
- Kami akan menarik siku ke arah pinggul dan kami akan bergabung dengan bahu. Kami akan berhenti saat siku mencapai tepat di luar garis tengah.
- Kami akan berhenti sebentar dan kemudian membiarkan lengan memanjang lagi.
Baris Kabel Duduk
Melakukan barisan duduk berarti kaki tidak lagi harus bekerja untuk menopang kita. Anda tidak akan mendapatkan banyak keterlibatan inti, tetapi Anda akan dapat lebih fokus pada otot punggung Anda, keuntungan penting jika membangun kekuatan atau ukuran adalah tujuan Anda.
- Kami akan mengamankan aksesori yang kami pilih ke kabel dan menyesuaikan ketinggian kabel ke titik terendah.
- Kami akan duduk di tanah dan memegang pegangan dengan kedua tangan.
- Kami akan meluncur ke belakang sampai lengan terentang penuh. Kami akan membiarkan kaki juga memanjang, atau kami akan menekuk lutut dan meletakkan kedua kaki rata di lantai.
- Duduk tegak, kita akan menarik siku ke arah pinggul dan menyatukan tulang belikat. Kami akan berhenti begitu siku mencapai tepat di luar garis tengah.
- Kami akan berhenti sebentar dan kemudian membiarkan lengan memanjang lagi.
Alternatif
Jika kami tidak memiliki mesin kabel karena kami melakukannya di rumah atau di gym yang tidak memiliki peralatan ini, kami akan menduplikasi deretan kabel berdiri dengan melingkarkan resistance band di sekitar rel tangga yang kokoh atau mengamankannya. ke jangkar pintu. Atau, kami akan mencoba variasi dayung lainnya, seperti barbel atau baris TRX.
Baris Halter Unilateral yang Didukung
Menggunakan bangku atau kursi sebagai penopang dapat membantu Anda mengangkat lebih banyak beban, menjadikannya latihan yang bagus untuk membangun kekuatan. Dan sementara bangku menghilangkan beberapa tantangan keseimbangan dan stabilitas yang kita alami dengan latihan berdiri, otot inti Anda masih harus bekerja keras untuk menjaga agar tulang belakang Anda tetap netral.
- Kita akan menghadap bangku atau kursi sambil memegang dumbel dengan tangan kiri menghadap ke bawah.
- Dengan menjaga punggung tetap rata, kita akan melangkah maju dengan kaki kanan dan meletakkan telapak tangan kanan di atas bangku atau kursi.
- Kami akan membiarkan lutut kiri sedikit menekuk dan lengan kiri menggantung ke tanah, telapak tangan ke dalam.
- Kami akan menarik beban ke arah tulang rusuk dan siku ke arah pinggul, meremas tulang belikat di bagian atas gerakan.
- Kami akan menurunkan beban dengan kontrol sampai lengan terulur sepenuhnya. Kami akan mengulang dan beralih sisi.
Jika kita membutuhkan penyangga punggung bawah tambahan, kita bisa berlutut di kursi sehingga lutut tepat di bawah pinggul dan tangan penyangga tepat di bawah bahu.
Baris Istirahat Dada Dumbbell
Variasi baris ini benar-benar menghilangkan kaki dan otot inti dari persamaan, sehingga kita dapat benar-benar fokus menarik dengan punggung dan bisep.
- Kami akan menempatkan bangku miring 45 derajat yang dapat disesuaikan dan sepasang barbel tepat di bawahnya.
- Kami akan berbaring telungkup di bangku sehingga kepala membersihkan bagian atas. Kaki harus diperpanjang dan kaki ditanam di tanah.
- Kami akan memegang halter di masing-masing tangan dan membiarkan lengan digantung, dengan telapak tangan saling berhadapan.
- Kami akan memulai gerakan dengan membawa siku ke belakang dan menyatukan tulang belikat. Kami akan berhenti saat siku mencapai tepat di luar garis tengahnya.
- Kami akan berhenti sebentar dan kemudian perlahan menurunkan halter kembali ke posisi awal dengan kontrol.
Deretan Band Perlawanan Berdiri
Jika kita tidak memiliki akses ke mesin kabel, kita masih bisa melatih banyak otot yang digunakan di deretan kabel berdiri dengan resistance band. Namun, ada beberapa kelemahan menggunakan pita untuk gerakan mendayung. Saat kami menggunakan band, resistensi meningkat saat Anda maju melalui lift. Ini bagus untuk membuat latihan seperti squat atau upper body press lebih menantang, karena otot Anda paling kuat di bagian atas gerakan.
Namun saat Anda mendayung, yang terjadi justru sebaliknya: beban menjadi "lebih berat" saat Anda mencapai puncak gerakan karena otot berada pada posisi yang lebih lemah. Hal ini dapat menyebabkan kecurangan pada baris berpita dan berakhir dengan gerakan berombak.
- Kami akan melilitkan band resistensi di sekitar benda kokoh, seperti pagar tangga atau bingkai tiang.
- Kami akan memegang band dengan kedua tangan dan mundur sampai lengan direntangkan di depan batang tubuh, kira-kira setinggi dada.
- Kami akan memisahkan kaki selebar bahu dan kami akan sedikit menekuk lutut.
- Kami akan menarik pita ke arah bagian tengah, tepat di bawah dada, menyatukan tulang belikat. Dan kami akan menjaga siku kami tetap dekat dengan sisi kami.
- Kami akan berhenti sebentar dan kemudian membiarkan lengan memanjang lagi.