Latihan berdampak tinggi (seperti lari, lompat kotak, dan burpe) membakar banyak kalori dan membuat jantung Anda berdebar kencang, tetapi itu tidak diperlukan. Dan itu bukan satu-satunya pilihan untuk memperkuat kardio Anda. Cobalah kardio berdampak rendah. Ini meningkatkan detak jantung Anda, meningkatkan kesehatan Anda, dan dapat membantu Anda mendapatkan 150 menit latihan intensitas sedang yang disarankan setiap minggu. Selain itu, melindungi persendian Anda dan mengurangi risiko overtraining dan kelelahan.
Apa itu kardio dampak rendah?
Ini hanya berolahraga dengan cara di mana tidak ada banyak stres atau beban kejut pada tubuh.
Dengan kardio berdampak rendah, setidaknya satu kaki tetap berada di tanah setiap saat, sehingga persendian Anda, seperti lutut dan pergelangan kaki, menyerap dampak kurang dari gaya yang diberikan pada mereka. Misalnya, lari adalah aktivitas berdampak tinggi karena kedua kaki terangkat dari tanah pada saat yang sama dengan kecepatan yang lebih tinggi. Berjalan melibatkan hanya mengangkat satu kaki dari tanah pada satu waktu, jadi meskipun berdampak, itu jauh lebih sedikit.
Beberapa olahraga, seperti berenang, tidak berdampak pada persendian. Tidak ada gaya gravitasi yang menarik Anda ke bawah.
Contoh lain dari kardio berdampak rendah termasuk berolahraga di elips, mendayung, menari, meningkat bersepeda dan mendaki. Dan meskipun latihan ini lebih mudah untuk persendian Anda, itu tidak berarti lebih mudah untuk jantung Anda.
Anda dapat melakukan latihan kardio berdampak rendah sama kuatnya dengan latihan lari dan plyometrik berdampak tinggi dengan menambah kecepatan, mengurangi waktu pemulihan antar set, atau menambah resistensi. Latihan interval juga bisa berdampak rendah dan berintensitas tinggi dengan membuat pengerahan tenaga lebih keras dan waktu istirahat lebih singkat.
4 Manfaat Kardio Berdampak Rendah
Apakah Anda berurusan dengan masalah persendian atau tidak, latihan kardio dengan dampak rendah (atau tidak sama sekali) memiliki tempat dalam rutinitas latihan setiap orang.
Mengurangi risiko cedera
Latihan kardiovaskular berdampak rendah mengubah pola beban pada otot, tendon, dan tulang. Tubuh Anda merespons stres dengan menjadi lebih kuat. Tetapi dengan melakukan beberapa aktivitas berdampak rendah yang membuat Anda stres secara berbeda, Anda dapat membantu mengurangi risiko cedera akibat penggunaan berlebihan.
Mereka juga meminimalkan tekanan pada persendian tubuh untuk membantu mengurangi risiko cedera pada orang yang menderita osteoarthritis, penyakit autoimun, dan masalah persendian lainnya.
Ini cara yang bagus untuk berolahraga dengan mudah
Kardio berdampak rendah bisa baik untuk orang yang baru memulai atau bagi mereka yang sedikit lebih tua, yang persendian, tendon, dan ligamennya tidak begitu gesit. Setiap orang dapat menggunakan latihan berdampak rendah dengan cara yang membantu mereka tetap bugar dan menghindari cedera.
Karena kardio berdampak rendah mengurangi risiko cedera akibat penggunaan berlebihan, ini dapat membantu Anda membiasakan diri berlatih secara konsisten sejak hari pertama rencana Anda. Latih tubuh Anda untuk beradaptasi dengan pola gerakan dasar dengan bentuk yang tepat, memungkinkan Anda untuk melanjutkan latihan dengan aman dan efektif.
kuatkan hatimu
Semua jenis latihan kardiovaskular (benturan rendah atau tinggi, intensitas rendah atau tinggi) membantu memperkuat jantung Anda. Tetapi semakin keras jantung Anda bekerja (semakin tinggi detak jantung Anda), semakin kuat jadinya. Oleh karena itu, pertimbangkan untuk meningkatkan intensitas latihan berdampak rendah Anda.
Misalnya, meskipun jalan lambat baik untuk jantung Anda, jalan cepat atau bersepeda atau berenang lebih baik lagi. Jika tubuh Anda dapat menangani latihan dengan intensitas lebih tinggi, melakukan beberapa hal itu setiap minggu adalah ide yang bagus.
Mempromosikan daya tahan otot
Karena memungkinkan persendian Anda menyerap lebih sedikit tenaga, latihan kardio berdampak rendah seperti bersepeda, mendayung, dan elips dapat membantu meningkatkan kinerja atletik Anda secara keseluruhan.
Itu sebabnya banyak program pelatihan silang untuk berlari menyertakan kardio berdampak rendah. Dengan menjaga kesehatan persendian, Anda dapat melakukan olahraga dalam waktu yang lebih lama, sehingga meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda.
Jika bersepeda dan mendayung terasa monoton dan bukan kesukaan Anda, pertimbangkan pelatihan sirkuit, di mana Anda memutar melalui berbagai latihan kekuatan dampak rendah dengan sedikit atau tanpa istirahat di antaranya.
Ini dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat
Seperti kardio berdampak tinggi, ini membantu Anda membakar kalori dan lemak serta meningkatkan kontrol gula darah.
Misalnya, pada orang dewasa, kardio sedang di mesin dayung membakar 200-300 kalori hanya dalam 30 menit. Integrasikan interval intensitas tinggi, dan Anda dapat mengharapkan untuk membakar kalori selama dan setelah latihan saat tubuh Anda pulih.
Latihan kardio berdampak rendah terbaik
Jika Anda perlu bersantai atau hanya ingin memadukan rutinitas olahraga berdampak tinggi, cobalah latihan kardio ini.
Berjalan
Jika Anda kembali dari cedera atau istirahat kebugaran, berjalan adalah salah satu aktivitas berdampak rendah terbaik yang dapat Anda lakukan, terutama jika Anda seorang pelari. Jalan kaki memiliki efek lari kembali yang terbaik, bahkan jalan kaki 30 menit dapat membawa manfaat kesehatan.
Naik sepeda
Dalam hal biomekanik, bersepeda tidak jauh berbeda dengan lari. Itu membuatnya ideal untuk pelatihan silang. Ini cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung dan bernapas lebih keras, tanpa menekan masalah yang mungkin Anda alami karena bekerja terlalu keras dalam olahraga utama Anda.
Mengendarai sepeda merupakan olahraga yang tidak menopang berat badan, yang memungkinkan Anda bertahan berjam-jam tanpa ada benturan pada persendian. Membidik tanjakan akan memastikan olahraga dengan intensitas tinggi dan ramah jantung.
Menari
Menari mungkin bukan yang utama dalam hal latihan kardio berdampak rendah karena orang menyamakannya dengan kesempurnaan dan karier. Tetapi hanya karena Anda bukan pelari profesional, bukan berarti Anda tidak bisa berlari. Hal yang sama berlaku untuk menari.
Latihan menari adalah pengganti yang efektif untuk latihan kardiovaskular tradisional dan menawarkan manfaat aerobik yang sama jika dilakukan secara teratur.
Olahraga renang atau air
Seperti mengendarai sepeda, berenang adalah olahraga tanpa beban. Mempelajari bidikan teknis bisa rumit dan mungkin memerlukan instruksi profesional. Namun, untuk latihan yang baik, tidak perlu berenang dengan kehebatan seorang Olympian.
Alternatif untuk berenang adalah lari air, dasarnya berjalan di dalam air tanpa menyentuh dasar, serta aerobik air. Keduanya melibatkan sedikit atau tidak ada dampak saat menantang otot dan kardio Anda ke tingkat yang tinggi.
Teguran
Mesin dayung lebih populer dari sebelumnya sebagai cara untuk bekerja dan memperkuat kardio dan otot Anda secara bersamaan. Dengan setiap gerakan, Anda melatih tubuh bagian bawah, punggung, dan lengan, sambil duduk.
Kuasai gerakan yang tepat dengan langkah lambat sebelum maju ke pukulan yang lebih cepat dan lebih agresif. Pada banyak mesin dayung rumah baru, Anda juga dapat menyesuaikan intensitas latihan Anda dengan meningkatkan resistensi.