Jika Anda ingin mendapatkan hasil dari rutinitas latihan Anda, melakukan latihan berdampak rendah mungkin tampak kurang hemat biaya. Apa pun yang dimulai dengan "bass" terdengar kurang keras, jadi pasti kurang efektif, bukan? Anda tidak benar.
Ada kesalahpahaman bahwa olahraga low-impact tidak efektif untuk meningkatkan atau mempertahankan kebugaran. Namun jika intensitasnya tepat, Anda bisa menjadi bugar dan menghilangkan lemak tubuh dengan jenis latihan ini.
Apa itu latihan berdampak rendah?
Ketika kita berbicara tentang "dampak", yang kita maksud sebenarnya adalah jumlah gaya yang diberikan oleh gerakan tertentu pada tubuh Anda.
Beberapa gerakan yang memberi banyak tekanan pada persendian bisa jadi melompat, berlari, melompat, pada dasarnya apa pun yang membuat Anda mengangkat satu atau kedua kaki dari tanah lalu mendarat. Saat Anda mendarat, persendian Anda menerima banyak gaya tumbukan dari tanah.
Membuatnya berdampak rendah berarti mengurangi tekanan fisik pada persendian Anda. Gerakan apa pun yang tidak membuat persendian Anda terkena gaya tumbukan dari tanah dapat dianggap sebagai benturan rendah.
Cara lain untuk memikirkan jenis latihan ini adalah gerakan yang menjaga setidaknya satu kaki tetap di tanah setiap saat. Ini akan berdampak lebih kecil daripada latihan di mana kedua kaki terangkat dari tanah. Contoh yang bagus adalah squat split berdampak rendah, di mana Anda memiliki kedua kaki di tanah dan Anda cukup menekuk lutut dan meluruskannya lagi. Bandingkan dengan jumping lunge, di mana Anda memulai dengan split squat, melompat dari tanah, mendarat kembali, dan melakukannya lagi.
Contoh sederhana lainnya adalah perbedaan antara berjalan dan berlari. Dampak berjalan biasanya 1 hingga 1 kali berat badan, sedangkan dampak berlari berkisar antara 5 hingga 2 kali berat badan.
Beberapa contoh latihan berdampak rendah dapat berupa berenang, bersepeda, menggunakan mesin elips, mendayung, dan yoga.
Keuntungan dari latihan dampak rendah
Jenis latihan ini kurang berdampak pada persendian dan bisa menjadi hal yang baik untuk orang-orang dari segala usia dan tingkat kebugaran.
Mereka lembut pada persendian
Manfaat terbesar dari latihan berdampak rendah adalah bahwa latihan ini jauh lebih mudah pada persendian daripada latihan yang membuat Anda melompat, melompat, atau mengangkat kaki dari tanah dan kemudian memukulnya dengan keras. Ini adalah keuntungan karena berbagai alasan.
Memungkinkan seseorang dengan keterbatasan, seperti nyeri sendi radang sendi atau pemulihan a cedera, Dapatkan manfaat olahraga sambil meminimalkan risiko olahraga berdampak tinggi, yang dapat memperparah nyeri sendi atau menunda pemulihan cedera. Orang dewasa yang lebih tua, orang yang hidup dengan obesitas, orang dewasa yang tidak sehat, dan mereka yang baru berlatih juga dapat memperoleh manfaat dari jenis latihan ini; itu dapat membantu mereka memulai rutinitas olahraga dan mengurangi risiko cedera sendi.
Latihan berdampak rendah memungkinkan Anda berlatih lebih konsisten dan sering dalam jangka panjang tanpa harus menghabiskan banyak waktu untuk pemulihan. Namun less impact juga bermanfaat bagi siapa saja yang ingin terus bergerak dan menjaga kesehatan persendiannya dalam jangka panjang. Bahkan jika Anda tidak memiliki cedera atau kondisi sendi yang sudah ada sebelumnya.
Namun, jika Anda mengangkat beban berat dan Anda maksimalkan tkita otot, Anda perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan istirahat yang cukup di antara latihan agar otot Anda pulih. Perbedaannya adalah gerakan berdampak rendah akan mengurangi waktu istirahat yang Anda perlukan untuk menghindari nyeri sendi dan cedera lain yang dapat terjadi akibat gaya yang digunakan selama latihan.
Membantu membakar kalori dan membentuk otot
Dampak rendah tidak berarti intensitas rendah. Namun, memang benar bahwa latihan intensitas rendah biasanya berdampak rendah. Ada banyak latihan yang pada dasarnya berintensitas tinggi tetapi berdampak rendah.
Misalnya, pertempuran tali mereka adalah tantangan besar bagi sistem kardiovaskular Anda, tetapi karena kaki Anda tetap di tanah, tidak ada dampak yang terlibat. Itu ayunan de kettlebell adalah latihan intensitas tinggi dan berdampak rendah lainnya.
El Latihan kekuatan, dalam bentuknya yang paling murni, memiliki dampak yang sangat rendah. Apa pun yang membuat Anda berdiri dan mengangkat, seperti squat, deadlift, atau bench press, akan lebih ringan pada persendian Anda, tetapi bisa sangat intens pada saat yang bersamaan.
Itu karena menambah berat badan saja akan membuat latihan kekuatan apa pun menjadi lebih intens. Nyatanya, ungkapan "meningkatkan intensitas" sering disamakan dengan "meningkatkan berat badan". Meskipun tekanan pada persendian Anda berkurang, mengangkat beban yang lebih berat akan membuat lebih banyak tekanan pada otot dan jantung Anda, menghasilkan pembakaran kalori yang lebih tinggi dan potensi peningkatan kekuatan yang lebih besar.
Anda dapat membangun lebih banyak massa otot dengan latihan kekuatan berdampak rendah, dan pada gilirannya, dapat meningkatkan laju metabolisme Anda. Latihan berdampak tinggi seringkali hanya berat badan, jadi cara utama untuk meningkatkan intensitas adalah dengan bergerak lebih cepat. Meskipun dapat menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar selama berolahraga, itu bukan cara terbaik untuk membangun massa atau kekuatan otot. Cara untuk membangun otot adalah dengan membebani otot Anda secara progresif, memungkinkan Anda untuk terus menerus membebani mereka dengan beban yang menantang.
Anda dapat secara bertahap membebani otot Anda dengan cara yang berbeda: cukup angkat beban yang lebih berat atau gunakan band resistensi untuk meningkatkan latihan berat badan ke berbagai bidang gerak.
Anda juga dapat memberikan ketegangan yang lebih konsisten dan konstan pada otot Anda dengan memperlambat. Menempatkan otot di bawah ketegangan lebih dan / atau meningkatkan waktu ketegangan adalah hal yang mendorong mereka untuk beradaptasi dan menjadi lebih kuat.
Latihan berdampak rendah meningkatkan mobilitas
Banyak latihan berdampak rendah bagus untuk meningkatkan mobilitas. Dan sementara banyak orang mengabaikan gerakan mobilitas, penting jika Anda ingin tubuh Anda berfungsi seperti mesin yang diminyaki dengan baik. Latihan berat badan berdampak rendah membuat Anda menggerakkan tubuh ke segala arah dan bidang gerak. Juga, tanpa mengerahkan kekuatan apa pun pada persendian.
Saat Anda mengambil dampak dari latihan, Anda dapat fokus untuk bergerak melalui berbagai gerakan dan teknik. Pekerjaan dari mobilitas pinggul, latihan penguatan glute, dan putaran tulang belakang Itu semua adalah gerakan ramah sendi yang akan membantu tubuh Anda berfungsi lebih baik.
Pelatihan mobilitas juga merupakan pilihan yang sempurna pemulihan aktif. Ini meningkatkan aliran darah untuk mengurangi rasa sakit, membuat Anda sedikit berkeringat, dan membuat otot dan persendian tetap bergerak dalam berbagai gerakan.
Mereka baik untuk menghilangkan stres
Latihan mobilitas intensitas rendah hanyalah cara yang bagus untuk menghilangkan stres. Dan jika ada satu hal yang kita semua sepakati, itu adalah bahwa kita semua merasakan ketegangan lebih dari sebelumnya. Sains mendukung bahwa olahraga memiliki efek positif pada kesehatan mental dan kemampuan mengatasi situasi sulit.
Jika Anda merasa perlu bergerak dan berkeringat sedikit setiap hari untuk menjaga suasana hati, olahraga berdampak rendah adalah pilihan yang bagus untuk menghindari latihan berlebihan. Hal terakhir yang ingin Anda lakukan saat sudah stres adalah memperparah masalah persendian yang ada dan memiliki hal lain yang perlu dikhawatirkan.