Ada suatu masa ketika mesin GHD (glute ham dikembangkan) digunakan di ribuan gym CrossFit di seluruh dunia. Terutama, mesin ini melakukan gerakan yang mengharuskan Anda untuk tetap berada dalam ekstensi tulang belakang yang masif sebelum mendorong diri Anda melalui otot bokong dan paha belakang.
Saya yakin masih banyak gym yang cocok untuk orang-orang yang lebih suka menggunakan GHD daripada jongkok untuk merusak otot bokong mereka; tapi ada juga yang lebih suka menjauhinya, apalagi kita menempatkan bodi di final range extension. Mereka tidak seaman atau seefisien kebanyakan atlet.
Sayangnya, mesin GHD berdebu di ruang berat, tetapi kami dapat memberikan latihan dan menggunakannya dalam latihan yang berbeda. Ada beberapa jenis latihan aman yang bisa Anda lakukan di GHD selain sit-up atau ekstensi punggung.
Keuntungan menggunakan mesin GHD
Mesin ini merupakan peralatan yang dapat digunakan untuk memperkuat (atau mengembangkan) glutes dan hamstring. Namun, mereka bukan satu-satunya otot yang menjadi sasaran. Ini juga memiliki efek yang bagus pada inti, paha depan, betis, dan fleksor pinggul, meskipun tidak semuanya cocok dengan namanya.
Meskipun manfaatnya sedikit berbeda dari olahraga ke olahraga, umumnya ini adalah cara yang bagus untuk melakukannya memperkuat rantai posterior dan inti. Mempertimbangkan bahwa kebanyakan orang dapat memperoleh manfaat dari melatih kedua kelompok otot sedikit lebih banyak, ini adalah mesin yang hebat.
Rantai posterior mengacu pada semua otot di sepanjang bagian belakang tubuh, terutama paha belakang, gluteal, betis, dan otot punggung bawah. Ini berisi apa yang seharusnya menjadi otot terbesar, terkuat, dan terkuat di seluruh tubuh. Namun, banyak orang yang memiliki rantai posterior yang lemah karena menghabiskan banyak waktu untuk duduk di siang hari. Kelemahan pada otot ini membuat kita kurang kuat dan meningkatkan risiko cedera pada punggung bagian bawah, pinggul, dan lutut.
Mesin GHD juga merupakan alat yang hebat untuk tingkatkan kesadaran kinestetik Anda, juga dikenal sebagai kesadaran tubuh. Sehingga tidak hanya bermanfaat dalam latihan, tetapi juga dalam gerakan sehari-hari.
Saran sebelumnya
Ada beberapa rekomendasi yang harus kita perhatikan sebelum mulai menggunakan mesin GHD.
menyesuaikan mesin
Sebelum kita beralih ke mesin GHD, kita akan memastikannya disetel untuk kita. Jika mesin disetel ke ketinggian yang salah, cedera dapat terjadi atau penggunaan otot yang salah. Kami akan memastikan bahwa kaki terasa aman dan tulang kering selalu bersentuhan dengan bantalan. Kami ingin kaki dan lutut sejajar sehingga tulang kering sejajar dengan tanah.
Jarak yang tepat antara bantalan kaki dan bantalan pinggul/punggung tergantung pada latihan. Untuk ekstensi pinggul, kami ingin pinggul sedikit menggantung di tepi bantalan. Untuk ekstensi punggung, kami ingin seluruh panggul berada di bantalan dengan kuat. Untuk peningkatan hamstring, kami ingin lutut berada tepat di belakang bantalan, atau di atas bantalan lutut jika mesin yang kami gunakan memilikinya.
Hindari nyeri punggung bawah
Setiap kali kita melakukan latihan dengan GHD, kita harus merasakannya terutama di glutes, hamstring, dan core. Beberapa latihan mungkin terasa sedikit di punggung bawah (perpanjangan punggung dimaksudkan untuk membangun kekuatan dengan lembut di area ini), tetapi tidak ada latihan yang menyebabkan Anda sakit atau tidak nyaman.
Jika kita merasakan sakit atau tidak nyaman di punggung bawah, kita akan menyesuaikan posisi atau menghentikan latihan sama sekali. Artinya, kita cenderung terlalu mengandalkan otot di punggung bawah. Mereka mungkin mengkompensasi kurangnya kekuatan, atau kekuatan yang dipelajari, di paha belakang dan bokong.
Direkomendasikan untuk fokus memperkuat hamstring dan glutes dengan latihan isolasi dan eksentrik sebelum mencoba GHD lagi.
mulai perlahan
Jika kita belum pernah menggunakan GHD sebelumnya, kita mungkin khawatir menggantung bagian tubuh di tempat terbuka. Disarankan untuk memperhalus gerakan dan mulai dengan rentang gerakan yang lebih pendek hingga kita merasa lebih nyaman dengan mesin.
Last but not least, kami akan menahan godaan untuk mencoba gerakan balistik yang sangat cepat yang dapat dilihat di YouTube atau Instagram. Kami akan fokus mempelajari gerakan dengan lambat dan membangun kekuatan sebelum menambahkan kecepatan apa pun ke dalam campuran.
Latihan terbaik dengan mesin GHD
Diyakinkan untuk memulai mesin GHD adalah pertanda baik. Anda tidak harus menjadi atlet elit untuk menggunakannya, tetapi Anda harus mempertimbangkan beberapa detail untuk membuat teknik yang baik. Di bawah ini Anda akan menemukan latihan yang paling efisien untuk mengembangkan otot bokong dan paha belakang.
Baris Bar Miring
Ini adalah cara yang berbeda dalam melakukan baris barbel, meskipun memiliki daya tarik dalam posisi semi-papan. Fokus pada meremas bokong Anda dan menjaga tulang belakang netral Anda tetap bersama selama melakukan gerakan. Pastikan Anda menjaga tarikan dayung Anda dengan sangat kencang.
Penting untuk diingat bahwa beban yang sama dengan yang biasa kita gunakan saat menginjakkan kaki di tanah tidak dapat dimuat. Lumbar akan jauh lebih terbuka dan beban berat akan berkurang secara signifikan.
Postur isometrik di GHD
Juga dikenal sebagai Roman chair crunches, GHD crunches adalah latihan perut yang eksplosif. Sit-up GHD memberi lebih banyak beban pada fleksor pinggul, dan melatih otot perut melalui rentang gerakan yang lebih besar daripada gerakan sit-up klasik. Itu berarti keuntungan meningkat.
- Kunci kaki Anda dan masuk ke posisi terlentang dengan seluruh tubuh Anda sejajar sempurna dengan lantai.
- Tahan posisi tanpa menarik leher dan menjaga punggung bawah.
- Dagu Anda harus diangkat, bukan dimasukkan ke dada.
Barbel terlentang terangkat
Latihan ini banyak digunakan untuk meningkatkan mobilitas bahu, meskipun kami akan melakukannya sedikit lebih intens pada mesin GHD dan dengan palang berbobot. Posisikan diri Anda persis seperti pada latihan sebelumnya. Jangkar diri Anda ke dalam mesin, jaga agar lengan Anda tetap lurus, dan angkat palang. Anda harus memiliki kontrol gerakan yang baik.
Ketinggian di GHD
Ini mungkin latihan dasar untuk mesin ini, meskipun ini merupakan gerakan yang sangat menantang. Jika Anda memiliki hamstring yang berkembang dengan baik, Anda bisa melakukannya dengan cukup baik. Pilihan lain bagi mereka yang tidak cukup kuat untuk menjaga pinggul, pantat, punggung, dan bahu dalam garis lurus sepanjang seluruh gerakan adalah dengan melakukannya di lantai.
- Sesuaikan mesin sehingga kaki Anda ditekan ke alas kaki, jari kaki ke bawah, dan lutut ke bagian tengah bantalan penyangga. Mulailah berlutut tegak dengan kaki terkunci dan perut ditarik ke dalam.
- Menjaga inti Anda dalam posisi netral (dan tidak memutar di pinggul), turunkan seluruh tubuh bagian atas ke lantai. Lanjutkan menurunkan sampai batang tubuh Anda sejajar dengan tanah.
- Kemudian libatkan paha belakang dan bokong Anda untuk bangkit kembali.
Pengangkatan dinamis dengan fleksi
Ini sama dengan yang sebelumnya, hanya saja kita akan meletakkan kotak di depan kita untuk melakukan push-up saat turun dan mendorong diri kita sendiri untuk naik dengan cepat. Jelas gerakan ini membutuhkan tenaga yang jauh lebih sedikit daripada yang sebelumnya, tetapi ini dapat membantu Anda mengembangkan daya dorong yang eksplosif.
Ekstensi pinggul pada mesin GHD
Latihan kekuatan rantai posterior ini adalah gerakan termudah untuk pemula yang dapat Anda lakukan di atas mesin. Kelompok otot utama yang bekerja adalah glutes, tetapi juga melatih paha belakang, betis, dan punggung bawah.
- Mulailah dengan menyesuaikan bantalan kaki sehingga saat Anda mengunci kaki, pinggul Anda benar-benar bebas dari bantalan utama. Anda membutuhkan pinggul untuk dapat melenturkan dan bergerak bebas melalui berbagai gerakannya.
- Melangkahlah ke atas peralatan sehingga telapak kaki Anda ditekan ke bola kaki Anda, jari-jari kaki Anda mengarah ke bawah, dan paha depan Anda dibelah dua oleh bantalan penyangga.
- Sebelum melakukan full hip extension, pastikan Anda memiliki jangkauan gerak. Untuk melakukan itu, coba turunkan tubuh Anda sehingga sejajar dengan tanah dan jaga agar tubuh Anda tetap diam. Jika Anda merasa kuat, percaya diri, dan nyaman dalam posisi ini, serta dapat menahannya setidaknya selama 10 detik, Anda siap melakukannya dari posisi hamstring.
- Dari posisi tersebut, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke tanah. Pastikan Anda mempertahankan posisi awal yang netral dengan mempertahankan dada yang bangga dan inti yang kencang. Remas pantat Anda untuk bangkit kembali.