Gerakan seperti kincir angin dengan kettlebell menawarkan manfaat pelatihan stabilitas dan mobilitas bagi sebagian besar persendian dan jaringan tubuh manusia. Atlet kekuatan, kekuatan, dan kebugaran dapat menggunakan latihan ini untuk meningkatkan mobilitas pinggul, meningkatkan kekuatan dan stabilisasi bahu, dan mengembangkan pola gerakan di bidang non-sagital.
Meski bukan olahraga yang mudah dilakukan, latihannya bisa membuat kita meningkatkan mobilitas seluruh tubuh. Dianjurkan untuk meminta bantuan profesional untuk meninjau postur dan keturunan Anda selama kincir angin, terutama jika Anda tidak memiliki fleksibilitas yang cukup untuk turun sepenuhnya.
Bagaimana cara melakukan Windmill dengan benar?
Sebelum mencoba ini atau olahraga apa pun, Anda harus memastikan bahwa Anda dalam keadaan sehat. Anda juga dapat bekerja dengan pelatih kebugaran yang berkualifikasi untuk mendapatkan saran teknik dan tip olahraga.
Anda juga harus memiliki pengalaman bekerja dengan kettlebell. Banyak ahli menyarankan agar Anda menguasai gerakan dasar kettlebell sebelum mencoba latihan lanjutan ini.
- DepanAtas. Mulailah dengan kaki kanan Anda tepat di bawah pinggul dan kaki kiri Anda sedikit miring, dengan beban yang dipegang di atas kepala di tangan kanan Anda. Seperti yang Anda lihat, jari-jari kaki harus diputar ke kiri dan pengangkat harus meletakkan beban di pinggul kanan.
- Kembali ke Atas. Begitu berada di posisi awal, ambil tangan kiri Anda dan letakkan di sepanjang paha, telapak tangan menghadap ke atas. Penting agar punggung tangan Anda tetap bersentuhan dengan kaki kiri selama melakukan gerakan, seolah-olah tangan adalah "kereta" dan kaki adalah "trek".
- Sisi Tengah. Saat Anda siap, putar sedikit tubuh Anda ke tanah (bahu kiri ke depan) dan letakkan beban di pinggul kanan saat Anda turun. Jika Anda memulai langkah ini dengan sedikit rotasi dan meletakkan tangan kiri di kaki kiri, Anda akan merasakan regangan di gluteus kanan, paha belakang, dan samping. Pastikan untuk duduk di pinggul, menempatkan berat badan Anda pada otot-otot itu. Untuk hasil terbaik, pastikan kaki kanan tetap lurus (tanpa menekuk lutut).
- bawah depan. Di bagian bawah Kincir Angin, Anda harus meletakkan berat badan di pinggul kanan, merasakan regangan di kaki dan pinggul kanan, dan menstabilkan beban dengan tangan kanan. Pastikan Anda merasakan peregangan dan kontrol pada otot Anda.
- Depan Tengah. Untuk mengambil posisi terakhir, tegak, tekan glute dan pinggul kanan untuk memperpanjang pinggul ke depan saat Anda perlahan-lahan membuka gulungan tubuh Anda. Sekali lagi, pastikan beban tetap terkunci di atas kepala dan tangan kiri di kaki kiri saat mendaki.
Apa otot bekerja?
Ingatlah bahwa latihan ini juga melatih tubuh bagian atas Anda. Dikatakan demikian, kelompok otot di bawah ini sangat spesifik dan digunakan untuk meningkatkan stabilitas (inti, trisep, dan bahu) dan mobilitas (pinggul).
stabilisator bahu
Kincir angin kettlebell menuntut stabilitas, mobilitas, dan kekuatan tingkat tinggi di bahu melalui sebagian besar rentang gerak. Otot bahu dan penstabil bahu (seperti rhomboids, otot manset rotator, dan bahkan punggung atas) bertanggung jawab atas kontraksi isometrik yang membantu menopang beban di atas kepala melalui gerakan ini. .
Miring dan perut
Obliques dan perut bekerja untuk menahan fleksi tulang belakang, ekstensi, dan fleksi lateral di bawah beban, yang dapat meningkatkan respons pengangkat terhadap cedera dan kekuatan inti. Biasanya, pengangkat akan memungkinkan sedikit fleksi lateral terjadi pada gerakan membungkuk, namun, kincir angin akan memperkuat mekanika dan gerakan sendi pinggul yang tepat untuk mendukung integritas tulang belakang pada kincir angin (melalui stabilitas/kekuatan inti yang lebih baik).
glutes dan hamstring
Otot bokong dan paha belakang menjadi sasaran berat dalam latihan ini (serta otot pinggul/kaki lainnya seperti piriformis). Saat pengangkat turun ke posisinya, mereka melakukan peregangan besar pada glutes dan paha belakang, yang dapat meningkatkan fungsi pinggul. Untuk kembali ke posisi awal, otot bokong bekerja secara eksklusif untuk meregangkan pinggul, membawa atlet kembali ke posisi tegak.
Kredit Gambar: Classpass
Manfaat Kincir Angin dengan Kettlebell
Ada beberapa alasan mengapa Anda harus menambahkan latihan kettlebell ini ke dalam rutinitas Anda. Jika Anda belum pernah menggunakan kettlebell, ada beberapa alasan berbasis bukti untuk beralih ke peralatan pelatihan jenis ini. Dan jika Anda sudah memasukkannya ke dalam latihan Anda, menambahkan gerakan yang meningkatkan punggung dan stabilitas inti memiliki beberapa manfaat.
Peregangan + Gerakan Kekuatan
Latihan ini merupakan gerakan yang memiliki kemampuan meregangkan otot-otot tertentu pada tubuh (seperti pinggul, obliques, dan hamstring) sekaligus meningkatkan kekuatan bahu, gluteal, dan core.
Ini adalah gerakan yang meniru aktivitas kehidupan sehari-hari. Misalnya, sangat umum bahwa kita harus mencondongkan pinggul ke depan untuk mengambil barang dari tanah. Mempraktikkan gerakan fungsional ini dan belajar melakukannya dengan benar melalui olahraga dapat membantu Anda melakukan gerakan ini dengan aman dan efektif sepanjang hari. Saat kita menambahkan rotasi dan beban, kita semakin melatih tubuh untuk melakukan tugas yang lebih menantang dalam kehidupan sehari-hari.
Meningkatkan stabilitas inti
Otot inti, khususnya obliques, bertanggung jawab untuk menstabilkan pinggul dan tulang belakang melalui gerakan kincir angin. Seperti kebanyakan latihan rotasi dan beban dinamis, otot inti harus digerakkan dan program harus berkontraksi secara statis untuk menahan gaya rotasi pada tulang belakang. Dengan melakukan itu, pengangkat dapat meningkatkan fungsi pinggul dan meningkatkan stabilitas inti untuk meningkatkan ketahanan terhadap cedera pada gerakan yang mungkin mengalami sentakan dan posisi fleksi.
Meningkatkan stabilitas bahu
Seperti halnya turki lift, kincir angin adalah latihan yang dapat meningkatkan stabilitas bahu, kekuatan, dan bahkan meningkatkan kontrol/koordinasi otot dari serat-serat kecil yang bertanggung jawab atas stabilitas kapsul bahu. Dengan melakukan latihan beban dinamis ini, Anda dapat secara bersamaan meningkatkan stabilitas bahu pada rentang gerak yang luas dan meningkatkan kontrol dan koordinasi scapular.
Kesalahan Umum
Ada beberapa kesalahan yang sangat umum yang harus kita hindari saat melakukan kincir angin kettlebell.
Lakukan rotasi terlalu sedikit
Jika Anda bersandar ke samping tanpa rotasi apa pun, Anda tidak akan bisa jatuh cukup jauh selama latihan ini untuk mendapatkan manfaat penuh. Salah satu cara untuk memastikan Anda menggunakan jumlah putaran yang tepat dengan mengontrol penempatan tangan Anda di lengan bawah selama fase penurunan.
Jika Anda mendapati diri Anda menggeser tangan ke sisi kaki (sisi paha, lalu bagian luar tulang kering), Anda hanya memiringkan batang tubuh ke samping. Dalam posisi ini, Anda akan melihat bahwa Anda berada di tengah jalan dan tidak dapat melangkah lebih jauh. Putar badan sedikit ke kanan sehingga Anda bisa meletakkan tangan di depan kaki kiri, bukan ke samping.
terlalu banyak rotasi
Jika Anda menggunakan terlalu banyak rotasi batang tubuh, lengan atas Anda dapat keluar dari posisinya, membuat Anda berisiko cedera. Rotasi yang berlebihan juga bisa menjadi tanda bahwa Anda hanya memutar tubuh bagian atas dan bukan seluruh tubuh. Untuk memeriksa kesalahan ini, periksa lokasi lengan atas saat Anda menggerakkan lengan bawah ke bawah.
Saat Anda menurunkan tubuh, Anda mungkin melihat batang tubuh terbuka sedemikian rupa sehingga lengan atas berada di belakang bahu saat tangan bawah berada di dekat kaki. Saat Anda menurunkan tubuh, biarkan rotasi dada yang cukup sehingga kettlebell berada tepat di atas bahu Anda.
Anda terlalu memaksakan bahu Anda
Cara lain agar lengan atas dapat melayang ke belakang dan ke belakang bahu adalah dengan menggunakan terlalu banyak ekstensi pada sendi bahu. Untuk memeriksa kesalahan ini, perhatikan posisi sendi bahu saat tubuh diturunkan ke satu sisi. Dada dan bahu harus mempertahankan garis lurus dan datar.
Jika Anda melihat adanya patah pada persendian di mana lengan sedikit menekuk ke belakang di dekat bahu, angkat tangan sedikit ke depan sehingga sejajar dengan bahu dan dada.
Lutut ditekuk
Atlet yang kurang fleksibel dapat mencoba sedikit menekuk satu atau kedua kaki selama latihan ini untuk mendekatkan bagian bawah tangan ke tanah. Tetapi pembengkokan yang berlebihan mengurangi beban kerja dan keuntungan fleksibilitas yang bisa Anda dapatkan.
Adalah normal untuk menjaga lutut tidak terkunci di sisi tempat lengan diturunkan. Itu berarti ada kurva kecil, hampir tidak terlihat. Kaki lainnya harus tetap lurus.
Siapa yang harus melakukan latihan ini?
Ini bisa sangat bermanfaat untuk semua atlet kekuatan, kekuatan, dan pengkondisian. Kelompok berikut bisa mendapatkan keuntungan dari belajar dan melakukan gerakan ini karena berbagai alasan yang tercantum di bawah ini.
Untuk atlet kekuatan dan tenaga
Pabrik kettlebell adalah latihan kompleks yang membutuhkan stabilitas dan mobilitas di sebagian besar persendian tubuh. Seperti lift Turki, kincir angin kettlebell dapat digunakan dalam program latihan untuk membantu atlet kekuatan dan tenaga meningkatkan stabilisasi sendi, koordinasi otot, dan meningkatkan mobilitas. Melihat sebagian besar olahraga kekuatan dan kekuatan memiliki gerakan mengangkat di lokasi sagital, sedikit latihan rotasi dan non-sagital melalui pabrik kettlebell (dan variasi serta alternatifnya) dapat membantu mengungkap masalah gerakan apa pun dan meningkatkan kondisi fisik secara umum.
Untuk kebugaran umum, hipertrofi dan kekuatan
Kincir angin adalah gerakan yang bagus untuk meningkatkan stabilitas bahu, fungsi pinggul, dan maju ke latihan yang lebih kompleks seperti kenaikan Turki, dll. Mengangkat menuntut pengangkat untuk bergerak, kuat, dan mampu membangun kontrol yang baik dalam gerakan mereka yang semuanya merupakan blok bangunan yang diperlukan untuk pelatihan dan perlindungan cedera yang lebih maju.
Variasi Kincir Angin
Kami sebelumnya telah melihat bagaimana melakukan teknik latihan yang sempurna. Namun, ada modifikasi dan variasi tertentu yang dapat menambah atau mengurangi intensitas gerakan. Di bawah ini Anda akan menemukan beberapa latihan yang sedikit berbeda dan meningkatkan kekuatan Kincir Angin.
kincir angin halter
Latihan halter ini dilakukan identik dengan kincir angin kettlebell, namun mungkin lebih mudah diakses oleh orang yang mungkin tidak memiliki akses ke kettlebell (atau halter yang cukup berat), dan menempatkan beban sedikit berbeda karena penempatan beban di pergelangan tangan.
Kincir Angin Kettlebell ke Sisi Tekan
Varian ini juga termasuk yang disebut side press, sedangkan di bagian bawah, Anda membungkuk ke posisi kincir angin. Dengan menambahkan pers lateral, Anda dapat menantang stabilitas inti dan meningkatkan kebutuhan pengangkat untuk stabilisasi dan kekuatan bahu. Gerakan menekan menantang kemampuan pengangkat untuk menarik kembali tulang belikat dan memberikan stabilitas untuk gerakan menekan.
kincir angin dengan istirahat
Bekerja dengan jeda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kontrol, pemahaman, dan kepercayaan diri pengangkat dengan posisi, transisi, dan gerakan kettlebell mill. Ini dapat dilakukan dengan berbagai titik jeda, masing-masing ditentukan oleh atlet. Coba tambahkan jeda di bagian atas dan bawah setiap repetisi, pelajari cara mempertahankan ketegangan dan kontrol tubuh saat Anda turun melalui gerakan.
Alternatif Kincir Angin dengan Kettlebell
Meskipun merupakan latihan yang sangat bermanfaat untuk mobilitas dan kekuatan, Kincir Angin dapat diganti dengan gerakan lain yang menargetkan otot yang sama. Terkadang kita belum siap untuk mulai berolahraga, jadi berlatih dengan orang lain dapat membantu kita meningkatkan performa.
Batang lengan
Arm bar adalah gerakan yang dilakukan terlentang di lantai, dengan beban ditahan pada posisi penyangga. Untuk melakukan ini, pengangkat memutar tubuhnya sambil menahan beban langsung di sendi bahu; meningkatkan stabilitas bahu, mobilitas dan kontrol otot dari penstabil scapular. Latihan ini dapat dilakukan untuk meningkatkan kekuatan bahu isometrik dan meningkatkan umpan balik saraf antara bahu dan otot punggung atas.
Pemberontakan Turki
Lift Turki adalah latihan kompleks yang dapat dilakukan untuk meningkatkan panjang total tubuh, stabilitas, dan mobilitas. Ketika melakukan latihan ini dengan benar, para atlet sering merasa bahwa gerakannya bagus, mereka memiliki kemampuan untuk membangun kontrol tubuh, dan mereka memiliki tingkat mobilitas dasar di pinggul, bahu, dan lutut.
Tekan Samping/Membungkuk
Arthur Saxon membuat lift ini melegenda karena dia pernah merekam mesin press seberat 167lb! Pers membungkuk tidak hanya untuk pertunjukan, tetapi dapat digunakan untuk meningkatkan kekuatan, massa otot, dan gerakan secara keseluruhan. Pers membungkuk membutuhkan pengangkat untuk kincir angin di bawah beban berat, menjadikannya langkah terbaik berikutnya untuk menambah rutinitas latihan kekuatan fungsional Anda.