Siapa yang tidak pernah bermimpi memiliki perut yang sempurna? Tentunya Anda sudah cukup mencari solusinya di Google dan telah memasukkan seribu sit-up ke dalam rutinitas latihan Anda untuk mencapai six-pack yang terdefinisi dengan baik. Kami memberi Anda solusi untuk misteri ini hari ini dengan artikel ini.
Tidak berhenti makan, juga tidak melakukan 2.000 crunch seperti Cristiano Ronaldo, atau mengisi protein shake yang akan membuat Anda terlihat bugar.
Bagaimana perut kita?
Sedikit anatomi tidak ada salahnya untuk mengetahui kelompok otot apa yang sedang kita kerjakan. Sebagian besar dari kita manusia memiliki masalah bahwa lemak menutupi perut kita dan tidak memungkinkan kita untuk melihat otot yang jelas. Ini lebih mudah dilakukan pada otot bisep atau paha depan, misalnya.
Seperti yang sudah kami katakan pada Anda Artikel ini, perut kita tidak bisa dibagi menjadi bawah atau atas. Saya tahu Anda telah membaca ribuan rutinitas yang mendorong Anda untuk melatih perut Anda tergantung pada area yang ingin Anda perkuat, tetapi dengan menyesal saya beri tahu Anda bahwa itu semua adalah bagian dari kelompok otot yang sama: rektus abdominis.
Rektum adalah otot yang membentang dari tulang rusuk ke pubis, yaitu seluruh tubuh kita. Jelas, rektus abdominis memiliki bagian atas dan bawah, sama seperti otot lainnya. Tetapi Anda tidak akan dapat mengatur untuk melatihnya secara individual. Bisakah Anda bayangkan hanya bisa melatih paha depan atas? Tidak mungkin membagi otot untuk melatih satu area saja.
Kapan itu menjadi terlihat?
Jawabannya sangat sederhana: bila persentase lemak tubuh kita rendah. Dan kita dapat mencapainya dengan dua cara: melalui diet dan dengan rutinitas olahraga yang memadai.
Makanan sangat penting
Kecuali karena genetika Anda memiliki metabolisme yang cepat dan Anda selalu memiliki tingkat lemak tubuh yang rendah, adalah normal untuk melakukan diet yang menjamin defisit kalori. Apakah ini berarti saya harus berhenti makan? BUKAN! Tidak berhenti makan, atau menghilangkan makanan, atau melarang kelompok nutrisi.
Jelas, produk ultra-olahan apa pun (kue kering, minuman ringan, makanan cepat saji) keluar dari diet sehat dan diet apa pun yang berupaya mengurangi kalori. Kita hanya akan bisa mengurangi lemak tubuh jika kita mengurangi kalori yang kita makan dan meningkatkan pengeluaran kalori. Anda harus sangat teliti dengan makanan yang akan Anda konsumsi, tetapi Anda tidak boleh menghilangkan protein, lemak sehat atau karbohidrat.
Pilih versi terbaik dari semuanya untuk memastikan berfungsinya tubuh. Kehilangan lemak lebih banyak bekerja daripada menambah massa otot, jadi bersabarlah dan jangan menyerah.
Penting juga agar Anda tetap terhidrasi dengan baik dengan air, dan menghindari konsumsi alkohol (tanpa anggur, tanpa bir). ingat bahwa mereka kalori kosong dan mereka tidak memberikan kontribusi apa pun.
Bertaruh pada latihan multi-sendi
Tolong berhenti menghukum diri sendiri dengan sit-up sialan itu. Dengan booming papan, para atlet sepertinya lupa melakukan latihan otot perut lainnya. Latihan isometrik itu menurut saya sangat tepat, asalkan dilakukan dengan benar, tetapi latihan multi-sendi akan lebih membantu Anda saat menentukan.
Apa yang saya maksud dengan latihan multi-sendi? Untuk semua yang melibatkan kerja beberapa otot sekaligus dalam satu gerakan. Beberapa contohnya adalah:
- deadlift kettlebell
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
Ada beberapa cara untuk deadlift: dengan barbel, dengan karung pasir, dengan dumbel, atau dengan kettlebell. Anda juga bisa bermain dengan ukuran lebar kaki yang berbeda. Dalam hal ini, alih-alih turun sepenuhnya lurus (tanpa hampir menekuk lutut), kami akan bermain untuk melakukan squat yang ditenagai oleh gluteus. Meskipun tampaknya Anda melakukan pekerjaan tubuh bagian bawah, saya yakinkan Anda bahwa perut sangat penting dalam latihan ini.
- ayunan kettlebell
Di sini Anda akan benar-benar memperhatikan kerja perut. Bokong dan rektus abdominis akan bertugas mencegah punggung bagian bawah Anda rusak. Itu sebabnya Anda harus selalu menjaganya tetap kencang dan menggunakan kekuatan sebanyak mungkin dengannya.
- Kincir angin dengan kettlebell
Saya tahu bahwa saya sangat berat dengan beban Rusia, tetapi tampaknya penting bagi saya untuk menandai perut. Latihan ini, Windmill, akan membuat perut Anda terbakar. Sangat penting bahwa tidak ada ayunan di lengan yang menahan beban, jadi mulailah dengan beban yang ringan sampai Anda menguasai tekniknya. Saya yakinkan Anda bahwa keesokan harinya Anda akan melihat bagaimana Anda telah melatih seluruh perut.
- Jongkok Dinding Bola Obat
Anda mungkin tidak pernah jatuh untuk menambahkan lebih banyak intensitas ke squat dinding. Latihan ini sendiri cukup melelahkan, tapi gerakan ekstra dengan bola... akan membuatmu berhalusinasi! Jangan terlalu memaksakan diri dengan beban yang terlalu berat karena lengan Anda bisa cepat lelah.
- Bola Obat Dibanting
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Bisakah saya lebih menyukai latihan ini? Selain terlihat sangat menyenangkan bagi saya (karena semua itu terlihat seperti penebang pohon), Anda benar-benar melatih seluruh tubuh. Dalam video anak laki-laki menggunakan bola kain yang memiliki pantulan, saya anjurkan untuk memilih bola obat pasir. Dengan tidak adanya pantulan, itu akan "memaksa" Anda untuk melakukan squat yang dalam untuk mengangkatnya dari tanah.
- Angkat kettlebell Turki
Dalam video mereka menggunakan halter, tetapi saya merekomendasikan kettlebell untuk menghindari ayunan beban dan meningkatkan cengkeraman. Dalam latihan ini kita kembali melatih seluruh tubuh. Ingatlah untuk melakukannya di kedua sisi agar keesokan harinya Anda tidak merasakan nyeri hanya di separuh tubuh Anda.