Yang paling umum adalah berlari dan berjalan ke depan. Meski begitu, semakin banyak orang yang mengambil langkah mundur. Ini retrorunning, lari mundur atau lari mundur.
Mungkin namanya telah menyesatkan kita dan kita berpikir bahwa ini tentang menjalankan perlombaan populer yang disamarkan sebagai tahun 80-an, tetapi tidak, «retro» tidak terikat dengan sesuatu yang bernostalgia.
Retrorunning adalah praktik yang tidak biasa, tetapi membawa banyak manfaat bagi tubuh kita. Sedemikian rupa sehingga di beberapa negara, seperti Inggris, telah menjadi disiplin dengan kompetisi eksklusif. Tahukah Anda apa kelebihan dan kekurangan lari mundur dan apakah kita bisa menurunkan berat badan dengan lebih efektif.
manfaat
Retrorunning memiliki banyak efek positif pada tubuh, bahkan sebanyak lari ke depan.
Membakar kalori
Berlari mundur lebih sulit daripada berlari maju. Faktanya, jika berlari mundur semudah itu, kita semua akan melakukannya! Dengan demikian, retrorunning dapat membakar sekitar 30% lebih energi dari lari normal. Semua energi itu berasal dari simpanan kalori tubuh Anda. Jadi, dipastikan bahwa itu membakar lebih banyak kalori.
Jika kita berlari untuk menurunkan berat badan, mungkin kita akan mencoba menambahkan hari lari kembali ke rutinitas mingguan dan melihat bagaimana keadaan kita setelah beberapa minggu.
Di antara salah satu manfaat terbesar adalah intensitas sebagai latihan kardiovaskular. Ini adalah salah satu latihan yang paling banyak melatih kelompok otot, terutama paha depan. Beberapa penelitian menyoroti bahwa berlari mundur meningkatkan konsumsi oksigen maksimum dan detak jantung; jadi satu putaran balapan mundur sama dengan enam putaran balapan normal. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus ingat bahwa hanya dalam waktu setengah jam Anda bisa terbakar 400 kalori. Tentu saja, berlari mundur selama 30 menit bukanlah hal yang mudah.
Meningkatkan kekuatan
Dengan membalikkan arah gerakan, retrorunning melibatkan banyak otot yang berlawanan dengan yang digunakan saat berlari ke depan, artinya kita mengaktifkan dan memperkuat otot kaki dan inti dengan cara baru yang dinamis.
Ini bagus karena penggunaan otot yang sama berulang kali dapat menyebabkan tubuh kita mengembangkan ketidakseimbangan fisik dari waktu ke waktu. Berlari mundur menawarkan obat untuk menghindari hal ini. Saat kita berlari mundur, kita menahan berat badan kita pada bola kaki kita, bukan pada tumit atau tumit kaki kita. Dengan mengisolasi dan melibatkan area ini, lari retro memberi lebih banyak tuntutan pada betis, yang mengarah pada penguatannya seiring waktu.
Kami juga akan melompat atau mendorong setiap langkah alih-alih menahan beban dengan paha depan, sehingga daya ledak kaki akan meningkat pada saat yang bersamaan.
Risiko cedera lebih kecil
Karena kita menahan beban kita pada bola kaki kita alih-alih mendarat di telapak kaki kita, benturan antara tubuh dan tanah jauh lebih lembut. Banyak orang beralih ke retrorunning jika lutut atau pinggul mereka sakit saat berlari dan menjadi menyakitkan untuk berlatih saat berlari menghadap ke depan.
Berlari ke depan mengarah ke pendaratan keras atau asimetri lepas landas yang lembut. Ini berarti pendaratan selama balapan berat dan kami memiliki sedikit ground lift saat kami turun. Ini alami dan mudah bagi pelari, karena ini adalah cara tubuh beradaptasi untuk bergerak, dengan otot penahan beban menggunakan elastisitas alami untuk terus bergerak.
Berlari mundur adalah kebalikan dari ini, soft landing, hard take off asimetri. Akibatnya, ini membutuhkan lebih banyak energi tetapi jauh lebih mudah bagi tubuh, mengaktifkan kekuatan otot (bukan elastisitasnya) untuk pulih dan terus bergerak.
Jumlah cedera akibat berlari secara normal berkurang, karena banyak pelari yang cenderung memiliki jejak kaki yang salah. Selain itu, saat perubahan kinetik dilakukan, benturan pada lutut kita tidak terlalu agresif dan tidak terlalu rusak. Sedemikian rupa sehingga banyak ahli terapi fisik merekomendasikan untuk melatihnya untuk memperkuat otot di kedua sisi lutut.
Logikanya, keseimbangan dan penglihatan periferal kita meningkat. Dengan tidak bergantung pada penglihatan kita, kita akan mengembangkan indera lainnya seperti pendengaran. Tentu saja, Anda akan meningkatkan keseimbangan dan memperkuat pergelangan kaki Anda.
memperbaiki postur
Perlu juga dicatat bahwa kami akan mempertahankan postur paling tegak. Ada pelari yang membuang dadanya ke depan saat berlari, jadi dengan cara ini bahu dan punggung kita tetap lurus. Selain itu, otot perut akan jauh lebih kuat dan punggung bagian bawah akan lebih rileks selama balapan.
Sifat lari mundur berarti kita dipaksa berdiri dengan punggung lurus dan bahu ke belakang. Dengan melakukan itu, kami membantu memperbaiki postur istirahat dan bentuk tubuh tanpa memikirkannya.
Saat kita berlari ke depan, kita cenderung mencondongkan tubuh ke depan, yang membuatnya mudah membiarkan bahu terkulai ke depan dan mengkompromikan bentuk lari. Ini berubah saat kita berlari mundur, di mana retrorunning memaksa tubuh untuk tegak. Berlari mundur membuat kita lebih sadar akan postur saat melakukan gerakan baru dan tidak wajar. Ini membutuhkan lebih berkonsentrasi dan seimbang, yang secara alami membuat Anda mengadopsi postur yang lebih tegak dan lebih kuat.
Ini bagus untuk orang dengan sakit punggung, bahu bulat, dan postur tubuh yang buruk. Selain itu, latihan berulang tidak hanya meningkatkan bentuk yang lebih baik selama sprint ke depan, tetapi juga mengarah pada peningkatan yang bertahan lama dalam postur istirahat harian.
Apakah ada kekurangannya?
Jelas, tidak banyak orang yang berlatih retrorunning karena menganggap itu bukan disiplin yang sangat aman.
Saat berlari mundur Anda harus sadar bahwa Anda bisa lebih mudah jatuh, terutama pada awalnya. Jika Anda jatuh ke depan, Anda dapat meredam pukulan dengan tangan Anda, tetapi mundur? Demikian pula, karena itu bukan gerakan alami manusia, jika kita tidak memiliki teknik yang tepat, hal itu dapat berdampak negatif pada tulang belakang kita. Tanpa sadar kita akan memutar leher dan kepala kita untuk memastikan tangan kita bebas untuk terus berlari, sehingga jumlah kontraktur otot dan cedera serviks juga bisa meningkat.
Kiat untuk berlatih
Jika kita ingin mencoba berlari mundur, ada beberapa trik utama untuk menjadikan retrorunning sebagai kebiasaan.
mulai lambat
Seperti semua keterampilan dan aktivitas baru, penting untuk memperlambat dan memulai dengan langkah kecil. Cara terbaik untuk memulai perjalanan retrorunning Anda adalah memulai dengan perlahan. Retrowalking atau retro pedaling adalah cara terbaik untuk membiasakan diri dengan perasaan pergi ke arah yang salah.
Coba mulai dengan berjalan kaki singkat ke belakang. Ini akan terasa sangat aneh pada awalnya, tetapi dengan sedikit latihan, kita akan segera terbiasa dan mulai menuai manfaatnya. Langkah selanjutnya adalah mempercepat. Sebaiknya lakukan ini sedikit demi sedikit, secara bertahap meningkatkan jarak dan kecepatan seiring waktu.
Sebagai contoh, kita akan mulai dengan beberapa repetisi jogging lambat sejauh 50 meter. Kemudian, setelah kita menguasainya, kita akan melakukan pengulangan hingga 100 meter dengan kecepatan yang sama. Setelah nyaman, kami akan mencoba lari yang mudah. Setiap kali kita merasa nyaman, kita akan mencoba bergerak sedikit lebih cepat atau lebih jauh.
melihat ke belakang tetapi tidak terlalu banyak
Tidak seperti apa yang coba diyakinkan oleh guru perguruan tinggi kami, tidak ada yang memiliki mata di belakang kepala mereka, yang berarti memperhatikan ke mana Anda pergi selama berlari mundur sangat penting untuk tetap berada di jalur dan menghindari cedera.
Tapi melihat terlalu banyak juga tidak baik. Setiap kali kita melihat ke belakang, kita memutar tubuh dan postur tubuh kita terganggu, yang secara negatif memengaruhi bentuk lari. Semakin kita berlari mundur, semakin aman kita dan semakin sedikit kebutuhan untuk melihat ke belakang.
Ditemani
Jika kami cukup beruntung untuk memiliki akses ke trek terdekat, kami akan menggunakannya Memulai di trek adalah lingkungan yang sempurna untuk mendapatkan kepercayaan diri dalam lari retro; ada lebih sedikit pengamat, lebih sedikit rintangan, dan tanda garis adalah panduan yang berguna untuk membantu kita tetap di jalur tanpa terus menerus melihat ke belakang.
Tip lain untuk tidak melihat ke belakang adalah berlari dengan pemandu utama. Pengamat adalah seseorang yang berlari dan bertindak sebagai mata kita. Jadi kami akan mencoba membawa teman untuk membantu kami fokus berlari.
Melangkah dengan bola kaki
Ini mungkin terdengar agak tidak masuk akal, tetapi menemukan keseimbangan yang sehat tentang seberapa banyak tekanan yang kita berikan pada bola kaki kita sangat penting untuk mencegah cedera saat kita maju.
Saat kita berlari mundur, secara alami kita akan berlari di atas kaki kita, yang bagus untuk menantang betis dan membangun kekuatan. Namun, melakukannya terlalu banyak dapat menyebabkan cedera. Jika kita berdiri tegak untuk waktu yang lama tanpa istirahat, tekanan terkonsentrasi di sini dan dapat menyebabkan kelelahan pada kaki yang tidak biasa.
Kami akan memperhatikan kapan bola kaki kami perlu istirahat, dan pada saat itu kami akan membiarkan seluruh kaki bersentuhan dengan tanah hingga terasa siap kembali.
praktek jatuh
Tak perlu dikatakan bahwa kita harus berhati-hati saat berlari mundur. Cara terbaik adalah berlari dengan baik dan lambat dan pastikan Anda berlatih di tempat yang aman di mana tanah cukup rata untuk menghindari perjalanan yang tidak menyenangkan. Kita juga bisa berlatih jatuh terkendali. Jika kita merasa kehilangan keseimbangan, kita akan mencoba untuk tidak panik dan mencoba mendarat di samping atau di bagian tubuh yang lebih kecil untuk menghilangkan dampak jatuh.
Ini akan melindungi persendian dan kepala, yang merupakan cedera umum akibat jatuh yang tidak terkendali. Alternatifnya, kita juga bisa memakai helm jika gugup atau berlatih di tempat berbatu.