Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan isolasi diri sebagai norma baru, menjaga kesehatan Anda dengan olahraga teratur menjadi lebih penting dari sebelumnya. Jika Anda terkurung di rumah dan melewatkan hari-hari gym, Anda mungkin mempertimbangkan untuk berlari. Senam aerobik secara teratur sangat bermanfaat saat ini dengan situasi saat ini karena dapat membantu mengelola stres, kecemasan, depresi dan meningkatkan kualitas tidur.
Beberapa orang menganggap keteraturan itu sangat serius dan berkomitmen untuk berlari setiap hari, atau bahkan berlari 5K setiap hari. Konsensusnya jelas: lari bermanfaat untuk kesehatan Anda. Tapi berapa banyak yang terlalu banyak? Apa yang sebenarnya terjadi pada tubuh Anda saat Anda berlari 5K setiap hari? Inilah yang dapat Anda harapkan.
Keuntungan fisik
Berlari lebih dari sekadar menghabiskan kalori atau menjernihkan pikiran. Di bawah ini kami menemukan manfaat terbaik berlari setiap hari, mencapai minimal lima kilometer.
Tingkatkan nada otot Anda
Dengan berlari 5K setiap hari, Anda mungkin akan melihat peningkatan dalam daya tahan otot Anda dan berpotensi dalam ukuran otot utama yang digunakan saat berlari, seperti paha depan, paha belakang, bokong, fleksor pinggul, dan betis.
Meskipun ada penelitian terbatas tentang apa yang terjadi pada otot setelah berlari 5K tujuh hari seminggu, sebuah studi April 2014 di Latihan Ilmu Olahraga Tinjauan mendekati. Para peneliti berangkat untuk menantang dogma bahwa kardio tidak membantu pertumbuhan otot.
Mereka membandingkan hasil rencana latihan aerobik dan ketahanan selama 12 minggu pada sekelompok kecil orang dewasa yang lebih tua dan menyimpulkan bahwa kedua rutinitas latihan tersebut menghasilkan pertumbuhan otot yang serupa. Faktanya, buktinya cukup kuat bagi para peneliti untuk merekomendasikan kardio sebagai tindakan pencegahan yang efektif untuk kehilangan otot yang berkaitan dengan usia.
Namun, jika tujuan Anda adalah membangun ukuran otot, yang disebut hipertrofi, Anda juga perlu melakukan latihan kekuatan. Dalam ulasan Februari 2019 di Sports Medicine, para peneliti meninjau bukti terkini tentang perbedaan pertumbuhan otot dari bentuk latihan aerobik dan anaerobik. Seperti yang diharapkan, bentuk latihan anaerobik, seperti angkat berat, mendorong lebih banyak pertumbuhan otot daripada latihan kardiovaskular.
Berlari merawat persendian Anda
Ada persepsi umum bahwa lari meningkatkan risiko masalah persendian, seperti osteoartritis, lebih dari sekadar berjalan dan bentuk olahraga ringan lainnya, terutama saat berlari jarak jauh atau tanpa hari libur yang cukup.
Meskipun berlari 5K setiap hari belum tentu bermanfaat secara langsung untuk persendian Anda, beberapa penelitian menunjukkan bahwa pelari memiliki risiko masalah persendian yang lebih rendah.
Dalam studi Juli 2013 di Medicine and Science in Sports and Exercise, para peneliti menemukan bahwa 4 persen pejalan kaki tetapi hanya 75 persen pelari melaporkan osteoartritis selama periode enam hingga tujuh tahun. Hanya di bawah 2 persen, 68, pejalan kaki memiliki penggantian pinggul, dibandingkan 1 pelari, mungkin karena pelari memiliki berat badan rata-rata yang lebih rendah, dan berat badan yang lebih rendah mengurangi ketegangan pada persendian.
Meskipun tantangan 5K setiap hari dapat menyebabkan masalah persendian, terutama jika Anda membawa beban ekstra dan baru berlari, menurut sebuah studi pada Mei 2013 di Orthopaedic Journal of Sports Medicine, Anda tidak boleh menghindarinya. takut masalah sendi. Ingatlah tingkat kebugaran Anda dan mulailah dengan perlahan.
Anda meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda
Latihan kardiovaskular, termasuk lari, sangat efektif untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda. Kebugaran kardiovaskular mengacu pada kemampuan tubuh Anda untuk menyerap dan memanfaatkan oksigen selama berolahraga; itu adalah hasil kerja paru-paru, otot, jantung, dan darah Anda secara sinkron.
Semakin banyak cardio yang Anda lakukan, dan semakin lama Anda melakukannya, semakin Anda meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda, menurut sebuah studi Juni 2015 di Journal of American Heart Association.
Berlari setiap hari pasti akan meningkatkan kebugaran Anda dengan meningkatkan kekuatan jantung Anda, jumlah oksigen yang dapat diserap paru-paru Anda, dan lamanya waktu otot Anda dapat melanjutkan kontraksi yang konsisten. Meskipun, jika Anda sudah berlari setiap hari dan tidak menantang diri sendiri melalui intensitas atau durasi, kemungkinan besar Anda akan memiliki efek pemeliharaan.
Dengan kata lain, jika Anda sudah berlari secara teratur dengan kecepatan tetap pada jarak yang sama, 5K harian akan membantu Anda mempertahankan tingkat kebugaran Anda saat ini. Tetapi jika Anda belum pernah berlari, secara teoritis Anda akan mengharapkan peningkatan yang signifikan dalam kardio Anda. Satu-satunya cara agar tubuh menjadi lebih baik adalah dengan ditantang secara tepat.
Anda menurunkan berat badan dengan cara yang sehat
Jika Anda berlari 5K setiap hari, ada kemungkinan besar Anda akan menurunkan berat badan. Peningkatan jarak lari 5K dikaitkan dengan penurunan berat badan pada pria dan wanita dalam studi April 2013 yang diterbitkan dalam Medicine and Science in Sports and Exercise. Dan melakukan kardio lima hari seminggu selama 10 bulan membantu orang menurunkan berat badan. Bahkan ketika mereka tidak memiliki pantangan makanan yang ketat, menurut sebuah studi Obesitas September 2013.
Itu mungkin karena kebenaran mendasar dari penurunan berat badan. Ketika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, berat badan Anda mulai turun. Dengan menjalankan 5K setiap hari, Anda akan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar dan karenanya meningkatkan peluang Anda untuk menurunkan berat badan jika Anda juga membuat pilihan cerdas di dapur.
Jumlah kalori yang Anda bakar saat berlari 5K bergantung pada beberapa faktor, termasuk usia, berat badan, pengondisian, apakah Anda menggunakan treadmill, dan tentu saja, kecepatan Anda.
Penghitung kalori aktivitas fisik memperkirakan bahwa orang seberat 68 kg yang berlari dengan kecepatan 8 km/jam akan terbakar 360 kalori dalam 5 kilometer. Membakar 360 kalori setiap hari tentu bisa membantu menurunkan berat badan. Namun, jika Anda makan berlebihan, Anda mungkin tidak melihat hasil yang nyata.
pernapasan yang lebih efisien
Berlari setiap hari akan membantu kita belajar menggunakan napas dengan lebih efisien. Itu semua berasal dari diafragma, otot utama yang mengontrol pernapasan, yang berada di antara dada dan perut Anda dan merupakan penstabil inti yang hebat.
Tetapi jika pernapasan diafragma terganggu atau berkurang, otot pernapasan sekunder seperti skalen (otot pernapasan di leher), sternokleidomastoid (otot di leher), pectoralis minor (otot dada), levator scapulae (otot di punggung atas) dan atas trapezius (otot punggung atas) dapat terlalu diandalkan, menyebabkan pernapasan yang lebih dangkal dan lebih berorientasi pada dada.
Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan keselarasan tulang rusuk, bahu, leher, dan kepala yang terganggu, yang mengakibatkan rasa sakit akibat penggunaan otot-otot ini secara berlebihan.
Tingkatkan resistensi
Berlari dalam cuaca panas dapat membuat kita menjadi pelari yang lebih baik. Kita akan berlari lebih lambat di cuaca panas karena tubuh bekerja keras untuk tetap sejuk. Pekerjaan ini akan membuat kita menjadi pelari yang lebih baik di iklim yang lebih dingin.
Ini karena tubuh sedang menjalani adaptasi fisiologis untuk bekerja dengan lebih sedikit oksigen. Seperti latihan di ketinggian, dimana tubuh memiliki lebih sedikit oksigen di udara untuk bernafas, latihan di panas berarti lebih sedikit oksigen untuk otot yang bekerja untuk membuat kita tetap sejuk.
Latihan panas meningkatkan volume plasma merah, menawarkan lebih banyak darah untuk membawa oksigen ke otot. Demikian pula, ketinggian memaksa tubuh untuk menghasilkan lebih banyak sel darah merah. Studi menemukan bahwa pelatihan dalam panas dapat meningkatkan VO2 max, stamina, dan meningkatkan tingkat pengerahan tenaga dan kelelahan yang dirasakan, dan membuat kita lebih kuat secara mental.
keuntungan mental
Berlari setiap hari juga memiliki manfaat kesehatan mental yang besar. Selain mendapatkan harga diri melalui penurunan berat badan, ada faktor lain yang memengaruhi kesejahteraan emosional.
Suasana hati yang lebih baik
Menjalankan 5K setiap hari dapat memberikan efek positif pada suasana hati dan kesehatan mental Anda. Mendapatkan lebih banyak aktivitas fisik tampaknya melindungi dari depresi yang berkembang, dan aktivitas apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali, menurut sebuah studi Januari 2019 di Journal of American Medical Association.
Hanya 15 menit aktivitas yang intens dan memompa jantung seperti lari cepat atau satu jam latihan kardio yang mantap seperti joging dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih rendah dalam studi. Meskipun depresi adalah kondisi yang rumit dan tidak ada obat yang sederhana, lari 5K setiap hari jelas merupakan bentuk olahraga yang dapat membantu meningkatkan suasana hati dan kesejahteraan mental Anda secara keseluruhan.
Meningkatkan kualitas tidur
Lari 5 km setiap hari bahkan dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Olahraga teratur (termasuk lari) ditemukan meningkatkan kualitas tidur dalam 29 dari 34 penelitian yang dianalisis dalam ulasan tahun 2014 di American Journal of Lifestyle Obat.
Pastikan Anda memberikan banyak waktu untuk menenangkan diri sebelum tidur. Menurut ulasan Februari 2019 di Sports Medicine, olahraga lari yang berat dalam waktu satu jam sebelum tidur telah terbukti memengaruhi kualitas tidur dan kemampuan Anda untuk tertidur.
mengurangi stres
Berlari mempersiapkan kita untuk menghadapi stres dan tantangan sehari-hari tanpa panik. Kita akan berhenti berpikir terlalu banyak dan kita akan merasa lebih rileks. Ini karena berlari dapat langsung mengurangi aktivitas di korteks frontal. Hal ini menjadikan lari sebagai cara termudah dan tersehat untuk melepaskan diri dari kesibukan sehari-hari.
Ini juga membantu dengan gangguan kecemasan dan serangan panik. Para ilmuwan telah menggunakan tes tantangan karbon dioksida untuk menentukan hubungan antara sensitivitas kecemasan dan aktivitas fisik. Mereka menemukan bahwa orang yang paling aktif secara fisik cenderung tidak panik dalam situasi yang menakutkan, bahkan jika mereka memiliki kepekaan terhadap kecemasan. Para ilmuwan menggunakan tes tantangan karbon dioksida untuk menentukan hubungan antara sensitivitas kecemasan dan aktivitas fisik. Mereka menemukan bahwa orang yang paling aktif secara fisik cenderung tidak panik dalam situasi yang menakutkan, bahkan jika mereka memiliki kepekaan terhadap kecemasan.
Tingkatkan harga diri
Berlari membangun kepercayaan diri seperti yang bisa dilakukan oleh beberapa olahraga individu lainnya. Pelari tumbuh lebih kuat dan lebih percaya diri dengan setiap langkahnya. Berlari memungkinkan kita untuk benar-benar mendaki bukit dan melewati rintangan; itu memberikan perasaan pemberdayaan dan kebebasan yang berasal dari mengetahui bahwa kaki dan tubuh kuat dan mampu.
Para peneliti telah menemukan bahwa aktivitas fisik seperti berlari dan joging secara langsung terkait dengan harga diri yang lebih baik. Olahraga teratur dapat menghasilkan persepsi kebugaran dan citra tubuh yang lebih baik, yang keduanya terkait dengan harga diri.
Beberapa penelitian menunjukkan hubungan positif dengan identitas diri dan kemanjuran diri yang lebih besar, dengan tingkat depresi yang lebih rendah. Selain itu, studi menyelidiki pelatihan maraton menunjukkan hubungan positif dengan harga diri dan mengatasi psikologis.
Kapan manfaatnya diperhatikan?
Manfaat berlari akan bergantung pada jenis latihan yang kita lakukan. Misalnya, mereka dapat diperhatikan dalam latihan kecepatan dengan sangat cepat, di satu atau dua hari. Sistem saraf merespon rangsangan baru dengan cepat karena siklus pertumbuhan dan pemulihannya sangat singkat.
Jika kita ingin merasakan efek dari pekerjaan bukit, kekuatan otot dan kapasitas anaerobik membutuhkan waktu lebih lama untuk berkembang karena permintaan yang kuat pada tubuh dan jumlah waktu yang dibutuhkan serat otot untuk pulih setelah sesi yang intens. Karena itu, mereka dibutuhkan antara 10 dan 14 hari untuk mendapatkan semua manfaat dari latihan kapasitas anaerobik.
Untuk balapan maraton, manfaatnya mulai terlihat 7 dan 10 hari. Siklus pemulihan setelah lari cepat lebih cepat, memungkinkan kita menuai manfaat dari latihan dalam waktu sekitar satu minggu.
Jika kita ingin tahu berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat perubahan fisik, kita harus menganalisis waktu yang kita dedikasikan untuk olahraga ini. Jika kita melakukannya secara teratur, perubahan estetika dapat terlihat dalam waktu kurang dari sebulan. Selain itu, perbaikan internal dimulai sejak hari pertama kami memutuskan untuk keluar selama beberapa menit.
Kontraindikasi berlari setiap hari
Meskipun merupakan aktivitas kardiovaskular yang meningkatkan kesehatan kita, lari juga memiliki beberapa poin negatif. Pastikan untuk menyesuaikan rutinitas dengan kondisi fisik Anda dan waspadai risiko berikut.
Masalah sendi dan cedera benturan
Pukulan berulang memakan korban (baik jangka pendek maupun jangka panjang) pada tulang. Terutama pada persendian seperti lutut yang sangat rentan cedera. Berlari secara teratur akan memperkuat kerangka, tetapi sama halnya jika Anda selalu berlari di trotoar, memakai sepatu yang salah, atau berkonsentrasi pada jarak jauh di jalan, Anda dapat melukai diri sendiri.
Dianjurkan untuk memulai sedikit demi sedikit dan dengan pakaian dan sepatu yang tepat. Pastikan Anda memiliki pijakan yang baik dan pergelangan kaki Anda menyerap benturan dengan baik. Untuk memiliki pengetahuan yang diperlukan, Anda dapat pergi ke klinik yang berspesialisasi dalam analisis biomekanik kaki.
cedera yang berlebihan
Beberapa cedera penggunaan berlebihan yang lebih umum terkait dengan berlari dapat berupa:
- Achilles tendinitis: radang tendon yang menghubungkan betis ke tumit
- Plantar fasciitis iritasi pada pita jaringan ikat antara tumit dan kaki depan
- Shin splints nyeri atau radang otot atau tendon di sepanjang tulang kering
- Sindrom ITB sesak dan bengkak pada pita IT, jaringan pita tebal yang membentang di bagian luar paha, dari pinggul hingga lutut
- Iritasi sindrom nyeri patellofemoral pada tulang rawan di bawah tempurung lutut atau ketegangan tendon di bawahnya, juga dikenal sebagai lutut pelari.
Itu membosankan
Mengendarai rute yang sama minggu demi minggu memang membosankan. Berolahraga tanpa tujuan (tidak seperti berlari selama pertandingan sepak bola atau olahraga) tidak ada artinya. Mungkin itu alasan yang bagus untuk tetap aktif dan menyingkirkan hari yang sulit.
Berlari bisa jadi membosankan karena pada dasarnya merupakan aktivitas yang berulang. Namun, dengan memvariasikan rute, jarak, dan sesi latihan, latihan dengan teman atau sendirian tidak boleh monoton.
Menyebabkan ketidakseimbangan dalam tubuh
Sebagian besar pelari mengalami ketidakseimbangan otot karena mengabaikan latihan tubuh bagian atas dan cenderung lebih banyak berlari. Oleh karena itu, mereka rentan terhadap cedera dan biasanya memiliki kekuatan tubuh bagian atas yang terbatas.
Banyak pelari yang tidak seimbang dengan tubuh bagian atas yang lebih lemah. Berlari membangun kaki yang kuat, tetapi semua pelari harus menghabiskan waktu dalam pengondisian penuh. Penting untuk mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas dan menjaga keseimbangan postur tubuh sepenuhnya.
Anda mungkin kurang fleksibel dan menderita cedera otot
Topik pembicaraan utama di malam klub lari mana pun, atau di garis start perlombaan apa pun, adalah siapa yang saat ini cedera, siapa yang cedera, dan siapa yang kembali dari cedera. Cedera dan karier berjalan beriringan.
Memang benar terlalu banyak pelari yang cedera secara tidak perlu. Penting untuk mengikuti protokol pelatihan yang benar dan fokus pada pelatihan fleksibilitas reguler. Terutama pada jenis pelari yang lebih tua untuk memastikan bahwa Anda dapat melanjutkan latihan tanpa hambatan.
Berlari bisa menjadi obsesi yang sakit
Lari yang baik membuat darah mengalir melalui pembuluh darah Anda, meningkatkan suasana hati Anda, dan merupakan alat pengendalian berat badan yang hebat. Semua aspek positif ini membuat Anda ingin terus mengulangi pengalaman tersebut. Itu membuat komitmen jangka panjang untuk gaya hidup sehat.
Pelari terlalu fokus pada jarak tempuh mingguan. Ada orang yang tidak pernah melewatkan sesi latihan dan memanipulasi hari mereka selama latihan sehingga mereka mendominasi di atas segalanya.
Berlari adalah aktivitas obsesif dan dapat menarik karakter obsesif. Ini juga memberikan sejumlah manfaat fisik dan psikologis setiap kali Anda berlari. Kuncinya adalah menjaga karier Anda dalam perspektif dan seimbang dengan sisa hidup Anda sehingga Anda meningkatkannya, bukan mendominasinya.
kinerja stagnan
Berlari menjadi sedikit lebih mudah semakin sering kita melakukannya, tetapi seperti jenis olahraga apa pun, berlari dengan jarak dan kecepatan yang sama setiap hari dapat mengarah ke dataran tinggi di mana kita tidak dapat meningkatkan kecepatan atau menambah jarak tempuh.
Jika kita berlari setiap hari, kemungkinan besar kita menggunakan serabut otot kedut lambat dan tidak cukup melatih serabut otot kedutan cepat, dari situlah kekuatan dan kecepatan akan berasal. Apa yang pada akhirnya akan membuat Anda menjadi pelari yang lebih baik adalah menambahkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda. Kami akan fokus pada paha depan, paha belakang, bokong, otot paha bagian dalam dan luar, serta perut.
Bisakah semua orang berlari sejauh 5 kilometer?
Melatih dan menjalankan 5K bukan hanya cara yang masuk akal untuk meningkatkan kesehatan Anda; itu mungkin juga memberikan lebih banyak hadiah untuk usaha daripada pelatihan untuk maraton.
Menjaga jarak tempuh Anda dengan upaya yang lebih rendah memiliki satu manfaat utama: mengurangi risiko cedera. Cedera sering dikaitkan dengan volume latihan. Itu tidak berarti Anda tidak dapat berlatih dengan cedera selama 5K, tetapi kemungkinannya kecil, terutama jika Anda peduli untuk meningkatkan jarak tempuh dan intensitas secara bertahap.
Dengan berfokus pada 5K, kami mengoptimalkan manfaat kesehatan dan meminimalkan cedera, dan jika kami ragu untuk berlatih, kami juga dapat memaksimalkan peningkatan kebugaran. Latihan serius untuk 5K akan membawa Anda lebih dekat dengan potensi biologis Anda untuk kebugaran aerobik.
Memilih modalitas ini akan memungkinkan Anda berlari dengan mudah setiap akhir pekan. Dan jika balapan salah, Anda bisa mencoba lagi akhir pekan depan. Ini adalah rencana yang lebih berkelanjutan. Alih-alih berkonsentrasi pada satu acara, pelatihan Anda bisa menjadi bagian dari hidup, yang melengkapi Anda daripada melampaui Anda.
Bolehkah lari 5 km dalam 30 menit?
Bahkan jika kita belum pernah berlari 5K sebelumnya, kita mungkin bisa menjadi bugar dalam beberapa bulan dengan melakukan rutinitas latihan yang benar. Jika kita menjalankan balapan 5K, kita harus senang dengan diri kita sendiri apa pun hasilnya, tetapi wajar jika ingin tahu apakah waktunya di atas atau di bawah rata-rata.
Faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, dan tingkat kebugaran dapat memengaruhi waktu 5K Anda. Banyak pelari menyelesaikan 5K dalam 30 hingga 40 menit, dan banyak pelari puas dengan waktunya jika mendekati tolok ukur ini. Sebaliknya, mereka yang melakukannya dengan berjalan kaki biasanya membutuhkan waktu antara 45 hingga 60 menit.
Jika kita berlari kira-kira satu mil setiap 5-6 menit, kita dapat mengharapkan waktu 5K kita kurang dari atau sekitar 25 menit. Namun, ini tidak mudah dicapai oleh banyak orang, jadi pemula harus berusaha berlari satu mil dalam waktu sekitar 7-8 menit.
Kapan harus istirahat?
Jika kita memutuskan bahwa kita dapat memperoleh manfaat dari hari istirahat, kita hanya perlu menjadwalkannya secara strategis. Hari-hari terbaik untuk beristirahat bergantung pada jenis pelari kita, kapan biasanya kita berlari (dan berapa lama), dan apakah kita berlatih untuk acara tertentu.
Jika kita harus lari berkilo-kilometer di akhir pekan, misalnya, Senin bisa menjadi hari istirahat yang baik. Jika kita berlatih untuk lari jarak jauh, seperti maraton, dan kita melakukan lari jarak jauh pada hari Sabtu, kita mungkin ingin beristirahat pada hari Jumat agar kaki kita segar saat memasuki lintasan.
Hari istirahat untuk pelari baru
Para ahli sering menyarankan mereka yang baru mulai berlari tidak lebih dari tiga sampai empat hari seminggu. Kami menargetkan 20-30 menit aktivitas pada hari perlombaan, dua hari latihan non-perlombaan, dan setidaknya satu hari istirahat per minggu.
Saat kita membangun stamina, kecepatan, dan kapasitas aerobik, kita dapat mulai menambahkan lebih banyak lari secara bertahap ke dalam latihan. Kami mungkin ingin mulai berlari setiap hari. Ini akan memberi kita banyak waktu pemulihan sementara kita mengembangkan kebiasaan berlari. Kita bisa istirahat seharian penuh atau melakukan aktivitas lain di hari-hari tidak berjalan.
Namun kita juga harus berhati-hati agar tidak membiarkan istirahat menjadi alasan untuk tidak berlari. Kita harus berpegang pada jadwal yang konsisten jika kita ingin mencapai tujuan latihan kita dan mencapai tingkat kebugaran yang kita inginkan.
Hari istirahat untuk pelari berpengalaman
Jika kita adalah pelari yang lebih berpengalaman, istirahat satu atau dua hari sudah cukup untuk pencegahan dan pemulihan cedera. Sebagai aturan umum, kami akan membatasi total jarak tempuh hingga tidak lebih dari 20 kilometer per minggu untuk mengurangi risiko cedera. Semua tips ini berbeda-beda sesuai dengan kemampuan fisik masing-masing pelari.