Postpartum adalah masa penyembuhan dan pemulihan yang dibutuhkan semua ibu, baik yang baru maupun yang sudah berpengalaman. Ini juga saat yang tepat untuk menjalin ikatan dengan bayi, meski banyak juga yang didorong untuk bergerak dengan perut yang tidak terlalu bengkak. Itu sebabnya berlari setelah melahirkan menjadi tujuan banyak ibu.
Jika Anda ingin berlari lagi, penting untuk melakukan beberapa latihan dasar sebelum memakai sepatu kets Anda. Meski aman untuk kembali berlari setelah melahirkan, ada beberapa pedoman dan jadwal khusus yang harus kita ikuti untuk memastikan tubuh siap untuk aktivitas berdampak tinggi.
Apakah lari setelah melahirkan aman?
Menyimpulkan banyak hal: ya. Tidak ada risiko nyata untuk melanjutkan berlari setelah melahirkan. Namun perlu diingat bahwa saran dan review dari dokter kandungan-ginekolog, fisioterapis dan rehabilitator olahraga akan diperlukan untuk menentukan kapan waktu yang tepat untuk setiap wanita.
Ada spesialis yang memastikan bahwa dimulainya kembali latihan bergantung pada faktor-faktor seperti jenis persalinan (operasi vagina atau sesar) atau komplikasi lain, seperti diastasis recti atau masalah setelah episiotomi. Dengan mengingat hal ini, jika kehamilan Anda sehat dan persalinan Anda tidak rumit, Anda mungkin dapat kembali melakukan olahraga intensitas rendah hingga sedang segera setelah melahirkan.
Namun perlu diingat bahwa lari adalah olahraga sedang hingga berat, jadi Anda harus mempersiapkan tubuh untuk aktivitas ini. Sebelum Anda mulai berlari setiap hari, disarankan untuk menggabungkan latihan yang berfokus pada stabilitas inti dan kekuatan ekstremitas bawah. Jenis aktivitas fisik ini membutuhkan kemajuan bertahap karena kita merasa lebih nyaman.
Berapa lama Anda harus menunggu untuk berlari lagi?
Waktu yang harus kita tunggu untuk kembali berlari bergantung secara eksklusif pada setiap wanita. Untuk membantu menentukan tanggal kembali, perlu dievaluasi oleh dokter dan ahli terapi fisik yang berspesialisasi dalam terapi fisik dasar panggul.
Secara umum, disarankan untuk menunggu 12 minggu setelah kelahiran bayi untuk kembali berlari. Namun, proses pemulihan dan pelatihan aktif dapat dimulai dari 6 minggu setelah melahirkan. Bahkan, tergantung pada masing-masing wanita, dokter mungkin menganjurkan untuk memulai aktivitas fisik beberapa hari setelah melahirkan. Terutama jika Anda sangat aktif selama kehamilan. Latihan ini bisa untuk koordinasi, daya tahan, dan kekuatan otot dasar panggul, serta aktivasi perut yang lembut seperti kemiringan panggul dan kardio berdampak rendah.
Tujuan selanjutnya adalah berjalan 30 menit tanpa gejala apa pun sebelum meningkatkan kecepatan termasuk berlari. Banyak orang memberi banyak tekanan pada diri mereka sendiri untuk kembali ke tubuh pra-kehamilan mereka, dan ini dapat menyebabkan harapan yang tidak realistis untuk pemulihan seluruh tubuh. Diperlukan untuk mengambil a proses adaptasi dan berikan tubuh waktu yang diperlukan untuk pulih dari keterkejutan. Jika kita mempercepat prosesnya, kita dapat menyebabkan komplikasi lain dan semakin memperpanjang masa penyembuhan dan pemulihan.
Efek fisik yang terjadi saat berlari setelah melahirkan
Tubuh setelah hamil membutuhkan lebih banyak perawatan dan perhatian daripada versi sebelum Anda hamil. Tidak hanya bagian tertentu yang letaknya berbeda (seperti payudara), tetapi Anda juga harus berurusan dengan masalah kebocoran, nyeri panggul, dan perlu ke kamar mandi untuk buang air kecil.
Jika ini adalah pengalaman pascapersalinan pertama Anda, ada beberapa hal yang harus Anda ingat sebelum berlari yang tidak akan diceritakan oleh siapa pun.
Nyeri panggul
Nyeri panggul dan punggung bagian bawah sering terjadi selama kehamilan, tetapi rasa sakit dan nyeri ini juga dapat berlanjut setelah bayi lahir.
Nyeri pada sendi sakroiliaka (yang menghubungkan tulang belakang bagian bawah ke panggul) atau nyeri pada simfisis pubis (antara tulang kemaluan kanan dan kiri) sering terjadi. Untuk membantu mengurangi rasa tidak nyaman dan memperkuat area tersebut, disarankan untuk memasukkan latihan stabilitas inti dan panggul. Beberapa di antaranya bisa berupa kemiringan panggul, penguatan perut, dan anjing burung. Selain itu, merupakan ide bagus untuk melakukan beberapa gerakan ini sebelum Anda berlari.
Menyemprotkan susu saat berlari dan buang air kecil
Semua benturan dan benturan itu akan memicu kebocoran. Jika Anda sedang menyusui, disarankan untuk menyusui atau mengeluarkan ASI sebelum berlari; jika tidak, kemungkinan besar Anda akan mendapatkan bra dan kaus yang sangat basah. Itu karena beberapa wanita mengalami let-down saat berlari.
Pertimbangkan untuk membeli bra penyangga ekstra dan gunakan bantalan menyusui untuk menampung tetesan susu. Namun, kebocoran tidak hanya terjadi pada payudara, Anda juga harus siap menghadapinya inkontinensia urin. Tidak jarang urin bocor saat Anda batuk, tertawa, bersin, atau berolahraga selama masa nifas. Ini dapat diatasi dengan pembalut yang dirancang untuk inkontinensia.
Keputihan juga meningkat, seperti lokia. Tidak jarang mengalami keputihan setelah melahirkan, bahkan bisa mengandung darah, lendir, dan jaringan rahim. Ini paling berat pada minggu pertama setelah melahirkan, tetapi pendarahan ringan dapat berlanjut selama 4 hingga 6 minggu setelah kelahiran.
Peningkatan rasa sakit di mana-mana
Tubuh ibu hamil tumbuh hingga melahirkan. Ini adalah evolusi tubuh yang luar biasa, yang dapat merusak sendi, ligamen, otot, dan tulang. Adalah umum untuk merasakan sakit selama dan setelah berolahraga. Anda bahkan mungkin merasakan nyeri di area yang baru bagi Anda, seperti kaki, pergelangan kaki, dan punggung atas.
Selain itu, harus diperhatikan bahwa hormon yang meningkat selama kehamilan masih ada setelah melahirkan. Itu santai Ini dapat menyebabkan kelemahan sendi hingga 6 bulan setelah melahirkan, jadi berhati-hatilah saat berlari di jalan setapak, trotoar, atau permukaan tidak stabil lainnya.
Tips mempersiapkan lari setelah melahirkan
Berlari setelah hamil adalah tujuan bagi banyak orang. Jadi mempersiapkan tubuh untuk melanjutkan aktivitas berdampak tinggi membutuhkan waktu, kesabaran, dan beberapa pekerjaan yang terfokus pada perut dan dasar panggul.
Sangat menarik untuk memiliki rencana pelatihan, selain melakukan sesi berjalan dan berlari. Para ahli merekomendasikan untuk memperkenalkan latihan yang didasarkan pada:
- Stabilitas inti dan panggul. Perut dan dasar panggul sangat penting untuk kembali berlari dengan aman. Latihan seperti memiringkan panggul, memutar perut, dan kontraksi dasar panggul (latihan Kegel) disarankan.
- Kekuatan Tubuh Bagian Bawah. Otot bokong, paha depan, paha belakang, dan betis membantu membawa tubuh melalui setiap langkah lari. Untuk membantu mempersiapkan tubuh bagian bawah Anda untuk berlari lagi, luangkan beberapa hari dalam seminggu untuk melakukan latihan seperti squat, jembatan satu kaki, deadlift Rumania satu kaki, squat Bulgaria, dan betis.
- Plyometrics. Sifat elastis otot dan tendon adalah komponen kunci dalam berlari. Meskipun plyometrik mungkin tampak seperti bentuk aktivitas yang dikhususkan untuk tingkat lanjut, beberapa gerakan ini dapat dilakukan dengan intensitas yang lebih rendah. Fokus pada jump squat, single leg jump, dan box jump.
Di sisi lain, kita tidak boleh lupa bahwa jalan kaki merupakan cara yang pasti untuk menjaga kesehatan jantung dan mempersiapkan tubuh untuk berlari. Mulailah perlahan dengan berjalan kaki singkat dan tingkatkan menjadi jalan cepat yang lebih lama. Saat Anda siap untuk mengikat tali sepatu lari Anda, ada baiknya mengikuti rencana interval jalan dan lari. Di bawah ini kami merekomendasikan sebuah model, meskipun setiap wanita harus menyesuaikannya dengan kemampuan fisiknya.
- Fase 1 berjalan – lari 3: 1. Berjalan selama 3 menit dan berlari selama 1 menit, lalu ulangi. Ikuti rasio ini sampai Anda siap untuk melanjutkan ke fase berikutnya.
- Fase 2 berjalan-lari 2: 1. Berjalan selama 2 menit dan berlari selama 1 menit, dan ulangi. Terus seperti ini sampai Anda siap untuk melanjutkan ke fase berikutnya.
- Fase 3 berjalan – lari 1: 1. Berjalan selama 1 menit dan berlari selama 1 menit, dan teruskan hal yang sama. Tunggu sampai Anda siap untuk melanjutkan ke fase berikutnya.
- Fase 4 berjalan – lari 1: 2. Berjalan selama 1 menit dan berlari selama 2 menit, dan ulangi. Lanjutkan sampai Anda merasakan kekuatan untuk naik ke level berikutnya.
- Fase 5 jalan - lari 1: 3. Jalan selama 1 menit dan lari selama 3. Terus maju sendiri sampai Anda bisa berlari tanpa berjalan.