Anda sudah mulai berlari. Rasanya enak. Mungkin agak sulit, tetapi Anda menyukai gagasan meregangkan kaki dan mengunggah foto ke jejaring sosial Anda. Anda bahkan berencana untuk mendaftar balapan jarak pendek. Pilihan bagus! 5K adalah jarak yang baik untuk atlet pemula dan mapan. Ini menyenangkan dan dapat dilakukan, dan jika Anda telah berjalan, berlari, atau berganti-ganti dua hingga tiga hari seminggu selama setidaknya dua bulan, Anda sudah siap.
Tentu, meningkatkan jarak tempuh Anda akan terasa sulit, dan akan ada hari-hari Anda tidak ingin berlari, tetapi hasilnya nyata, dan bukan hanya kaus yang berkeringat. Pelatihan itu sendiri memberikan imbalan: Anda akan merasa lebih bugar dan kuat dan Anda akan terkejut bahwa jarak atau kecepatan yang dulunya sulit sebenarnya terasa nyaman.
Langkah pertama Anda adalah mendaftar untuk balapan yang setidaknya lima minggu lagi. Ini akan memberi Anda cukup waktu untuk mengikuti program pelatihan yang kami tunjukkan di bawah ini.
Rencana Pelatihan 5K untuk Pemula
Tujuan Anda adalah menyelesaikan 5K pertama Anda. Anda akan merasa siap jika telah berlari, berjalan, atau bergantian dua hingga tiga hari seminggu selama setidaknya dua bulan.
Apa rencana yang berjalan?
Ada empat hari perlombaan, dengan hari istirahat atau latihan silang di antaranya. Jadwal setiap hari meminimalkan risiko cedera dan memberikan istirahat mental. Rotasi hari juga memastikan bahwa hari libur Anda jatuh pada hari kerja dan akhir pekan, sehingga rencana tersebut dapat mengakomodasi pekerjaan dan kehidupan rumah tangga Anda.
Yang terbaik adalah mengikuti rencana dengan sempurna, tanpa mencoba mengubah hari secara berurutan atau melewatkan perkembangan karena melewatkan satu hari. Sangat penting untuk terus meningkatkan menit secara progresif. Meskipun kami merasa dapat menambah lebih banyak menit dalam satu hari, akan lebih mudah untuk melakukannya sesuai dengan rencana yang sedang berjalan.
waktu vs kilometer
Lebih mudah mengatur waktu lari Anda daripada menghitung jarak tempuh Anda, jadi olahraga di hari kerja dilakukan berdasarkan jam. Lari hari Minggu adalah dalam kilometer sehingga Anda dapat mulai mengetahui kecepatan Anda per kilometer. Pelatihan jenis ini juga membangun kepercayaan diri. Mengetahui seberapa jauh Anda berlari menawarkan jaminan bahwa Anda dapat menempuh jarak tersebut pada hari perlombaan.
Tidak perlu terpaku pada angka. Sangat nyaman untuk mendengarkan tubuh dan maju dalam adaptasi sampai Anda dapat bertahan berlari selama beberapa menit berturut-turut. Seiring berlalunya minggu, waktu balapan akan meningkat.
Pemanasan / Pendinginan
Setiap lari dimulai dengan lima menit jalan cepat dan diakhiri dengan lima menit jalan santai. Anda akan tergoda untuk melewati ini, tapi jangan! Pemanasan dan pendinginan dengan aman membuat tubuh Anda masuk dan keluar dari olahraga. Mereka juga meningkatkan waktu latihan Anda secara keseluruhan, yang membantu membangun stamina yang Anda perlukan pada hari perlombaan.
Di kedua momen tersebut, balapan tidak boleh eksplosif atau intens. Ini tentang mengaktifkan dan mengendurkan otot, bukan membawanya ke latihan ekstrem. Lakukan jogging selama beberapa menit kemudian tingkatkan kecepatan dalam sesi lari.
Bagaimana cara menggunakan kalender pelatihan ini?
Setelah kalender latihan Anda dicetak dan dipasang di suatu tempat, Anda akan melihatnya setiap hari untuk mengingatkan diri sendiri agar tetap di jalur, Anda pasti ingin sedikit ide tentang bagaimana menerapkan semua latihan ini ke dalam rutinitas harian Anda. Berikut ini rincian jenis latihan utama dan beberapa tip untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda.
intensitas/kecepatan
Semua lari harus dilakukan dengan usaha yang mudah: kecepatan bicara, 60 hingga 65 persen dari detak jantung maksimum, atau 5 pada skala kecepatan ekskursi yang dirasakan (1 hingga 10). Berlari lebih cepat dan lebih keras meningkatkan risiko cedera. Gunakan lari pertama Anda untuk membangun stamina, lalu jika mau, Anda bisa mulai bermain dengan kecepatan.
Namun, karena ini adalah rencana lari untuk pemula, disarankan untuk berjalan perlahan dan tenang. Saat kami mendapatkan pengalaman dan kepercayaan diri, kami akan dapat meningkatkan intensitas dan kecepatan balapan.
Lari jalan
Selama dua minggu pertama, latihan lari bergantian dengan satu menit jalan kaki. Jadi "lari 2 x 5 menit, jalan 1 menit" berarti Anda akan berlari selama 5 menit, berjalan selama 1 menit, lalu ulangi. Demikian pula, "3 x 5" berarti Anda melakukannya tiga kali.
Jangan melihat istirahat berjalan sebagai proposisi yang lemah. Hampir 80 persen pelari mengalami cedera, dan istirahat berjalan adalah alat strategis untuk membangun jarak dengan aman. Plus, mereka membuat penyesuaian untuk berlari lebih mudah dan lebih menyenangkan.
Lari mudah dan jangka panjang
Latihan lari mudah adalah lari stabil yang dilakukan dengan kecepatan yang nyaman. Jika Anda kesulitan menyelesaikan latihan, pelan-pelan.
Sebaliknya, lari jarak jauh membangun fondasi lari jarak jauh: daya tahan. Itu adalah pelatihan terpenting bagi pelari jalan raya. Jika Anda tidak tinggal di dekat jalan setapak yang memiliki tanda mil, ukur jaraknya dengan Google Maps atau gunakan aplikasi jarak tempuh.
Istirahat/Latihan Lintas
Hari istirahat adalah hari libur (tidak ada pelatihan). Pelatihan silang adalah pilihan. Anda dapat melakukan yoga, berenang, bersepeda, pergi ke gym, atau olahraga lain yang Anda sukai. Latihan ekstra akan meningkatkan lari Anda, mudahkan saja sehari sebelum lari panjang Anda sehingga Anda tidak memulai latihan utama ini dengan kelelahan.
Namun, istirahat total sangat diperlukan agar otot pulih sepenuhnya. Dalam kasus pemula, otot mereka tidak terbiasa dengan banyak tekanan dan aktivitas. Oleh karena itu, dianjurkan untuk membuat hari-hari istirahat total dan tidur malam dengan baik.
Hari kerja
Rencana terkadang berubah. Jika Anda perlu mengatur ulang hari pelatihan Anda, lakukanlah. Cukup geser hari maju atau mundur, atau lakukan yang terbaik untuk tetap berpegang pada jadwal hari lainnya.
Namun, jangan ubah urutan atau lewati hari yang ditetapkan. Jika Anda tidak dapat berlatih tiga hari berturut-turut, mulailah dari yang Anda tinggalkan. Tidak disarankan untuk melakukan lompatan tiga hari karena tubuh kita tidak akan beradaptasi dengan benar dan tidak akan melihat perkembangannya.