Garis pinggang persegi atau persegi panjang bukanlah tampilan berkontur yang Anda cari. Cara menghindari square obliques bukanlah dengan melatih perut Anda lebih banyak, tetapi melatihnya lebih sedikit. Terlalu banyak gerakan perut yang berat, terutama membungkuk dan crunch, dapat mengembangkan perut Anda secara berlebihan.
Perut, termasuk obliques, diaktifkan selama banyak latihan, baik yang ditargetkan langsung atau tidak. Untuk menghindari pinggang persegi, berhati-hatilah dengan seberapa banyak latihan miring dan perut yang Anda tambahkan selain latihan kekuatan biasa.
Apa itu oblique?
Obliques adalah otot perut di sisi pinggang. Itu eksternal mereka lebar, datar dan terlihat. Itu intern Mereka terletak di bawah obliques eksternal. Kedua set otot bertanggung jawab untuk fleksi dan puntiran lateral.
Saat terlalu berkembang, obliques bisa terlihat tebal atau berbentuk kotak. Jika Anda menginginkan bagian tengah yang tajam dan tegas, untuk kompetisi atau hanya untuk ketampanan, oblique tebal adalah musuh Anda. Ini terutama berlaku untuk pesaing figur wanita dan binaragawan.
Yang terpenting adalah kita tidak menggunakan beban saat melatih "otot lateral", yang juga dikenal sebagai obliques. Cara teraman untuk membangun balok pinggang adalah dengan melakukan tekukan samping sambil memegang halter di samping tubuh. Sebagai gantinya, kami akan mengerjakan obliques dengan melakukan beberapa set papan samping beberapa kali seminggu.
Cara menghindari square obliques bukanlah dengan melatih perut Anda lebih banyak, tetapi melatihnya lebih sedikit. Terlalu banyak gerakan otot perut yang berat, terutama gerakan menekuk ke samping dan crunch, dapat mengembangkan otot perut secara berlebihan. Perut, termasuk obliques, diaktifkan selama banyak latihan, baik yang ditargetkan langsung atau tidak.
Gerakan yang mendorong square obliques
Latihan miring bisa melebarkan pinggang. Jika kita membangun massa otot di obliques, mereka dapat mengembangkan tampilan kotak yang lebar. Menyesuaikan rutinitas olahraga akan ideal jika kita ingin mempertahankan pinggang yang ramping dan pada saat yang sama mempertahankan perut yang kuat.
Anda memukul inti Anda dengan latihan dalam upaya menurunkan berat badan, tetapi itu bukan cara kerja otot Anda. Banyak latihan perut benar-benar mendorong serat otot menjadi lebih tebal dan kuat, melebarkan obliques dan membuatnya terlihat seperti kotak.
Beberapa latihan per minggu yang mencakup pelintiran berbobot, gergaji tubuh, tikungan samping, dan pengangkatan kaki berbaring, misalnya, mendorong otot yang lebih kuat, lebih besar, dan lebih persegi di sisi pinggang. Anda berisiko tinggi jika melakukan gerakan ini tiga kali atau lebih per minggu, menambah beban, dan melakukan repetisi berlebihan, seperti 20 atau lebih.
Latihan untuk meningkatkan kekuatan
Pelatihan fungsional obliques itu penting. Beberapa set 10 sampai 12 gerakan penguatan miring, seperti crunch sepeda dan papan sampingMereka menjaga inti Anda kuat untuk membungkuk dan berputar ke samping, tetapi mereka tidak membangun otot yang berlebihan. Usahakan melakukan gerakan ini hanya dua kali seminggu dan hindari bekerja sampai gagal.
Jangan lupakan pentingnya makan sehat, terutama berfokus pada makanan utuh yang tidak diproses, dan berpegang teguh pada karbohidrat dalam porsi sedang, bahkan yang sehat seperti sayuran bertepung dan biji-bijian. Jenis diet ini mendorong Anda untuk menghilangkan lemak berlebih, terutama jika Anda menjaga asupan kalori. Kelebihan lemak dapat berkontribusi pada perut yang tebal.
El Latihan kekuatan Pelatihan seluruh tubuh akan mendorong fisik yang seimbang dan juga melatih perut Anda, sehingga tetap kuat, tetapi tidak terlalu berkembang. Squat, deadlift, chest press, triceps dips, curls, lunges, dan shoulder presses adalah gerakan standar yang harus disertakan dalam rutinitas Anda.
Salah satu efek samping melatih otot inti Anda adalah lingkar pinggang Anda akan membesar sebelum mengecil. Mengapa ini terjadi? Bagian dari ini berasal dari Anda mendapatkan definisi otot di mana kami tidak memilikinya sebelumnya. Alasan lainnya berkaitan dengan jenis pelatihan yang kami lakukan. Jika kita ingin memiliki pinggang jam pasir atau tawon, kita harus ingat bahwa beberapa latihan memberikan pinggang yang lebih besar daripada yang lain.
Bisakah Anda menghindari pinggang persegi?
Orang yang melakukan CrossFit biasanya memiliki pinggang yang lebih persegi. Latihan inti volume tinggi bersamaan dengan angkat berat adalah cara terbaik untuk membangun bagian tengah tubuh yang tebal. Selain itu, tulang belakang yang terlindungi, punggung yang kuat, dan tubuh yang atletis juga tercipta melalui kombinasi kerja inti bervolume tinggi dan kerja kekuatan berat. Kombinasi ini adalah alasan mengapa kami melihat Crossfitters dengan bagian tengah tubuh yang tebal.
Ketika fisik pesaing diberi label "persegi", itu biasanya berarti otot miring mereka terlalu berkembang. Mereka memiliki bentuk yang tebal, lurus ke atas dan ke bawah. Perkembangan miring yang berlebihan menetralkan lancip alami ini dan mencegah pinggang terlihat lebih sempit daripada tulang rusuk dan panggul.
Anda tidak dapat mengurangi ukuran pinggul Anda; yang ditentukan oleh struktur tulang. Jadi jika Anda melihat inti Anda dan merasa seperti memiliki pinggul persegi panjang, itu adalah genetika Anda, bukan olahraga Anda. Anda dapat meningkatkan tampilan penyempitan dengan melakukan lebih banyak pekerjaan pada bahu dan punggung atas untuk melebarkan tubuh bagian atas.
Untungnya, beberapa latihan diketahui lebih efektif daripada yang lain untuk melangsingkan pinggang. Beberapa contoh latihan fantastis yang akan bagus untuk inti Anda tanpa efek yang tidak diinginkan dari menggembungkan pinggang Anda termasuk mengangkat kaki, tikungan Rusia, sentuhan jari kaki, atau papan samping.
Anda juga dapat mengontrol lebar pinggang Anda dari depan ke belakang dengan berlatih bersama latihan hipopresif. Gerakan ini dilakukan dengan menarik pusar ke dalam dan di bawah tulang rusuk untuk membuat perut terlihat cekung. Tahan selama 20 detik atau lebih untuk melatih otot perut bagian dalam yang disebut transversus abdominis, yang juga penting untuk menopang tulang belakang dan mencegah nyeri punggung.