Bagi kebanyakan dari kita, nyeri otot adalah tanda dari latihan keras. Meskipun otot yang kencang dan kaku bukan satu-satunya (atau yang paling penting) untuk mengetahui bahwa Anda telah bekerja keras, itu bisa berarti pekerjaan telah selesai dengan baik. Tapi tidak ada yang ingin sakit selama berhari-hari, bukan? Dan apalagi di perut. Karena itu, penting untuk mengetahui cara mencegah sakit perut saat beraktivitas.
Secara umum, nyeri perut pasca olahraga adalah hal yang wajar, terutama jika Anda sudah mencoba olahraga baru atau meningkatkan frekuensi olahraga. Jika rasa sakit Anda berlanjut setelah beberapa hari dan beberapa peregangan pemulihan, Anda harus menemui ahli kesehatan.
Penyebab
Terkadang memang baru merasakan nyeri di area perut. Jika Anda seorang pemula, ini akan terdengar asing bagi bagian tubuh lainnya. Tetapi jika Anda hanya mengalami kekakuan karena tertawa, maka Anda akan menemukan alasan lain yang menyebabkan ketidaknyamanan pada rektus abdominis.
mencoba latihan baru
Jika Anda merasakan sakit di perut setelah berolahraga, kemungkinan besar Anda mengalami nyeri otot yang tertunda (DOMS).
Nyeri otot adalah reaksi normal dan sehat terhadap olahraga intens dan biasanya terjadi antara 24 dan 48 jam setelah pelatihan Anda. Saat berolahraga, otot Anda mengalami robekan mikro, yang terkadang dapat menyebabkan nyeri atau DOMS. Namun, dalam 72 jam, tubuh Anda seharusnya sudah memperbaiki sebagian besar kerusakan dan rasa sakitnya mungkin akan memudar.
Robekan pada serat otot dapat terjadi karena berbagai alasan, tetapi salah satu penyebab utamanya adalah latihan baru. Apakah Anda seorang atlet pemula atau berpengalaman, otot Anda akan tertekan saat Anda menggerakkan tubuh dalam pola yang tidak biasa. Itu sebabnya seringkali kita merasakan sakit perut saat melakukan usaha tertentu.
Tingkatkan level olahraga
Seiring dengan olahraga yang tidak biasa, Anda mungkin merasa sakit jika berlatih dengan intensitas yang lebih tinggi atau durasi yang lebih lama dari biasanya. Atau Anda mungkin merasakan nyeri tambahan jika mulai berolahraga lebih sering.
Sekali lagi, otot Anda bereaksi dengan baik terhadap rangsangan atau variabel baru, termasuk sit-up. Jika rutinitas Anda tidak melibatkan latihan baru tetapi Anda telah meningkatkan intensitas, durasi, atau frekuensinya, jangan heran jika Anda merasa sedikit pegal selama beberapa hari ke depan.
Tidak minum cukup air
Anda mungkin tahu bahwa Anda kehilangan cairan melalui keringat saat berolahraga. Tapi haus bukan satu-satunya tanda bahwa Anda tidak terhidrasi dengan baik. Jika Anda mengalami kram perut dan kram selama atau setelah berolahraga, Anda mungkin tidak minum cukup air.
Cara yang baik untuk mengukur apakah Anda minum cukup air adalah dengan mengamati warna urin Anda. Idealnya, urin harus berwarna seperti jerami atau limun. Urin berwarna kuning tua berarti Anda perlu menambah asupan air.
Berolahraga dalam waktu lama atau dalam suhu yang lebih hangat dapat meningkatkan tingkat kehilangan cairan Anda. Anda juga harus berhati-hati terhadap keringat yang tidak terlihat, seperti yang mungkin Anda alami saat berenang atau bermain ski. Jika itu kasus Anda, sesuaikan konsumsi air Anda.
Makan dekat dengan pelatihan
Masalah pencernaan, seperti diare atau gas, sering terjadi selama atau setelah berolahraga, terutama bagi atlet ketahanan. Seringkali pembengkakan atau nyeri perut juga merupakan gejala dari kondisi ini.
Tubuh setiap orang bereaksi berbeda terhadap makan sebelum berolahraga, namun secara umum, Anda pasti ingin menghindari makanan yang tinggi serat atau makanan yang menghasilkan gas, seperti kacang-kacangan, bekatul, buah-buahan, atau sayuran berdaun hijau. Beberapa jam sebelum berolahraga, batasi asupan kafein dan minumlah banyak cairan juga.
Tidak cukup istirahat
Seperti otot tubuh lainnya, perut tidak tumbuh saat kita berolahraga. Mereka melakukan ini selama proses penyembuhan. Faktanya, yang sebenarnya terjadi saat kita melatih otot perut adalah otot-otot akan rusak saat didorong hingga batasnya. Di kemudian hari atau bahkan mungkin keesokan harinya, kita akan merasakan sakit; ini karena otot berusaha menyembuhkan dirinya sendiri. Saat mereka sembuh, mereka tumbuh sedikit lebih besar dari sebelumnya. Dengan demikian, seiring waktu, otot menjadi lebih besar dan lebih jelas.
Sayangnya, jika kita tidak pernah memberi kesempatan pada perut kita untuk beristirahat, kita tidak akan pernah melihat hasil yang nyata. Dianjurkan untuk mengistirahatkan perut dan melewatkannya jika kita merasakan sakit keesokan harinya.
Perlu juga dicatat bahwa meskipun Anda tidak boleh mengabaikan pentingnya mengistirahatkan perut dengan benar, otot-otot ini pada umumnya tidak memerlukan istirahat sebanyak tubuh lainnya. Itu karena kami menggunakannya setiap hari untuk menopang tubuh dan postur tubuh, jadi mereka sedikit lebih terkondisi untuk berolahraga. Di sisi lain, hal yang sama mungkin tidak berlaku untuk kaki, glutes, dan otot dada Anda, itulah sebabnya mereka membutuhkan istirahat lebih banyak di antara latihan.
Bisakah Anda melakukan crunch setiap hari?
Jika kita baru berlatih, memulai rutinitas perut setiap hari bisa menimbulkan rasa sakit. Istirahat dianjurkan untuk memungkinkan tubuh menyesuaikan diri dengan perubahan otot. Saat kita berlatih, tubuh menghasilkan air mata mikro yang membutuhkan istirahat untuk menghindari cedera dan meningkatkan performa dengan baik.
Ketegangan otot akibat melakukan crunch setiap hari bisa sangat mengganggu. Mereka diklasifikasikan sebagai strain tingkat pertama, kedua, atau ketiga, dengan yang ketiga melibatkan robekan otot total; semakin parah ketegangan, semakin besar risiko medisnya. Ketegangan tingkat tiga pada otot perut dapat menyebabkan jaringan usus menonjol keluar, menyebabkan hernia. Latihan atletik, termasuk sit-up, mungkin menjadi penyebab ketegangan perut jika Anda kelebihan berat badan atau tidak bugar. Stres seperti itu akan mengakibatkan rasa sakit saat batuk, bersin, atau menggunakan perut Anda.
Namun, hanya karena sit-up tidak akan menghilangkan lemak perut, bukan berarti kita harus melewatkannya saat kita merasa siap. Perut sangat penting untuk memperkuat perut Anda, sesuatu yang jelas. Tapi intinya bertanggung jawab lebih dari perut "six pack" klasik yang banyak diperjuangkan. Inti yang kuat dapat mengurangi nyeri punggung, meningkatkan keseimbangan, dan meningkatkan fleksibilitas. Otot inti juga menopang pinggul dan panggul. Juga, inti yang kuat akan membantu kita mengembangkan postur tubuh yang baik.
Jadi ya, sit-up bisa dilakukan setiap hari, asalkan kita memiliki adaptasi progresif dari waktu ke waktu. Meskipun mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, sedikit gerakan adalah hal yang dibutuhkan oleh otot yang sakit. Penelitian menunjukkan bahwa pemulihan aktif (menggerakkan otot Anda dengan lembut) membantu meredakan nyeri pasca latihan, mungkin dengan merangsang sirkulasi.
Kita dapat dengan lembut meregangkan obliques dengan berbaring telentang, mengangkat lutut ke arah dada, dan kemudian dengan lembut menurunkan kaki kita dari satu sisi ke sisi lain. Ini menenangkan perut yang kelebihan beban, dengan tangan diletakkan di lantai di kedua sisi dada. Perlahan-lahan kita akan meluruskan lengan kita, mengangkat kepala, bahu, dan dada kita dari lantai senyaman mungkin seperti pose anjing menghadap ke atas dalam yoga.
Bagaimana cara menghilangkan rasa sakit?
Jika otot perut Anda terasa sangat lembek satu atau dua hari setelah sesi berkeringat berat, ada beberapa latihan dan peregangan yang dapat Anda coba untuk meredakan nyeri. Kami menganjurkan agar Anda dengan lembut menggulung roller busa kecil di atas area yang sakit, menghentikan dan melepaskan titik yang paling tegang pada otot.
Namun, di bawah ini kami ungkapkan teknik terbaik untuk meredakan sakit perut.
Terapkan panas (hati-hati)
Jika otot Anda masih nyeri setelah 48 jam, coba gunakan sedikit panas. Ini dapat merangsang aliran darah ke otot untuk meredakan ketegangan dan membantu mereka merasa lebih baik. Cobalah handuk hangat (tidak panas) atau bantalan pemanas. Tetapi berhati-hatilah. Panas datang dengan banyak tanda bahaya, seperti luka bakar dan kemungkinan radang otot.
Hindari kontak langsung dengan perangkat pemanas apa pun. Anda juga bisa mandi air dingin setelahnya untuk membuat area tersebut mati rasa sementara.
menerapkan kompresi
Sebagai pengendara sepeda, kita berbicara banyak tentang kaus kaki kompresi, tetapi betis bukanlah satu-satunya otot pekerja keras yang menghargai tekanan yang baik dari waktu ke waktu.
Lapisan dasar kompresi, seperti kemeja kompresi, dapat menopang otot yang sakit dan meningkatkan sirkulasi, sehingga Anda merasa lebih baik saat otot sembuh.
Dapatkan pijat perut
Anda dapat meredakan ketegangan otot, merangsang aliran darah, dan meningkatkan jangkauan gerak pada persendian. Ditambah itu adalah pengangkat suasana hati yang hebat.
Saat otot Anda sakit, yang terbaik adalah pijatan lembut. Pilih yang menggunakan tekanan ringan, seperti pijat Swedia yang lebih baik untuk pemulihan daripada pijat jaringan dalam. Atau coba akupresur titik tender. Dalam hal ini, tukang pijat memberikan tekanan dan menahannya langsung ke area sensitif. Anda juga dapat mencoba pemijat sendiri seperti senjata pijat.
pose kobra
Pose Yoga ini terkenal untuk membantu meregangkan perut dan mengurangi rasa sakit saat berolahraga. Anda tidak perlu memberikan banyak tekanan untuk merasakan peregangan. Kami hanya perlu memastikan untuk menjauhkan bahu dari telinga agar tidak membebani trapezius.
- Mulailah dengan berbaring tengkurap, dengan tangan di bawah bahu dan kaki direntangkan ke belakang.
- Pertahankan pinggul dan tubuh bagian bawah di lantai, tekan ke telapak tangan.
- Angkat tubuh Anda dari lantai dan tekan perlahan dada Anda ke atas dan ke luar untuk merasakan regangan di seluruh otot perut Anda.
- Tahan di sini selama beberapa napas dan kembali ke tanah. Ulangi seperlunya.
Peregangan Sisi Duduk
Peregangan lateral duduk memungkinkan Anda memanjangkan otot perut, pinggul, dan paha sambil meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Jika kita merasakan sesak atau ketidaknyamanan tambahan di area inti, kita tidak boleh memaksakan diri saat melakukan peregangan dan mempertimbangkan untuk mengurangi rentang gerak. Kita tidak harus melakukan banyak gerakan untuk mendapatkan keuntungan dari peregangan.
- Kami akan duduk tegak di lantai dengan kaki terbuka.
- Kami akan mengangkat lengan ke samping dengan siku ditekuk dan jari-jari mengarah ke atas.
- Kami akan mengencangkan otot perut dan perlahan membungkuk ke kanan, membawa siku kanan ke tanah. Kita tidak boleh bersandar ke depan atau berbelok. Kita harus merasakan peregangan melalui obliques.
- Kami akan mempertahankan posisi ini selama 15 hingga 30 detik, kemudian kami akan kembali ke posisi awal. Kami akan mengulang di sisi kiri dan tahan untuk waktu yang sama.
Jembatan Glute Berbaring
Latihan ini bisa dilakukan tanpa beban tambahan, di atas matras atau di lantai. Ini adalah gerakan dasar yang akan membantu meregangkan dan mengendurkan otot perut. Untuk melakukannya dengan benar kita harus mengikuti langkah-langkah berikut:
- Berbaring telentang. Tekuk lutut dan letakkan kaki tepat di depan tulang pinggul masing-masing. Lengan beristirahat di sepanjang pinggul.
- Angkat pinggul Anda dengan lembut ke udara, buat kemiringan dari lutut ke bahu. Tahan beberapa napas.
- Turunkan perlahan ke tanah dan ulangi dua atau tiga kali lagi.
Pembukaan dada Fitball
Peregangan ini meningkatkan relaksasi dan memberikan peregangan penuh pada perut. Itu juga meregangkan bahu dan dada. Kami akan melihat bukaan lebar di seluruh bagian tengah dan atas. Kami akan menghindari membuat gerakan cepat atau tiba-tiba saat kami melakukan peregangan. Ini termasuk memantul saat kita menggerakkan bola dan menahan peregangan. Selama semua jenis peregangan, penting untuk hanya mencapai titik ketegangan. Jika kita melampaui ini, risiko cedera di area perut meningkat.
- Kami akan berbaring telentang di atas bola latihan. Bilah bahu, leher, dan kepala Anda harus berada di atas bola, dengan punggung terentang, kaki rata di lantai, dan lutut ditekuk hingga 90 derajat.
- Kami akan memulai peregangan dengan membuka lengan dan membiarkannya jatuh ke sisi bola. Kami akan memastikan untuk melihat ke langit-langit.
- Kami akan mempertahankan selama 15 atau 30 detik.
postur kucing-sapi
Peregangan kucing-sapi membantu mobilitas dan kelenturan otot perut. Ini juga membantu meregangkan dan memperkuat punggung bagian bawah.
- Kita akan berlutut dan menundukkan kepala sambil melengkungkan punggung, mirip dengan yang dilakukan kucing.
- Kami akan meregangkan leher sepenuhnya ke atas dan kami akan menurunkan perut sepenuhnya ke bawah, meregangkan otot perut.
- Kami akan mempertahankan posisi selama 20 detik, lalu kami akan kembali ke posisi awal.
- Kami akan mengulangi 3 hingga 4 kali.
Tips untuk menghindari rasa sakit
Penting untuk mengetahui asal sakit perut saat kita berolahraga. Setelah kami menemukannya, kami akan dapat mengetahui bagaimana Anda dapat menghindari ketidaknyamanan setelah pelatihan.
Yang paling penting adalah menganalisis jika teknik gerakan adalah yang benar. Setiap latihan perut memiliki pola gerakan tertentu yang harus diikuti dengan sempurna untuk menghindari cedera. Demikian juga, penting untuk beristirahat cukup lama untuk pulih dan agar otot mendapatkan oksigen yang diperlukan. Jika Anda tidak beristirahat di antara set, kemungkinan besar kinerja akan menurun dan hasil latihan tidak seperti yang diharapkan.
Selain itu, minum air putih dan makan seimbang Ini akan membantu mengurangi rasa sakit pasca-latihan. Konsumsi protein membantu otot pulih dan membangun serat otot. Namun, disarankan juga mengonsumsi karbohidrat untuk memulihkan energi dan kadar gula darah. Tentu saja, tingkat hidrasi juga sangat penting.
Jika kita tidak dapat melakukan perubahan setelah merasakan nyeri otot, disarankan untuk pergi ke spesialis nutrisi dan pelatihan olahraga. Hanya penglihatan seorang ahli yang akan membantu mengurangi rasa sakit di perut.