Jika Anda seorang pemula di dunia kebugaran, wajar jika Anda merasa sedikit tersesat tentang berbagai teknik yang menunggu latihan. Pegangan dumbel, palang, dan mesin dapat memodifikasi kerja otot yang akan Anda lakukan, jadi cukup menarik untuk mengetahui berbagai jenis pegangan yang ada.
Ini tidak berarti bahwa dengan mengubah jenis cengkeraman kita melatih otot yang berbeda. Yang sama dilakukan terlepas dari cara mencengkeram, tetapi sudut pekerjaan akan bervariasi. Dalam beberapa genggaman kita akan melibatkan lebih banyak serat otot dan dalam genggaman lainnya lebih sedikit.
Apa saja jenis grip yang ada?
Bergantung pada cengkeraman yang Anda buat saat berlatih, Anda dapat melatih otot dengan intensitas berbeda, selain memvariasikan rutinitas tanpa mematahkan kepala. Ada empat jenis untuk dipegang: rawan, terlentang, campuran dan netral.
Rentan
Kami melakukannya saat kami memegang palang atau dumbel dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Ini adalah pegangan yang cukup menarik untuk melatih lengan bawah, lat, trapezius, mendayung, melakukan pull-up... Pegangan ini sangat cocok untuk mereka yang baru berlatih kekuatan secara umum atau mulai menggunakan palang dalam latihan. Ini juga membantu membangun kekuatan lengan Anda dari waktu ke waktu.
Namun, menggunakan jenis genggaman ini dapat menyebabkan lengan bawah lebih cepat lelah, jadi Anda harus sering beristirahat. Pegangan lebar tidak disarankan karena kita tidak memiliki kendali penuh atas palang. Genggaman yang erat memungkinkan ibu jari untuk mencegah kemungkinan palang terlepas dari tangan, terutama selama latihan di mana beban dipertahankan di atas tubuh (misalnya, selama gerakan mendorong).
Genggaman overhand yang dekat dapat digunakan untuk hampir setiap lift yang kita lakukan di gym. Misalnya di bench press, shoulder press, barbell squat, atau yang lainnya. Dia juga pandai barbell deadlifts, gerakan tubuh bagian bawah dengan barbell di belakang, baris barbell, barbell dan dumbbell reverse curls, baris duduk, pulldown, dan pullups.
bangku tekan
Berlawanan dengan posisi genggaman sebelumnya, kami menempatkan telapak tangan ke atas. Ini paling banyak digunakan untuk memperkuat otot bisep, punggung, dan deltoid, bahkan untuk melakukan pull-up dengan cara yang lebih sederhana. Dalam kasus bench press, tipe tengkurap dapat digunakan, tetapi agak mirip dengan kaki bulldog (setengah berputar) untuk mencegah pergelangan tangan berputar ke belakang dan membebani jari.
Seperti yang kami katakan sebelumnya, tipe ini membutuhkan lebih banyak partisipasi dari otot bisep. Meskipun Anda mungkin merasa lebih kuat dan lebih percaya diri dalam melakukan gerakan, posisi ini dapat menambah beban pada otot bisep dan bagian belakang bahu Anda. Jadi, Anda juga tidak ingin melakukan terlalu banyak latihan supinasi berturut-turut.
Direkomendasikan untuk digunakan pada baris barbel, barbel ikal, pull-down, dan baris duduk.
Pegangan Campuran atau Alternatif
Kami menghadapi kombinasi cengkeraman telentang dan tengkurap, masing-masing tangan dengan tangan yang berbeda. Ini banyak digunakan untuk deadlift atau bench press, jika Anda harus membantu seseorang. Ini bisa menjadi pilihan yang bagus ketika Anda mulai merasakan kelelahan otot dan ingin menyelesaikan satu set lagi.
Seperti halnya push-up, jenis ini dapat memberi Anda cengkeraman yang lebih kuat pada palang, karena ini juga melatih otot bisep. Ini sempurna untuk beban yang lebih berat pada latihan seperti deadlift, tetapi juga dapat digunakan pada latihan menarik apa pun.
Meski begitu, Anda harus ingat bahwa seiring waktu, genggaman campuran dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot, kecuali jika Anda mengganti genggaman di antara kedua lengan.
Pegangan Netral (Palu)
Telapak tangan menghadap sejajar. Ini digunakan terutama pada dumbel untuk latihan bukaan, bisep atau trisep. Ini menjadi sangat mudah ketika halter lebih berat, karena mengurangi kemungkinan pergelangan tangan berputar ke bawah, bukannya tetap lurus.
Melakukan set hipertrofi dengan pegangan netral dapat menjadi alat yang berguna bagi mereka yang biasanya terbatas saat menekan bangku dan mencoba melakukan set repetisi yang lebih tinggi. Selain itu, seperti yang kami katakan sebelumnya, itu adalah pegangan mendukung pertumbuhan trisep dan dada. Trisep dapat ditargetkan dengan variasi ini karena tambahan fleksi siku, tetapi juga dada dapat ditargetkan karena peregangan yang dapat Anda lakukan pada otot dada dengan gerakan yang lebih lebar.
Pegangan ini direkomendasikan untuk digunakan dalam pull-up, pulldown, baris duduk, baris halter, gerakan menekan halter termasuk penekanan dada dan bahu, ikal palu halter, latihan halter di mana Anda menahan beban di samping, seperti lunges, split squat, petani muatan, dan deadlift koper. Juga dalam latihan apa pun yang menggunakan trapeze bar, termasuk deadlift, row, overhead press, dan gerakan tubuh bagian bawah atau carry petani dengan safety bar di punggung Anda, termasuk squat, lunges, dan split squat.
pegangan kait
Pegangan kait adalah pegangan non-tradisional yang terkadang sulit dikuasai, tetapi dapat memberikan hasil yang bagus dalam hal mengangkat. Ini mirip dengan pegangan tangan, tapi ibu jari diletakkan di bawah telunjuk dan jari tengah. Manfaat pegangan ini mirip dengan pegangan alternatif. Mencegah palang terlepas dari tangan karena letak ibu jari dan jari. Hal ini menjadikannya cengkeraman yang ideal untuk gerakan yang berat dan eksplosif seperti bersih dan merebut.
Jenis genggaman ini dapat meningkatkan kemampuan menggenggam mistar, meski mungkin tidak menyenangkan bagi semua atlet. Selama minggu-minggu pertama dapat menyebabkan ketidaknyamanan; namun, seiring berjalannya waktu, Anda dapat mencapai lift Olimpiade yang lebih baik. Kontrol palang yang lebih besar terasa di tangan, dan ada sedikit kekhawatiran bahwa palang akan lepas dari tangan saat beban menjadi menantang. Jika kami mampu mengatasi ketidaknyamanan di sesi latihan pertama, perubahan itu akan sangat berharga.
Pegangan pengait dapat digunakan untuk hampir semua latihan karena mirip dengan pegangan overhand. Misalnya dalam clean and jerk, pull-up atau deadlift.
pegangan bulldog
Pegangan bulldog, dinamai karena kemiripannya dengan kaki bulldog saat berdiri, adalah gaya pegangan yang menempatkan palang lebih rendah di telapak tangan untuk mengoptimalkan potensi tekanan.
Elemen kunci dari posisi pergelangan tangan dalam gerakan menekan adalah palang yang duduk di atas daging telapak tangan, tepat di atas tulang jari-jari, dan pergelangan tangan ditumpuk di atas siku.
Pegangan jenis ini memiliki a kekuatan daya yang lebih tinggi. Untuk menghasilkan gaya terbesar, resistensi yang kita kerjakan harus sedekat mungkin dengan tuas. Dengan kata lain, menggerakkan palang lebih ke arah garis tengah lengan bawah memberi kita daya ungkit lebih besar, yang memungkinkan Anda menggunakan kekuatan dengan lebih baik.
Dengan menggerakkan palang lebih dalam ke telapak tangan, penyelarasan vertikal yang sama juga meningkatkan output daya potensial mengurangi risiko cedera. Menumpuk resistensi di atas sambungan, bukan di belakangnya, jika pergelangan tangan direntangkan terlalu jauh, kami akan mengurangi jumlah tegangan geser yang ditempatkan pada jaringan. Ini dapat membantu mencegah cedera akut dan/atau penumpukan stres kronis.
Disarankan untuk menghindari penggunaannya pada upaya tunggal atau maksimal yang berat sebelum kami yakin untuk menggunakannya. Pertama kita akan menguji dengan beban yang ringan dan dengan repetisi yang cukup.
pegangan palsu
Pegangan palsu juga dikenal sebagai pegangan bunuh diri, tetapi itu tidak akan membahayakan hidup kita jika kita menggunakannya dengan benar. Ini mirip dengan genggaman overhand dengan satu perbedaan besar: tanpa jempol. Menggunakan pegangan tanpa ibu jari mengurangi jumlah ruang gerak yang dapat ditekuk pergelangan tangan ke depan atau ke belakang, jika tidak, palang bisa lepas dari tangan. Untuk menghindarinya, kita harus menjaga palang di pangkal telapak tangan dengan pergelangan tangan ditumpuk langsung di lengan bawah.
Terlepas dari julukannya yang membingungkan, pegangan ini sering digunakan oleh pengangkat yang lebih berpengalaman untuk gerakan menarik, dan merupakan bahan pokok bagi pesenam. Genggaman bunuh diri terlalu berisiko untuk digunakan pada bench press, tetapi bagus untuk overhead press karena membantu memandu lintasan bar dengan lebih efektif.
Ini juga dapat diterapkan selama squat, tetapi pengangkat yang mengalami nyeri siku harus membungkus jari kelingking mereka di bawah palang daripada di atasnya. Apa pun yang terjadi, penting untuk tidak membiarkan tangan Anda tertekuk terlalu jauh ke belakang.
Ada beberapa trik konfigurasi suicide grip yang tidak boleh diabaikan jika kita ingin memaksimalkan keamanan:
- Selalu gunakan partner untuk membongkar dan memasang kembali.
- Kami akan memastikan palangnya tidak licin. Kami akan menggunakan kapur, jika perlu.
- Tempatkan palang di garis tengah telapak tangan, bukan di ujung jari.
- Tekan palang secara aktif dengan kelima jari selama mengangkat.
- Libatkan lengan bawah untuk meminimalkan penurunan pergelangan tangan ekstensi.
- Jaga posisi tubuh dan pinggul Anda tetap kokoh dan stabil.
pegangan pistol
Dari semua pegangan yang digunakan orang di gym, pegangan pistol adalah yang paling tidak terlihat. Ini sebenarnya mengurangi jumlah beban yang bisa kita angkat. Sulit untuk memikirkan banyak situasi di mana ini akan menguntungkan, tetapi sebenarnya bisa sangat berguna.
Banyak pengangkat mengeluh bahwa mereka tidak dapat merasakan lat mereka aktif selama pull-down dan baris. Ini karena mereka menggunakan terlalu banyak beban, terlalu banyak momentum, dan melakukan repetisi terlalu cepat. Mereka mungkin juga memiliki koneksi pikiran-otot yang lemah.
Saat menggunakan pistol grip, kita diharuskan untuk gunakan lebih sedikit beban dan lakukan repetisi lebih lambat biasa. Jika tidak, bilah mungkin akan lepas kendali. Ini membantu menjaga ketegangan pada lat dan kita harus mulai merasa mereka bekerja lebih keras. Ini memperkuat koneksi pikiran-otot, yang menurut penelitian sangat penting untuk pertumbuhan dan kekuatan otot.
Kami tidak harus menggunakan pegangan pistol untuk setiap rangkaian latihan. Kita dapat menggunakannya hanya selama seri pemanasan untuk membantu membangkitkan koneksi otot-pikiran.
Hancurkan Grip
Pegangan Crush adalah pegangan antara jari dan telapak tangan. Contoh tipikal dari hal ini adalah jika kita menutup tangan kita sekuat yang kita bisa. Ini adalah gerakan smash. Jika kita sudah biasa di gym, melatih crush grip sangatlah mudah. Kami dapat melakukan beberapa penyesuaian pada latihan dan meningkatkan cengkeraman dalam waktu yang relatif singkat.
Pada hari-hari deadlift, kita dapat menambahkan pegangan pendek di ujung lift. Yang terbaik adalah menggunakan pegangan overhand ganda saat melakukan pemanasan dan membiarkan talinya longgar selama mungkin. Ini berlaku untuk pull-down baris dan lat.
Salah satu cara favorit terbaik untuk mengembangkan crush grip adalah dengan menggunakan rolling handle. Pada dasarnya deadlift satu tangan dengan pegangan tebal yang berputar, kedengarannya bagus. Crush grip dipakai seharian setiap hari. Entah itu membuka pintu, mengendarai mobil atau berjabat tangan dengan rekan kerja.
pegangan yang bersih
Genggaman yang bersih dianggap umum dan ditunjukkan dengan melilitkan jari-jari di sekitar palang dalam posisi pronasi, diikuti dengan ibu jari yang bertumpu pada punggung jari. Posisi jari ini dianggap mengembangkan kekuatan tangan terbesar, tetapi kurang efektif untuk menahan beban yang lebih berat daripada pegangan kait.
Perebutan cengkeraman yang bersih dapat digunakan untuk beberapa alasan, seperti tarikan yang lebih penuh dan lebih agresif, meningkatkan gaya rotasi, dan fokus untuk menjaga kedekatan palang ke badan. Ini juga dapat digunakan hanya untuk variasi, sebagai cara untuk memecah kebosanan yang umum terjadi dalam latihan angkat beban.
Integrasikan genggaman yang berbeda ke dalam rutinitas Anda
Yang ideal adalah memvariasikan cengkeraman Anda untuk melatih otot dari sudut yang berbeda. Usahakan selalu untuk memikirkan bagaimana cara memperkuat otot bagian dalam dan luar wajah Anda, sehingga Anda akan meningkatkan kekuatan dan mendapatkan hasil yang lebih baik.
Misalnya, dalam kasus pull-up grip overhand, targetkan rhomboids dan latissimus dorsi untuk pertumbuhan otot. Genggaman ini juga memberi tekanan pada lengan bawah, bahu, dan bisep sebagai penstabil. Sebaliknya, pegangan bangku tekan menekankan bisep. Nyatanya, dengan menjaga lengan bawah Anda tegak lurus dengan tanah, Anda bisa menargetkan otot bisep Anda secara langsung. Untuk penekanan latihan khusus ini, berhentilah pada fase penurunan saat lengan atas Anda mencapai sejajar atau tepat di bawah tanah. Saat melakukan chin-up untuk punggung, kontraksikan sepenuhnya setiap repetisi dengan menekan siku ke belakang dan ke luar.
Beralih di antara genggaman tangan yang berbeda sangat ideal untuk menciptakan stimulasi pertumbuhan otot, menambah resistensi, dan meningkatkan gerakan, baik isolasi maupun gerakan gabungan dari berbagai otot. Anda akan menemukan latihan di mana Anda selalu bisa menggunakan posisi tangan yang sama, tetapi Anda juga bisa bermain dengan lebar. Bergantung pada jarak tangan Anda, ini bisa berupa pegangan yang tertutup, lebar, atau sangat lebar (dalam hal latihan dengan palang).
Latihan untuk memperkuat cengkeraman tangan
Pemula dan yang lebih berpengalaman sama-sama perlu memperkuat cengkeraman mereka. Latihan-latihan ini akan membantu Anda memegang palang dan halter dengan lebih kuat, mencegahnya terlepas dari tangan Anda saat Anda mengangkat banyak beban. Selain itu, melatih cengkeraman membantu mencegah cedera. Meski tidak diketahui dengan baik, cedera pada telapak tangan dan pergelangan tangan sangat umum terjadi.
Berikut adalah teknik terbaik untuk membuat cengkeraman Anda lebih kuat dan tampil lebih baik di setiap latihan.
Gunakan pinset atau penguat tangan
Menggunakan penggenggam tangan untuk membangun kekuatan cengkeraman dengan latihan yang membutuhkan meremas dan melepaskan berulang kali bisa sangat bermanfaat. Mulailah dengan memutar kenop untuk menyesuaikan resistansi. Ada beberapa cara untuk memposisikan klem manual, antara lain:
- Letakkan ibu jari Anda di satu sisi klem dan jari telunjuk serta jari tengah Anda di sisi lainnya; lalu peras.
- Dengan tang menghadap ke bawah, letakkan telapak tangan di satu sisi dan jari kelingking dan jari manis di sisi lainnya; lalu peras.
- Remas dengan ibu jari dan telunjuk saja.
- Remas dengan ibu jari dan jari tengah saja.
- Dorong hanya dengan ibu jari Anda, dengan empat jari lainnya melingkari betis bawah pegangan. Kemudian balikkan pegangan dan lakukan latihan dengan keempat jari Anda melingkari bagian atas.
- Tempatkan pegangan di dalam satu tangan dan remas untuk latihan tangan penuh; kemudian balikkan pegangan ke tangan Anda dengan sisi berlawanan dari pegangan menghadap ke atas.
latihan pita elastis
Bungkus karet gelang di sekitar jari Anda; lalu buka dan tutup tangan Anda sebanyak mungkin. Latihan ini bisa Anda lakukan di mana saja, termasuk di meja kerja atau di rumah sambil menonton video. Penting agar Anda tidak membuat otot lelah, terutama jika Anda tidak terbiasa berolahraga secara teratur.
Saat Anda menyadari bahwa resistansi band menjadi lebih ringan, Anda dapat memilih yang lebih tebal atau yang lebih resistan. Jika Anda tidak memiliki beberapa, Anda juga dapat mempersingkat panjangnya agar lebih rumit.
Peras bola tenis untuk meningkatkan cengkeraman
Pegang bola tenis dan remas sebanyak yang Anda bisa. Istirahat selama 90 detik; kemudian lanjutkan meremas. Ini adalah latihan peningkatan cengkeraman yang cukup bagus. Sering kali kita mendengar bahwa meremas bola kecil dapat mengurangi tingkat stres kita. Sekarang kita tahu satu lagi manfaat dari gerakan sederhana ini.
Semakin besar bola, semakin sulit. Anda bahkan dapat menggantungnya dari langit-langit untuk menopang berat badan Anda dengan tangan. Ada bola khusus untuk ini, bukan sembarang jenis.
Push-up ujung jari
Lakukan push-up normal, kecuali tangan Anda rata di tanah, gunakan hanya bantalan jari Anda sebagai titik kontak. Selesaikan push-up ujung jari sebanyak mungkin.
Logikanya, ini bukan latihan yang disarankan untuk pemula dalam latihan kekuatan. Anda dapat mulai melakukan push-up ujung jari ini di dinding, dan turun ke bawah saat Anda merasa lebih percaya diri. Anda juga bisa mengistirahatkan lutut di tanah, meski harus berhati-hati agar tidak melukai jari.
meremas dari kain
Basahi handuk atau waslap kecil, lalu peras airnya dengan kedua tangan. Ulangi gerakan ini berkali-kali. Ini adalah latihan yang bagus dan sangat terjangkau untuk dilakukan di rumah atau di lapangan. Anda akan menyadari bahwa semakin sering Anda melakukannya, semakin lelah tangan Anda; terutama bagian dalam ibu jari. Otot itu penting untuk mendapatkan cengkeraman yang kuat.
Selain itu, latihan ini kemudian dapat digunakan dalam aspek lain, seperti melakukan pull-up sambil memegang handuk untuk meningkatkan cengkeraman. Ini akan lebih mudah dengan mencegah jari-jari Anda tergelincir, meskipun Anda juga harus membiasakan diri dengan genggaman baru itu.