Squat adalah latihan dasar untuk pemanasan dan penguatan kaki, meski bukan gerakan eksklusif untuk bagian tubuh ini. Banyak yang berpikir bahwa hanya otot paha depan yang diaktifkan, tetapi karena ini adalah latihan gabungan (multi-sendi), beberapa otot bekerja pada saat yang bersamaan.
Sangat menarik untuk mengetahui berbagai kelompok otot yang diaktifkan dengan latihan ini untuk berkembang dalam jangka panjang. Selain itu, ini dapat membantu mengidentifikasi ketidakseimbangan otot atau kemungkinan penyakit.
Kelompok otot yang bekerja dalam squat
Di bawah ini Anda akan menemukan semua otot jongkok yang diperkuat dalam latihan ini. Banyak dari mereka cenderung tidak diperhatikan, meskipun faktanya itu adalah latihan gabungan.
Quadriceps dan penculik
Paha depan adalah otot utama yang digunakan untuk memperpanjang lutut. Dalam rentang squat yang lebih dalam, paha depan akan bekerja lebih keras untuk memperpanjang lutut dari bawah. Juga, lutut akan bergerak maju dari garis gaya saat Anda turun ke posisi jongkok. Semakin jauh lutut melangkah, semakin kuat paha depan yang dibutuhkan.
Jadi semakin dalam Anda melangkah dan semakin banyak fleksi lutut ke depan yang Anda miliki, semakin Anda bisa mengharapkan otot-otot ini bekerja. Jika paha depan Anda terlalu sakit karena jongkok, temui dokter.
Ini akan sedikit tergantung pada posisi yang Anda adopsi untuk berjongkok, tetapi ketika kaki ditekuk, penting agar lutut tetap mendorong. Semakin dekat jarak antar kaki, semakin besar kerja paha depan untuk menaikkan beban. Dalam latihan di multipower, Anda dapat dengan sempurna melihat perbedaan ini. Memang benar bahwa semua otot terlibat dalam mempertahankan ketegangan saat Anda turun dan naik kembali, tetapi itu akan sangat bergantung pada posisi yang Anda peroleh.
Selain itu, para penculik juga mengeluarkan tenaga yang cukup untuk menahan penurunan dan memulai momentum pendakian.
Pantat
Bokong terdiri dari tiga otot: gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus. Untuk keperluan squat, gluteus maximus dan medius penting. Gluteus maximus adalah bagian "gemuk" dari gluteus tempat Anda duduk. Gluteus maximus digunakan untuk memanjangkan pinggul, yang penting untuk squat lockout.
Dalam latihan ini, pinggul akan berjalan di belakang garis gaya saat Anda turun ke posisi jongkok. Saat Anda melangkah mundur, pinggul harus terangkat dan bergerak maju untuk menyelaraskan kembali dengan garis gaya. Oleh karena itu, gluteus mayor memainkan peran penting dalam rentang atas squat untuk membawa pinggul ke ekstensi penuh.
Selain itu, gluteus medius digunakan untuk menculik pinggul. Dengan kata lain, angkat kaki ke samping sebagai "langkah samping". Dalam squat, menjaga pinggul tetap abduksi akan memastikan lutut melewati jari kaki dengan benar. Tanpa gluteus medius yang kuat, lutut Anda bisa menyerah saat berjongkok, meningkatkan jumlah gaya geser pada sendi lutut.
Tujuan utama gluteus maximus adalah untuk menstabilkan dan mencegah Anda membawa tubuh ke depan. Sehingga menjadi salah satu otot utama dalam squat. Selain melatihnya secara intens dalam latihan ini, menariknya Anda juga melatihnya secara terpisah untuk meningkatkan performa Anda dalam latihan gabungan.
Ini akan bertindak sebagai otot penstabil, tidak hanya di squat tetapi juga di hari Anda sehari-hari.
erector tulang belakang
Erektor adalah otot yang berjalan di sepanjang bagian luar tulang belakang. Mereka menempel pada bagian atas panggul, tulang rusuk, dan tulang belakang. Mereka memiliki fungsi menjaga tulang belakang tetap kaku dan memanjang selama jongkok. Pada dasarnya, mereka mencegah punggung membungkuk ke depan.
Ini adalah fungsi yang penting karena jika punggung membulat saat kita berjongkok, maka akan meningkatkan ketegangan pada tingkat tulang belakang. Tulang belakang harus tetap kaku untuk secara efektif mentransfer kekuatan dari lutut dan pinggul ke bar.
Saat kita membungkuk ke depan dalam squat, kita akan memiliki tubuh yang condong ke depan dalam squat berdasarkan tuas individu. Jika Anda adalah seseorang yang memiliki kaki lebih panjang dan tubuh yang lebih pendek, Anda akan mengalami tubuh yang lebih ramping ke depan daripada seseorang yang memiliki kaki yang lebih pendek dan tubuh yang lebih panjang.
Semakin Anda mencondongkan tubuh ke depan saat berjongkok, semakin keras erector spinae Anda harus bekerja untuk menjaga punggung Anda tetap kaku. Ini bukanlah hal yang buruk. Ini hanya berarti bahwa erektor harus lebih kuat jika Anda memiliki tubuh yang lebih condong ke depan. Kita juga perlu memiliki erector yang kuat jika ingin mencegah punggung membulat saat jongkok.
paha belakang
Meski banyak yang mengira hamstring hanya bekerja dalam ekstensi atau deadlift, selama squat, hamstring adalah otot yang menahan tekanan. Memang benar itu diaktifkan dengan cara yang kurang langsung daripada paha depan dan bokong, tetapi tanpanya kami tidak dapat melakukannya.
Hamstring memiliki dua fungsi dalam squat.
Pertama, hamstring bertindak sebagai a sinergis untuk mendukung glutes dalam ekstensi pinggul. Saat lutut diluruskan, paha belakang berkontraksi lebih banyak untuk membawa pinggul ke palang. Namun, paha belakang hanya berkontraksi sedikit di sini dan penggerak utama ekstensi pinggul masih merupakan glutes.
Kedua, hamstring bertindak sebagai a otot penstabil untuk menopang sendi lutut. Saat lutut berada dalam fleksi terbesar di bagian bawah squat, ketegangan hamstring membantu menstabilkan sendi lutut dengan menangkal kekuatan paha depan untuk memanjangkan kaki.
Manset
Di bagian bawah jongkok, lutut sedikit ditekuk ke depan; selain memiliki tulang kering hampir sejajar dengan tanah. Saat kita naik, tulang kering kembali ke posisi semula, jadi perlu diperhatikan bahwa fleksi pergelangan kaki juga mengaktifkan otot betis.
Ini bukan untuk mengatakan bahwa kita tidak harus melatih anak sapi secara terpisah. Tapi itu bisa sangat membantu untuk memiliki betis yang kuat untuk menopang beban yang lebih besar di atas mistar.
punggung bawah
Gravitasi hadir dalam semua latihan, tetapi dalam squat hal itu terutama terlihat ketika kita merasa bahwa beban mendorong kita ke bawah. Punggung bawah (lumbar) harus mempertahankan ketegangan yang cukup untuk menahan tulang belakang dalam posisi netral yang aman. Ini mendukung otot-otot yang mengelilingi tulang belakang untuk memperkuat dan melindungi area tersebut.
Namun, penting untuk memiliki teknik latihan yang baik untuk menghindari cedera di bagian bawah pedang. Ini melibatkan menghindari hiperlordosis dan meremas perut saat turun dan naik.
perut
Percaya atau tidak, otot perut sangat hadir dalam gerakan jongkok. Perlu diingat bahwa mereka berfungsi sebagai penstabil pinggul, memastikan punggung bawah selalu dalam posisi netral. Logikanya, ini dicapai ketika teknik gerakan yang baik dipertahankan.
Perut dan oblique adalah apa yang disebut "penstabil lawan" dalam squat. "Penstabil antagonis" akan membantu menjaga keselarasan postural sendi tertentu. Dalam jongkok, ini berarti otot perut dan obliques membantu menstabilkan tulang belakang dan panggul. Mereka melakukan ini dengan mencegah erektor menarik tulang belakang ke dalam hiperekstensi.
Tugas para erector adalah mencegah tulang belakang agar tidak bengkok (bulat). Perut dan obliques mencegah tulang belakang memanjang (melengkungkan punggung) atau memutar. Dengan perut dan obliques yang lemah, para erector tidak memiliki potensi ketegangan sebanyak yang seharusnya.
Brazos
Meski pada tingkat yang lebih rendah, dan pada kesempatan langka, lengan juga terlibat. Saat kita memegang palang di belakang leher atau mengangkat piring di atas kepala, lengan bekerja dengan cara isometrik. Ini bukan untuk mengatakan bahwa latihan tubuh bagian atas Anda dapat digantikan oleh latihan ini.
Namun, semuanya terkait. Semakin terlatih Anda, semakin banyak kemampuan yang Anda miliki untuk menopang beban dengan lengan saat menurunkan ke dalam squat.
Jantung
Adakah yang jatuh cinta pada otot utama ini? Kita tidak dapat melupakan bahwa ketika kita melakukan latihan fisik, kita menuntut aktivitas jantung. Tapi itu jauh lebih terlihat saat kita melatih tubuh bagian bawah, karena lebih banyak darah dibutuhkan, dan jantung "dipaksa" untuk memompa lebih cepat. Itu sebabnya Anda biasanya lebih banyak berkeringat saat berolahraga kaki daripada di lengan.
Juga, jika Anda menambahkan beberapa gerakan di atas kepala, seperti jongkok, jantung Anda akan bekerja lebih keras dan membakar lebih banyak kalori.
Otot yang digunakan sesuai dengan jenis squat
Sebagai bagian dari pemrograman rutinitas latihan, kita harus memilih variasi squat yang menargetkan kelompok otot tertentu yang memungkinkan kita berkonsentrasi pada area yang berbeda. Kami dapat lebih menekankan pada ekstensor lutut atau pinggul tergantung di mana Anda hilang dalam squat atau jika kami melihat gerakannya terhenti.
jongkok bar rendah
Squat bar rendah dianggap sebagai gerakan dominan pinggul dan kami akan menggunakan lebih banyak otot rantai posterior seperti paha belakang. erektor dari kolom dan pantat.
Kami akan menempatkan palang beberapa sentimeter lebih rendah di bagian belakang. Jadi, alih-alih mengistirahatkan palang di jebakan atas, kami akan menempatkan palang di atas deltoid belakang. Dengan squat bar rendah, kita akan memiliki tubuh yang sedikit lebih condong ke depan. Dalam posisi ini, kita akan lebih condong ke arah pinggul dan lebih sedikit menekuk lutut.
Ini bukan untuk mengatakan bahwa paha depan tidak berfungsi di bagian bawah squat. Mereka mungkin tidak bekerja sekeras variasi squat lainnya yang membutuhkan lebih banyak tekukan lutut ke depan.
Jongkok bar tinggi
Jongkok palang tinggi dianggap sebagai gerakan dominan lutut dan akan membutuhkan paha depan bekerja lebih banyak. Di squat palang tinggi, kami akan menempatkan palang di jebakan atas Anda tepat di bawah tulang besar di leher bawah Anda.
Dengan bar squat yang tinggi, kita akan sedikit lebih tegak. Kami tidak akan bergerak kurang dari pinggul dan kami akan lebih banyak menekuk lutut ke depan. Saat melakukan squat bar tinggi, Anda pasti ingin berpikir untuk secara aktif mendorong lutut ke depan saat Anda mencapai jarak terbawah. Ini akan mengharuskan kita untuk menggunakan lebih banyak paha depan untuk muncul karena sudut yang lebih besar pada sendi lutut.
Namun, semakin kita condong ke depan dengan lutut, semakin besar mobilitas pergelangan kaki. Jadi jika kita memiliki batasan pergelangan kaki, mungkin akan lebih sulit untuk menurunkan pinggul ke bawah. Jika demikian, kami mungkin tidak akan mendapatkan aktivasi empat kali lipat yang kami cari untuk melakukan squat bar tinggi.
jeda jongkok
Squat jeda dianggap sebagai variasi dari squat dalam di mana Anda akan berhenti selama 1-3 detik di bagian bawah pukulan. Hal ini akan meningkatkan permintaan kargo di paha depan karena kita akan menghabiskan lebih banyak waktu di bawah ketegangan dengan lutut ditekuk ke depan di bagian bawah squat.
Jika kita tidak dapat mempertahankan ketegangan otot atau memimpin dari jeda dengan meregangkan dari lutut terlebih dahulu, bebannya kemungkinan besar terlalu berat dan kita tidak akan mendapatkan manfaat dari mengaktifkan paha depan secara maksimal. Kita bisa melakukan squat pause pada posisi bar tinggi atau rendah. Namun, jika kita menginginkan aktivasi quad yang lebih banyak lagi, disarankan untuk memilih posisi bar yang tinggi.
Posisi jongkok lebar
Jongkok sikap lebar dianggap sebagai gerakan dominan pinggul di mana Anda akan menggunakan lebih banyak otot daripada pantat. Lebar kuda-kuda normal bagi kebanyakan orang akan sedikit di luar jarak selebar bahu.
Apa pun postur yang kita pilih, kita akan mendapatkan tingkat aktivasi empat kali lipat yang sama; namun, posisi squat yang lebar akan memungkinkan Anda untuk memberikan lebih banyak beban pada glutes. Jika kita mendapati diri kita berjongkok dalam posisi yang cukup sempit, kita dapat mempertimbangkan untuk menerapkan squat dengan posisi lebar sebagai variasi latihan untuk rutinitas untuk mendapatkan lebih banyak aktivasi glute. Ini akan menjadi penting jika kita memiliki kelemahan sedang atau tinggi dalam squat.
Jongkok depan
Jongkok depan dianggap sebagai gerakan dominan lutut dan akan membutuhkan paha depan bekerja lebih banyak. Kami akan menempatkan palang di bagian depan bahu. Posisi ini akan memaksa Anda untuk mempertahankan tubuh tegak, bahkan lebih dari yang kami jelaskan di atas untuk squat bar tinggi. Dengan demikian, paha depan akan bekerja lebih keras karena lutut akan lebih condong ke depan untuk mendapatkan kedalaman squat yang dibutuhkan.
Tidak mengherankan, posisi yang lebih rendah ini membutuhkan mobilitas paling tinggi di lutut, pergelangan kaki, dan pergelangan tangan dibandingkan dengan variasi squat lainnya. Untuk alasan ini, ini adalah gerakan yang lebih kompleks untuk dipelajari. Tapi itu sesuatu yang perlu diperbaiki jika kita ingin melatih paha depan dalam variasi squat.
Manfaat tambahan dari jongkok depan juga semakin banyak lebih banyak perekrutan otot di punggung atas. Ini karena untuk mencegah siku jatuh ke depan dan palang jatuh dari bahu, Anda perlu menstabilkan otot punggung atas.