Rekomendasi resmi menyatakan bahwa Anda harus melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu. Namun hanya sekitar seperempat orang dewasa yang memenuhi persyaratan tersebut. Itu hampir setengah dari orang yang rutin melakukan kardio.
Beberapa orang tidak tahu cara melatih ketahanan dan khawatir akan cedera, sementara yang lain mengalami cedera atau kondisi yang menghalangi mereka untuk berlatih dengan beban hingga kapasitas penuh. Juga, ada kesalahpahaman tentang latihan kekuatan di antara beberapa wanita, yang mengira mereka bisa menjadi terlalu besar atau terlalu banyak berotot.
Penghalang umum lainnya adalah «inrasa malu gym«, kurangnya pengetahuan tentang cara menggunakan alat angkat berat. Wanita, khususnya, melaporkan kurang nyaman menggunakan fasilitas gym, termasuk alat berat dan beban bebas.
Mengapa cardio tidak cukup?
Kami tidak melakukan latihan aerobik cepat, yang luar biasa untuk kesehatan Anda dalam banyak hal. Tetapi jika Anda juga tidak memasukkan kerja ketahanan, tubuh Anda akan membayar harganya.
Los otot dapat mengalami atrofi; Anda akan kehilangan massa otot dan stamina karena Anda tidak menggunakannya sebanyak mungkin. Ligamen dan tendon Anda juga bisa menjadi lemah.
Melewatkan penguatan juga buruk untuk tulang Anda. Latihan kekuatan memberi tekanan pada tulang, yang mendorong sel-sel pembangun tulang untuk bertindak. Jika Anda tidak melakukan latihan ketahanan, tulang Anda bisa menjadi lemah dan kehilangan beberapa kandungan mineral.
Hal ini sangat penting untuk orang dewasa yang lebih tua, terutama mereka yang pascamenopauseas, karena penurunan kadar estrogen menyebabkan keropos tulang, yang meningkatkan risiko patah tulang.
Plus, jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, Anda tidak akan membakar banyak kalori tanpa latihan ketahanan. Saat Anda melakukan sesi kardio selama 30 menit, Anda membakar kalori selama 30 menit tersebut. Tetapi sesi angkat beban selama 30 menit akan menyebabkan Anda membakar kalori sepanjang hari, sebuah efek yang dikenal sebagai konsumsi oksigen berlebihan setelah berolahraga.
Ini karena latihan kekuatan, dengan memberikan tekanan mikroskopis pada otot Anda, membuat tubuh Anda dalam kondisi pemulihan. Pemulihan otot itu menggunakan kalori untuk energi.
Juga, semakin banyak otot tanpa lemak yang Anda milikis, lebih akan meningkats tu tingkat metabolisme basal, jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari hanya untuk mempertahankan fungsi biologis normal. Otot aktif secara metabolik, artinya membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada lemak tubuh.
Manfaat latihan kekuatan
Anda mungkin masih belum yakin. Latihan ketahanan memiliki banyak manfaat, bahkan jika Anda sudah memiliki rutinitas aerobik. Karena segala sesuatu di dalam tubuh terhubung, memiliki fondasi otot yang kuat penting untuk bagaimana tubuh bergerak, menyembuhkan, dan berinteraksi dengan sistem tubuh lainnya.
Anda akan terhindar dari cedera dan mendorong pemulihan
Meningkatkan volume dan intensitas latihan kekuatan Anda dikaitkan dengan penurunan risiko cedera olahraga, menurut meta-analisis Agustus 2018 di British Journal of Sports Medicine.
Laporan tahun 2017 dari American College of Sports Medicine juga menunjukkan bahwa mengikuti program latihan kekuatan dikaitkan dengan a insiden yang lebih rendah dari fraktur stres, jatuh dan cedera punggung bawah pada orang yang aktif secara fisik.
Dan jika Anda terluka? Anda akan pulih lebih cepat dan lebih efisien jika Anda telah membentuk otot. Latihan ketahanan memperkuat tendon dan ligamen, yang dapat membantu Anda pulih dari cedera, seperti pergelangan kaki yang terkilir atau bahu yang terkilir. Ini juga akan meningkatkan keseimbangan dan postur Anda dengan memperkuat penstabil kecil yang membuat Anda tetap tegak.
Anda akan meningkatkan kinerja atletik Anda
Pelari dengan latihan kekuatan secara signifikan meningkatkan kecepatan dan daya tahan mereka, menurut sebuah studi September 2019 di British Journal of Medicine. Peningkatan ukuran serat otot dan kekuatan kontraktil menyebabkan kapasitas fisik yang lebih besar.
Rutinitas latihan kekuatan Anda juga memungkinkan Anda menjadi lebih kuat, menstabilkan Anda dalam latihan yoga, dan mempersiapkan Anda untuk snowboarding berhari-hari.
Anda dapat mengurangi risiko penyakit
Sebuah studi November 2017 di Journal of American Heart Association menemukan bahwa latihan kekuatan sedang (antara 100 dan 145 menit seminggu) dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah dari semua penyebab pada wanita yang lebih tua.
Faktanya, orang dewasa yang lebih tua berusia 65 tahun ke atas yang mengikuti pedoman yang direkomendasikan untuk latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu memiliki kemungkinan 46 persen lebih rendah dari semua penyebab kematian daripada mereka yang tidak melakukannya, dalam sebuah studi Februari 2016 di Preventive Medicine.
Penelitian menunjukkan bahwa wanita yang fokus pada penguatan otot mereka mengurangi el risiko diabetes tipe 2 sebesar 30 persen y penyakit kardiovaskular sebesar 17 persen dibandingkan dengan mereka yang tidak berolahraga untuk resistensi, menurut sebuah studi Januari 2017.
Intinya adalah menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan aerobik dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan kematian dini yang lebih rendah daripada kardio saja.
Latihan kekuatan meningkatkan suasana hati Anda
Menurut meta-analisis Juni 2018 di JAMA Psychiatry, latihan ketahanan mengurangi gejala depresi ringan hingga sedang. Latihan ketahanan mengatur aliran darah dan detak jantung, yang membersihkan kabut otak dan mengisi Anda dengan endorfin yang membuat Anda merasa nyaman. Saat Anda melakukan kekuatan baru, kekuatan mental dan kepercayaan diri Anda juga akan meningkat.
Semua olahraga meningkatkan suasana hati karena meningkatkan endorfin. Tapi untuk latihan kekuatan, sains mengatakan itu menawarkan efek positif yang lebih nyata pada otak.
Anda akan mengurangi nyeri punggung bawah
Sebuah studi kecil Mei 2020 di BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation menemukan bahwa orang dengan nyeri punggung bawah mengalami ketidaknyamanan yang jauh lebih sedikit dan melihat peningkatan dalam kecacatan terkait nyeri ketika mereka mengikuti program latihan kekuatan.
Memperkuat inti Anda melalui kerja ketahanan mendukung tulang belakang lumbar (punggung bawah), menghilangkan tekanan dan rasa sakit. Ini sangat direkomendasikan untuk orang yang mengalami cedera punggung atau menghabiskan terlalu banyak waktu duduk sepanjang hari.
Anda akan tidur lebih nyenyak di malam hari
Membangun otot bahkan dapat meningkatkan tidur, menurut sebuah studi kecil Mei 2015 di Journal of Strength and Conditioning Research, di mana orang tertidur lebih cepat dan lebih sedikit terbangun di malam hari pada hari-hari mereka berpartisipasi dalam pelatihan ketahanan.
Kita semua tahu bahwa tidur malam yang nyenyak bisa sangat membantu Anda dalam suasana hati yang tepat. Jadi cobalah untuk memperkenalkan jenis latihan ini ke dalam rutinitas harian dan mingguan Anda. Tidak masalah kapan Anda melakukannya, apakah di pagi atau sore hari.
Jenis latihan kekuatan apa yang terbaik?
Ada banyak cara berbeda untuk melatih kekuatan, tetapi modalitas terbaik untuk Anda bergantung pada kemampuan, tujuan, dan kebutuhan Anda. Di bawah ini kami membahas semua jenis dan manfaatnya.
beban bebas
Meskipun mesin dan beban bebas, seperti halter dan kettlebell, memungkinkan Anda mendapatkan jumlah dan kekuatan otot yang sama, beban bebas membutuhkan lebih banyak keterlibatan inti dan mengaktifkan lebih banyak kelompok otot daripada mesin. Tanpa dukungan mesin untuk menjaga Anda pada posisi yang tepat, tubuh Anda dipaksa bekerja lebih keras untuk mempertahankan postur tubuh Anda.
Hasilnya, beban bebas lebih baik untuk membangun otot dalam jangka panjang, dibandingkan dengan mesin yang hanya menargetkan otot tertentu.
Latihan kekuatan dengan mesin beban
Karena mesin memberikan lebih banyak dukungan, mereka bisa menjadi taruhan yang bagus untuk pemula yang belum menyempurnakan tekniknya. Mesin juga bagus untuk meningkatkan bentuk dan rentang gerak Anda setelah cedera.
Mereka juga merupakan cara yang bagus untuk membangun kepercayaan diri sebelum beralih ke beban bebas. Ada orang yang membutuhkan stabilitas lebih saat mengangkat beban, tanpa tekanan palang yang jatuh atau tidak mampu mengangkatnya. Dalam hal ini, mesin membantu perkembangan teknik yang lambat dan hati-hati.
band resistensi
Ini murah dan portabel. Meskipun meningkatkan ukuran dan kekuatan otot, dalam jangka panjang, tantangannya akan berkurang. Untuk membuat latihan kekuatan Anda lebih menantang dengan resistance band, Anda dapat menambahkannya ke dumbbell atau kettlebell.
Mereka sempurna untuk latihan berat badan yang ingin meningkatkan intensitas atau untuk orang yang baru memulai latihan kekuatan. Mereka bahkan direkomendasikan dalam proses rehabilitasi agar otot dapat beradaptasi dengan perubahan berat dan intensitas. Selain itu, keuntungannya adalah mereka tidak mempertahankan beban selama gerakan, semakin sedikit ketegangan pita, semakin ringan.
latihan beban tubuh
Latihan berat badan menggunakan berat badan Anda sendiri untuk memberikan perlawanan terhadap gravitasi. Bagian terbaiknya adalah latihan beban tubuh tidak memerlukan peralatan khusus, seperti alat berat, halter, atau bahkan band resistensi. Anda dapat melakukannya kapan saja, di mana saja, yang sangat membantu jika Anda menghindari gym selama pandemi COVID-19.
Untuk membangun otot melalui latihan beban tubuh, ditingkatkana secara bertahap jumlah pengulangan atau masukkana naik kegagalan, misalnya, melakukan squat hingga secara fisik Anda tidak dapat melakukannya lagi. Anda juga dapat mencoba latihan 'time under tension', di mana Anda melakukan setiap gerakan dengan sangat lambat sehingga menjadi lebih sulit.