Sebagian besar dari kita tidak tahu berapa banyak langkah yang kita ambil dalam sehari jika kita tidak melihat jam tangan pintar. Sebagian berkat pelacak kebugaran, banyak dari kita tahu persis berapa banyak langkah yang kita catat setiap hari. Tetapi apakah mereka cukup?
Mengetahui jumlah langkah harian mungkin bukan informasi yang cukup. Kita juga perlu mengetahui berapa banyak yang perlu kita lakukan untuk memenuhi tujuan kesehatan pribadi. Terlepas dari kenyataan bahwa para ahli menetapkan sepuluh ribu langkah sebagai angka yang baik, mengapa angka itu akurat?
Apakah Anda harus melakukan 10.000 langkah?
Terlepas dari perangkat kebugaran yang dapat dikenakan yang kami beli (jam tangan pintar atau gelang aktivitas), kemungkinan 10.000 langkah adalah angka ajaib yang telah kami programkan ke dalam perangkat kami. Tapi mengapa angka itu? Semuanya didasarkan pada perhitungan jarak tempuh.
Menurut para ahli, 10.000 langkah sama dengan kira-kira lima mil (8 kilometer). Itu angka yang konon bisa membantu mengurangi kondisi kesehatan tertentu, seperti tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Hitungan langkah harian juga berkontribusi pada rekomendasi kebugaran untuk melakukan olahraga sedang setidaknya 150 menit per minggu.
Berapa banyak langkah yang harus Anda ambil sehari?
Sebuah studi ilmiah menemukan bahwa orang dewasa yang sehat dapat melakukan sekitar 4000 hingga 18.000 langkah per hari, dan 10.000 langkah per hari adalah tujuan yang masuk akal untuk orang dewasa yang sehat. Jika kami mencari cara untuk membandingkan langkah harian kami dengan tingkat aktivitas, para ahli menetapkan kategori berikut:
- Tidak aktif: kurang dari 5.000 langkah sehari
- Rata-rata (agak aktif): berkisar antara 7.500 hingga 9.999 langkah harian
- Sangat aktif: lebih dari 12.500 langkah sehari
Jumlah langkah yang kita tuju dalam sehari harus didasarkan pada tujuan kita. Namun, penting untuk tidak terlalu fokus pada angka tersebut, setidaknya pada awalnya. Yang penting adalah kita mulai melakukan lebih banyak dari apa yang telah kita lakukan sebelumnya. Artinya, kita akan mengerahkan energi kita untuk meningkatkan gerakan sepanjang hari.
Selain itu, tampaknya ada perbedaan yang signifikan dalam rata-rata jumlah langkah yang diambil oleh perempuan dan laki-laki. Sejak kecil hingga dewasa, laki-laki cenderung lebih banyak berjalan. Anak-anak dan remaja, mereka berjalan rata-rata 12.000 hingga 16.000 langkah sehari. Wanita muda, sebaliknya, mendapatkan antara 10.000 dan 12.000. Kecenderungan ini berlanjut hingga dewasa.
Jumlah langkah sesuai dengan tujuan
Namun, jumlah langkah harian yang disarankan bervariasi tergantung pada tujuan kita. Baik kita ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan stamina, langkah yang kita ambil bisa berbeda-beda jumlahnya.
menurunkan berat badan
Jika kehilangan beberapa kilogram adalah tujuan keseluruhan Anda, Anda pasti ingin menargetkan setidaknya 10.000 langkah dalam sehari. Meskipun jumlah pastinya didasarkan pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, dan pola makan, satu studi menemukan bahwa memberi setidaknya 15.000 langkah per hari berkorelasi dengan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah.
Tetapi jika 15.000 langkah sehari tampak seperti tujuan yang tinggi, mencapai sekitar 10.000 langkah akan membantu kita menurunkan berat badan dan memperbaiki suasana hati kita.
Meningkatkan tingkat kebugaran
Untuk meningkatkan tingkat kebugaran, kita perlu mengetahui berapa banyak langkah yang kita lakukan saat ini dalam sehari. Disarankan untuk memiliki pedometer (lebih murah daripada perangkat yang dapat dikenakan) untuk melihat berapa banyak langkah yang kita ambil. Kami juga dapat menggunakan ponsel cerdas, karena sebagian besar memiliki penghitung langkah bawaan.
Kemudian kita akan menetapkan tujuan 500 hingga 1.000 langkah lagi dari rata-rata kita saat ini. Disarankan untuk mempertahankan kenaikan kecil ini selama satu atau dua minggu (atau bahkan lebih lama) sampai kita dapat menyesuaikan diri dengan perubahan dengan nyaman. Kemudian kami akan melakukan sedikit peningkatan lagi dan mengulangi prosesnya hingga kami mendapatkan sekitar 10.000 langkah sehari.
Jika tingkat aktivitas dan jumlah langkah kita saat ini berada di ujung bawah (kurang dari 5.000), kita dapat mulai dengan menambahkan 250 hingga 500 langkah per hari. Minggu pertama, kami akan berfokus untuk meningkatkan jumlah langkah Anda sebanyak 250 setiap hari (atau dua hari sekali). Setelah ini terasa dapat dikelola, kami akan menambahkan 500 langkah setiap hari hingga kami mencapai 10.000 langkah per hari.
Pertahankan tingkat kebugaran saat ini
Jika kita puas dengan jumlah langkah yang kita ambil dalam sehari, tujuan utamanya mungkin untuk mempertahankan tingkat kebugaran kita saat ini.
Namun sebelum menetapkan angka ini, kami akan memastikan Anda memenuhi rekomendasi latihan aerobik minimum. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia, orang dewasa membutuhkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, atau 30 menit aktivitas seperti berjalan kaki, lima hari seminggu. Untungnya, waktu yang kita habiskan untuk berolahraga diperhitungkan dalam hitungan langkah harian kita.
Tips untuk lebih banyak berjalan
Sekarang setelah kita mengetahui jumlah langkah yang kita perlukan dalam sehari untuk mencapai tujuan kita, saatnya untuk mulai berjalan. Bergantung pada gaya hidup dan waktu yang tersedia, ada beberapa pendekatan yang dapat kita ambil untuk menambahkan lebih banyak jalan kaki setiap hari. Beberapa rekomendasi kreatif untuk meningkatkan jumlah langkah harian Anda adalah:
- Menggabungkan jalan kaki setiap hari. Jika kita memiliki cukup waktu, berjalan kaki 30 hingga 60 menit setiap hari akan membuat kita menempuh jarak yang mengejutkan.
- berjalan-jalan mini. Kami akan membagi hari menjadi tiga bagian (pagi, siang dan malam) dan kami akan berkomitmen untuk berjalan kaki selama 10 hingga 15 menit di setiap momen tersebut. Di penghujung hari, kita akan memenuhi rekomendasi latihan 30 menit dan mengambil beberapa langkah serius.
- Bicaralah secara langsung. Alih-alih mengirim pesan instan atau mengirim email ke rekan kerja kami, kami akan bangun dan berjalan ke meja mereka.
- pergi dengan cara yang salah. Kami akan menggunakan kamar mandi yang jauh dari kantor kami hanya untuk meningkatkan langkah harian.
- berusaha lebih jauh. Kami akan secara sadar memilih untuk berjalan sedikit lebih jauh setiap kali kami memiliki pilihan di siang hari. Misalnya, kita akan parkir di area yang jauh dari tempat kerja dan berjalan menuju gedung.
- Ambil tangga. Ya, ini mungkin tip yang paling populer untuk mendapatkan lebih banyak langkah, tetapi yang ini memiliki kejutan. Begitu kita mencapai lantai yang diharapkan, kita akan turun lalu naik kembali.
- berjalan dan berbicara. Jika memungkinkan, kami akan mencoba melakukan panggilan telepon di tempat di mana kami dapat berjalan atau mondar-mandir saat Anda berbicara.
- Berjalan selama kegiatan anak-anak kita. Jika kita memiliki anak yang sedang berolahraga atau berpartisipasi dalam aktivitas yang mengharuskan kita hadir, kita dapat berjalan-jalan selama latihan mereka alih-alih duduk dan menonton.