Angkat besi atau angkat berat adalah salah satu aktivitas atletik berbasis keterampilan tingkat tertinggi yang dapat dilakukan seseorang. Tidak ada gaya angkat lain yang menuntut tingkat koordinasi, fokus, dan detail yang sama dengan clean and jerk yang intens.
Bagi yang belum tahu, dunia angkat besi adalah tempat yang cukup menakutkan. Jargonnya membingungkan, materinya menakutkan, dan kami tidak tahu harus mulai dari mana. Namun, terbukti bahwa itu memberikan sejumlah besar manfaat kesehatan.
Apa itu?
Angkat besi atau angkat berat Olimpiade adalah olahraga kompetitif yang menguji kekuatan dan teknik atlet melalui angkat besi. Pengangkat dibagi ke dalam kategori berat badan dan bersaing dengan atlet lain dalam kategorinya. Kompetisi terdiri dari dua tes: merebut dan brengsek.
Banyak orang angkat besi di waktu luang mereka di luar dunia persaingan. Ini dikenal sebagai cara sehat untuk tetap bugar.
Kompetisi angkat besi sudah ada sejak zaman Yunani kuno. Namun, asal mula angkat besi modern berasal dari kompetisi Eropa abad ke-1891. Juara dunia putra pertama adalah pada tahun XNUMX, dan yang pertama Pertandingan Olimpiade modern dalam memperkenalkan angkat besi adalah pada tahun 1896.
manfaat
Karena banyaknya bukti yang mendukung banyak efek positifnya, angkat besi telah menjadi bagian mendasar dari sebagian besar rutinitas pelatihan.
peningkatan kekuatan
Angkat besi membantu kita menjadi lebih kuat. Memperoleh kekuatan memungkinkan kita melakukan tugas sehari-hari dengan lebih mudah, seperti membawa makanan berat atau berlari bersama anak-anak.
Selain itu, ini membantu meningkatkan performa atletik dalam olahraga yang membutuhkan kecepatan, tenaga, dan kekuatan, dan bahkan dapat membantu atlet ketahanan dengan mempertahankan massa otot tanpa lemak.
Membakar kalori
Latihan kekuatan membantu meningkatkan metabolisme dengan dua cara. Pertama, membangun otot meningkatkan tingkat metabolisme. Otot secara metabolik lebih efisien daripada massa lemak, memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat.
Kedua, sains menunjukkan bahwa tingkat metabolisme meningkat hingga 72 jam setelah latihan kekuatan. Artinya kita masih akan membakar kalori tambahan berjam-jam bahkan berhari-hari setelah latihan.
Mengurangi lemak perut
Lemak yang tersimpan di sekitar perut, terutama lemak visceral, dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung, penyakit perlemakan hati non-alkohol, diabetes tipe 2, dan kanker tertentu.
Beberapa penelitian menunjukkan manfaat latihan angkat besi dalam mengurangi lemak perut dan total lemak tubuh.
Mengurangi risiko cedera
Olahraga jenis ini dapat mengurangi risiko cedera. Latihan kekuatan membantu meningkatkan kekuatan, rentang gerak, dan mobilitas otot, ligamen, dan tendon. Ini dapat membangun kekuatan di sekitar persendian utama, seperti lutut, pinggul, dan pergelangan kaki, untuk memberikan perlindungan tambahan terhadap cedera.
Selain itu, angkat besi dapat membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot. Misalnya, memiliki otot inti, paha belakang, dan bokong yang lebih kuat menghilangkan beban dari punggung bagian bawah selama pengangkatan, sehingga mengurangi risiko cedera punggung bagian bawah.
Peningkatan mobilitas dan fleksibilitas
Berlawanan dengan kepercayaan populer, angkat besi bisa membuat kita lebih fleksibel. Latihan kekuatan meningkatkan rentang gerak sendi (ROM), memungkinkan mobilitas dan fleksibilitas yang lebih besar. Juga, mereka yang memiliki otot yang lebih lemah cenderung memiliki ROM dan fleksibilitas yang lebih rendah.
Untuk hasil terbaik, kami akan memastikan untuk menyelesaikan ROM latihan secara lengkap. Artinya, kami akan menggunakan semua potensi gerakan di sekitar sendi.
Memperkuat tulang
Latihan kekuatan sangat penting untuk perkembangan tulang. Angkat besi memberi tekanan sementara pada tulang dan mengirim pesan ke sel pembentuk tulang untuk mengambil tindakan dan membangun kembali tulang yang lebih kuat. Memiliki tulang yang kuat mengurangi risiko osteoporosis, patah tulang, dan jatuh, terutama seiring bertambahnya usia.
Untungnya, kita dapat memperoleh manfaat penguatan tulang dari latihan kekuatan pada usia berapa pun.
Bahan yang diperlukan
Angkat besi membutuhkan sedikit bahan, tetapi harus spesifik untuk olahraga ini.
Daerah
Permukaan angkat berat adalah platform 4 meter kali 4 meter, dan area sekitarnya. Platform dapat terbuat dari kayu, plastik, atau bahan padat lainnya yang memiliki lapisan anti selip.
Panggung berukuran 10 meter kali 10 meter, dan mengelilingi platform. Secara umum, ia juga biasanya membuat zona pemanasan untuk para pesaing di dekat platform. Dengan cara ini mereka dapat bersiap untuk bersaing tanpa melangkah terlalu jauh.
Tim
Angkat besi membutuhkan banyak peralatan, di luar bar dan cakram yang dibutuhkan untuk melakukan lift. Sebagian besar peralatan yang digunakan oleh atlet angkat besi membantu menjaga mereka, dan lainnya, tetap aman. Mereka adalah bahan yang membantu mereka mendapatkan hasil yang lebih baik.
Sebuah tim dasar harus memiliki:
- bar olimpiade
- Disko
- pelat bemper
- pelat besi
- Kaos
- Sabuk
- kapur atau kapur
- Cintas
- sepatu angkat besi
Seperti yang dipraktikkan? Aturan
Ada dua gerakan dalam kompetisi angkat besi: merebut, dan bersih & brengsek. Pengangkat dapat memilih untuk mencoba berat apa pun untuk perwakilan mereka, dan itu akan naik dalam urutan berdasarkan berat yang dipilih. Setiap pengangkat diperbolehkan maksimal tiga upaya pada setiap lift.
Untuk boot (snatch), pengangkat harus menarik palang yang diletakkan di depan kaki mereka secara horizontal. Genggamannya harus lebar, dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Gerakan bergerak dari platform ke atas kepala mereka dengan tangan terentang penuh.
Untuk bersih dan brengsek, angkat besi pertama-tama menarik palang dengan cengkeraman kuat dari platform ke bahu. Bagian ini dikenal sebagai bersih. Mereka kemudian harus merentangkan tangan mereka di atas kepala mereka dan berdiri penuh. Ini dikenal sebagai brengsek.
Atlet yang dapat mengangkat beban gabungan paling banyak pada kedua gerakan dinyatakan sebagai pemenang. Namun, ada banyak aturan dalam angkat besi Olimpiade, terutama berfokus pada gerakan yang salah yang akan dianggap sebagai upaya yang gagal.
Aturan untuk semua pengangkat
- Platform tidak boleh disentuh dengan bagian tubuh apa pun selain kaki.
- Penggunaan segala jenis pelumas atau zat selain magnesium tidak diperbolehkan.
- Pengangkat harus menghadap wasit tengah di awal lift.
- Lengan harus direntangkan sepenuhnya di ujung lift.
- Kaki dan palang harus berakhir sejajar dan sejajar dengan bidang batang.
- Atlet tidak boleh mengembalikan mistar ke platform sebelum wasit memberi isyarat.
- Anda tidak dapat menjatuhkan palang dari ketinggian bahu.
gerakan yang salah
- Atlet tidak boleh istirahat selama angkatan merebut.
- Mereka tidak bisa menyentuh kepala mereka dengan palang.
- Bilah tidak boleh menyentuh dada selama pembersihan hingga mencapai posisi akhir.
- Atlet tidak boleh menyentuh paha atau lutut dengan siku atau lengan atas.
- Setiap usaha yang tidak lengkap, seperti menurunkan tubuh atau menekuk lutut, dianggap batal.
- Ayunan mistar yang disengaja untuk mendapatkan keuntungan tidak diperbolehkan.
Tips
Berikut beberapa tanda yang mungkin pernah Anda dengar dalam pengangkatan Olimpiade. Banyak dari mereka diciptakan karena kebutuhan, meskipun semuanya akan membantu Anda dengan baik dalam pelatihan Anda.
tidak perlu berteriak
Angkat Olimpiade bersifat psikologis dan fisik. Siapa pun yang telah mencoba rep max dapat mengatakan bahwa mereka merasa sangat stres dan menimbulkan tingkat ketakutan yang signifikan.
Oleh karena itu, banyak atlet angkat besi melakukan ritual berteriak dan berteriak, melompat-lompat, dan mencoba menggunakan agresi untuk memicu usaha mereka. Tapi saya punya kabar buruk bagi mereka yang melakukan ini. Secara realistis, Anda ingin melakukan yang sebaliknya. Lihat bagaimana powerlifter tingkat tinggi berlatih. Mereka semua memiliki pendekatan tanpa emosi ke bar.
Rangsangan yang berlebihan mengganggu aliran program motorik. Anda tidak perlu memiliki hubungan emosional dengan pemutaran ulang.
Berkomitmen untuk menembak siku
Isyarat ini adalah emas murni jika Anda mencoba melakukan angkat barbel. Saya melihatnya lima puluh kali sehari. Pengangkat harus membuat keputusan formal bahwa apa pun yang terjadi, mereka akan menembakkan siku mereka secepat mungkin.
Pada beberapa upaya, Anda akan melihat pengangkat melakukan hal yang sebaliknya. Mereka hampir pasrah pada kenyataan bahwa mereka tidak dapat menahan beban, dan lengan tidak pernah mengait. Jika ini kasus Anda, Anda harus meyakinkan diri sendiri bahwa siku tidak bisa dinegosiasikan.
Siku harus otomatis dan diakhiri dengan ritme.
buku jari ke bawah
Perasaan kehilangan cengkeraman menyebabkan usaha yang dijamin gagal, terutama bagi para atlet muda. Masalah cengkeraman adalah beberapa kesalahan pertama yang dihadapi pelatih dengan seseorang yang baru memulai. Ini dengan atau tanpa menggunakan kail.
Masalahnya adalah bahwa hampir setiap orang secara alami memiliki pergelangan tangan yang sedikit terulur saat memegang palang. Jika Anda melihat lokasi palang di tangan saat pergelangan tangan berada pada tingkat ekstensi apa pun, tekanan dari palang berpindah ke ujung jari.
Pikirkan tentang menarik ujung jari. Ini sepuluh kali lebih sulit daripada tarikan penuh. Jika Anda tidak menurunkan buku jari, gunakan genggaman ujung jari Anda untuk mengangkat beban ratusan pon dari tanah. Inilah yang dilakukan buku-buku jari di bawah ini:
- Karena Anda sekarang perlu sedikit melenturkan pergelangan tangan Anda, palang bertumpu pada daging tangan Anda, bukan ujung jari Anda.
- Menggunakan grappling hook (seperti yang dilakukan kebanyakan pengangkat berpengalaman) menghilangkan banyak tekanan dari ibu jari.
- Niat untuk mendorong buku-buku jari ke bawah membuat siku lurus lebih lama.
Menarik tanah pada tarikan pertama
Tarikan pertama bisa jadi rumit bagi pengangkat muda karena mereka ingin meluruskan lutut untuk jalur palang. Jika kami tidak mengajarkan teknik itu dengan benar, pengangkat pemula akan menggiling tulang kering mereka di bar atau mendorong lutut ke belakang tanpa mengangkat pinggul.
Berpikir untuk memindahkan lantai sambil berdiri dengan palang tidak hanya mengatur koordinasi otot agar sesuai dengan tugas, tetapi juga melepaskan lutut Anda dari palang. Pengangkat berakhir pada posisi yang bagus dan dapat melakukan transisi yang efektif.
Mengangkat bahu
Saat kita jatuh di bawah palang, kita pasti mulai menarik dengan tangan kita pada tarikan kedua. Saat siku ditekuk, kekuatan berakhir.
Meskipun kami memahami bahwa mengangkat bahu membantu menaikkan standar sedikit lebih tinggi dan memberi kami sepersekian detik ekstra untuk menurunkan, lebih baik untuk memahami bahwa mengangkat bahu adalah titik di mana penurunan dimulai.
Lempar jembatan Anda ke sudut
"Jembatan" (atau apa yang kita sebut sebagai dorongan pinggul) adalah palang imajiner yang merentang punggung atlet dari bahu ke bahu.
Saat mencoba untuk mendapatkan keunggulan leverage di ruang sempit melawan lawan, Anda memiliki keuntungan yang cukup besar jika Anda dapat memanipulasi jembatan Anda dengan mendorong dan menarik untuk mendapatkan kontrol tubuh bagian atas.
Tangkap seperti gunung
Berapa kali Anda menangkap bersih, hanya untuk memiliki berat dua kali lipat setelah Anda dan bar bertemu? Ini sering terjadi, terutama dengan pengangkat pemula. Mereka menghabiskan semua energi mereka untuk menarik, jadi mereka menjadi lunak di bagian bawah tangkapan dan menggandakan.
Mereka yang memiliki masalah ini harus menjadi "gunung". Ketegangan penuh di seluruh tubuh akan memungkinkan struktur Anda menahan beban. Pemandangan gunung memberikan sensasi sesuatu yang besar dan kokoh. Kebanyakan pemula berpikir bahwa mereka mengalami masalah teknis padahal kenyataannya, mereka hanya perlu berpikir keras.
Rasakan obliques Anda saat berjongkok
Saya mengalami sejumlah cedera punggung di masa lalu, begitu banyak mengutak-atik teknik yang saya lakukan berasal dari kebutuhan untuk menciptakan struktur dan stabilitas punggung saya. Semakin Anda menekan miring di sisi yang sama untuk menciptakan stabilitas tulang belakang, semakin kuat seluruh gerakan terasa.
Datang dari squat bawah, kebanyakan dari kita harus mengejar inti dan kekuatan kita melalui squat yang sangat dalam. Kemudian Anda sampai pada titik ini, Anda merasakan obliques Anda. Bawa perhatian Anda ke obliques Anda dan kunci mereka, buat pilar struktur untuk garis tengah Anda. Saat Anda memperhatikan obliques, ada tingkat rasa stabilitas yang meningkat saat berdiri.