Sama seperti orang yang memiliki metabolisme lambat, banyak orang lain menemukan diri mereka dengan metabolisme yang dipercepat yang tidak memungkinkan mereka untuk menambah berat badan dengan mudah.
Kami terbiasa membaca rutinitas latihan untuk menurunkan berat badan, dengan kesalahpahaman bahwa kardio adalah segalanya, dan mereka yang ingin menambah berat badan tidak tahu bagaimana cara mencapainya. Haruskah mereka menghilangkan latihan kardio dan hanya melakukan kekuatan? Apakah Anda kehilangan massa otot saat berlari?
Diet akan sangat penting dalam proses penambahan berat badan. Dianjurkan untuk pergi ke ahli gizi-ahli gizi untuk merancang pola makan yang dipersonalisasi dan melakukan pengukuran tubuh (baik persentase lemak maupun otot). Merupakan kesalahan nyata untuk tunduk pada diet penuh gula untuk menambah berat badan. Ini akan menyebabkan kita meningkatkannya, tetapi tidak dengan cara yang sehat.
Apakah hanya kekuatan untuk menambah massa otot?
Memang benar bahwa latihan beban (tubuh Anda sendiri atau ekstra) adalah yang menciptakan dan meningkatkan massa otot. Ini bukan untuk mengatakan bahwa latihan aerobik kontraproduktif dengan penambahan berat badan dan otot itu. Bergantung pada tujuan fisiknya, kami akan tertarik untuk melakukan proses volume atau definisi, tetapi dalam kedua kasus tersebut kardio dapat hadir dalam rutinitas.
Latihan aerobik fokus pada penggunaan lemak tubuh sebagai sumber energi, jadi meskipun Anda kehilangan massa, Anda akan membangun otot yang lebih ramping dan lebih jelas. Seperti yang kami katakan sebelumnya, tidak ada gunanya menambah berat badan dengan cara apa pun.
Saat kita melakukan rutinitas olahraga yang dasarnya adalah kekuatan (angkat beban, push-up, pull-up, squat, dll), tubuh terutama menarik asam amino dan glikogen ditemukan pada otot.
Di sisi lain, saat kita menghadapi latihan aerobik, tubuh kita membutuhkan asupan oksigen yang lebih banyak untuk menahan resistensi. adalah lemak yang berperan sebagai sumber energi utama, tetapi simpanan glikogen otot juga digunakan.
Faktor penting yang harus kita perhitungkan adalah intensitas realisasinya. Jika kita melakukannya, misalnya, rutinitas HIIT (di mana detak jantung kita melebihi 80%), kita akan melakukan latihan eksplosif yang sebanding dengan latihan kekuatan. Itu sebabnya jenis latihan ini direkomendasikan untuk orang yang ingin melakukan kardio tanpa kehilangan volume otot Anda. Tidak lebih dari 30 menit dan dengan intensitas tinggi sudah cukup untuk melatih kekuatan dan kekuatan gerakan.
Kiat utama untuk melakukan kardio dengan aman
Ada beberapa rekomendasi untuk dapat berlatih dengan latihan kardiovaskular dan menjaga massa otot tetap utuh.
- Jangan melakukan latihan aerobik sebelum rutinitas kekuatan Anda. Lakukan pemanasan selama 5-10 menit dengan mudah, latih kekuatan, dan akhiri dengan latihan kardio sedang tidak lebih dari 30-40 menit. Kecuali kita melakukan dua kali latihan sehari, dalam hal ini disarankan untuk melakukan latihan kardio di pagi hari.
- Jika kita melakukan pelatihan ketahanan ledakan (HIIT), sebaiknya tidak berlangsung lebih dari 30 menit dan Anda harus beristirahat dari jenis rutinitas ini selama 48-72 jam. Artinya, Anda tidak boleh melakukannya lebih dari 2-3 kali seminggu. Dan hari itu kami tidak akan melakukan rutinitas kekuatan, hanya HIIT.
- Gabungkan kekuatan dengan kardio itu akan membuat Anda meningkatkan massa otot tanpa melebihi lemak; Anda akan membuat otot yang ditentukan. Ini sangat umum di sirkuit pelatihan fungsional atau di superset.
- Jaga makanan Jangan menambah berat badan dengan mengonsumsi produk ultra-olahan, gula, atau makanan tidak sehat lainnya. Dari mana otot mendapatkan energi jika Anda hanya menawarkan gula? Anda perlu mengonsumsi protein secara alami dan sebagai suplemen, serta karbohidrat kompleks (nasi, roti, kentang, pasta, sereal, dan kacang-kacangan).
- Beristirahat. Sebanyak Anda berlatih setiap hari, Anda tidak akan meningkatkan volume otot Anda dengan cepat. Otot Anda perlu memproses rangsangan latihan dan pulih 100% untuk sesi berikutnya.
pilihan yang lebih baik
Naik sepeda di luar ruangan atau di dalam ruangan adalah metode kardio-kalori lainnya. Bersepeda di luar ruangan selama 30 menit dengan kecepatan 12 hingga 13,9 mph dan bakar 240 atau 355 kalori jika berat badan Anda masing-masing 56 atau 83 pon. Gunakan sepeda di gym selama setengah jam, mengayuh dengan kecepatan sedang dan membakar antara 210 dan 311 kalori.
Lebih suka latihan renang seluruh tubuh dan berdampak rendah? Meningkatkan pembakaran kalori renang. Berenang selama 30 menit dan keluarkan 300 hingga 444 kalori atau bakar otot Anda dengan 330 hingga 488 kalori untuk berenang gaya bebas atau gaya kupu-kupu selama setengah jam. Bahkan gaya punggung santai selama 30 menit akan membakar 240 hingga 355 kalori. Cobalah bersepeda atau berenang 20 menit tiga sampai enam hari seminggu dengan kecepatan Anda sendiri; membangun waktu sampai Anda merasa nyaman dan membakar kalori yang Anda butuhkan untuk defisit.
Di sisi lain, rutinitas interval intensitas tinggi Mereka juga merupakan pilihan yang baik untuk kardio dan menjaga massa otot. Interval memungkinkan kita membakar banyak kalori dalam waktu singkat dan menjaga metabolisme tetap tinggi lama setelah kita selesai melakukannya.
Kita juga perlu ingat untuk melakukan interval pada hari latihan dan bukan hari libur seperti yang kita lakukan dengan bentuk kardio lainnya karena itu akan menyebabkan overtraining lebih cepat.
Apa momen terbaik?
Yang paling umum adalah melakukan latihan kardiovaskular di pagi hari dan tinggalkan olahraga berat seperti angkat berat untuk sore hari.
Ini karena cara kerja jam biologis internal kita. Saat kita bangun pagi setelah istirahat selama 7-8 jam, kardio terasa lebih baik karena tidak terlalu berat dibandingkan dengan angkat beban. Peluang melukai diri sendiri di pagi hari saat latihan kekuatan mungkin sedikit lebih tinggi. Selain itu, cardio juga langsung mengangkat mood dan memberi kita energi sejak jam pertama.
Sebaliknya, untuk angkat berat pada umumnya lebih disukai sore hari karena suhu tubuh kita normal. Namun, ini mungkin tidak berlaku untuk semua orang. Semua tergantung pada orangnya. Menurut sains, latihan beban di sore hari mungkin menjadi pilihan terbaik. Ini karena berfungsinya dua hormon yang diyakini berperan penting dalam perkembangan otot: kortisol dan testosteron.
Kortisol, selain hal-hal lain yang disumbangkannya, juga membantu mengatur gula darah dengan memecah jaringan otot saat dibutuhkan. Proses ini disebut katabolisme. Di sisi lain, testosteron membantu membangun otot dengan menggunakan protein yang dikenal sebagai anabolisme. Tingkat kortisol dan testosteron paling tinggi di pagi hari, sedangkan tingkat kortisol turun di malam hari. Jadi rasio testosteron terhadap kortisol lebih tinggi saat sore hari, yang bisa bermanfaat untuk membangun otot.
Berapa lama sesi kardio berlangsung?
Saat menambah volume, ketakutan laten saat melakukan kardio adalah kehilangan massa otot. Penting untuk mengklarifikasi bahwa ide ini tidak benar atau salah. Kita harus memperhitungkan bentuk, perangkat, dan kesinambungan latihan kardio kita.
Latihan kardiovaskular adalah aktivitas aerobik yang membakar lemak dan karbohidrat. Namun, asam amino protein (yang memberikan energi) tidak terpengaruh, selama berolahraga jangan melebihi 40 menit. Volume otot dapat berkurang jika simpanan karbohidrat habis; Atau jika kita menghabiskan waktu berjam-jam di atas treadmill, elliptical, atau bersepeda.
Jika tujuan kita adalah mempertahankan massa otot, disarankan untuk melakukan latihan kardio dua kali seminggu, dengan durasi tidak melebihi 40 menit, dan dengan intensitas sedang.