Bisep kencang bukan hanya tanda kekuatan, tapi juga terlihat bagus di tank top. Mereka adalah salah satu dari dua kelompok otot utama di lengan: biceps brachii, yang bekerja pada sendi siku dan bahu, dan trisep, otot di bagian belakang lengan.
Fungsi utamanya adalah tekuk lengan atau tekuk siku untuk mendekatkan lengan bawah ke tubuh dan supinasi, putar lengan bawah ke luar.
Apa manfaat memiliki kekuatan di bisep?
Memiliki otot yang kuat akan menawarkan lebih dari sekedar manfaat kosmetik; ada banyak kegiatan yang menuntut kekuatan anda, termasuk gerakan menarik seperti ambil atau angkat tas dari lantai, buka pintu, dan bangun di bar pull-up.
Sekadar informasi untuk Anda, tendonitis biseps terjadi ketika terjadi peradangan akibat robekan mikro pada kepala panjang tendon biseps. Tendinitis siku terjadi ketika tendon siku tertekan oleh gerakan berulang pada pergelangan tangan dan lengan. Dengan memiliki bisep yang kokoh, Anda bisa mencegah ketidakseimbangan otot dan ketidakstabilan bahu yang biasanya menyertai tendonitis bisep. Mereka juga membantu mencegah kondisi seperti tendonitis bisep pada tendon bahu atau siku, serta robekan mikro lainnya.
Sains menunjukkan bahwa membangun bisep yang lebih kuat sebagai bagian dari rutinitas pembentukan otot yang lebih besar juga dapat bermanfaat bagi aspek kesehatan Anda yang lain. Latihan kekuatan setidaknya satu jam per minggu dikaitkan dengan a mengurangi risiko penyakit jantung dan kematian dari penyebab apa pun dalam studi Maret 2019 di Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan.
Berapa banyak latihan bisep yang harus Anda lakukan?
Sebagian besar latihan untuk otot ini adalah latihan menarik karena melibatkan membawa tangan ke arah bahu. Meski ada banyak latihan lain yang bisa memperkuat otot bisep, curl sangat penting untuk pertumbuhan.
Saat kami merancang rutinitas pelatihan, disarankan untuk memilih tiga sampai empat latihan bisep yang berbeda, masing-masing dalam tiga seri 12 pengulangan. Kita juga bisa melakukannya sebagai bagian dari sirkuit, melakukan latihan bisep satu demi satu tanpa istirahat. Biasanya, kita perlu memilih bobot yang lebih ringan untuk ini, tetapi pembakaran otot masih akan terasa.
Karena otot bisep berukuran kecil secara proporsional, setidaknya relatif terhadap dada dan punggung, kita harus selalu menggunakan bobot yang lebih ringan yang memungkinkan kita untuk melenturkan dan mengendurkan diri secara terpisah (artinya tidak ada otot lain yang terlibat). Saat mengatur rutinitas olahraga, kita harus mempertimbangkan hal-hal berikut:
- Latih otot bisep hingga tiga hari berturut-turut dalam seminggu. Ini berarti setidaknya satu hari istirahat di antara latihan bisep.
- Jika kita mengangkat beban yang lebih berat, kita harus beristirahat setidaknya dua hari di antara latihan bisep.
- Jika tujuannya adalah daya tahan dan massa otot, kita harus melakukan satu hingga tiga set dengan 12 hingga 16 repetisi dengan setidaknya satu hari istirahat di antaranya.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus Anda lakukan?
Otot bisep di bagian depan lengan atas yang melintasi siku dan bahu. Latihan dalam latihan bisep biasanya meliputi siku ikal dengan barbel, halter, band resistensi, atau kabel.
Untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan, para ahli merekomendasikan agar Anda melatih setiap kelompok otot, termasuk bisep, dua hingga tiga kali per minggu pada hari yang tidak berurutan. Pilih latihan dan lakukan satu set delapan hingga 12 repetisi. Gunakan resistensi seperti halter, mesin bicep curl, atau bahkan resistance band. Resistensi harus menantang, tetapi harus memungkinkan Anda menyelesaikan repetisi dengan bentuk dan teknik yang tepat.
Kekuatan otot adalah kekuatan eksternal yang dapat dilakukan oleh otot atau kelompok otot tertentu. Jika Anda ingin membangun bisep yang lebih kuat, Anda perlu melakukan set dan repetisi yang akan menantang otot Anda dan mengangkat beban yang semakin berat.
mendapatkan ukuran otot
Untuk mendapatkan lengan yang lebih besar, Anda perlu menambah massa otot. Proses ini, disebut hipertrofi, paling baik dicapai dengan pelatihan khusus dan jadwal yang ditetapkan dalam latihan lengan Anda.
Disarankan untuk 6 hingga 12 repetisi per set, 67 hingga 85 persen dari satu repetisi maks Anda, yang merupakan beban terberat yang dapat Anda angkat dalam sekali duduk untuk latihan apa pun. Semakin dekat Anda mencapai 85 persen dari satu repetisi maks, semakin sedikit repetisi yang akan Anda lakukan. bertujuan untuk melakukan 3 sampai 4 seri dengan berat ini jika tujuan Anda adalah untuk melihat perbedaan ukuran otot bisep Anda.
Misalnya, jika Anda dapat melakukan bicep curl berat dengan berat 25lbs, saya akan menggunakan beban 15lb untuk 3-4 set dengan 6-12 repetisi curl.
Untuk membangun massa bisep, lakukan dua hingga enam set per latihan tidak lebih dari enam repetisi. Penting juga untuk memberikan waktu istirahat yang cukup pada bisep Anda di antara set sehingga Anda dapat terus mengangkat. Beristirahatlah selama dua hingga lima menit di antara set, dan tingkatkan beban jika Anda dapat melakukan lebih dari enam repetisi. Latihan latihan kekuatan untuk bisep Anda tidak boleh dilakukan pada hari-hari berturut-turut.
Peningkatan ketahanan otot bisep
Daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk berkontraksi berulang kali dalam jangka waktu yang lama. Biasanya, orang yang ingin mengencangkan otot tanpa menambah ukuran berlatih untuk ketahanan otot. Ini terdiri dari pembuatan satu hingga tiga set dengan 12 hingga 20 repetisi untuk meningkatkan daya tahan otot.
Waktu istirahat pendek dan berlangsung 30 detik atau kurang. Daya tahannya lebih ringan daripada yang akan Anda angkat untuk kekuatan atau hipertrofi bisep, tetapi tetap menantang. Jika Anda bisa melakukan lebih dari 20 repetisi curl, tingkatkan resistansi.
Apa yang terjadi jika Anda terlalu sering melatih otot bisep?
Tidak ada pendekatan tunggal tentang seberapa sering Anda harus melatih otot bisep Anda. Karena mereka adalah kelompok otot yang lebih kecil, terutama dibandingkan dengan trisep, disarankan agar Anda tidak melatih mereka setiap hari. Faktanya, Anda sudah melatihnya setiap kali Anda mengangkat beban, barbel, dll. dan Anda menekuk lengan Anda, jadi sangat penting untuk berhati-hati agar tidak membebani mereka.
Itu sebabnya dianjurkan melatih bisep dua kali seminggu dan selesaikan latihan Anda yang lain dengan gerakan otot pelengkap yang mendukung fungsi bisep, seperti triceps curl.
El latihan berlebihan, atau melatih otot yang sama terlalu sering, dapat menyebabkan cedera yang berlebihan, menurut ulasan Desember 2018 di Journal of Orthopaedic Surgery and Research. Untuk menjaga diri Anda tetap aman, disarankan untuk beristirahat total setidaknya satu hari di antara sesi di mana Anda akan melatih otot yang sama.
Ketika tubuh Anda pulih dan Anda cukup tidur, Anda akan dapat melihat hasilnya. Latihan bisep melibatkan mencengkeram beban, palang, palang, atau katrol secara konstan, jadi pastikan untuk memijat lengan bawah, pergelangan tangan, bahu, dan bisep itu sendiri untuk pemulihan yang optimal.