Pada suatu saat dalam hidup kita, kita telah menderita rasa sakit yang mengganggu itu. Entah karena mengubah rutinitas latihan atau mulai berolahraga setelah lama menetap dalam kehidupan yang tidak banyak bergerak.
Apakah Anda ingin tahu apa sebenarnya itu dan bagaimana Anda bisa menghindarinya? Saya yakin Anda membenci perasaan tidak bisa jongkok tanpa rasa sakit karena melakukan squat, jadi perhatikan.
Apa itu tali sepatu?
Bertahun-tahun yang lalu, nyeri diyakini disebabkan oleh penumpukan kristal asam laktat pada otot yang berolahraga. Kristal-kristal ini menusuk otot dan menghasilkan rasa sakit yang terkenal. Saat ini teori ini telah dibuang karena beberapa alasan:
- Asam laktat membutuhkan suhu -5ºC untuk mengkristal. Selanjutnya, kristal asam laktat tidak pernah ditemukan dalam biopsi otot.
- Pasien penyakit McArdle, yang tidak mampu memproduksi asam laktat, juga menderita nyeri.
- Tingkat laktat sama sebelum dan sesudah berolahraga.
Teori yang paling banyak diterima saat ini adalah bahwa nyeri dihasilkan oleh reaksi peradangan dari berbagai robekan mikro pada serat otot dan tendon. Itu terjadi ketika otot kita tidak siap atau terbiasa dengan intensitas latihan.
Kekakuan muncul antara 24 dan 72 jam setelah melakukan beberapa latihan intensitas tinggi dan gerakan berulang.
Perbedaan antara tali sepatu dan cedera
Kunci utama untuk mengetahui apakah kita mengalami cedera atau kekakuan adalah mengetahui intensitas rasa sakit dan waktu yang dibutuhkan untuk muncul. Rasa sakit yang kita derita karena cedera lebih akut, intens, dan muncul seketika; namun, nyeri biasanya muncul sekitar 24 jam setelah Anda menyelesaikan latihan. Selain itu, biasanya menyebabkan penurunan kekuatan di area yang terkena, tetapi tanpa melarang pergerakan.
Nyeri otot berbeda dengan cedera. Pada kasus pertama, ada kepekaan saat menyentuh otot, rasa lelah atau terbakar saat berolahraga, sensasi mati rasa, tegang, dan nyeri yang minimal saat istirahat. Di sisi lain, pada cedera, rasa sakitnya akut, baik saat berolahraga maupun saat istirahat.
Tali sepatu biasanya bertahan maksimal tiga hari, tetapi cedera bisa bertahan tanpa batas waktu jika tidak ditangani sejak dini. Selain itu, nyeri otot hanya terjadi pada jaringan jenis ini, sedangkan cedera juga bisa terjadi pada persendian.
Trik mengurangi asam laktat pada otot
Dari sini kami meyakinkan Anda bahwa segelas air dengan gula tidak berguna. Dulu dianggap bisa meredakan nyeri karena air gula melarutkan kristal yang seharusnya nyeri di otot. Jika Anda tidak tahan dengan rasa sakitnya, hal yang paling efektif adalah meminum obat antiradang, mengoleskan krim dingin antiradang, dan melakukan pijatan. Tetapi jika Anda bisa mengatasinya, hindari minum obat; Anda tahu bahwa dalam beberapa hari rasa sakit akan berlalu.
Memiliki kekakuan tidak berarti Anda harus berhenti berlatih, sebaliknya. Melakukan jenis olahraga yang sama meningkatkan aliran darah ke area yang nyeri, yang menurunkan metabolit dan agak mengurangi nyeri. Cara terbaik untuk mencegah kemunculannya adalah melakukan pemanasan dengan baik dan memulai dengan intensitas rendah. Anda perlu melatih otot dan mendapatkan fleksibilitas sebelum meningkatkan intensitas latihan Anda.
Namun, di bawah ini kami berikan tips terbaik untuk mengurangi penumpukan asam laktat di otot.
Tetap terhidrasi
Pastikan Anda tetap terhidrasi sebelum, selama, dan setelah latihan intens. Hidrasi yang tepat penting saat berolahraga karena dapat membantu mengganti cairan yang hilang saat berolahraga, membersihkan tubuh dari asam laktat, memungkinkan nutrisi untuk menciptakan energi, menenangkan otot yang sakit, mencegah kram otot, dan menjaga tubuh tetap bekerja pada tingkat optimal.
Para ahli merekomendasikan minum setidaknya delapan gelas air sehari, dan tingkatkan jumlah ini saat Anda berolahraga. Namun, dosis pastinya akan tergantung pada masing-masing orang.
istirahat di antara latihan
Meskipun olahraga teratur dapat membantu Anda mempertahankan konsistensi, istirahat yang cukup di antara latihan penting untuk pemulihan otot. Ini juga memberi tubuh Anda kesempatan untuk memecah kelebihan asam laktat.
Dapatkan setidaknya satu hari istirahat penuh dalam seminggu. Boleh saja melakukan olahraga atau gerakan ringan di hari istirahat, cukup lakukan dengan intensitas minimal.
belajar bernapas dengan baik
Penting untuk meningkatkan teknik pernapasan Anda. Atlet yang berlatih latihan pernapasan meningkatkan performa atletiknya tanpa meningkatkan kadar asam laktat. Untuk melakukan teknik pernapasan sederhana, tarik napas perlahan melalui hidung dan buang napas melalui mulut. Anda mungkin ingin menahan napas selama beberapa detik setelah setiap tarikan napas, tetapi lakukan ini hanya jika Anda merasa nyaman.
Latih teknik pernapasan ini saat Anda berolahraga dan sepanjang hari. Ini dapat membantu membawa lebih banyak oksigen ke otot, memperlambat produksi asam laktat dan membantu melepaskan penumpukan apapun.
Lakukan pemanasan dan peregangan untuk meredakan nyeri
Luangkan waktu untuk melakukan pemanasan dan peregangan otot sebelum dan sesudah berolahraga. Melakukan peregangan ringan di pagi dan malam hari juga dapat membantu. Meskipun hanya beberapa menit dalam satu waktu, otot Anda akan berterima kasih.
Peregangan dapat membantu merangsang sirkulasi, meningkatkan kelenturan, dan meredakan ketegangan. Ini membantu membawa lebih banyak oksigen ke otot, yang dapat mengurangi produksi asam laktat dan menghilangkan penumpukan asam laktat di otot.
mengkonsumsi magnesium
Meningkatkan asupan magnesium dapat membantu mencegah dan meredakan nyeri otot dan kejang yang dapat menyertai penumpukan asam laktat. Ini juga dapat membantu mengoptimalkan produksi energi sehingga otot Anda mendapatkan oksigen yang cukup saat berolahraga.
Makanan yang kaya magnesium adalah kacang-kacangan, polong-polongan, dan sayuran berdaun hijau. Mandi serpihan magnesium atau garam Epsom adalah cara lain untuk menyerap magnesium. Ini juga dapat membantu meningkatkan relaksasi, meningkatkan tingkat energi, dan menghilangkan rasa sakit, terutama jika Anda melakukannya secara teratur.
Minum jus jeruk untuk kekakuan
Minum segelas jus jeruk sebelum latihan dapat bermanfaat dalam mengurangi kadar laktat dan meningkatkan kinerja atletik. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa jus jeruk memberikan kadar asam laktat yang lebih rendah, yang menunjukkan bahwa atlet akan mengalami lebih sedikit kelelahan otot. Ini juga menunjukkan kinerja fisik yang lebih baik dan lebih sedikit risiko kardiovaskular.
Beberapa peneliti percaya bahwa peningkatan ini disebabkan oleh peningkatan asupan vitamin C dan asam folat peserta. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi hasil ini.