Dalam dunia olahraga banyak istilah teknis atau nama zat yang digunakan yang kita tidak tahu apa itu. Anda mungkin pernah mendengar tentang asam laktat, juga dikenal sebagai laktat. Zat kimia ini memiliki fungsi yang menentukan dalam metabolisme anaerobik.
Secara populer itu selalu dikaitkan dengan rasa sakit yang disebabkan oleh tali sepatu, tetapi sains telah membantah kepercayaan itu. Meski begitu, menarik bagi Anda untuk memahami bagaimana hal itu memengaruhi performa olahraga.
Bagaimana cara membuatnya?
Tubuh memberi makan otot melalui proses yang disebut glikolisis, di mana Anda memecah glukosa (dari makanan yang Anda makan) dan menghasilkan adenosin trifosfat (ATP). ATP adalah apa yang digunakan sel otot Anda untuk bahan bakar. Tetapi jumlah ATP yang dihasilkan dari glikolisis tergantung pada apakah oksigen hadir selama glikolisis.
Saat kita berolahraga dengan intensitas tinggi, tubuh semakin mengandalkan serat otot yang berkedut cepat untuk mendapatkan energi. Tetapi serat khusus ini tidak memiliki kemampuan untuk menggunakan oksigen secara efisien. Jadi dalam latihan berat, seperti saat mengangkat beban berat atau mendorong batas kardiovaskular, permintaan ATP tinggi, tetapi kadar oksigen rendah. Ketika itu terjadi, glikolisis menjadi anaerobik. Dalam glikolisis anaerob, produk akhir pemecahan glukosa adalah laktat. Hal ini menyebabkan tingkat sirkulasi laktat yang lebih tinggi dalam aliran darah.
Selain itu, para peneliti telah menemukan bahwa laktat diproduksi lebih sering daripada yang kita duga, bahkan dalam kondisi aerobik.
Asam laktat adalah hasil dari penggunaan glukosa sebagai bahan bakar bila tidak ada oksigen. Hal yang umum adalah muncul dalam latihan intensitas tinggi dan durasi sedang. Asam ini bertanggung jawab untuk menandai dua jalur energi yang berbeda (anaerobik alaktik dan anaerobik laktat) ketika tubuh kita tidak memiliki oksigen yang diperlukan untuk mendapatkan energi.
Dengan kata lain: ketika kita melakukan latihan intensitas tinggi, durasi pendek (HIIT), tubuh menggunakan glukosa untuk energi dan memecahnya menjadi asam laktat. Jika zat ini tidak dihilangkan atau digunakan, kita akan melihat beberapa kelelahan otot (yang membingungkan beberapa orang dengan kekakuan).
Mengapa kelelahan otot muncul?
Sebenarnya, tidak perlu melakukan latihan intensif agar tubuh menghasilkan asam laktat; tetapi memiliki konsentrasi yang rendah, kita tidak akan melihat gejala apa pun. Sebaliknya, ketika kita menghasilkan terlalu banyak, tubuh mungkin tidak dapat menghilangkan atau menggunakannya, dan itulah sebabnya kelelahan otot muncul dengan latihan yang intens. Namun, meski kadar asam yang tinggi ini berhubungan dengan otot yang lelah, laktat tidak menyebabkan kelelahan. Yang benar-benar mencapainya adalah peningkatan keasaman di jaringan.
Jika terdapat asam laktat dalam jumlah besar, ada kemungkinan tubuh kita menghambat beberapa enzim anaerobik dan otot kehabisan energi. Selain itu, kelebihan ini juga mempengaruhi penyerapan kalsium pada otot dan serat akan kurang mampu berkontraksi.
Gejala yang paling umum adalah sensasi terbakar pada otot, kram, mual, lemas, atau rasa lelah. Itu hanya cara tubuh Anda memberitahu Anda untuk berhenti. Tanda-tanda tersebut muncul seketika, sehingga nyeri yang Anda alami satu atau dua hari kemudian tidak ada hubungannya dengan asam laktat. Itu hanya otot yang pulih dari latihan yang Anda lakukan. Sakit ini dikenal dengannyeri otot onset lambat".
Singkatnya, menghasilkan kelebihan asam laktat adalah masalah kontraksi otot, karena tidak ada energi yang mencapainya atau mendukung kontraksi serat.
Berapa banyak asam laktat yang terlalu banyak?
Penumpukan asam laktat adalah kunci kinerja, meskipun setiap orang memiliki ambang yang berbeda. Artinya, titik di mana asam terakumulasi secara signifikan di atas tingkat istirahat saat kita berolahraga. Semakin tinggi intensitas latihan, semakin kita cenderung menumpuk.
Ada beberapa sesi pelatihan yang dapat mendukung peningkatan ambang batas. Artinya, untuk membantu menunda titik di mana asam menumpuk dan kelelahan muncul. Dengan ini kita dapat meningkatkan tanda kecepatan, misalnya, karena tubuh kita akan mendukung intensitas tinggi tanpa merasa lelah.
Benarkah kita bisa "melatih" untuk mentolerirnya?
Untuk meningkatkan ambang batas, Anda harus berlatih di bawah pengaruh asam laktat agar metabolisme Anda beradaptasi dengan sendirinya. Anda akan belajar cara menggunakan kembali atau menghapusnya secara efektif untuk kemajuan.
Meski begitu, tidak ada jumlah ambang batas yang ditetapkan. Bahkan jika dua orang mengkonsumsi tingkat oksigen yang sama, kinerjanya bisa sangat berbeda akibat asam tersebut. Artinya, jika seorang atlet memiliki ambang 75% dari VO2 max-nya, ia akan memiliki performa yang lebih tinggi dibandingkan atlet lain yang memiliki 60% (angka ini biasa terjadi pada orang yang tidak berlatih).
Jadi, mulai sekarang coba perbaiki dengan mengatasi kelelahan otot. Itu tidak berarti bahwa Anda mengambil tubuh Anda secara ekstrim, karena Anda dapat melukai diri sendiri atau membahayakan kesehatan Anda.
Apa ambang laktat?
Ambang laktat adalah titik di mana tubuh tidak dapat menghilangkan laktat pada tingkat produksinya. Inilah saat laktat mulai menumpuk di dalam darah. Ini dapat terjadi sebagai akibat dari peningkatan produksi atau penurunan klirens laktat. Selama berolahraga, kadar laktat meningkat dan didaur ulang untuk mengisi bahan bakar sel dan proses lain di dalam tubuh.
Oksigen diperlukan untuk metabolisme laktat. Tetapi ketika latihan mencapai intensitas melebihi apa yang dapat ditangani oleh sistem aerobik, laktat menumpuk di dalam darah. Setelah ambang laktat tercapai, tubuh memproduksi laktat dan melepaskan ion hidrogen berlebih, mengakibatkan penurunan pH dan lingkungan yang lebih asam di sel otot, menyebabkan luka bakar itu.
Misalnya, melakukan squat interval dengan berat sedang selama 10 hingga 15 repetisi kemungkinan besar akan mengakibatkan luka bakar terkait pH di tubuh bagian bawah. Luka bakar ini adalah akibat langsung dari tubuh yang memetabolisme glukosa lebih cepat daripada pasokan oksigen.
Saat ini, kita bernapas lebih keras dan mungkin merasa sesak napas karena tubuh berusaha meningkatkan asupan oksigennya. Kita mungkin berhenti memaksakan diri dan melihat luka bakar menghilang saat pH sel meningkat dan kelelahan akut pada otot mulai memudar.
Bagaimana mencegahnya?
Meskipun tidak ada rahasia untuk menghilangkan laktat, itu mungkin meningkatkan ambang laktat.
Tidak peduli seberapa bugarnya kita, jika kita melebihi ambang laktat, jam akan segera mulai berdetak untuk menentukan berapa lama Anda dapat mempertahankan upaya tersebut. Sebaliknya, berolahraga di bawah ambang laktat memungkinkan kita mempertahankan energi untuk waktu yang lama.
Anda dapat melatih tubuh untuk bekerja dengan intensitas yang lebih tinggi tanpa penumpukan laktat dan meningkatkan ambang laktat Anda. Namun, ini membutuhkan efisiensi sistem aerobik untuk meningkat. Meskipun secara teknis ini tidak "mencegah" penumpukan laktat, itu berarti kita dapat berlari lebih cepat dan lebih lama sebelum mencapai titik pembakaran otot.
Faktanya, tujuan latihan aerobik untuk tujuan kompetitif dan performa berkisar pada peningkatan ambang laktat.
Misalnya, seorang pelari kompetitif yang mempertahankan kecepatan 10 kilometer per jam selama beberapa kilometer akan menggunakan sistem aerobik. Orang yang kurang terkondisi dapat berlari dengan kecepatan yang sama, tetapi karena sistem aerobik mereka tidak seefisien dan terlatih, mereka akan bergantung pada energi anaerobik untuk mengimbanginya, mengakibatkan peningkatan laktat dan kelelahan akibat penumpukan metabolit. .
Jika orang kedua ini terus berlatih pada atau mendekati ambang laktat mereka saat ini, mereka akan dapat berlari dengan kecepatan itu tanpa menggunakan energi anaerobik, dan ini akan menghilangkan penumpukan laktat yang terkait. Terlepas dari itu, begitu Anda mencapai ambang laktat, Anda tunduk pada semua efek yang terkait dengan penumpukan laktat dan hanya sedikit yang dapat Anda lakukan selain istirahat dan bernapas dalam-dalam.