Ketika seorang atlet melakukan kesalahan dalam teknik angkat beban apa pun, hal itu dapat langsung melemahkannya. Namun, meski menjadi lebih lemah dalam squat atau bench press dapat berarti melakukan pengangkatan yang tidak efisien dan rentang gerak yang berkurang, dalam kasus deadlift, inefisiensi ini sering terlihat secara signifikan di punggung bawah. Begitu banyak stres membuat Anda berisiko mengalami cedera katastropik. Faktanya, dari semua latihan (di luar lift Olimpiade), deadlift adalah salah satu yang harus dilakukan oleh semua pengangkat untuk mengasah teknik mereka, terutama jika mereka pernah melukai punggung bagian bawah sebelumnya.
Berikut adalah enam tip yang biasa saya gunakan untuk memperbaiki beberapa kesalahan paling mendasar dan membuat deadlift Anda lebih kuat dan lebih aman.
Bahu di atas palang
Salah satu kunci deadlift yang kuat adalah pengaturan yang solid. Ini dapat dicapai dengan menyeimbangkan tubuh dengan palang secara sempurna.
Kesalahan yang cukup umum adalah orang bingung antara deadlift dan gerakan kaki squat. Ini berarti mereka memiliki terlalu banyak beban tubuh di belakang palang dan meningkatkan jarak antara palang dan pusat gravitasi pengangkat, sehingga menciptakan gaya angkat yang tidak diinginkan yang membuat beban lebih sulit untuk diangkat.
Hambatan ini diselesaikan dengan sangat mudah jika kita menjaga bahu kita tetap di atas mistar. Ini membantu membawa lebih banyak berat badan Anda ke depan dan melewati mistar, sehingga menjaga keselarasan yang optimal.
lutut melawan siku
Benar, tip ini mungkin tidak secara langsung menjaga keutuhan punggung bagian bawah, tetapi ini adalah kunci sederhana dan sering diabaikan yang dapat langsung meningkatkan kekuatan dengan memungkinkan lebih banyak gerakan dari pinggul, sehingga menjaga punggung bagian bawah.
Dengan "menekan lutut ke siku", Anda melakukan sedikit peregangan pada otot penculik pinggul, yang kemudian diaktifkan selama pengangkatan, membantu ekstensi pinggul. Semakin banyak otot yang dapat Anda gunakan untuk mengangkat, semakin banyak kekuatan yang Anda miliki.
Hilangkan bar kendur
Setelah Anda berada di posisi yang benar, sekarang Anda perlu menciptakan ketegangan maksimum pada tubuh bagian atas agar tulang belakang Anda stabil dan tubuh bagian bawah Anda dapat melakukan semua pekerjaan.
Untuk menciptakan ketegangan maksimum, Anda harus berkontraksi dengan beberapa perlawanan. Ini mudah dilakukan dengan menutup celah kecil antara bagian atas batang dan pelat hanya dengan menariknya ke atas.
Peras jeruk dengan ketiak Anda
Segera setelah Anda "mengendurkan palang", saatnya untuk menciptakan ketegangan tubuh bagian atas sebanyak mungkin.
Cara yang sangat mudah untuk mengencangkan lat Anda adalah membayangkan bahwa Anda sedang memeras jeruk dengan ketiak Anda seolah-olah Anda sedang mencoba mengeluarkan semua sarinya. Melakukan hal ini akan membantu menciptakan kekakuan besar pada lat dan akan mengunci tubuh bagian atas Anda ke palang.
Sekarang setelah tubuh bagian atas Anda diamankan, saatnya memulai gerakan deadlift.
jaga kakimu tetap di tanah
Kesalahan yang sangat umum dalam deadlift adalah para pengangkat mencoba mengangkat palang menggunakan punggung mereka. Ini mendorong hiperekstensi lumbal dan bukan yang kita cari. Punggung bawah harus tetap diam sepenuhnya; seluruh gerakan harus dilakukan oleh tubuh bagian bawah saja.
Tanamkan kaki Anda ke tanah untuk membantu menggunakan tubuh bagian bawah dan menghilangkan penekanan untuk memanjangkan tulang belakang Anda. Dorong kaki Anda ke bawah selama deadlift dan jangan berjinjit.
berdiri
Di akhir gerakan, beberapa lifter suka mengakhiri lift dengan bersandar. Namun, ini sama sekali tidak positif untuk deadlift. Jadi bantu saja untuk memberikan banyak tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang lumbar Anda.
Sebaliknya, lift harus diakhiri dengan pinggul dan lutut terentang penuh dan tanpa ekstensi yang tidak perlu di punggung bawah. Dengan berpikir untuk berdiri setinggi dan setegak mungkin, Anda membantu mendorong lutut dan pinggul terentang penuh, sambil menghilangkan keinginan untuk bersandar.