Tidak banyak latihan cepat dan dinamis yang dapat dipelajari dan dipraktikkan semua orang. Tapi push press ranjau darat adalah sesuatu yang dapat direkomendasikan untuk hampir semua orang.
Setelah Anda mengajari seseorang gerakan dasar yang mengajarkan keterampilan dan kontrol tubuh terkait dengan setiap jenis gerakan dan latihan, Anda harus memilih gerakan yang terbaik untuk Anda.
Jika Anda menanamkan gerakan dasar ini dengan kuat sejak awal, mempelajari gerakan dan latihan atletik yang lebih kompleks menjadi lebih intuitif. Salah satunya adalah tekan tekan.
Apa itu Push Press?
Pers dorong dianggap sebagai lift sekunder untuk angkat besi Olimpiade. Ada atlet yang melakukannya dengan bar tradisional, tetapi dalam kasus lain yang terbaik adalah menggunakan kettlebell atau dumbel untuk mengembangkan lebih stabilitas atau mobilitas.
Versi terbaik untuk atlet, pemula latihan beban, atau mereka yang memiliki batasan adalah push press dengan ranjau darat (palang yang salah satu ujungnya berlabuh ke tanah).
Mengapa melakukannya dengan ranjau darat?
Saat Anda belajar mendorong, Anda memahami bagaimana Anda dapat dan harus bergerak dalam upaya atletik yang terkoordinasi untuk menggerakkan sesuatu yang berat.
Latihan ini akan membantu jika Anda membangun kekakuan di seluruh inti Anda untuk mengirimkan kekuatan yang diciptakan dari tubuh bagian bawah saat Anda mendorong dari tanah, ke tubuh bagian atas, dan kemudian mengangkat beban ke bahu Anda. Anda membutuhkan menjaga keseimbangan dan tekanan melalui kaki Anda untuk menyelesaikan aksi lompatan cepat ini dengan kekuatan dan presisi yang cukup untuk mendorong palang di atas kepala ke arah yang benar.
Tetapi mendorong beban tepat di atas kepala kadang-kadang bisa lebih berbahaya daripada kebaikan. Beberapa atlet tidak dapat membebani bahu mereka dalam posisi ini jika mereka ingin tetap sehat dan kuat, dan beberapa lainnya hanya berusaha untuk menjadi kuat dan bugar dan perlu mengatasi keterbatasan fleksibilitas terlebih dahulu.
Tekan tekan dengan ranjau darat memecahkan semua ini. Mendorong pada suatu sudut menempatkan bahu dan siku pada posisi di mana Anda masih dapat melatih pola mendorong yang lebih tegak tanpa tuntutan yang sama pada ketegangan dan kelenturan bahu.
Siapa yang harus melakukan Push Press?
Jika Anda mengalami nyeri bahu saat menekan di atas kepala karena cedera sebelumnya atau hanya karena tidak aktif, alat tekan ranjau darat adalah alat yang sempurna.
Meskipun Anda harus terus bekerja untuk mendapatkan kembali ketangkasan penuh dari kompleks bahu, melatih keseimbangan fisik berarti Anda perlu mengembangkan kekuatan atletik dalam gerakan mendorong selain bench press.
Saat Anda membangun kembali dan mendorong beban tepat di atas kepala, menandakan bahwa Anda kembali ke mobilitas dan stabilitas alami penuh di setiap arah gerakan, Anda akan terus meningkatkan kekuatan dan kapasitas dengan latihan ini.
Lakukan keduanya sampai Anda siap untuk pers tradisional dan terus lakukan sebagai variasi untuk lebih membangun kesehatan dan kekuatan bahu.
Manfaat dari latihan ini
Hanya melakukan pers ranjau darat yang ketat menghasilkan banyak kekuatan dengan stabilitas lengkap.
Otot punggung atas yang mengontrol gerakan scapular dan otot penstabil bahu diaktifkan untuk menjaga jalur palang tetap lurus. Ini terutama benar karena Anda hanya memegang ujung palang dalam latihan ini.
Dengan menekan, Anda bebas bergerak ke segala arah, dan tidak mudah menahannya di tempat. Jadi otot-otot penstabil itu benar-benar harus melakukan tugasnya. Anda juga perlu membuat hal yang sama stabilitas sejak tu bagasi untuk memastikan bahu mempertahankan integritas gerakan dan mendorong beban.
Saat Anda menambahkan dorongan dinamis pada kaki, Anda belajar menghasilkan stabilitas dan kekuatan lebih cepat dan lebih efisien karena gerakannya cepat dan eksplosif.
Mengubah pers tengah tubuh bagian atas yang ketat menjadi dorongan tubuh penuh juga memungkinkan pemuatan overhead yang lebih banyak. Beban yang mungkin terlalu berat untuk ditekan dari bahu saja dapat diangkat di atas kepala dengan momentum yang diciptakan oleh kaki yang direntangkan dan dikunci dengan cepat.
Semua otot pendukung punggung atas dan bahu dapat belajar a stabilitas statis baru, tingkat kekuatan dan utidak ada koordinasi yang lebih baik.
Bagaimana Anda melakukannya dengan ranjau darat?
Jika Anda dapat menemukan dukungan ranjau darat, itu lebih baik. Kalau tidak, itu tidak masalah. Anda dapat menempatkannya di sudut mana pun yang tidak menyebabkan kerusakan, atau Anda dapat:
- Muat palang, angkat palang ke atas (ujung tempat Anda memuat beban) dan menangkupkan kedua tangan.
- Tempatkan kepala palang hampir tepat di tulang dada Anda.
- Letakkan kaki Anda di suatu tempat antara selebar pinggul dan bahu dan luruskan jari-jari kaki Anda.
- Mendarat dan turunkan lutut Anda ke posisi yang serupa dengan yang Anda lakukan jika Anda mencoba melompat setinggi mungkin, tetapi pastikan lutut Anda menyentuh jari kaki dan pinggul Anda sedikit ke belakang tanpa menjatuhkan dada ke depan .
- Seimbangkan kaki bagian tengah dan dada ke atas, lawan semua dorongan untuk memindahkan berat badan kembali ke tumit, atau biarkan dada tenggelam atau melingkari punggung bagian atas.
- Sambil menahan kepala palang di dada Anda, kendarai kaki Anda dengan kuat, dorong kedua kaki ke tanah.
- Rentangkan lutut Anda secara eksplosif seperti saat melompat, sambil tetap memastikan untuk mendorong seluruh kaki dengan kedua kaki.
- Ketika Anda menemukan diri Anda berada di atas bola kaki Anda karena momentum ledakan ini, angkat bahu Anda. Bilah harus terbang sedikit dari dada Anda.
- Tanpa ragu, pertahankan bahu Anda dan angkat siku dengan cepat, dorong palang ke sudut 45 derajat (hampir di puncak kepala Anda).
Apakah ini mirip dengan push brengsek?
Mereka adalah latihan yang serupa, tetapi dengan beberapa perbedaan. Saat mendorong, Anda mengunci lengan dan menerima palang dengan kaki tertekuk dalam seperempat jongkok. Waktu mencelupkan dan mendorongnya sama, tetapi alih-alih menyelesaikannya dengan kaki lurus dan berhenti total seperti yang Anda lakukan di push press, gunakan beban untuk mendorongnya kembali menjadi seperempat jongkok, lalu bangkit dari sana. , sudah memiliki beban yang ditopang dengan siku terkunci.
Ini tidak hanya akan menantang kecepatan dan koordinasi gerakan Anda, tetapi juga akan memungkinkan Anda untuk menangani beban yang lebih berat dan mengembangkan tingkat yang lebih tinggi dari kekuatan tubuh total. Tidak mudah mempelajarinya jika Anda belum pernah mempraktikkannya, tetapi jika Anda memahami prinsip dasar stabilitas dan keseimbangan, hanya perlu sedikit latihan.