Ini mungkin terlihat seperti alat kebugaran Victoria, tetapi Sepeda Udara (atau sepeda kipas untuk beberapa orang) adalah salah satu cara paling efektif untuk benar-benar mengontrol sistem kardiovaskular, sehingga mengeluarkan keringat dan membakar lemak seefisien mungkin. .
Bagi banyak dari kita itu dikenal sebagai mesin penyiksaan dan hukuman. Sepeda udara terdiri dari pedal yang dihubungkan ke kipas besar di bagian depan, yang juga ditenagai oleh pegangan panjang. Pikirkan ini sebagai hibrida dari sepeda stasioner klasik dan elips. Pada mesin ini kami akan secara bersamaan melatih bagian atas dan bawah tubuh Anda, yang mengharuskan jantung dan paru-paru bekerja dua kali lebih keras untuk mengimbanginya.
Sepeda serbu tidak diragukan lagi mengalami kebangkitan popularitas di antara sebagian besar komunitas kebugaran, karena bekerja sempurna dengan Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) dan latihan gaya Tabata, di mana sesi pemulihan singkat dan panjang dengan cepat diikuti oleh semburan latihan yang intens.
Kombinasi unik dari latihan tubuh bagian atas/bawah dan fakta bahwa kipas Sepeda Udara secara alami meningkatkan daya tahan saat pengguna meningkatkan gerakan (pada dasarnya menawarkan tingkat daya tahan tak terbatas), artinya adalah mungkin untuk meningkatkan detak jantung dengan sedikit usaha. Sempurna jika Anda hanya punya waktu sepuluh atau lima belas menit untuk berolahraga.
Bagaimana cara menggunakan Sepeda Udara?
Tidak seperti sepeda statis yang lebih tradisional, mesin elips, treadmill atau mesin langkah, Sepeda Udara tidak benar-benar dirancang untuk sesi kardio yang berkepanjangan di mana beberapa episode acara Netflix favorit Anda dikonsumsi melalui panel multimedia yang elegan. Anda harus bekerja dengan sepeda udara untuk mendapatkan hasil maksimal darinya.
Jika dikenal sebagai «trik setan» berkat kemampuannya yang melekat untuk membuat atlet memulihkan udara setelah latihan yang melelahkan. Tentu, memutar kaki Anda dengan hati-hati selama episode Teman mungkin saja dilakukan, tetapi pada akhirnya Anda akan bosan dan mungkin bergumul dengan pengalaman bersepeda yang sedikit tidak wajar.
Sebaliknya, mereka yang serius tentang kebugaran harus melihat Sepeda Udara sebagai mesin HIIT terbaik: Mempekerjakan latihan di mana Anda mungkin melakukan pemanasan pertama mungkin selama lima menit, sebelum pergi ke neraka selama sepuluh atau dua puluh menit dan diakhiri dengan pendinginan yang layak.
Manfaat pelatihan dengan Sepeda Udara
Jika Anda mencari latihan yang sangat intens namun singkat, sepeda ini jelas merupakan gadget untuk Anda. Meskipun dimungkinkan untuk tinggal di a zona pembakaran lemak lunak (sekitar 70 persen dari detak jantung maksimum Anda) untuk waktu yang lama, mesin ini paling baik digunakan meningkatkan detak jantung dan meyakinkan sistem kardiovaskular untuk menjadi aerobik dan anaerobik. Yaitu, saat Anda terengah-engah dan melatih jantung dan paru-paru Anda untuk dapat mendorong lebih keras dan lebih keras lagi saat Anda berolahraga.
Sepeda Udara juga fantastis mesin pemanas, karena melibatkan sebagian besar kelompok otot utama dan memompa darah ke area yang membutuhkannya. Naik sepeda udara selama lima menit sebelum latihan kekuatan keras dan ini cara yang bagus untuk mengaktifkan punggung, bahu, bokong, dan paha belakang.
Demikian pula, ini juga merupakan alat yang hebat untuk rehabilitasi, karena tidak memiliki dampak yang sama pada persendian yang rentan, seperti lutut dan pergelangan kaki, seperti lari atau bentuk latihan atletik eksplosif lainnya.
Meningkatkan kekuatan otak
Ilmu pengetahuan telah menemukan bahwa hanya 5% peningkatan kebugaran kardiorespirasi dari bersepeda dapat disamakan dengan peningkatan 15% dalam kebugaran mental saat diuji. Bersepeda udara mencapai bentuk berdampak rendah yang cenderung merusak persendian daripada metode kardiovaskular lainnya, seperti berlari atau melompat.
Ini berarti meningkatkan materi abu-abu otak dan membantu membangun sel-sel otak baru di hippocampus. Ini adalah bagian dari otak Anda yang bertanggung jawab atas ingatan, yang mulai menurun setelah usia 30 tahun. Selain itu, bersepeda dapat meningkatkan aliran darah dalam tubuh seiring dengan meningkatnya detak jantung.
Meningkatkan pembakaran kalori
Meskipun sepeda Air dapat menegaskan bahwa itu terbakar hingga 87 kalori per menit, untuk orang normal memang mencapai sekitar 30 kalori per menit.
Manfaat tak terduga dari sepeda udara adalah kemudahan penggunaannya. Pada sepeda biasa, posisi sangat penting, seperti ketinggian jok dan setang satu sama lain dan tinggi badan kita sendiri. Hal ini seringkali memerlukan pengaturan khusus untuk menghindari cedera dan ketegangan tubuh bagian atas, terutama inti dan punggung. Dengan Airbike, karena ada gerakan rotasi yang melibatkan seluruh bagasi dan tubuh bagian atas, ia mentransmisikan tenaga secara vertikal melalui kaki dengan lebih efisien saat berada dalam posisi yang mendukung aliran alami dan ini melindungi dari ketegangan.
Bisa dibilang dia memiliki efek seperti tinju. Ketika seorang petinju meninju ke depan dengan lengannya, dia mendorong ke bawah dengan kakinya untuk menciptakan kekuatan di seluruh tubuh. Hampir semua orang dapat menggunakan Airbike dan menggunakannya dengan aman karena mesin membuat Anda tetap di tempatnya saat Anda menggunakannya.
Meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan
Sepeda dengan kipas angin menguntungkan kelenturan karena ringan melatih persendian dan pinggul. Saat kita melatih ligamen dan mengencangkan otot, kita akan memperoleh lebih banyak kemampuan fungsional. Dengan demikian, kita dapat meregangkan atau mengangkat dengan mudah.
Sepeda Udara juga bermanfaat bagi keseimbangan Anda, karena otot punggung bawah dan perut Anda menjadi lebih kuat saat Anda berkontraksi lebih banyak selama latihan. Seperti yang kita ketahui, keseimbangan sangat penting dalam kehidupan sehari-hari.
perhatikan lutut Anda
Sepeda udara memiliki konstruksi unik yang menjaga punggung tetap tegak tanpa harus bersandar terlalu jauh di atas setang. Desain seperti itu bagus untuk orang dengan sakit punggung kronis, orang tua, atau orang yang sedang hamil.
Selain itu, hampir semua sepeda statis, kecuali mungkin sepeda spin, sangat nyaman di persendian dan menyerap semua benturan di lutut, pergelangan kaki, dan pinggul. Itu berarti kita dapat menggunakan sepeda serbu dengan aman meskipun kita memiliki beberapa kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya.
Memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah
Menggunakan resistensi yang lebih tinggi saat mengendarai sepeda kipas dapat membantu memperkuat tubuh bagian bawah dan kaki Anda. Mengayuh memperkuat betis, paha belakang, dan paha depan. Dan gerakan ini juga membantu memperkuat punggung dan bokong. Jika Anda menggunakan setang sepeda, Anda juga bisa melatih otot tubuh bagian atas, termasuk bahu, bisep, dan trisep.
Secara umum, Anda cenderung melihat peningkatan dalam jangkauan gerak sendi Anda dengan penggunaan sepeda secara teratur. Selain itu, Anda akan mendapatkan manfaat maksimal dari bersepeda dari lutut, pergelangan kaki, dan pinggul Anda.
Ideal untuk dimiliki di rumah
Sepeda udara kokoh, murah, dan tidak memakan banyak tempat. Mereka serbaguna dan melatih seluruh tubuh sehingga kita dapat menggunakannya untuk berbagai tujuan kebugaran atau jenis pelatihan.
Jadi meskipun Sepeda Udara adalah satu-satunya yang kita miliki di gym rumah kita, itu pasti berguna. Bahkan dapat dikombinasikan dengan sepasang beban bebas atau senam.
Apa sepeda udara terbaik?
Seperti banyak peralatan kebugaran kardio berukuran besar, Sepeda Udara itu tidak murah, bahkan mesin paling dasar berharga sekitar €400. Namun, itu membenarkan berpisah dengan sedikit lebih banyak uang untuk hal-hal seperti kursi yang dapat disesuaikan sepenuhnya, komputer pelatihan on-board, dan bagian yang lebih kokoh yang dibuat untuk menerima hukuman. Selain itu, semakin besar kipas di bagian depan, semakin besar hambatan udara yang dihasilkan sepeda.
Assault telah lama menjadi salah satu nama terbesar dan itu Sepeda Udara Assault Elite itu mungkin salah satu yang terbaik, dengan bagian yang sangat tebal yang bahkan atlet profesional pun kesulitan menekuk dan mematahkannya.
Assault juga memahami bahwa atlet suka mengisolasi bagian tubuh, yang berarti produk mereka menampilkan pasak untuk mengistirahatkan kaki Anda jika Anda menargetkan latihan tubuh bagian atas, sementara menargetkan tubuh bagian bawah juga dimungkinkan. .
Siklus Udara Aksi Ganda Schwinn Airdyne AD8 adalah model lain yang sangat direkomendasikan, menawarkan fitur-fitur cemerlang seperti komputer on-board terperinci yang menampilkan latihan interval prasetel, serta kemampuan untuk terhubung ke perangkat pemantau detak jantung ANT+ untuk informasi pembakaran kalori dan kebugaran yang lebih andal, zona detak jantung.
Resiko
Penggemar berat mengaktifkan sepeda serbu, tapi Mereka tidak menawarkan banyak perlawanan. seperti roda kemudi yang berat. Itu berarti sepeda udara paling baik untuk mengencangkan seluruh tubuh Anda, bukan membangun otot. Penting untuk mengetahui informasi ini jika kita ingin membentuk tubuh dan mengembangkan otot tanpa lemak. Penting juga jika kita ingin menurunkan berat badan dalam jangka panjang karena otot tanpa lemak mempercepat metabolisme, sehingga kita dapat membakar lebih banyak kalori bahkan saat menonton Netflix.
Kelemahan lain yang mungkin berasal dari konstruksinya yang ramah sambungan dan punggung. Jenis desain ini bagus jika Anda memiliki kondisi otot rangka yang memerlukan perawatan khusus. Di sisi lain, desain ini mencegah kita menantang diri kita sendiri jika kita tidak memiliki masalah itu. Jika itu kasus kita, kita harus tahu bahwa Sepeda Udara tidak akan memperkuat tulang serta berjalan, berlari, atau latihan kekuatan. Oleh karena itu, latihan menahan beban seperti berjalan-jalan di taman atau beberapa latihan beban direkomendasikan.
Kerugian lain dari sepeda serbu berasal dari fakta bahwa itu membantu menurunkan berat badan dengan cepat. Sepeda udara sangat bagus untuk latihan kardio yang intens karena sangat mudah digunakan; Lagi pula, Anda tidak perlu mendorong setir yang berat. Dan itu adalah masalah. Banyak orang merasa senang dengan kemajuan pesat mereka dan kemudian melakukannya secara berlebihan. Itu masih ide yang buruk karena otot tidak akan punya waktu untuk pulih dan karena tubuh akan terbiasa dengan usaha. Itu menyebabkan otot lemah dan metabolisme lambat, yang berarti kita sebenarnya bisa menambah berat badan dan terlihat kurang kencang karena terlalu sering menggunakan sepeda udara.
Bagaimana cara berlatih dengan sepeda serbu?
Penggemar CrossFit menyukai Air Bike (juga dikenal sebagai Assault Bike, karena ini adalah merek yang disukai), karena memiliki penanda upaya yang mudah diukur. Intinya, Air Bike menawarkan resistensi dalam jumlah tak terhingga, sehingga atlet dapat bersaing dengan kalori yang dibakar dalam periode tertentu, yang seringkali menjadi poin kunci dalam desain Latihan Hari Ini (WOD).
Sepeda Udara untuk Pemula
Untuk pemula, coba meluncur sepeda dengan latihan interval sederhana, fokus pada pengaturan RPM (putaran per menit) di layar, atau hitung irama Anda secara manual dengan mencatat jumlah putaran pedal dalam periode 10 detik dan mengalikannya dengan enam. .
Lakukan pemanasan selama lima menit dengan mengayuh ringan pada 40rpm selama dua menit, lalu tingkatkan angka ini sebesar 10rpm setiap menit hingga Anda mencapai tanda lima menit. Setelah Anda melakukan pemanasan, coba dorong/tarik keras selama 30 detik, pastikan iramanya 80-90rpm selama periode sprint, sebelum melambat menjadi 30-40rpm selama dua menit. Ulangi interval ini lima hingga delapan kali.
Menengah dan lanjutan
Atlet menengah dapat memanfaatkan interval ini dengan periode sprint yang lebih lama dan lebih intens, sekaligus mengurangi waktu istirahat.
Anda juga dapat mencoba metode CrossFit dan memanfaatkan penghitung kalori onboard sepeda Anda (jika ada) untuk membakar sejumlah kalori dalam satu menit. Mulailah dengan tiga kalori di menit pertama, enam di menit kedua, sembilan di menit ketiga, dan seterusnya. Hanya butuh sepuluh menit untuk hal-hal yang benar-benar menyakitkan.
Atlet tingkat lanjut harus berupaya menambahkan latihan off-bike tambahan ke teknik latihan interval. Contohnya adalah pembakaran 10 kalori pada Sepeda Udara diikuti oleh sepuluh potong sepeda.