Dalam beberapa bulan terakhir kami melihat evolusi dalam cara pelatihan. Kami menginginkan rutinitas yang secara radikal mengaktifkan metabolisme kami, dalam waktu singkat dan dari mana kami pergi dengan adrenalin setinggi langit. Menjadi bugar adalah impian kebanyakan orang, tetapi tidak dengan cara apa pun. Hari ini kami mengajari Anda apa itu pelatihan Metcon, mengapa Anda tertarik melakukannya, dan kami mengajari Anda beberapa rutinitas.
Apa itu pelatihan Metcon?
Jika Anda sedang mencari latihan yang akan mempercepat metabolisme Anda, Anda telah datang ke tempat yang tepat. Metcon berasal dari singkatan “pengkondisian metabolisme", artinya"pengkondisian metabolisme”. Dan ini artinya? Jenis pelatihan ini bertujuan untuk meningkatkan aktivasi metabolisme, kondisi fisik Anda, dan karenanya, kesehatan Anda secara umum.
Banyak yang mungkin mengacaukannya dengan pelatihan HIIT (interval intensitas tinggi), tetapi sebenarnya itu hanyalah salah satu cara yang harus kita lakukan untuk mencapai pelatihan Metcon. Ada banyak jenis Metcon yang akan kami jelaskan nanti.
Pada dasarnya, jenis latihan ini memiliki prioritas untuk meningkatkan performa otot dan cara tubuh kita mengontrol energi. Saat melakukan latihan intensitas tinggi, metabolisme diaktifkan dan kami mengeluarkan energi semaksimal mungkin dalam waktu singkat, karena ledakan pekerjaan. Jadi, sedikit banyak, dalam Metcon pengeluaran energi ditempatkan sebelum mengembangkan kapasitas seperti ketahanan atau kekuatan.
Ini 100% disarankan jika Anda ingin memperbaiki komposisi tubuh, kondisi fisik, menambah massa otot, dan menghilangkan lemak.
Menjadi rutinitas berdasarkan kontrol waktu untuk mengukur pelaksanaan setiap latihan secara detail, penting untuk memiliki pelatih atau partner untuk memantau kecepatan tersebut tanpa mengabaikan tekniknya. Ingatlah bahwa Anda harus selalu mengurangi risiko cedera.
Apa jenis Metcon yang ada?
Setiap pelatihan jenis ini bertanggung jawab untuk melakukan rutinitas seluruh tubuh, dengan latihan multi-sendi dan bermain dengan beban Anda sendiri. Semakin banyak kelompok otot yang kita latih pada saat yang sama, semakin besar pengeluaran kalori dan energi.
Yang paling umum dan paling terkenal adalah:
- Tabata. Saya yakin Anda pernah bekerja dengan rutinitas seperti ini. Ini adalah pelatihan dengan interval intensitas tinggi, masing-masing 20 detik dan dengan istirahat 10 detik. Ini tentang melakukan 8 latihan berbeda selama 4 menit, di bawah interval waktu tersebut. Dengan jenis Metcon ini kita akan memperbaiki komposisi tubuh sekaligus mengembangkan kekuatan dan kelenturan.
- EMOM. "Setiap menit setiap menit”. Dalam rutin ini kita akan memilih sebuah sirkuit dan total waktu untuk menyelesaikannya. Kami harus bermain untuk melakukan pengulangan sebanyak mungkin sampai waktu habis.
- AMRAP. Latihan ini bertujuan untuk melakukan putaran sebanyak mungkin dari serangkaian latihan, selama waktu tertentu. Misal: dalam total waktu 30 menit, kita harus melakukan putaran sebanyak 10 squat, 10 push up, 10 burpee dan 10 pull up.
- Gillen. Metcon jenis ini juga cocok untuk menghilangkan lemak tubuh. Kami harus melakukan 10 seri dalam satu menit, dengan 90% detak jantung Anda, istirahat satu menit di antara setiap seri (disarankan untuk menggunakan monitor detak jantung). Total kita harus mendapatkan 19 menit latihan. Apakah seseorang mengatakan Anda tidak punya waktu untuk menjadi bugar?
- Wingate. Terakhir, dalam rutinitas resistensi ini, rangkaian 4/5/6 selama 30 detik dilakukan dengan intensitas maksimum. Dalam hal ini, istirahat 4 menit dilakukan di antara setiap seri untuk memberikan 100% di babak berikutnya.
Apakah ada hubungan dengan CrossFit?
Memang benar banyak yang akan menemukan jenis pelatihan ini dengan WOD yang dilakukan di CrossFit akan hilang. Dan tidak ada yang lebih jauh dari kebenaran, karena dalam olahraga ini mereka juga didasarkan pada pelatihan Metcon. Mereka adalah yang paling sulit untuk dilakukan, meskipun Anda melakukannya dengan beban Anda sendiri. Seperti yang kami katakan sebelumnya, intensitas tinggi dan melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan akan membuat Anda lelah dan memacu adrenalin.
Saat kita melakukan latihan yang menggabungkan kerja tubuh bagian bawah dengan tubuh bagian atas, pengeluaran energi meningkat dan kita akan meningkatkan kekuatan dan massa otot kita. Latihan yang bisa Anda sertakan adalah: push-up, pull-up, squat, burpees, box jump, climbers...
Tidak perlu menambah berat, tetapi Anda dapat menggunakan peralatan olahraga seperti karet gelang, TRX, kettlebell, bola obat, karung pasir, dll.
Contoh rutinitas Metcon
Jika Anda ingin memperkenalkan rutinitas Metcon apa pun ke dalam latihan mingguan Anda, berikut adalah beberapa ide untuk menginspirasi Anda.
Rutin 1
- Total waktu: 30 menit
- Latihan: pemanjat, squat, burpe, push-up, sprint
- Durasi Putaran: aktif 40 detik, mati 20 detik. 1:20' di akhir tiap ronde
- Putaran: 5
Rutin 2
- Total waktu: itu akan tergantung pada kecepatan Anda dalam melakukannya.
- Latihan: lari 400 meter, 30 bola dinding, 30 lompatan kotak
- Putaran: 5
Rutin 3
- Total waktu: 30 menit
- Latihan: 5 pull-up, 10 push-up, 15 squat
- Ronde : sebanyak mungkin dalam total waktu yang ditentukan.