Roti Jerman dikenal sebagai roti hitam yang kasar dan lembab. Sebenarnya, ini karena hampir seluruhnya roti gandum hitam, yang warnanya cenderung lebih gelap dan memiliki rasa yang lebih kuat dan bersahaja daripada roti putih dan gandum biasa.
Banyak orang memilih varian ini saat ingin menjaga pola makan, tetapi varian ini juga ditemukan terkait dengan beberapa manfaat kesehatan potensial, termasuk kontrol gula darah yang lebih baik serta peningkatan kesehatan jantung dan pencernaan.
Varietas roti gandum
Roti gandum hitam biasanya dibuat dengan kombinasi tepung gandum hitam dan biji gandum hitam. Ini tersedia dalam berbagai bentuk, tergantung pada kombinasi yang digunakan, termasuk:
- gandum hitam. Varietas ini dibuat hanya dari tepung rye putih, yang berasal dari endosperm biji rye giling, inti tepung rye dari rye.
- gandum hitam. Juga dikenal sebagai roti Jerman, ini adalah jenis yang terbuat dari biji-bijian gandum utuh. Terkadang tepung rye gelap dibuat dari tepung rye putih yang diwarnai dengan bubuk kakao, kopi instan, atau molase. Itu sebabnya Anda harus selalu memeriksa bahan roti Jerman kemasan.
- gandum hitam marmer. Versi ini dibuat dari adonan rye terang dan gelap yang digulung. Terkadang adonan gandum hitam dibuat dari adonan gandum hitam muda yang diwarnai dengan bubuk kakao, kopi instan, atau molase.
- roti gandum hitam. Roti ini terbuat dari biji gandum utuh yang digiling kasar.
Dibandingkan dengan roti putih dan roti gandum, roti gandum hitam cenderung lebih padat dan lebih gelap serta memiliki rasa yang lebih kuat, asam namun bersahaja. tepung gandum mengandung lebih sedikit gluten daripada tepung terigu, itulah sebabnya roti lebih padat dan tidak naik sebanyak roti berbahan dasar gandum. Namun, karena masih mengandung gluten, maka tidak cocok untuk penderita penyakit celiac atau sensitivitas terhadap gluten.
Nilai gizi roti Jerman
Roti Jerman kaya serat dan memiliki profil nutrisi yang mengesankan. Konon, komposisi pastinya bergantung pada jumlah tepung gandum hitam yang digunakan, dan roti gandum hitam yang lebih gelap mengandung lebih banyak tepung gandum hitam daripada varietas yang lebih ringan. Roti gandum memiliki serat hampir dua kali lipat dari kebanyakan roti gandum standar.
Rata-rata, 1 potong (32 gram) roti Jerman menyediakan nutrisi berikut:
- Energi: 83 kalori
- Protein: 2,7 gram
- Karbohidrat: 15,5 gram
- Lemak: 1,1 gram
- Serat: 1,9 gram
Roti gandum hitam juga mengandung sedikit seng, asam pantotenat, fosfor, magnesium, kalsium, dan zat gizi mikro lainnya. Dibandingkan dengan roti biasa, seperti roti putih dan gandum utuh, roti Jerman biasanya lebih tinggi seratnya dan mengandung lebih banyak zat gizi mikro, terutama vitamin B.
Selain itu, penelitian ilmiah telah menunjukkan bahwa roti gandum hitam murni cenderung lebih mengenyangkan dan memengaruhi kadar gula darah lebih sedikit daripada roti putih dan roti gandum.
Kenapa warnanya hitam?
Sebenarnya, roti Jerman berwarna coklat tua, bukan hitam, namun telah dikenal sebagai roti hitam di seluruh dunia. Warnanya berasal dari set bahan berwarna gelap yang membuatnya Secara tradisional, roti gandum hitam ini dipanggang perlahan (selama 24 jam) agar gula di dalam roti menjadi karamel. Ini memberi roti warna coklat tua dan rasa manis. Banyak toko roti komersial mengganti waktu memasak yang lama dan lambat dengan bahan-bahan yang menambah warna dan rasa manis pada roti.
Roti gandum hitam mungkin adalah roti Jerman yang paling terkenal dan sulit ditemukan dalam versi aslinya di luar Jerman. Seperti yang kami katakan sebelumnya, roti gandum hitam dipanggang dalam waktu lama pada suhu rendah.
keuntungan
Makan roti gandum dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam beberapa cara. Kita juga tidak boleh lupa bahwa makanan ini tidak ajaib. Fakta bahwa itu sehat dan memberikan nilai gizi yang baik tidak berarti kita harus melebihi konsumsinya.
Meningkatkan kesehatan jantung
Mengonsumsi roti Jerman dalam diet dapat meningkatkan beberapa aspek kesehatan jantung, karena sains telah mengaitkan konsumsinya dengan faktor risiko penyakit jantung tingkat rendah. Peneliti mengklaim bahwa roti gandum lebih efektif dalam menurunkan kadar kolesterol daripada roti gandum dan menurunkan kolesterol total dan LDL (jahat).
Efek ini mungkin disebabkan oleh tinggi serat larut dari roti gandum hitam, sejenis serat yang tidak dapat dicerna yang membentuk zat seperti gel di saluran pencernaan dan dapat membantu mengeluarkan empedu yang kaya kolesterol dari darah dan tubuh. Ilmu pengetahuan telah menunjukkan bahwa asupan serat larut secara teratur dikaitkan dengan penurunan 5-10% total dan kolesterol LDL (jahat) hanya dalam waktu satu bulan.
Membantu mengontrol gula darah
Kontrol gula darah penting untuk semua orang, terutama penderita diabetes tipe 2 dan mereka yang tidak dapat membuat cukup insulin. Roti gandum hitam tinggi serat larut, yang membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat dan gula melalui saluran pencernaan, yang menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara bertahap.
Ini juga mengandung senyawa fenolik, seperti asam ferulat dan asam caffeic, yang dapat memperlambat pelepasan gula dan insulin ke dalam aliran darah, yang selanjutnya membantu kontrol gula darah. Roti tawar Jerman tidak memiliki pengaruh yang signifikan terhadap kadar gula darah, meskipun meningkatkan rasa kenyang.
Meningkatkan kesehatan pencernaan
Roti gandum dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dalam beberapa cara. Ini adalah sumber serat yang baik, yang dapat membantu menjaga usus tetap lancar. Serat larut menyerap air, yang membantu feses tetap besar dan lunak, sehingga lebih mudah dikeluarkan.
Penelitian lain menunjukkan bahwa serat dalam roti gandum dapat meningkatkan kadar asam lemak rantai pendek seperti butirat dalam aliran darah. Asam lemak rantai pendek ini telah dikaitkan dengan beberapa manfaat, termasuk penurunan berat badan, penurunan kadar gula darah, dan perlindungan terhadap kanker usus besar.
Mempertahankan rasa kenyang lebih lama
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa roti Jerman sangat mengenyangkan. Ini mungkin karena tinggi serat larut, yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Biasanya, ahli gizi merekomendasikan makan roti gandum (seperti gandum hitam) karena membantu kita merasa lebih kenyang dan mengonsumsi lebih sedikit kalori di siang hari. Di sisi lain, orang yang makan roti gandum olahan cenderung mengambil jumlah yang lebih banyak dan tidak cepat merasa kenyang.
Kurangi asupan gluten
Sayangnya, gandum hitam masih mengandung beberapa protein yang mengganggu yang ditemukan dalam biji-bijian gluten, sehingga mereka yang memiliki intoleransi atau penyakit celiac harus menghindarinya. Namun, jika kita mencoba mengurangi gluten tanpa menghindarinya sama sekali, gandum hitam bisa menjadi pengganti roti sarapan yang sempurna.
Ini memiliki tingkat yang lebih rendah daripada kebanyakan roti putih, yang sebagian menjelaskan mengapa sangat padat. Itulah mengapa ini menjadi pilihan yang sangat baik bagi orang yang memiliki sedikit kepekaan.
Manfaat Potensial Lain dari Roti Jerman
Roti gandum 100% menawarkan beberapa manfaat kesehatan potensial tambahan. Meskipun mereka didukung oleh lebih sedikit penelitian dan buktinya lebih lemah, mereka termasuk yang berikut:
- Kurangi peradangan. Beberapa studi ilmiah pada manusia menghubungkan asupan roti gandum hitam dengan penanda peradangan yang lebih rendah, seperti interleukin 1 beta (IL-1β) dan interleukin 6 (IL-6).
- Dapat melindungi terhadap kanker tertentu. Sains juga mengungkapkan bahwa asupan gandum hitam telah dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa jenis kanker, termasuk kanker prostat, kolorektal, dan payudara.
Kemungkinan kerugian
Meskipun roti gandum hitam Jerman umumnya sehat, ada beberapa kekurangannya. Tanpa membahayakan kesehatan Anda, beberapa kelemahannya adalah:
- Mengandung antinutrisi. Roti gandum hitam, terutama varietas yang lebih ringan, mengandung asam fitat, antinutrisi yang dapat menghalangi penyerapan mineral seperti zat besi dan seng dari makanan yang sama. Meski begitu, antinutrien tidak menjadi perhatian bagi orang yang mengonsumsi makanan seimbang dan bervariasi.
- dapat menyebabkan pembengkakan. Rye tinggi serat dan gluten, yang dapat menyebabkan kembung pada orang yang sensitif terhadap senyawa ini. Selain itu, kita harus mengontrol total asupan serat harian untuk menghindari episode sembelit.
- Tidak cocok untuk diet bebas gluten. Roti gandum hitam mengandung gluten, sehingga tidak cocok untuk orang yang menjalani diet bebas gluten, seperti penderita penyakit celiac.
- Mungkin tinggi gula tambahan. Di beberapa bagian dunia, roti gandum mengandung gula tambahan yang tinggi untuk meningkatkan rasanya. Menambahkan gula tidak sehat dan dapat meningkatkan kalori yang tidak diinginkan dalam makanan.