Melewati lorong roti itu gila. Ada banyak pilihan, antara jenis putih, gandum, multigrain, integral, 100% integral, roti gandum bertunas, gandum dengan madu, dll. Itulah mengapa mengetahui apa itu biji-bijian agak rumit.
Jika Anda pernah merasa tertipu oleh roti, kami ingin membantu Anda dengan panduan sederhana untuk menentukan cara memilih produk gandum terbaik.
Apa biji-bijian terbaik?
Makanan utuh memiliki sejumlah manfaat. Sebuah badan besar penelitian menunjukkan bahwa integral terkait dengan mengurangi risiko diabetes tipe 2, stroke, penyakit jantung, dan kanker kolorektal, sambil mendukung manajemen berat badan dan memperbaiki peradangan kronis.
Sayangnya, banyak dari kita jauh dari memenuhi RDA. Diperkirakan 42 persen dari semua kalori kita berasal dari karbohidrat berkualitas rendah, termasuk biji-bijian olahan seperti roti putih, kerupuk, dan makanan yang dipanggang.
Makanan dianggap "utuh" ketika biji-bijian hadir dalam bentuk utuh atau digiling menjadi tepung dengan tetap mempertahankan semua bagian benih, termasuk dedak, kuman, dan endosperma. Anda dapat mengandalkan makanan berikut untuk benar-benar gandum utuh:
- Jelai
- Nasi Merah
- Soba
- Bulgur
- Putra
- Oatmeal
- Popcorn
- Roti gandum utuh
- Pasta gandum
- kerupuk gandum
Bagaimana cara memilih produk dengan biji-bijian?
Satu studi menemukan bahwa konsumen kesulitan membedakan istilah-istilah seperti:
- «Multigreat»
- "Terbuat dari biji-bijian utuh"
- "Gandum dengan madu"
- "12 butir"
Klaim pemasaran di bagian depan kemasan banyak produk makanan ini juga mempersulit pembeli untuk menafsirkan bahannya. Karena itu, kami memberi Anda langkah-langkah yang harus Anda ikuti untuk memilih produk terbaik:
Bisca cap gandum utuh di kontainer: Ada tiga jenis stempel whole grain yang dapat ditemukan pada produk whole grain: stempel 100%, stempel +50%, dan stempel dasar. Stempel 100% dan 50% + adalah pilihan paling sehat Anda.
Stempel dasar berarti setidaknya ada setengah porsi biji-bijian utuh, tetapi mungkin ada lebih banyak biji-bijian olahan daripada biji-bijian utuh secara keseluruhan. Juga, tidak semua produk biji-bijian memiliki segel, jadi jangan abaikan produk yang tidak bersegel tanpa melakukan penelitian lebih lanjut.
Mira dalam daftar bahan kata "utuh": Istilah seperti "tepung yang diperkaya", "tepung terigu", "dedak", "kuman gandum", dan "multigrain" tidak mengacu pada biji-bijian utuh. Istilah "utuh" harus berada di depan biji-bijian untuk memastikan bahwa itu termasuk biji-bijian utuh. Jika bahan pertama yang tercantum mengandung kata "utuh", maka dapat dipastikan (tetapi tidak seluruhnya) bahwa produk tersebut sebagian besar adalah biji-bijian utuh. Jika bahan kedua yang tercantum bukan biji-bijian utuh, hingga 49 persen produk dapat dibuat dari biji-bijian olahan. Jika bahan pertama tidak mengatakan "utuh" tetapi yang kedua mengatakannya, Anda dapat yakin bahwa kurang dari setengah produk tersebut terdiri dari biji-bijian utuh.
Tidak kamu percaya hanya dalam serat: Serat sangat bagus untuk Anda, tetapi hanya karena roti, kerupuk, atau sereal tinggi serat, bukan berarti itu gandum utuh. Serat dapat ditambahkan ke produk apa pun untuk membantu meningkatkan kandungannya, terlepas dari apakah itu gandum utuh.
Mungkin juga membantu untuk memahami terminologi lain yang umum dalam produk biji-bijian. Misalnya, biji-bijian olahan memiliki tekstur yang lebih halus dan umur simpan yang lebih lama, tetapi kuman dan dedak yang bermanfaat dihilangkan dari makanan. Proses pemurnian juga menghilangkan banyak nutrisi (seperti serat).
Banyak sereal, kue kering, kerupuk, makanan penutup, dan roti dibuat dengan biji-bijian olahan seperti tepung putih dan nasi putih.
Biji-bijian yang diperkaya adalah biji-bijian yang banyak nutrisinya diganti setelah hilang selama pemrosesan. Syarat "dibentengi» berarti nutrisi ditambahkan ke makanan selama proses pembuatan. Banyak biji-bijian olahan diperkaya, dan banyak biji-bijian yang diperkaya juga diperkaya dengan vitamin dan mineral lain, terutama biji-bijian. Biji-bijian utuh mungkin diperkaya atau tidak.