Rumput laut wakame adalah sejenis rumput laut yang dapat dimakan yang telah dibudidayakan di Jepang dan Korea selama berabad-abad. Selain menambahkan rasa dan tekstur yang unik pada sup dan salad, ternyata juga memberikan beberapa nutrisi penting untuk kesehatan.
Rumput laut wakame (Undaria pinnatifida) telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk menurunkan kadar kolesterol, menurunkan tekanan darah, meningkatkan penurunan berat badan, dan menurunkan gula darah.
Ini adalah ganggang hijau cerah yang dapat dimakan dengan rasa dan tekstur yang khas. Sayuran laut adalah salah satu dari tiga jenis rumput laut yang paling umum di Jepang.
Sifat rumput laut wakame
Rumput laut wakame rendah kalori tetapi menyediakan nutrisi penting dalam jumlah yang baik. Meski dalam jumlah kecil, dapat membantu menambah asupan mineral seperti yodium, mangan, folat, magnesium, dan kalsium untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi kita.
Hanya dua sendok makan (10 gram) rumput laut wakame mentah yang ditawarkan:
- Energi: 5 kalori
- Protein: 0,5 gram
- Karbohidrat: 1 gram
- Yodium: 280% dari referensi asupan harian
- Mangan: 7%
- Folat: 5%
- Natrium: 4%
- Magnesium: 3%
- Kalsium: 2%
Seperti semua ganggang, sangat rendah karbohidrat. Satu porsi 2 sendok makan biasanya menyediakan kurang dari 1 gram karbohidrat. Tetapi bahkan porsi setengah cangkir (100 gram) yang lebih besar hanya menyediakan sekitar 9 gram karbohidrat. Sebagian besar karbohidrat adalah pati. Estimasi muatan glikemik wakame adalah nol jika ukuran porsi Anda adalah dua sendok makan, menjadikannya makanan rendah glikemik.
Hampir tidak ada lemak juga. Bahkan porsi terbesar mengandung kurang dari 1 gram lemak, dan sebagian besar adalah lemak tak jenuh ganda yang sehat. Dan untungnya rumput laut wakame bisa menambah kandungannya protein hidangan apa pun, tergantung pada jumlah yang kita gunakan. Satu porsi kecil mengandung kurang dari 1 gram protein, tetapi porsi terbesar 100 gram menyediakan 3 gram protein.
Plus itu bagus Sumber yodium, menyediakan sekitar 42 mikrogram per gram alga. Satu porsi dua sendok makan akan menyediakan 420 mikrogram yodium, atau hampir tiga kali lipat asupan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa. Mineral lainnya termasuk mangan, magnesium, dan kalsium.
Tentu saja, itu juga menyediakan vitamin. Setiap porsi dua sendok wakame menyediakan 5% dari asupan harian yang direkomendasikan folat. Ini juga menyediakan vitamin C, vitamin K, vitamin A, vitamin E, dan asam pantotenat dalam jumlah yang lebih kecil.
keuntungan
Mengkonsumsi ganggang jenis ini memiliki banyak manfaat kesehatan. Disarankan untuk tidak menghindari asupannya saat ditambahkan ke masakan Jepang.
Meningkatkan fungsi tiroid
Rumput laut wakame adalah sumber yodium yang baik. Faktanya, ini mengandung sekitar 42 mcg yodium per gram, yaitu sekitar 28% dari asupan harian yang direkomendasikan. Yodium adalah mineral penting yang digunakan tubuh untuk memproduksi hormon tiroid, yang membantu mendukung pertumbuhan, metabolisme, sintesis protein, dan perbaikan sel.
Namun, kekurangan yodium sangat umum, dengan beberapa laporan memperkirakan bahwa sekitar dua miliar orang di seluruh dunia terpengaruh.
sebuah kekurangan mikronutrien kunci ini dapat berkontribusi pada hipotiroidisme, suatu kondisi di mana tiroid tidak dapat menghasilkan hormon tiroid yang cukup untuk mempertahankan fungsi normal. Gejala kekurangan yodium dapat berupa penambahan berat badan, kelelahan, rambut rontok, dan kulit kering dan terkelupas.
Menurunkan tekanan darah
Tekanan darah tinggi adalah suatu kondisi yang memberi tekanan ekstra pada jantung dan pembuluh darah, melemahkan otot jantung dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan rumput laut wakame dapat membantu menjaga tekanan darah dan mengoptimalkan kesehatan jantung. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia untuk menilai bagaimana hal itu dapat memengaruhi tekanan darah di antara populasi umum.
Menurunkan kadar kolesterol
Kolesterol berperan dalam banyak aspek kesehatan, mulai dari produksi hormon hingga pencernaan lemak. Namun, kelebihan kolesterol dalam darah dapat menumpuk di arteri dan menyumbat aliran darah, sehingga meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
Meskipun penelitian saat ini terbatas pada penelitian pada hewan, beberapa penelitian menemukan bahwa wakame dapat menurunkan kadar kolesterol dan membantu meningkatkan kesehatan jantung. Terlepas dari hasil yang menjanjikan ini, memahami bagaimana wakame dapat memengaruhi kadar kolesterol pada manusia memerlukan penelitian lebih lanjut.
Membantu menurunkan berat badan
Jika kita ingin menurunkan beberapa kilo ekstra, kita dapat mempertimbangkan untuk memasukkan wakame ke dalam makanan. Tidak hanya tinggi dalam beberapa nutrisi utama, tetapi juga telah terbukti meningkatkan manajemen berat badan dalam penelitian pada hewan. Satu studi menemukan efek anti-obesitas dan mampu mengurangi jaringan lemak.
Beberapa penelitian juga mencatat bahwa rencana diet yang memasukkan rumput laut secara teratur dapat mengurangi berat badan dan lingkar pinggang. Karena sebagian besar penelitian telah dilakukan pada hewan, studi tambahan berkualitas tinggi diperlukan untuk melihat bagaimana wakame dapat memengaruhi berat badan manusia.
Kemungkinan risiko
Meskipun rumput laut wakame biasanya sehat, mengonsumsinya dalam jumlah berlebihan dapat menyebabkan efek samping yang merugikan pada beberapa orang. Merek tertentu mungkin mengandung natrium dalam jumlah tinggi, yang dapat meningkatkan tekanan darah pada orang yang sensitif terhadap efeknya.
Juga punya kandungan yodium tinggi, dengan kandungan sekitar 28% dari tunjangan harian yang direkomendasikan per gram. Meskipun yodium diperlukan untuk produksi hormon tiroid, mengonsumsinya secara berlebihan dapat membahayakan kesehatan tiroid, menyebabkan gejala seperti demam, sakit perut, mual, dan diare.
Rumput laut juga dapat mengandung beberapa logam berat dan polutan, tetapi beberapa penelitian menemukan jumlahnya terlalu rendah untuk menjadi perhatian.
Bagaimana cara menggunakan rumput laut wakame?
Rumput laut wakame dinikmati di seluruh dunia karena teksturnya yang halus dan rasanya yang lembut. Ini juga sangat serbaguna dan dapat berfungsi sebagai bahan dalam berbagai hidangan dan resep. Secara umum, memasak rumput laut mengurangi kandungan yodium. Kita juga bisa makan lebih banyak rumput laut setelah direbus, karena teksturnya melembut, sehingga lebih mudah dimakan.
Biasanya dalam bentuk kering, tetapi hanya perlu direndam dalam air selama kurang lebih sepuluh menit sebelum dimakan untuk membantu melembutkannya dan menghilangkan kelebihan garam. Setelah direndam, dapat digunakan untuk mengganti sayuran hijau dengan mudah seperti selada, bayam, atau arugula dalam salad favorit kita. Jika kita membelinya segar, kita harus memotong strip dan menggantungnya hingga kering.
Kita juga bisa menambahkan potongan tersebut ke dalam sup untuk mendapatkan ledakan rasa dan nutrisi, serta sushi atau poke. Banyak restoran Jepang menyajikan wakame sebagai lauk yang dilumuri sedikit kecap atau cuka beras.