Pernahkah Anda makan porsi kacang yang banyak dan kemudian berharap Anda tidak melakukannya karena suara dan bau memalukan yang mengikutinya? Inilah yang perlu Anda ketahui tentang legum yang paling banyak mengandung gas dan apakah yang kalengan dapat membantu pencegahan gas.
Kacang dan polong-polongan adalah bagian penting dari diet Mediterania, yang melindungi dari penyakit jantung, demensia, kanker, dan penyakit kronis lainnya. Masalahnya adalah mencerna gulanya sering kali menghasilkan produk sampingan musik yang harum: gas atau perut kembung. Namun, menarik untuk mengetahui mengapa hal ini terjadi dan bagaimana cara mencegah masalah pencernaan.
Legum dengan lebih banyak dan lebih sedikit gas
Juga dikenal sebagai perut kembung, atau kentut, gas adalah udara di usus Anda yang Anda lewati dari bawah. Adalah normal jika gas diproduksi di usus saat tubuh mencerna makanan. Meski banyak orang mengira bahwa mereka menghasilkan gas dalam jumlah besar, sebenarnya normal bagi orang untuk menghasilkan gas kira-kira 20 kali sehari.
Beberapa makanan lebih cenderung memberi Anda gas daripada yang lain. Sebuah studi April 2016, yang diterbitkan dalam Jurnal Medis Bulan Sabit Merah Iran, mencantumkan kacang-kacangan, lentil, makanan yang digoreng dan berminyak, makanan asam dan pedas, kopi, teh, coklat, es, dan minuman dingin sebagai beberapa makanan yang mungkin memberi Anda banyak gas
Di antara kacang-kacangan, para ahli mengatakan hal itu lebih mungkin terjadi kacang hitam, putih, merah dan pinto beri gas Kacang bermata hitam, di sisi lain, termasuk kacang yang paling tidak mengandung gas. Orang berbeda-beda dalam tanggapan mereka terhadap kacang-kacangan yang berbeda. Jadi jika satu jenis legum memberi kita masalah, kita dapat beralih ke jenis lain untuk melihat apakah itu memberi kita lebih sedikit gas.
Mengapa mereka menyebabkan gas?
Ingin tahu tentang hubungan antara kacang dan perut kembung? Dua nutrisi spesifik dalam kacang dapat menyebabkan gas.
kaya akan serat
Yang pertama adalah serat. Legum adalah sumber serat yang kaya; dalam, hanya setengah cangkir Anda memiliki 6 sampai 8 gram serat. Serat adalah komponen makanan nabati yang tidak dapat dicerna, sehingga melewati sistem pencernaan Anda secara utuh. Jika Anda baru-baru ini meningkatkan asupan serat, tubuh Anda mungkin kesulitan mengatasinya. Namun, jika Anda mulai makan kacang secara teratur, sistem pencernaan Anda pada akhirnya akan menyesuaikan dan makan kacang tidak akan menghasilkan banyak gas.
Kacang tinggi serat makanan, senyawa tanaman yang menahan pencernaan saat bergerak melalui saluran pencernaan. Mereka sangat kaya serat larut, sejenis serat yang menyerap air di saluran cerna sehingga membentuk tekstur seperti gel yang kental.
Serat larut dikaitkan dengan daftar panjang manfaat kesehatan, termasuk keteraturan pencernaan yang lebih baik dan kontrol gula darah, menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat), dan meningkatkan kesehatan jantung. Namun, meningkatkan asupan serat terlalu cepat juga dapat menimbulkan efek samping negatif, seperti gas dan kembung.
Setelah serat makanan mencapai usus besar, itu difermentasi oleh bakteri menguntungkan yang hidup di sana. Gas adalah produk sampingan dari fermentasi itu. Makan serat dalam jumlah besar juga dapat menyebabkan gejala buruk lainnya, seperti diare, sakit perut, dan perut tidak nyaman.
Kaya akan rafinosa
Mereka juga mengandung karbohidrat Meskipun makan protein dan lemak tidak selalu menyebabkan gas, makan karbohidrat menyebabkan bakteri di usus bekerja pada karbohidrat dan memfermentasinya. Kandungan karbohidrat pada buncis juga bisa memperparah sindrom iritasi usus besar.
Legum juga mengandung senyawa yang disebut raffinose. Ini adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang juga ditemukan dalam makanan seperti kol, brokoli, dan kubis Brussel. Karena kurangnya enzim yang disebut alpha-galactosidase dalam saluran pencernaan manusia, raffinose umumnya sulit dicerna.
Oleh karena itu, rafinosa dapat melewati lambung dan usus halus tanpa tercerna dan masuk ke usus besar, tempat difermentasi oleh bakteri usus. Ini menghasilkan produksi gas, termasuk metana, hidrogen, dan karbon dioksida, yang menyebabkan perut kembung dan kembung.
Legum kalengan untuk pencegahan gas
Anda tidak boleh memotong legum hanya karena menyebabkan gas, karena kacang mengandung nutrisi seperti itu serat, protein, zat besi, kalium, magnesium dan vitamin B. dia rendah lemak dan mereka juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit seperti kanker, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung.
Ada beberapa trik yang dapat Anda coba untuk membantu membuat kacang Anda tidak terlalu mengandung gas. Misalnya, Anda dapat memilih yang ada di dalam kaleng untuk pencegahan gas; Proses pengalengan membantu memecah beberapa karbohidrat, membuatnya lebih mudah dicerna dan kecil kemungkinannya menghasilkan gas.
Trik lainnya adalah rendam mereka dalam air sebelum dimasak atau setelah direbus, untuk membantu menghilangkan beberapa karbohidrat penghasil gas. Dianjurkan untuk membiarkannya terendam semalaman dalam banyak air. Anda bahkan dapat mengganti air beberapa kali untuk membantu mengurangi kandungan karbohidrat lebih lanjut.
Bagaimana mencegah gas
Ada beberapa metode yang dapat Anda gunakan untuk mengurangi gas dan rasa tidak nyaman yang disebabkan oleh legum.
Misalnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa merendam dan memasak legum sebelum memakannya dapat menurunkan kandungan rafinosa secara signifikan dan membantu mencegah produksi gas di usus besar dan perut kembung selanjutnya.
Selain itu, beberapa produk over-the-counter mengandung enzim pencernaan seperti alpha-galactosidase untuk membantu pencernaan kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya. Beberapa penelitian menemukan bahwa produk ini dapat mengurangi gas yang disebabkan oleh konsumsi makanan yang kaya raffinose, seperti kacang-kacangan.
Selain itu, secara perlahan tingkatkan asupan makanan berserat tinggi dan minum banyak air agar tetap terhidrasi dapat membantu tubuh Anda menyesuaikan dan mengurangi efek samping seperti gas dan kembung.