Edamame adalah kedelai muda yang biasanya direbus atau dikukus dan dimakan langsung dari polongnya. Seperti kacang lainnya, edamame tumbuh dalam polong yang membungkus biji yang bisa dimakan.
Kedelai adalah salah satu sumber protein nabati yang paling terjangkau dan merupakan makanan pokok di banyak makanan di seluruh dunia. Mereka tersedia dalam bentuk segar dan beku dan merupakan sumber nutrisi, dikemas dengan protein, serat, vitamin dan mineral, menjadikannya tambahan yang lezat untuk diet sehat.
Informasi gizi
Satu cangkir sama dengan satu porsi, dan mengandung:
- Energi: 188 kalori
- Jumlah lemak: 8.1 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Sodium: 9.3 mg
- Karbohidrat: 13.8 gram
- Serat makanan: 8.1 gram
- Gula: 3,4 gram
- Gula tambahan: 0 gram
- Protein: 18,5 gram
Gendut
Satu cangkir edamame matang mengandung 8 gram lemak, yang dianggap rendah lemak. Dari jumlah tersebut, hanya 1 gram yang merupakan lemak jenuh. Sebagian besar kandungan lemak edamame lainnya berasal dari lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang "baik".
Satu cangkir edamame yang dikukus dan dikupas mengandung sekitar 3,4 gram lemak tak jenuh ganda, sebagian besar dalam bentuk asam lemak esensial omega-6. Ini juga mengandung sedikit asam lemak Omega-3, lemak tak jenuh ganda lainnya. Lemak tak jenuh ganda dapat membantu menurunkan apa yang disebut kolesterol LDL "jahat", terutama ketika lemak sehat ini menggantikan lemak jenuh atau trans. Hal ini dapat menyebabkan penurunan risiko penyakit jantung.
Karbohidrat
Ini memiliki lebih sedikit karbohidrat daripada banyak kacang-kacangan lainnya. Satu cangkir edamame kukus yang dikupas mengandung hampir 14 gram karbohidrat. Itu sebanding dengan 40 gram karbohidrat untuk secangkir lentil atau kacang matang dan 45 gram karbohidrat untuk secangkir buncis rebus. Padahal, edamame bisa direkomendasikan untuk penderita diabetes karena memang demikian gula sangat rendah (hanya 3,4 gram per cangkir kacang kupas yang dimasak). Ini juga tinggi serat dan protein untuk memperlambat penyerapan glukosa ke dalam darah untuk mencegah lonjakan gula. Selain itu, orang yang sedang diet rendah karbohidrat bisa makan edamame karena sangat rendah karbohidrat, apalagi dibandingkan dengan kacang lainnya.
Selain itu, satu cangkir edamame yang sudah dimasak dan dikupas menawarkan 8 gram serat, atau sekitar sepertiga dari jumlah serat harian yang disarankan.
Protein
Edamame adalah pembangkit tenaga protein: Satu cangkir polong edamame rebus yang dikupas mengandung sekitar 18,4 gram protein. Juga, protein kedelai adalah protein berkualitas tinggi, mirip dengan protein hewani karena mengandung sembilan asam amino esensial. Inilah mengapa orang yang mengikuti pola makan vegetarian atau vegan sering mengonsumsi banyak kedelai, termasuk edamame.
Selain itu, sekitar sepertiga kalori dalam edamame berasal dari protein, sepertiga tambahan dari karbohidrat, dan sepertiga terakhir dari lemak. Itu membuat edamame menjadi makanan seimbang untuk dimasukkan ke dalam diet Anda.
Vitamin, mineral dan mikronutrien lainnya
- Folat: 121% dari Nilai Harian (DV) Anda
- Mangan: 69% DV
- Tembaga: 59% DV
- Vitamin K: 34% DV
- Tiamin (B1): 26% DV
- Magnesium: 24% DV
- Fosfor: 21% DV
- Besi: 20% DV
- Seng: 19% DV
- Riboflavin (B2): 18% DV
- Bukit: 16% DV
- Kalium: 14% DV
- Asam Pantotenat: 12% DV
- Vitamin C: 11% DV
- Niacin (B3): 9% DV
- Vitamin B6: 9% DV
- Kalsium: 8% DV
- Vitamin E: 7% DV
- Vitamin A: 3% DV
manfaat
Seperti produk kedelai dan kacang-kacangan lainnya, edamame memiliki profil nutrisi yang kaya dan beragam. Ini mengandung berbagai macam vitamin, mineral, dan makronutrien.
Tinggi protein
Mendapatkan cukup protein sangat penting untuk kesehatan yang optimal. Vegan dan mereka yang jarang makan makanan hewani kaya protein mungkin perlu memberi perhatian ekstra pada apa yang mereka makan setiap hari. Salah satu perhatian adalah kandungan protein yang relatif rendah dari banyak makanan nabati. Namun, ada beberapa pengecualian.
Misalnya, edamame adalah salah satu sumber protein nabati terbaik. Faktanya, mereka adalah landasan dari banyak pola makan vegan dan vegetarian. Satu cangkir (160 gram) edamame matang menyediakan sekitar 18,4 gram protein.
Selain itu, kedelai merupakan sumber protein yang lengkap. Tidak seperti kebanyakan protein nabati, mereka menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
Membantu menurunkan berat badan
Edamame adalah sumber protein nabati dan serat makanan yang sangat baik, duo dinamis yang bekerja sama untuk mendukung tujuan penurunan berat badan yang sehat dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Menurut sebuah penelitian di Nutrition and Diabetes edisi November 2018, makan diet lanjutan dengan banyak buah, sayuran, polong-polongan, dan kacang-kacangan telah terbukti menjadi strategi yang efektif untuk pengobatan obesitas.
Edamame dan legum lainnya memiliki a protein tinggi, menjadikannya pilihan optimal untuk vegan, vegetarian, dan siapa pun yang ingin menambahkan lebih banyak makanan nabati ke dalam makanan harian mereka.
Juga, makan lebih banyak serat terkait dengan penurunan berat badan, menurut sebuah studi April 2013 di Nutrients. Serat makanan menciptakan curah dan meningkatkan kandungan air tinja, yang membantu Anda tetap kenyang dan saluran usus Anda bekerja dengan lancar.
Serat juga dapat membantu meningkatkan toleransi glukosa, meningkatkan sensitivitas insulin, dan terkait dengan penurunan kadar kolesterol darah dan trigliserida. Meningkatkan asupan serat hingga 30 gram (atau lebih) per hari telah terbukti menjadi pendekatan yang efektif untuk menurunkan berat badan dalam studi Februari 2015 di Annals of Internal Medicine.
Kurangi gejala menopause
Wanita Jepang tampaknya lebih sedikit mengalami gejala menopause, khususnya hot flashes, dibandingkan wanita di negara lain. Asupan kedelai yang lebih tinggi, yang mengandung sejumlah besar isoflavon seperti estrogen, mungkin menjadi salah satu alasannya. Oleh karena itu, para peneliti telah menyelidiki apakah protein kedelai dapat membantu mengatasi hot flashes.
Meskipun hasil dari berbagai penelitian tidak konsisten, tinjauan besar penelitian tentang topik ini menunjukkan bahwa suplemen isoflavon kedelai dapat membantu mengurangi hot flashes pada wanita menjelang menopause. Namun, penelitian ini tidak dilakukan dengan edamame; sebaliknya, mereka menggunakan isoflavon yang diekstraksi dari kedelai.
Meningkatkan kesehatan tulang
Studi menunjukkan bahwa makan isoflavon kedelai mungkin memiliki efek menguntungkan pada kesehatan tulang.
Hal ini terutama berlaku untuk wanita yang, seiring bertambahnya usia, mengalami penurunan estrogen secara bertahap, yang dapat menyebabkan keropos tulang, menurut sebuah artikel yang diterbitkan dalam Journal of Bone and Mineral Research edisi Juli 2016.
Kesehatan tulang juga membutuhkan pasokan mineral tertentu yang cukup dan konstan, termasuk kalsium, magnesium, fosfor, mangan, dan kalium. Mineral ini bekerja sama untuk mendukung homeostasis tulang.
Satu cangkir edamame matang masing-masing menyediakan 8 persen, 24 persen, 21 persen, 69 persen, dan 14 persen nutrisi ini.
Kaya fitosterol
Edamame, serta kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan lainnya, mengandung senyawa yang dikenal sebagai pitosterol. Fitosterol telah ditemukan memiliki sifat antikanker dan penurun kolesterol.
Fitosterol menghambat penyerapan kolesterol dengan memblokir situs penyerapan; mereka juga terkait dengan peningkatan fungsi kekebalan tubuh dan menunjukkan efek anti-kanker. Tidak jelas apakah perubahan kadar kolesterol yang kecil hingga sedang ini dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Selain menjadi sumber protein kedelai yang layak, edamame kaya akan serat sehat, antioksidan, dan vitamin K. Senyawa tanaman ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan memperbaiki profil lipid darah, ukuran lemak, termasuk kolesterol dan trigliserida.
ramah diabetes
Mereka yang makan banyak karbohidrat yang mudah dicerna, seperti gula, secara teratur dapat meningkatkan risiko penyakit kronis. Ini karena diet tinggi karbohidrat yang cepat dicerna menyebabkan kadar gula darah tinggi setelah makan dan pengaturan gula darah yang buruk, yang dapat meningkatkan risiko berkembangnya masalah kesehatan seperti diabetes tipe 2.
Seperti legum lainnya, edamame tidak meningkatkan kadar gula darah secara berlebihan. Ini rendah karbohidrat, relatif terhadap protein dan lemak. Ini juga mengukur indeks glikemik yang sangat rendah, ukuran sejauh mana makanan meningkatkan kadar gula darah. Oleh karena itu, sangat cocok untuk penderita diabetes.
Kemungkinan kerugian
Dalam beberapa tahun terakhir, ada beberapa kekhawatiran tentang produk berbahan dasar kedelai terkait dengan gangguan hormon. Kedelai mengandung isoflavon tingkat tinggi, sejenis estrogen tanaman yang dapat mengikat sel-sel lain dalam tubuh dengan cara yang sama seperti estrogen manusia.
Bagaimana hal ini memengaruhi orang yang berbeda, apakah dengan mempromosikan estrogen atau memblokir estrogen, dapat sangat bervariasi.
Namun, para peneliti telah menyimpulkan bahwa kedelai adalah protein padat nutrisi yang aman dengan manfaat peningkatan kesehatan yang lebih besar daripada potensi kekhawatiran apa pun, menurut Harvard TH Chan School of Public Health.
Alergi makanan
Edamame, atau kedelai, adalah salah satu dari delapan alergen makanan yang paling umum diidentifikasi. Reaksi alergi terhadap kedelai dapat mempengaruhi kulit, saluran pernapasan, saluran pencernaan, atau sistem kardiovaskular dan gejalanya dapat berupa muntah, gangguan pencernaan, sesak napas, gatal-gatal, bengkak, atau pusing. Jika Anda memiliki alergi kedelai, hindari semua makanan dan produk kedelai, termasuk edamame.
Produk kedelai murni, termasuk edamame, bebas gluten. Oleh karena itu, kita harus dapat mengonsumsi edamame jika kita memiliki penyakit celiac atau sensitivitas terhadap gluten non-celiac. Namun, kita harus selalu berhati-hati untuk menghindari kontaminasi silang gluten dengan produk kedelai.
Interaksi obat
Asupan tinggi protein kedelai dapat mengganggu warfarin obat pengencer darah, menurut Oregon State University.
Pastikan untuk mendiskusikan interaksi obat-makanan dengan dokter kepercayaan Anda.
Tips yang berguna
Makanan ini paling sering dan tersedia di lorong makanan beku dalam varietas skin-on dan skin-on. Anda juga dapat menemukan edamame kering atau segar di pasar lokal atau toko kelontong.
El lukisan dinding warnanya harus hijau tua dengan polong yang keras dan belum dipotong. Ini akan tetap segar di lemari es selama dua hingga tiga hari beku itu akan disimpan hingga enam bulan.
Saat menyiapkan edamame kering:
- Periksa kacang kering, cari batu atau bebatuan dan pastikan tidak pecah.
- Rendam polong semalaman, pastikan kacang benar-benar terendam air.
- Setelah direndam, bilas dan tiriskan polong sampai airnya jernih.
- Tempatkan dalam panci, isi dan tutupi edamame dengan air, dan masak dengan api kecil sampai kacang empuk, sekitar tiga sampai empat jam.
Alternatifnya, yang kering bisa dimasak di pressure cooker. Untuk memasak dalam pressure cooker, masukkan edamame (tidak perlu direndam sebelum dimasak) ke dalam pressure cooker, tambahkan delapan gelas air dengan sekitar 400 gram edamame kering, dan masak dengan tekanan tinggi selama 30 menit. Setelah ini selesai, biarkan tekanan terlepas secara alami selama 20 hingga 30 menit.
Bagaimana mereka dimakan?
Secara tradisional, ini disiapkan dengan sedikit garam dan ditambahkan ke sup, semur, salad, dan hidangan mie, atau dimakan begitu saja sebagai camilan.
Edamame disajikan di bar sushi dan banyak restoran Cina dan Jepang. Kita bisa menemukannya di sebagian besar supermarket besar di Amerika Serikat, biasanya di bagian sayuran beku. Sebagian besar toko makanan kesehatan juga menjualnya.
Makanan kedelai kontroversial. Beberapa orang menghindari makan kedelai secara teratur, sebagian karena dapat mengganggu fungsi tiroid. Namun, sebagian besar penelitian telah menunjukkan bahwa dosis kedelai yang sangat tinggi sekalipun tampaknya tidak memiliki dampak yang signifikan terhadap fungsi tiroid, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.