Ada orang yang tidak suka makan buncis dalam rebusan atau salad, mereka membenci jenis kacang-kacangan itu meskipun kita tidak memahaminya. Untuk jenis makhluk yang sifatnya berbeda dan untuk pecinta buncis, kami akan mengajari Anda cara membuat hummus buncis buatan sendiri.
Hummus mulai dikenal ketika kami melihat versi olahannya di supermarket. Yang ideal adalah melakukannya sendiri untuk mengetahui makanan apa yang kita makan dan menghindari bahan kimia yang berfungsi sebagai pengawet. Hummus cukup sederhana untuk dibuat dan hanya dalam lima menit kita sudah siap.
Nilai gizi
Kita bisa merasa enak makan hummus, karena mengandung berbagai macam vitamin dan mineral. Porsi hummus 100 gram menyediakan:
- Energi: 166 kalori
- Lemak: 9,6 gram
- Protein: 7,9 gram
- Karbohidrat: 14,3 gram
- Serat: 6,0 gram
Hummus adalah sumber protein nabati yang bagus, menyediakan 7,9 gram per porsi. Ini juga kaya akan mangan, tembaga, folat, magnesium, fosfor, besi, seng, tiamin, vitamin B6, kalium. Ini menjadikannya pilihan yang bagus untuk orang-orang yang berdiet vegetarian atau vegan. Mengkonsumsi cukup protein sangat penting untuk pertumbuhan, pemulihan, dan fungsi kekebalan tubuh yang optimal.
Selain itu, hummus mengandung vitamin besi, folat, fosfor, dan B, yang semuanya penting bagi vegetarian dan vegan, karena mereka mungkin tidak mendapatkan cukup dari makanan mereka.
Efek pada organisme
Chickpea hummus memberikan banyak manfaat dan efek positif bagi kesehatan.
Kurangi peradangan
Peradangan adalah cara tubuh melindungi diri dari infeksi, penyakit, atau cedera. Namun, terkadang peradangan bisa bertahan lebih lama dari yang diperlukan. Ini disebut peradangan kronis, dan telah dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan yang serius.
Hummus dikemas dengan bahan-bahan sehat yang dapat membantu melawan peradangan kronis. Minyak zaitun adalah salah satunya. Ini kaya akan antioksidan kuat yang memiliki manfaat anti-inflamasi. Secara khusus, minyak zaitun murni mengandung antioksidan oleocanthal, yang diyakini memiliki sifat anti-inflamasi yang mirip dengan obat anti-inflamasi pada umumnya.
Demikian pula, biji wijen, yang membentuk tahini, dapat membantu mengurangi penanda peradangan dalam tubuh, yang meningkat pada kondisi peradangan seperti radang sendi.
Memperbaiki pencernaan
Hummus adalah sumber serat makanan yang bagus, yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan. Ini menyediakan 6 gram serat makanan per 100 gram, yang setara dengan 24% dari rekomendasi serat harian untuk wanita dan 16% untuk pria. Berkat kandungan seratnya yang tinggi, hummus dapat membantu kita tetap teratur saat berkunjung ke tempat ibadah. Ini karena serat makanan membantu melunakkan dan memperbesar feses Anda sehingga lebih mudah dikeluarkan.
Selain itu, serat makanan juga membantu memberi makan bakteri sehat yang hidup di usus. Bakteri usus dapat mengubah sebagian serat dalam hummus menjadi butirat asam lemak rantai pendek. Asam lemak ini membantu menyehatkan sel-sel usus besar dan memiliki banyak manfaat yang mengesankan.
indeks glikemik rendah
Resep ini memiliki beberapa khasiat yang dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Pertama, hummus dibuat terutama dari buncis, yang memiliki indeks glikemik rendah. Indeks glikemik adalah skala yang mengukur kemampuan makanan untuk meningkatkan gula darah.
Makanan dengan nilai GI tinggi cepat dicerna dan kemudian diserap, menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah. Sebaliknya, makanan dengan nilai indeks glikemik rendah dicerna dan kemudian diserap secara perlahan, menyebabkan kenaikan dan penurunan kadar gula darah yang lebih lambat dan lebih seimbang.
Ini juga merupakan sumber serat larut dan lemak sehat. Buncis kaya akan protein, pati resisten, dan antinutrien, yang memperlambat pencernaan karbohidrat. Lemak juga membantu memperlambat penyerapan karbohidrat di usus, yang pada gilirannya memberikan pelepasan gula yang lebih lambat dan stabil ke dalam aliran darah.
Membantu menurunkan berat badan
Beberapa penelitian telah meneliti bagaimana hummus memengaruhi penurunan dan pemeliharaan berat badan. Menariknya, orang yang makan buncis atau hummus secara teratur memiliki kemungkinan 53% lebih kecil untuk mengalami obesitas. Namun, tidak sepenuhnya jelas apakah hasil ini disebabkan oleh sifat spesifik buncis atau hummus atau hanya karena orang yang mengonsumsi makanan ini secara umum menjalani gaya hidup sehat.
Studi lain juga mengaitkan asupan legum yang lebih tinggi seperti buncis dengan berat badan lebih rendah dan rasa kenyang yang lebih besar. Hummus memiliki beberapa sifat yang dapat membantu menurunkan berat badan. Selain itu, serat makanan juga telah terbukti mengurangi kadar hormon ghrelin rasa lapar. Dengan membatasi nafsu makan, serat dapat membantu mengurangi asupan kalori, yang mendorong penurunan berat badan.
Bagaimana cara membuat buncis hummus?
Hummus tidak hanya bergizi dan enak, tetapi juga mudah ditambahkan ke dalam makanan. Misalnya, kita bisa mengoleskannya pada roti pita atau sandwich favorit kita, bukan pada olesan berkalori tinggi lainnya seperti mayones atau saus krim. Itu juga membuat saus beraroma dan paling cocok dipadukan dengan makanan renyah seperti seledri, wortel, mentimun, dan paprika manis. Banyak orang menemukan ini memuaskan keinginan untuk kentang goreng.
Meskipun hummus banyak tersedia di supermarket, sangat mudah dibuat di rumah. Seluruh proses memakan waktu kurang dari 10 menit dan hanya membutuhkan food processor.
Kami akan membutuhkan:
- Buncis dimasak sendiri atau yang sudah datang dengan perahu
- Satu sendok Tahini
- Setengah sendok teh jintan
- Sedikit minyak zaitun extra virgin
- Percikan jus lemon
- Bubuk bawang putih
- Sedikit paprika manis
Persiapannya sesederhana mengocok semuanya hingga menjadi krim yang ringan dan homogen. Kita bisa meminumnya dalam bentuk roti gandum utuh atau dengan stik sayur, sebagai starter. Ngomong-ngomong, jumlah buncis yang ditunjukkan untuk resep ini adalah 200 gram, meskipun akan tergantung pada jumlah pengunjung jika perlu ditambah atau dikurangi.
Jenis hummus lainnya
Anda tidak hanya bisa membuat hummus dengan buncis. Ada makanan lain yang bisa diintegrasikan dengan kaya ke dalam resep untuk memberikan rasa dan warna lain.
Hummus Alpukat
Selain pecinta buncis, apakah Anda juga pecinta alpukat? Anda akan mati dengan resep ini!
Untuk bahan sebelumnya Anda hanya perlu menambahkan alpukat dan mengganti paprika dengan lada hitam. Dijamin enak dan warna hijaunya akan langsung terlihat begitu disajikan di atas meja.
Labu Hummus
Apa pendapat Anda tentang warna oranye? Jika Anda ingin mengejutkan tamu Anda atau membuat makanan anak Anda lebih menyenangkan, mewarnai hummus dengan sayuran lain merupakan pilihan yang bagus.
Labu, dalam hal ini, kita harus memasaknya di oven sebelum menumbuknya dengan bahan lainnya. Perlu diingat bahwa ini adalah makanan dengan banyak air dan jika kita mengukusnya, kita akan mendapatkan hummus yang cukup cair dan kurang tahan lama.
Ini adalah resep ideal untuk vegetarian dan orang yang ingin memasukkan sayuran dan kacang-kacangan dengan cara yang tidak terlalu tradisional. Apakah Anda salah satu dari mereka yang menemaninya dengan wortel dan paprika? Atau apakah Anda lebih suka menyebarkannya di atas roti gandum untuk camilan?