Panduan Lengkap Minyak MCT

Jumlah studi tentang minyak MCT dan penurunan berat badan kecil, tetapi hasil awal menunjukkan bahwa suplemen ini mungkin menawarkan manfaat sederhana. Alih-alih hanya mengandalkan minyak MCT untuk manajemen berat badan, sertakan penggunaannya dalam rencana diet sehat dan olahraga teratur.

Ketertarikan pada trigliserida rantai menengah (MCT) telah berkembang pesat dalam beberapa tahun terakhir. Ini sebagian karena manfaat minyak kelapa yang diketahui, yang merupakan sumber yang kaya. Banyak pendukung membanggakan bahwa MCT dapat membantu Anda menurunkan berat badan, jadi masih harus dilihat apakah ini sepenuhnya benar.

Apa itu MCT?

Los trigliserida rantai sedang (MCT) adalah lemak yang terbuat dari enam hingga 10 atom karbon, sedangkan trigliserida rantai panjang (LCT) terdiri dari 12 hingga 18 atom karbon, jelas artikel bulan April 2013 di Nutrition Review. Sebagian besar lemak dalam makanan adalah lemak LCT, yang tidak memberikan efek menguntungkan yang diberikan oleh lemak MCT.

Trigliserida rantai sedang dimetabolisme secara berbeda dari trigliserida rantai panjang (LCT) yang ditemukan di sebagian besar makanan lain. Minyak MCT merupakan suplemen yang banyak mengandung lemak tersebut dan diklaim memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Trigliserida hanyalah istilah teknis untuk lemak. Trigliserida melayani dua tujuan utama: dibakar untuk energi atau disimpan sebagai lemak tubuh.

Lemak MCT memiliki karakteristik unik yang mendasari manfaat kesehatannya. Mereka menyediakan kalori 10 persen lebih sedikit daripada lemak LCT. Juga mereka diserap lebih cepat dan dimetabolisme lebih awal menjadi energi, sehingga segera menjadi bahan bakar untuk otot dan organ. Mereka dapat membantu orang dengan kebutuhan energi yang lebih tinggi seperti pasien yang baru pulih dari operasi atau atlet yang ingin meningkatkan performanya.

Meskipun minyak kelapa dan susu mengandung lemak MCT, MCT murni tidak ditemukan di alam. Produsen mengekstrak minyak MCT dari sumber alami dan mengolahnya untuk menghasilkan cairan tidak berwarna dan tidak berasa yang digunakan sebagai suplemen makanan.

Properti

Minyak MCT digunakan untuk banyak kondisi karena khasiat nutrisinya. Misalnya, sebagai defek pada hidrolisis lemak intraluminal (penurunan lipase pankreas, penurunan garam empedu), defek penyerapan lemak mukosa (penurunan permeabilitas mukosa, penurunan luas permukaan absorptif), defek transportasi limfatik lemak (yaitu obstruksi limfatik usus) atau untuk diet ketogenik.

Dalam satu sendok makan minyak MCT kami menemukan nilai gizi berikut:

• Energi: 120 kalori
• Lemak: 14 gram
  • Lemak jenuh: 14 gram
  • Lemak trans: 0 gram
• Karbohidrat: 0 gram
• Protein: 0 gram

Bukan sumber kolesterol, natrium, serat, gula, vitamin A, vitamin C, kalsium, atau zat besi yang signifikan. Itu juga tidak dirancang sebagai satu-satunya sumber nutrisi.

Jenis

Meskipun ada banyak suplemen minyak MCT yang berbeda di pasaran untuk dipilih, kita tidak boleh kewalahan dalam memilih yang tepat. Setelah kita memahami empat jenis utama minyak MCT, akan lebih mudah bagi kita untuk memilih suplemen yang tepat untuk kebutuhan kita.

Empat asam lemak rantai menengah (MCFA) dalam minyak MCT adalah:

• Asam kaproat (C6): C6 diyakini dapat diubah menjadi keton dengan kecepatan yang sangat efisien. Sayangnya, manfaat ini sering berjalan seiring dengan masalah perut, sehingga kebanyakan orang tidak akan merekomendasikan mengonsumsi C6 saja. Juga, banyak orang memperingatkan tentang rasa tidak enak di mulut.
• Asam kaprilat (C8): C8 (asam kaprilat) telah terbukti memberikan generasi keton tercepat dan terlama dari asam lemak yang diuji. Selain itu, C8 menghasilkan konsentrasi asetoasetat yang lebih tinggi (salah satu dari 3 badan keton yang diproduksi dalam ketosis) daripada minyak kelapa utuh, yang menghasilkan lebih banyak beta-hidroksibutirat. Ini bisa bermanfaat di masa-masa awal adaptasi ketogenik karena sampai tubuh sepenuhnya menyesuaikan penggunaan keton untuk energi.
• Asam kaprat (C10): C8 dan C10 adalah asam lemak yang paling umum ditemukan dalam formula minyak MCT karena dipercaya dapat dimetabolisme lebih cepat daripada C12 dan tidak memiliki aftertaste yang tidak enak seperti C6. C10 dapat memberikan manfaat tambahan menghilangkan kandida lebih cepat dan efektif daripada MCFA lainnya. Candida adalah ragi yang dapat tumbuh di usus kecil di tempat yang tidak seharusnya dan dapat menyebabkan gangguan pencernaan seperti bersendawa, diare, dan mual.
• Asam laurat (C12): C12 adalah MCFA yang paling banyak ditemukan pada minyak kelapa. Ini mungkin diserap lebih lambat daripada MCFA lainnya, yang bisa menjadi tambahan yang bagus untuk campuran minyak MCT yang mencakup C8 dan C10 yang menyerap lebih cepat. Ini juga memiliki efek antimikroba yang kuat.

Apakah bisa membantu menurunkan berat badan?

Meskipun sains telah memberikan hasil yang beragam, ada beberapa cara agar minyak MCT dapat membantu menurunkan berat badan. Perlu diingat, bagaimanapun, bahwa banyak dari penelitian ini memiliki ukuran sampel yang kecil dan tidak memperhitungkan faktor lain, seperti aktivitas fisik dan asupan kalori total.

Kepadatan kalori lebih rendah

MCT menyediakan kalori sekitar 10% lebih sedikit daripada LCT, atau 8,4 kalori per gram untuk MCT vs. 9,2 kalori per gram untuk LCT. Perlu diingat, bagaimanapun, bahwa sebagian besar minyak goreng mengandung MCT dan LCT, yang dapat meniadakan perbedaan kalori.

Menurut artikel Nutrition Review, MCT memiliki beberapa khasiat yang dapat membantu menurunkan berat badan. lemak ini mengandung lebih sedikit kalori daripada lemak lainnya, dan tubuh menyimpan persentase MCT yang jauh lebih rendah sebagai lemak, setelah dikonsumsi. Plus, mereka meningkatkan laju metabolisme Anda, yang membantu Anda membakar lebih banyak kalori, meningkatkan rasa kenyang, dan membakar lemak lebih cepat.

Minyak MCT meningkatkan rasa kenyang

Sebuah studi April 2015, yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition, meneliti efek konsumsi minyak jagung dan minyak MCT terhadap nafsu makan dan asupan makanan. Ini terdiri dari dua percobaan crossover acak. Satu percobaan melibatkan 10 orang dan tujuh lainnya. Meskipun jumlah pesertanya sedikit, studi ini layak disebut karena temuannya yang menjanjikan. Para penulis mengamati bahwa konsumsi minyak MCT mengurangi total asupan makanan.

Studi lain menemukan bahwa, dibandingkan dengan LCT, MCT menghasilkan peningkatan peptida YY dan leptin yang lebih besar, dua hormon yang membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang.

penyimpanan lemak

Dalam studi Februari 2015 lainnya, yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, uji klinis yang membandingkan aksi lemak MCT dan lemak LCT terhadap berat badan ditinjau. menemukan bahwa mengganti LCT dalam diet dengan MCT dapat menyebabkan penurunan ringan berat badan dan perubahan komposisi tubuh. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memverifikasi keefektifan dan menentukan model dosis yang tepat, penulis menyimpulkan.

Karena MCT diserap dan dicerna lebih cepat daripada LCT, MCT pertama kali digunakan untuk energi alih-alih disimpan sebagai lemak tubuh. Namun, MCT juga dapat disimpan sebagai lemak tubuh jika dikonsumsi berlebihan.

Ada juga beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa MCT dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk membakar lemak dan kalori. Yang lain menemukan bahwa diet kaya MCT menyebabkan pembakaran dan kehilangan lemak lebih besar daripada diet tinggi LCT. Namun, efek ini bisa hilang setelah 2-3 minggu setelah tubuh menyesuaikan diri.

Efek samping dan kontraindikasi

Seperti halnya suplemen apa pun, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mulai menggunakan minyak MCT dan jangan melebihi dosis yang dianjurkan. Jika suplemen dikonsumsi untuk menambah pola makan biasa, bukan untuk menggantikan lemak lain, hasilnya bisa berupa penambahan berat badan. Karena penelitian tentang subjek ini terbatas, mengonsumsi minyak ini tidak boleh menggantikan intervensi pola makan dan gaya hidup sehat untuk manajemen berat badan.

Berat badan bertambah

Satu sendok makan minyak MCT mengandung sekitar 120 kalori dan 14 gram lemak. Jika kita menambahkannya ke dalam makanan alih-alih menggunakannya sebagai pengganti sumber lemak lain, kalori ekstra bisa menambah berat badan ekstra.

Ada juga penelitian yang menunjukkan efek negatif dari minyak MCT; satu mengklaim bahwa konsumsi dapat menyebabkan peningkatan kadar trigliserida, yang merupakan jenis lipid (lemak) yang ditemukan dalam darah. Kadar lipid yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

kondisi kardiovaskular

Minyak MCT adalah lemak jenuh. Dengan menaikkan kolesterol LDL, terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan risiko seseorang terkena serangan jantung atau stroke. Penggunaan minyak MCT yang berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat pada beberapa orang. Efek samping ini cukup terkenal dan dari sana, terserah kita dan dokter untuk memutuskan di mana kita ingin mempertahankan kadar LDL kita untuk kesehatan yang optimal.

Efek spesifik minyak MCT pada kesehatan jantung belum dipahami dengan baik. Sementara itu, disarankan untuk mendapatkan tidak lebih dari 5-6% kalori harian Anda dari lemak jenuh, termasuk yang ditemukan dalam daging merah dan kentang goreng.

Masalah pencernaan

Diperingatkan bahwa penggunaan berlebihan telah dikaitkan dengan penyakit usus seperti diare, kram, gas, kembung, dan ketidaknyamanan perut. orang dengan penyakit hati harus menghindari minyak.

Para ahli percaya bahwa karena MCT dimetabolisme tanpa enzim, lemak beberapa orang dapat membebani sistem pencernaan. Minyak MCT memiliki a efek pencahar alami. Mengganti minyak kelapa dengan minyak MCT dapat membantu mengatasi sembelit. Perhatian harus diberikan untuk secara bertahap memasukkan minyak MCT ke dalam makanan, karena terlalu cepat dapat menyebabkan kram perut, dll.

Apa manfaatnya?

Penelitian terbatas menunjukkan bahwa MCT mungkin memiliki potensi untuk memperbaiki gangguan di luar obesitas, menurut artikel Food & Nutrition. Ini termasuk kondisi yang memengaruhi saluran usus, seperti penyakit celiac, penyakit iritasi usus, sindrom usus pendek, dan pascagastrektomi. MCT juga dapat membantu dengan cystic fibrosis, epilepsi, diare, dan penyakit Alzheimer. Studi lebih lanjut diperlukan sebelum para ilmuwan dapat menarik kesimpulan tentang nilai suplemen untuk kondisi ini.

Sebuah studi Desember 2019, diterbitkan dalam Ulasan Penelitian Penuaan, menyelidiki efek MCT pada penyakit Alzheimer dan gangguan kognitif ringan. Orang dengan Alzheimer memiliki metabolisme glukosa yang rendah di otak, tetapi dapat menggunakan keton untuk energi.

Karena MCT berpotensi merangsang keton, penulis mendalilkan bahwa MCT dapat mengurangi gejala penyakit. Hasil menunjukkan bahwa penggunaan MCT menyebabkan ketosis ringan dan peningkatan kognisi. Keton adalah bahan kimia yang diproduksi tubuh saat membakar lemak untuk energi, dalam proses yang disebut ketosis.

sumber listrik yang baik

Tubuh menyerap MCT lebih cepat daripada trigliserida rantai panjang (LCT), yang mengandung lebih banyak karbon dalam rantai asam lemaknya. Karena panjang rantai yang lebih pendek, MCT bergerak lebih cepat dari usus ke hati dan tidak memerlukan empedu untuk dipecah seperti rantai lemak yang lebih panjang.

Di hati, lemak dipecah untuk digunakan sebagai bahan bakar atau disimpan sebagai lemak tubuh. Karena MCT dengan mudah memasuki sel Anda tanpa dipecah, mereka dapat digunakan sebagai sumber energi langsung. Saat mengikuti diet ketogenik, MCT juga dapat diubah menjadi keton di hati. Keton ini dapat melintasi penghalang darah-otak, menjadikannya sumber energi untuk sel-sel otak.

Mengontrol kadar gula darah

Minyak MCT mungkin juga bermanfaat bagi penderita diabetes. MCT telah terbukti mengurangi penyimpanan lemak dan meningkatkan pembakaran lemak, yang dapat membantu mengelola kondisi tersebut.

Satu studi menemukan bahwa ketika 10 orang dengan diabetes disuntik insulin, mereka membutuhkan gula 30% lebih sedikit untuk mempertahankan kadar gula darah normal saat mengonsumsi MCT, dibandingkan dengan LCT. Namun, penelitian yang sama tidak menemukan efek MCT dalam menurunkan kadar gula darah puasa. Oleh karena itu, faktor lain seperti waktu dan jumlah makanan yang dimakan dapat mempengaruhi efek minyak MCT.

Mengurangi akumulasi laktat pada atlet

Selama berolahraga, peningkatan kadar laktat dapat memengaruhi kinerja olahraga secara negatif. Menariknya, MCT dapat membantu mengurangi penumpukan laktat. Satu studi menemukan bahwa atlet yang mengonsumsi 6 gram atau sekitar 1.5 sendok teh MCT dengan makanan sebelum bersepeda memiliki tingkat laktat yang lebih rendah dan lebih mudah berolahraga, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi LCT.

Selain itu, studi tersebut menemukan bahwa mengonsumsi minyak MCT sebelum berolahraga dapat membantu kita menggunakan lebih banyak lemak daripada karbohidrat untuk energi.

Melawan pertumbuhan bakteri

MCT telah terbukti memiliki efek antimikroba dan antijamur. Minyak kelapa, yang mengandung banyak MCT, mengurangi pertumbuhan Candida albicans hingga 25%. Ini adalah ragi umum yang dapat menyebabkan sariawan dan berbagai infeksi kulit. Minyak yang sama dapat mengurangi pertumbuhan bakteri penyebab penyakit yang disebut Clostridium difficile.

Kemampuan minyak kelapa untuk mengurangi pertumbuhan ragi dan bakteri mungkin disebabkan oleh asam kaprilat, kaprat, dan laurat dalam MCT. MCT sendiri juga telah terbukti menekan pertumbuhan jamur menular yang tersebar luas di rumah sakit hingga 50%.

Namun, perlu diingat bahwa sebagian besar penelitian tentang MCT dan dukungan kekebalan dilakukan melalui penelitian in vitro atau hewan. Studi manusia berkualitas tinggi diperlukan sebelum kesimpulan yang lebih kuat dapat ditarik.

Meningkatkan kesehatan mental

Banyak orang melaporkan bahwa mereka mengalami peningkatan kognitif yang nyata dari melengkapi dengan MCT. Sayangnya, masih belum banyak penelitian yang mendukung teori ini.

Ada sebuah penelitian yang melihat kemampuan minyak MCT untuk meningkatkan kadar keton di otak pasien Alzheimer sebagai cara untuk mengkompensasi metabolisme glukosa yang buruk. Studi tersebut menemukan bahwa penggunaan MCT menggandakan konsumsi keton di otak pasien Alzheimer.

Peningkatan kesehatan usus

Kesehatan pencernaan dan penyerapan nutrisi banyak berhubungan dengan bakteri usus. Berbagai jenis bakteri probiotik di saluran pencernaan Anda terkait dengan penyerapan nutrisi yang lebih baik dan tingkat peradangan yang lebih rendah.

Ada beberapa bukti bahwa MCT dapat membantu. Penelitian pada hewan pada tikus dan babi menemukan bahwa pemberian lebih banyak MCT meningkatkan penyerapan nutrisi dan kesehatan usus bakteri. Sebuah penelitian pada manusia juga menemukan bahwa MCT dapat meningkatkan pengeluaran energi dan kesehatan metabolisme karena kemampuannya untuk meningkatkan permeabilitas usus dan lingkungan bakteri.

Perubahan komposisi tubuh

Jika kita mencoba menurunkan berat badan, ada gunanya mendengarkan sinyal lapar dan kenyang tubuh. Belajar makan saat kita lapar dan berhenti makan saat kita kenyang bisa mencegah kita makan kalori berlebih yang bisa berujung pada kenaikan berat badan.

MCT mungkin berdampak pada hormon lapar dengan meningkatkan produksi leptin, yang memberi sinyal ke otak bahwa Anda sudah kenyang. Setelah mengonsumsi minyak MCT, penelitian menunjukkan bahwa orang merasa lebih kenyang sehingga makan lebih sedikit. Jika penurunan berat badan adalah salah satu tujuan kita, minyak MCT dapat membantu kita lebih memperhatikan apa yang kita makan.

Pengurangan kejang

Kejang pada manusia dan anjing sulit untuk ditangani, dan dalam beberapa kasus tidak dapat ditangani bahkan dengan obat-obatan. Terkadang obat yang diminum untuk mengurangi frekuensi kejang secara drastis mengurangi kualitas hidup secara keseluruhan.

Jadi bantuan diet apa pun di atas itu akan sangat membantu. Untungnya, minyak MCT juga dapat membantu dalam hal ini. Menambahkan minyak MCT ke dalam makanan ditemukan dapat mengurangi kejang hingga 42% dalam sebuah penelitian kecil. Dalam penelitian lain pada anjing, menambahkan minyak kelapa ke diet yang sudah menggunakan obat kejang mengurangi kejang hingga 48% dalam 90 hari. Ini adalah alasan yang luar biasa untuk mempertimbangkan minyak MCT untuk anjing yang mengalami kejang.

Obat nyamuk

Sampai saat ini, penolak serangga paling efektif mengandung bahan kimia DEET. Bahan kimia ini populer karena dapat mengusir semua jenis kutu busuk dan mencegah penyebaran penyakit yang ditularkan kutu busuk. Namun, DEET dapat menyebabkan beberapa efek samping kesehatan yang serius. Misalnya, dapat menjadi racun bagi sistem saraf pusat, dapat menyebabkan reaksi kulit, dan bahkan terkait dengan kanker. Bahan kimia ini sangat berbahaya untuk digunakan di seluruh tubuh secara teratur. Kesulitan datang ketika kita tinggal di tempat di mana serangga biasanya mengganggu kita dan kita tidak punya pilihan selain menggunakan obat nyamuk.

Kabar baiknya adalah minyak kelapa MCT lebih efektif dalam mencegah serangga daripada DEET. Misalnya, satu penelitian menemukan bahwa 90 persen efektif untuk mengusir nyamuks. Ini juga ideal untuk menjaga anjing bebas dari kutu y kutu.

Tidak seperti kebanyakan perawatan, ini tidak beracun, yang berarti tidak masalah jika anjing menjilati minyaknya. Minyak MCT antimikroba dan antijamur, seperti disebutkan di atas, terdiri dari asam lemak rantai sedang. Yang paling umum adalah asam kaprat, kaprilat, dan laurat.

Minyak Kelapa vs Minyak MCT

Minyak kelapa dan minyak MCT memiliki komposisi yang berbeda. Meskipun mengandung MCT, kelapa juga mengandung LCT. Sebaliknya, minyak MCT hanya terdiri dari lemak rantai menengah. Komponen utama minyak kelapa adalah asam laurat, lemak yang bertindak seperti MCT dalam beberapa hal dan seperti LCT dalam hal lain. Studi yang mengeksplorasi manfaat MCT tidak berlaku untuk minyak kelapa.

Penelitian tentang minyak kelapa masih sangat awal, jadi masih terlalu dini untuk menilai keefektifannya untuk menurunkan berat badan dan kesehatan. Studi epidemiologis pada populasi yang mengkonsumsi makanan secara teratur dalam makanannya, seperti India dan Polinesia, melaporkan insiden penyakit kardiovaskular yang rendah. Para ilmuwan berpendapat bahwa hasil tersebut tidak membuktikan bahwa manfaat tersebut berasal dari minyak kelapa: bisa jadi karena faktor gaya hidup atau pola makan lain, seperti konsumsi buah, sayuran, dan ikan yang tinggi.

Mengonsumsi minyak kelapa secukupnya tidak akan banyak merugikan, tetapi juga tidak mungkin menyebabkan penurunan berat badan. Jika Anda suka rasanya, tambahkan secukupnya ke makanan bergizi.

Makanan dengan minyak MCT

Ada dua cara utama untuk meningkatkan asupan minyak MCT: melalui sumber makanan utuh atau suplemen.

Makanan berikut adalah sumber trigliserida rantai menengah terkaya, termasuk asam laurat, dan terdaftar bersama dengan persentase komposisi MCT:

• Minyak kelapa: 55%
• Minyak inti sawit: 54%
• Susu murni: 9%
• Mentega: 8%

Meskipun sumber di atas kaya akan MCT, komposisinya bervariasi. Misalnya, minyak kelapa mengandung keempat jenis MCT, ditambah sedikit LCT. Namun, minyak MCT terdiri dari asam laurat (C12) dalam jumlah yang lebih tinggi dan asam lemak kapra dalam jumlah yang lebih rendah (C6, C8, dan C10). Faktanya, minyak kelapa mengandung sekitar 42% asam laurat, menjadikannya salah satu sumber alami asam lemak terbaik ini.

Dibandingkan dengan minyak kelapa, sumber susu cenderung memiliki proporsi asam lemak kapra yang lebih tinggi dan proporsi asam laurat yang lebih rendah. Dalam susu, asam lemak capra merupakan 4-12% dari semua asam lemak, dan asam laurat (C12) merupakan 2-5%.

Bagaimana cara mengambilnya?

Minyak MCT tetap cair pada suhu kamar, membuatnya mudah dicampur ke dalam minuman apa pun pilihan Anda. Karena tidak berasa dan tidak berbau, kemungkinannya tidak terbatas! Berikut adalah beberapa cara kita bisa mendapatkan dosis harian suplemen yang sangat bermanfaat ini:

• Campurkan dalam kopi pagi.
• Haluskan menjadi smoothie sore.
• Kocok dengan bumbu favorit kami
• Aduk Ke Dalam Minuman Pra-Latihan Anda

Artikel Nutrition Review merekomendasikan untuk memulai dengan dosis kecil sekitar 1/4 sendok teh beberapa kali sehari dan secara bertahap tingkatkan dosis sesuai toleransi. Anda bisa mengambilnya langsung dari toples atau menggunakannya sebagai saus salad. Dimungkinkan juga untuk memasak dengan minyak, tetapi cobalah untuk tidak memanaskannya di atas 65ºC, karena suhu yang lebih tinggi akan menurunkannya dan mempengaruhi rasanya.

Meskipun oli MCT saat ini tidak memiliki tingkat asupan atas yang dapat ditoleransi, a dosis harian maksimum 4 hingga 7 sendok makan (60 hingga 100 ml). Meskipun juga tidak jelas dosis apa yang diperlukan untuk manfaat kesehatan potensial, sebagian besar penelitian telah menggunakan antara 1 dan 5 sendok makan (15 hingga 74 mL) per hari. Efek samping tertentu dapat dihindari dengan memulai dengan dosis kecil, seperti 1 sendok teh (5 ml) dan meningkatkan asupan secara perlahan. Setelah ditoleransi, minyak MCT bisa diminum sesendok.