Jika Anda seperti kami, adalah normal untuk memulai hari Anda dengan terhuyung-huyung langsung ke teko kopi. Itu dapat memberi Anda dorongan tak terkalahkan yang Anda butuhkan untuk mengirim email, membuat daftar tugas, dan menyelesaikan latihan HIIT. Namun, Anda mungkin memerlukan 2, 3, atau bahkan lebih cangkir kopi untuk mendapatkan perasaan waspada yang sama. Jadi bagaimana Anda melakukan reset kafein?
Ini bukanlah fenomena yang tidak biasa, dan sebenarnya ada proses yang terjadi di tubuh Anda yang dihasilkan dari kekuatan kafein.
Apa itu toleransi kafein?
Seseorang yang sudah lama tidak mengonsumsi kafein, atau tidak pernah, dikatakan tidak memiliki toleransi terhadap kafein. Zat ini asing bagi tubuh, karena tubuh tidak memproduksinya secara alami; tetapi itu juga bukan nutrisi penting.
Ketika kita tidak memiliki toleransi terhadap kafein, meminumnya dapat menghasilkan perasaan euforia, kesadaran mental yang meningkat, dan emosi positif.
Sekarang, ketika kita minum kopi dalam jumlah yang sama seperti kemarin, jumlah yang sama ini akan menghasilkan efek yang disebutkan di atas, meskipun pada tingkat yang lebih rendah. Saat seseorang terus minum kafein dalam jumlah yang sama setiap hari, tubuh menjadi toleran dan efek positif ini akan berkurang secara signifikan seiring waktu. Padahal, jika kita memiliki intoleransi, kita akan merasa normal saat meminumnya.
Alih-alih meningkatkan kewaspadaan, kita mungkin memperhatikan bahwa kita tidak merasa "normal" sampai kita mengonsumsi kafein dalam dosis harian.
Mengapa efek kafein memudar?
Kafein membuat Anda merasa cerah melihat bagaimana kafein memengaruhi zat-zat dalam tubuh Anda.
Karena meningkatkan kewaspadaan, kafein dikenal sebagai stimulan. Secara khusus, ia bertindak sebagai a antagonis reseptor adenosin. Itu berarti itu memblokir adenosin, zat dalam tubuh Anda yang menyebabkan kantuk dan mencegah Anda tertidur. Kafein juga dapat meningkatkan waktu reaksi, suasana hati, dan kinerja mental.
Reseptor adenosin di otak Anda memainkan peran penting dalam tidur, gairah, dan kognisi. Kafein untuk sementara memblokir reseptor ini, menciptakan efek perasaan lebih waspada, tidak terlalu lelah, dan lebih energik.
Itu dapat memblokir hingga 50 persen dari reseptor ini ketika dikonsumsi berulang kali sepanjang hari, per studi November 2012 di Journal of Nuclear Medicine.
Namun, stimulan alami bekerja paling baik jika Anda meminumnya sesekali, dari waktu ke waktu, daripada secara rutin setiap pagi. Konsumsi kafein setiap hari membuatnya kurang efektif karena tubuh Anda berkembang a toleransi padanya. Meskipun dapat membantu meningkatkan konsentrasi dan energi Anda, efek kafein akan berumur pendek jika Anda minum dalam jumlah besar setiap hari.
Sayangnya, dengan rutin meminum minuman berkafein, otak mengkompensasi dengan menciptakan lebih banyak reseptor adenosin, memungkinkan lebih banyak molekul adenosin untuk mengikatnya. Biologi Anda sendiri juga dapat memengaruhi seberapa cepat Anda mengembangkan toleransi terhadap kafein.
Orang memiliki toleransi dan respons yang berbeda terhadap kafein, yang sebagian dipengaruhi oleh genetika. Konsumsi kafein secara teratur dapat meningkatkan toleransi kafein pada beberapa orang, sehingga efek samping kafein dapat berkurang seiring waktu. Oleh karena itu, perlu mengonsumsi dalam jumlah yang lebih besar untuk merasakan efek stimulasi yang sama.
Apakah mengambil lebih banyak kuantitas adalah solusinya?
Tentu saja, Anda tidak bisa terus minum kopi sampai Anda mencapai kebahagiaan yang Anda cintai. Hingga 400 miligram kafein per hari tampaknya aman untuk sebagian besar orang dewasa yang sehat. Itu tentang jumlah dalam 4 cangkir kopi.
Jika Anda mengkonsumsi lebih dari itu, para ahli mengatakan hal itu dapat menimbulkan efek samping yang tidak menyenangkan (dan mungkin familiar) seperti:
- Sakit kepala
- Insomnia
- Gugup
- Sifat lekas marah
- Sering buang air kecil atau ketidakmampuan untuk mengontrol buang air kecil.
- detak jantung cepat
- tremor otot
Toleransi kafein diperoleh dari waktu ke waktu. Dari satu studi, toleransi lengkap ditemukan terjadi setelah 1 sampai 4 hari di antara peserta studi. Untuk mencapai kesimpulan ini, para peneliti mempertimbangkan faktor-faktor seperti tingkat tekanan darah, detak jantung, dan tingkat epinefrin plasma.
Manfaat pengaturan ulang kafein
Belum banyak penelitian yang dilakukan mengenai toleransi terhadap konsumsi sehari-hari. Namun, para peneliti mengikuti efek toleransi pada 11 orang sehat dan aktif dalam diagnosis pendidikan PLoS ONE Januari 2019.
Dengan istirahat, Anda mengizinkan reseptor adenosin diatur ulang pada level yang lebih rendah, membuat toleransi Anda lebih rendah dan efeknya terasa lebih kuat.
Peserta menelan sekitar 200 miligram selama 20 hari berturut-turut dalam satu pengobatan dan plasebo selama 20 hari dalam pengobatan lain. Dibandingkan dengan plasebo, kafein secara signifikan meningkatkan kekuatan siklus puncak selama 15 hari pertama. Namun, setelah titik itu, efek peningkatan kinerja berkurang.
Sedangkan tidak minum sering bisa meningkatkan kewaspadaan mental dan kinerja mental, menurut sebuah studi Maret 2013 di jurnal Psychopharmacology. Mengurangi kafein dapat memberi tubuh kesempatan untuk menjadi kurang toleran terhadapnya.
Bagaimana cara berhenti kafein?
Namun, Anda tidak boleh menghentikan kalkun dingin: berhenti tiba-tiba ketika Anda telah mengembangkan ketergantungan padanya dapat menyebabkan gejala abstinencia seperti sakit kepala, mudah lelah, sulit berkonsentrasi, mual, nyeri otot, dan mudah tersinggung.
Semakin banyak kafein yang Anda konsumsi, semakin buruk gejala penarikan Anda. Mereka dapat mulai 12 hingga 24 jam setelah dosis kafein terakhir Anda dan dapat bertahan antara dua hingga sembilan hari.
Kurangi secara bertahap dengan mencatat seberapa banyak Anda minum dan kurangi sedikit jumlahnya setiap hari. Anda juga dapat mencoba kopi tanpa kafein jika menyukai rasanya tetapi tidak ingin semua kafein. Cobalah untuk menghilangkan minuman dengan zat ini di kemudian hari agar tubuh Anda terbiasa dengan zat ini, yang akan mengurangi kemungkinan efek penarikan.
Kalau mau lebih drastis, kita bisa mengganti jumlah cangkir yang kita minum dengan teh. Jadi, bukannya enam cangkir kopi, kita bisa minum tiga cangkir kopi dan tiga cangkir teh. Kami akan melakukan ini sampai kami dapat memotongnya sepenuhnya.
Cara Meningkatkan Energi Tanpa Kafein
Jika kita menyukai perasaan waspada, tidak apa-apa! Ada banyak cara lain untuk merasa berenergi tanpa bergantung pada kafein.
Menggabungkan protein dan serat
Apa yang kita makan dapat membuat perbedaan besar dalam tingkat energi Anda. Kombinasikan protein tanpa lemak dengan karbohidrat kaya serat untuk memberikan energi yang tahan lama. Beberapa contohnya termasuk yogurt rendah lemak dengan buah, irisan apel dengan selai kacang atau wortel, dan keju.
Dengan cara ini, kita tidak hanya akan melakukan reset kafein, tetapi kita juga akan mengonsumsi nutrisi yang berkualitas baik.
membuat smoothie
Minuman buah yang sejuk tidak hanya akan memberi Anda semangat pagi, tetapi juga sayuran hijau akan memberi manfaat bagi energi Anda pada tingkat sel. Sayuran hijau mengandung nitrat alami yang diubah menjadi oksida nitrat dalam tubuh kita, yang merupakan senyawa yang membuka pembuluh darah kita, memungkinkan lebih banyak oksigen dan memberi energi nutrisi ke otak dan sel-sel tubuh kita.
Energi yang diberikan oleh shake berbeda dengan kopi, tetapi sama bermanfaatnya. Kopi mengandung stimulan yang baik, sedangkan shake sayuran memberikan energi untuk nutrisinya.
Cobalah latte bit
Cukup campurkan bubuk bit, susu hangat tanpa pemanis, sedikit kayu manis, dan sedikit sirup maple atau madu. Bit juga mengandung nitrat energi tingkat tinggi.
Rasanya jauh lebih enak dari yang Anda duga, dan warnanya cukup merah muda. Jika Anda berhenti mengonsumsi zat ini, Anda juga bisa mencoba matcha latte; sementara teh hijau matcha memang mengandung kafein, kandungannya jauh lebih sedikit daripada kopi.
Pertahankan hidrasi
Air yang dibutuhkan sekitar 20 persen dari makanan, wanita membutuhkan sekitar 9 gelas cairan per hari dan pria membutuhkan sekitar 12.5 gelas.
Bahkan sedikit dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan. Kita akan mencoba meminum segelas air atau teh herbal di pagi hari segera setelah bangun tidur. Ini akan membuat kita meningkatkan energi yang kita miliki segera setelah kita bangun.
Untuk melakukan latihan fisik
Aktivitas fisik meningkatkan detak jantung Anda dan membuat darah Anda mengalir, dan mengirimkan semua oksigen dan nutrisi ekstra ke otot Anda dapat memberi Anda lebih banyak energi. Bahkan jalan cepat atau gerakan lembut akan membantu meningkatkan energi dan suasana hati.
Jika kita juga ingin berolahraga di siang hari, tidak perlu minum kopi sebelum memulai. Untungnya, kami akan menyelesaikannya dengan lebih banyak kapasitas untuk menghadapi hari.
Bagaimana cara minum kopi lagi?
Jika kami melakukan metode apa pun untuk melakukan reset kafein, selamat! Sekarang kita bisa melanjutkan ke tahap kedua. Ini mungkin tampak sederhana, tetapi rumit dan vital. Untuk menghindari mengembangkan kembali toleransi kafein, kita harus menghindari semua kesalahan yang kita lakukan pertama kali.
Pertama-tama, Anda harus mulai dengan minum dalam jumlah sedikit kopi setiap hari. Kita harus mencari tahu berapa batasan harian kita. Batasan ini mengacu pada jumlah kopi yang akan kita minum sebelum leveling. Setelah kami mengetahui level apa ini, kami perlahan akan bergerak menuju puncak itu. Jika kita mengambil langkah pertama menuju pemulihan, kita akan menemukan bahwa bahkan dosis kecil yang kita minum memukul kita lebih keras dari sebelumnya.