Dalam hal apa yang kita makan, serat sering kali kurang dikonsumsi dalam makanan. Itu sebabnya banyak dari kita mencoba menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan kita, yang menyebabkan banyak minat pada akar sawi putih berserat tinggi. Salah satu produk paling populer dengan makanan ini adalah kopi chicory.
Chicory adalah tanaman abadi berbunga ungu yang merupakan anggota keluarga dandelion dengan daun dan akar yang dapat dimakan, yang terakhir paling sering digunakan untuk keperluan kuliner, termasuk memanggang dan membumi untuk pembuatan bir.
Manfaat akar sawi putih
Secara nutrisi, akarnya terkenal karena sarat dengan kelompok serat khusus yang dikenal sebagai fruktan. Secara khusus, sawi putih mengandung fructan tingkat tinggi yang disebut inulin, serat larut yang tidak dapat dicerna. Salah satu manfaat inulin adalah dianggap a prebiotik, yang artinya dapat mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan (disebut probiotik) di dalam usus. Hal ini penting, karena a kesehatan usus yang lebih baik Ini terkait dengan segala hal mulai dari meningkatkan kekebalan, fungsi otak, kesehatan pencernaan, dan bahkan komposisi tubuh.
Manfaat lain dari memasukkan lebih banyak inulin ke dalam makanan Anda adalah potensi yang dimilikinya mengurangi kadar kolesterol LDL yang berbahaya, yang membuatnya ramah terhadap indikator. Sebuah studi di jurnal Gut menunjukkan bahwa perubahan komposisi bakteri di usus kita yang disebabkan oleh konsumsi inulin dapat membantu feses lebih lunak Bagi mereka yang menderita masalah buang air besar.
Beberapa data menunjukkan bahwa suplementasi inulin juga dapat membantu meningkatkan kinerja. kontrol gula darah. Namun, hal ini lebih mungkin terjadi pada orang dengan kondisi kontrol gula darah yang sudah ada, termasuk diabetes tipe 2. Oleh karena itu, pola makan yang umumnya tinggi serat, berlimpah makanan nabati seperti sayuran, buah-buahan, polong-polongan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan benih kemungkinan akan menawarkan manfaat mikrobiologis yang sama seperti serat akar chicory. Sumber inulin alami lainnya termasuk artichoke, asparagus, bawang merah, bawang putih, dan daun bawang.
Seperti akar yang dapat dimakan lainnya, sawi putih mengandung berbagai mikronutrien penting termasuk potasium, vitamin C, vitamin B6 dan mangan (nutrisi yang terlibat dalam metabolisme, imunitas dan pembentukan tulang). Tetapi kecil kemungkinan Anda akan makan cukup radicchio pada hari tertentu untuk mendapatkan nutrisi ini dalam jumlah yang signifikan.
Sehubungan dengan sepak bola bermanfaat untuk tulang, penelitian menunjukkan bahwa serat dari akar (sekitar 8 gram setiap hari) meningkatkan tingkat penyerapan. Serat membuat usus besar lebih asam, yang meningkatkan luas permukaan yang dapat menyerap nutrisi seperti kalsium.
Apa itu kopi chicory?
Chicory adalah tanaman berbunga dalam keluarga dandelion. Hal ini ditandai dengan batang yang keras dan berbulu, bunga berwarna ungu muda, dan daun yang biasa digunakan dalam salad. Kopi chicory dibuat dengan cara dipanggang, digiling, dan diseduh akar tanaman sawi putih. Rasanya mirip dengan kopi, dengan rasa yang sering digambarkan sedikit bersahaja dan pedas.
Ini digunakan sendiri atau dicampur dengan kopi untuk melengkapi rasanya. Meski sejarah kopi chicory tidak sepenuhnya jelas, diyakini demikian berasal dari abad ke-XNUMX di Perancis selama kekurangan kopi. Mencari pengganti atau untuk memperpanjang biji kopi, orang-orang mulai mencampurkan akar sawi putih ke dalam kopi mereka untuk memperbaiki kopi mereka.
Bertahun-tahun kemudian, selama Perang Saudara, itu juga menjadi populer di New Orleans ketika kota itu mengalami kekurangan kopi setelah blokade angkatan laut Union memotong salah satu pelabuhannya. Saat ini, kopi chicory masih dapat ditemukan di berbagai belahan dunia dan sering digunakan sebagai alternatif non-kafein dari kopi biasa.
Nilai gizi
Akar chicory adalah bahan utama kopi ini. Untuk membuatnya, akar sawi putih mentah digiling, dipanggang, dan dijadikan kopi. Meskipun jumlahnya bervariasi, umumnya disarankan untuk menggunakan sekitar 2 sendok makan (11 gram) akar sawi putih bubuk per 1 cangkir (237 ml) air.
Satu akar sawi putih mentah (60 gram) mengandung nutrisi berikut:
- Energi: 43 kalori
- Protein: 0,8 gram
- Karbohidrat: 10,5 gram
- Lemak: 0,1 gram
- Serat: 1 gram
- Vitamin B6: 9% dari nilai harian
- Mangan: 6%
- Folat: 4%
- Kalium: 4%
- Vitamin C: 3%
- Fosfor: 3%
Akar chicory adalah sumber inulin yang baik, sejenis serat prebiotik yang dapat mendukung penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan usus. Ini juga mengandung beberapa mangan dan vitamin B6, dua nutrisi yang terkait dengan kesehatan otak. Perhatikan bahwa jumlah nutrisi ini dalam kopi sawi putih cukup rendah, karena hanya sedikit akar sawi putih yang dimasukkan ke dalam minuman.
manfaat
Kopi chicory memiliki beberapa efek kesehatan yang positif selain meningkatkan energi.
Meningkatkan kesehatan pencernaan
Akar sawi putih merupakan sumber serat yang baik, yang dapat meningkatkan berbagai aspek kesehatan pencernaan. Misalnya, dapat mendukung kesehatan mikrobioma usus Anda, yang diyakini sangat terkait dengan kesehatan dan penyakit. Ini karena akar sawi putih mengandung serat inulin, sejenis prebiotik yang mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan di usus.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplementasi inulin dapat meningkatkan konsentrasi strain bakteri sehat tertentu di usus besar. Studi juga menunjukkan bahwa sawi putih dapat meningkatkan fungsi usus dan mengurangi sembelit.
Menurunkan gula darah
Akar sawi putih mengandung inulin, sejenis serat yang telah terbukti membantu mengontrol kadar gula darah dalam penelitian pada manusia dan hewan. Meskipun penelitian tentang efek inulin sawi putih pada gula darah terbatas, beberapa penelitian lain menunjukkan bahwa hal itu dapat bermanfaat bagi gula darah dan resistensi insulin.
Insulin adalah hormon yang mengangkut gula dari darah ke otot dan jaringan, yang dapat digunakan sebagai bahan bakar. Resistensi insulin terjadi dengan peningkatan kadar insulin dalam waktu lama yang dapat menurunkan efektivitas insulin dan menyebabkan kadar gula darah tinggi.
Sebagian besar penelitian hingga saat ini berfokus pada inulin daripada sawi putih. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana kopi sawi putih, khususnya, dapat memengaruhi kadar gula darah dan insulin.
Kurangi peradangan
Meskipun peradangan adalah respon normal dari sistem kekebalan tubuh, peradangan kronis dianggap berkontribusi terhadap penyakit seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker.
Yang menjanjikan, beberapa penelitian pada hewan menemukan bahwa akar sawi putih mungkin memiliki sifat anti-inflamasi. Namun, sebagian besar penelitian terkini tentang topik ini terbatas pada penelitian pada hewan. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana akar sawi putih dapat mempengaruhi peradangan pada manusia.
tidak mengandung kafein
Kopi chicory bisa menjadi cara yang bagus untuk mengurangi kafein. Kopi biasa dibuat dari biji kopi yang disangrai, digiling, dan diseduh. Secangkir kopi biasa mengandung sekitar 92mg kafein, meskipun jumlah ini bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti jenis biji kopi yang digunakan, ukuran porsi, dan jenis pemanggangan kopi.
Mengkonsumsi kafein dalam jumlah besar telah dikaitkan dengan efek samping seperti mual, kecemasan, detak jantung yang cepat, gelisah, dan insomnia. Akar chicory secara alami bebas kafein, menjadikannya pengganti kopi yang sangat baik jika Anda ingin mengurangi kafein.
Beberapa orang menambahkan akar sawi putih ke air panas untuk minuman yang benar-benar bebas kafein, sementara yang lain mencampurnya dengan sedikit kopi biasa untuk minuman yang kurang berkafein.
Bagaimana cara minum kopi sawi putih?
Ya, Anda bisa memasak dan memakan akar sawi putih utuh seperti sayuran akar lainnya, tetapi ketersediaannya sangat terbatas dan itu bukan sesuatu yang dipanggang kebanyakan orang seperti wortel dan bit. Sebaliknya, sawi putih biasanya dikonsumsi dalam bentuk minuman atau sebagai serat akar sawi putih yang ditambahkan ke makanan kemasan.
Kopi chicory terbuat dari akar sawi putih yang telah dihaluskan dikeringkan, dipanggang dan digiling, jadi siap untuk disiapkan. Merek "kopi" dan teh herbal, seperti Teeccino, yang dicampur dengan akar sawi putih sebagai pengganti biji kopi bubuk, dapat menjadi alternatif kopi yang kaya rasa bagi mereka yang ingin menjauhkan diri dari kafein. Bahan-bahan lain di dalamnya bir mungkin termasuk carob dan jelai.
Pilihan lainnya adalah menggunakan merek yang mencampur sawi putih dengan sedikit kopi mengurangi jumlah kafein Apa yang dikonsumsinya jika itu tujuan Anda? Perlu diingat bahwa kopi sawi putih umumnya tidak mengandung banyak serat inulin, karena ampasnya keluar dari minuman jadi. Untuk mendapatkan manfaat penuh prebiotik, Anda harus mengonsumsi akarnya sendiri atau seratnya secara terpisah. Dan karena minuman ini mengandung sangat sedikit atau tidak ada kafein, jangan berharap minuman kopi sawi putih yang mengepul akan meningkatkan latihan Anda.
Bubuk sawi putih mandiri, dengan rasa kayu dan sedikit pedas, dapat ditambahkan sup, saus, energy bar buatan sendiri, puding cokelat, shakes, dan minuman panas seperti kopi, teh, dan cokelat panas, untuk meningkatkan serat. Bubuknya lebih larut dalam air daripada kopi, yang berarti Anda harus menggunakan lebih sedikit saat menyeduhnya langsung sebagai alternatif kopi.
Resep kopi sawi putih
- Mulailah dengan 1/2 sendok teh radicchio untuk setiap cangkir air panas dan sesuaikan dengan selera Anda.
- Untuk membuat campuran kopi sawi putih, gunakan sekitar 2/3 kopi bubuk dan 1/3 sawi putih.
Kapan harus mengurangi konsumsi sawi putih?
Sebagai serat larut, inulin membengkak di perut saat dikonsumsi. Meskipun ini dapat membantu mengendalikan rasa lapar dan, pada gilirannya, dapat membantu upaya penurunan berat badan, hal itu juga dapat menyebabkan Masalah perut, termasuk sakit perut, kembung, dan gas pada orang yang tidak terbiasa makan inulin atau banyak serat.
Mengkonsumsi jumlah yang lebih kecil (tidak lebih dari 5 gram sehari) dan secara bertahap meningkat dari sana adalah cara terbaik untuk membangun toleransi dan melampiaskan malapetaka pencernaan. Itu bisa berarti makan hanya setengah batang energi yang mengandung serat sawi putih dalam jumlah tinggi. Beberapa orang tampaknya lebih sensitif terhadap inulin daripada yang lain dan mungkin perlu dikurangi. Selalu pastikan untuk minum banyak air saat mengonsumsi serat sawi putih, atau lebih banyak serat secara umum, untuk membantu pencernaan.
Waktu yang jelas ketika Anda tidak ingin berlebihan dengan serat dari makanan seperti radicchio adalah sebelum berangkat latihan. Ambil bilah energi dengan 10 gram inulin ditambahkan tepat sebelum Anda berkeringat, dan Anda bisa mendapatkan latihan yang paling buruk.
itu orang yang alergi terhadap ragweed atau serbuk sari harus mempertimbangkan untuk menghindari sawi putih, karena termasuk keluarga tanaman yang sama. dan orang-orang dengan síndrome del intestino mudah tersinggung (IBS) mungkin lebih mungkin mengalami efek samping gastrointestinal saat mengonsumsi banyak serat akar sawi putih sekaligus.