Dunia makanan terus berkembang. Sebelumnya kami tidak terlalu mempersulit diri sendiri, kami juga tidak memperhatikan makronutrien. Sebenarnya, adakah yang tahu apa itu makronutrien 10 tahun yang lalu? Ketertarikan pada orang yang ingin menjaga pola makannya, tanpa menjadi geek atau terobsesi dengan makanan, sangatlah menarik. Namun, protein lengkap harus menjadi bagian dari hari Anda sehari-hari.
Pada XNUMX-an dan XNUMX-an, peneliti nutrisi mengklasifikasikan makanan apa pun yang tidak berasal dari hewan sebagai protein "tidak lengkap". Artinya, protein yang tidak memiliki kadar asam amino esensial yang tinggi; dan kita hanya bisa menemukan protein lengkap pada daging atau ikan.
Baik sereal maupun legum favorit Anda tidak disukai oleh ahli gizi untuk menambah dan memelihara otot. Tapi sekarang, seperti pemikiran tentang telur, kopi, dan Rosalía sebagai penyanyi flamenco yang baik, pemikiran itu telah sepenuhnya didiskreditkan.
Apa itu protein lengkap?
Protein lengkap adalah makanan yang mengandung semua sembilan asam amino esensial dalam jumlah yang cukup. Makronutrien ini sangat penting untuk banyak fungsi vital: mulai dari bertahan melawan penyakit hingga mencerna makanan sebagai enzim. Ada beberapa proses tubuh di mana kita tidak akan menemukan protein. Dan ini terutama karena asam amino.
Semua protein terdiri dari rantai asam amino. Tubuh kita menggunakan satu set 20 asam amino untuk membuat rantai protein apa pun. Jika dibandingkan dengan alfabet, kami akan menggabungkan huruf untuk membuat kata, dan mengubah urutan huruf tersebut menjadi kata baru. Hal yang sama berlaku untuk asam amino dalam rantai protein. Anda dapat memindahkan atau menambahkan molekul asam amino dan itu akan tetap menjadi protein, tetapi fungsinya di dalam tubuh akan berbeda.
Tubuh dapat menghasilkan 11 asam amino dengan sendirinya. Ini dikenal sebagai non-esensial. Sembilan lainnya adalah asam amino esensial karena penting untuk dikonsumsi melalui makanan, dan tidak dapat disintesis oleh tubuh.
Makanan berprotein lengkap
Protein hewani (seperti susu, telur, daging sapi, ikan, dll.) adalah protein lengkap, dan meskipun makanan protein lengkap nabati dan jamur memang ada, mereka tidak biasa seperti yang Anda kira. Jika protein yang kita makan memiliki 9 jenis asam amino yang dibutuhkannya dari makanan, itu disebut "protein lengkap".
Contoh protein nabati lengkap:
- Kedelai
- Quinoa
- biji chia
- Soba atau soba
- Amaranto
Selain makanan berprotein nabati yang mengandung semua asam amino esensial, ada protein lengkap berbahan dasar jamur yang semakin populer. Misalnya, kita dapat menemukan produk protein lengkap berbahan dasar jamur yang tidak hanya mengandung kesembilan asam amino esensial, tetapi juga kesebelas asam amino non-esensial. Dengan kandungan nutrisi sebesar itu, belum lagi manfaat lingkungan dari protein berbahan dasar jamur, kita mungkin tidak sepenuhnya percaya bahwa protein hewani adalah satu-satunya protein berkualitas.
Bagaimana cara mendapatkan semua protein?
Jika kita makan daging atau banyak produk hewani secara teratur, kita mendapatkan cukup asam amino esensial yang dibutuhkan. Tunjangan diet yang direkomendasikan saat ini untuk protein adalah 0 gram per kilogram massa tubuh. Namun, banyak penelitian terbaru menunjukkan bahwa lebih banyak, hingga dua kali jumlah itu, diperlukan untuk kesehatan otot yang optimal, terutama pada orang dewasa yang lebih tua dan mereka yang mencoba menurunkan berat badan atau membentuk otot.
Tetapi bagaimana jika kita tidak makan produk hewani atau mencoba mengurangi fokus pada pola makan nabati? Para ahli sepakat bahwa dengan mengonsumsi berbagai macam sumber protein nabati, kita bisa mendapatkan semua asam amino yang kita butuhkan dalam pola makan vegetarian atau vegan. Namun, ini semua untuk diperdebatkan.
Misalnya, satu penelitian menemukan bahwa tidak ada perbedaan yang signifikan dalam massa atau kekuatan otot pada populasi umum berdasarkan makanan yang dimakan orang untuk mendapatkan proteinnya. Tetapi penelitian lain menunjukkan hal itu vegetarian y veganOrang yang lebih tua, khususnya, mungkin membutuhkan total protein harian yang sedikit lebih banyak dibandingkan dengan orang dewasa yang lebih tua. omnivora untuk menikmati manfaat protein yang sama. Ini mungkin karena tubuh lebih mudah mencerna, menyerap, dan menggunakan protein yang tidak lengkap.
Sementara itu, beberapa ahli mengatakan bahwa untuk melengkapi protein yang tidak lengkap, kita harus mengonsumsi protein pelengkap yang banyak dan spesifik dalam makanan yang sama. Namun, mengingat makanan nabati mana yang mengandung asam amino esensial dan dalam jumlah berapa dapat menjadi hal yang rumit selama sisa hidup kita.
Untungnya, apakah kita mencoba menggabungkan protein setiap kali makan atau sepanjang hari, kita tidak perlu khawatir mengingat setiap asam amino. Kami hanya akan berkonsentrasi pada varietas. Selain itu, harus diperhatikan bahwa konsumsi protein harus diberi jarak sepanjang hari. Tubuh kita hanya dapat menyerap 25 hingga 40 gram protein dalam satu waktu.
Haruskah kita lari dari protein yang tidak lengkap?
Ilmu pengetahuan terbaru menunjukkan bahwa protein yang tidak lengkap ini benar-benar bekerja sangat baik dalam membantu Anda membangun dan memelihara otot. Para peneliti memahami itu tubuh Anda dapat mengekstraksi asam amino dari simpanan untuk melengkapi protein yang tidak lengkap itu. Yang benar-benar penting adalah jumlah total protein yang Anda makan sepanjang hari, bukan jenis protein tertentu yang Anda makan.
Penelitian telah menunjukkan dari waktu ke waktu bahwa mengkonsumsi beberapa 30 gram protein saat makan dapat menyebabkan kepuasan dan rasa kenyang. Plus, itu jumlah yang ideal untuk pertumbuhan dan pemeliharaan otot.
Sains juga mendukung fakta itu protein nabati Mereka tidak hanya membantu membangun otot, tetapi juga membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Bantulah diri Anda dan diet Anda: mulailah memperkenalkan lebih banyak buah dan sayuran setiap kali makan. Setelah sebulan mengevaluasi bagaimana perasaan Anda. Apakah Anda memiliki lebih banyak energi? Apakah berat badan Anda kurang? Apakah Anda merasakan lebih banyak volume otot? Jika demikian, maka mungkin Anda juga menjadi lebih berpengetahuan luas. Usir mitos makanan dan makan makanan yang bervariasi dan seimbang.