Anda mungkin memperhatikan bahwa pilihan Anda di lorong yogurt telah meroket dalam beberapa tahun terakhir. Yunani, skyr, kambing, keju kocok – jenis produk susu sepertinya tidak ada habisnya. Sekarang, Anda dapat menambahkan yang baru: quark. Bukan keju dan bukan yogurt, quark perlahan-lahan mendapatkan popularitas sebagai pengganti yogurt (atau keju cottage atau krim keju).
Meskipun ini mungkin merupakan tambahan yang relatif baru di supermarket, ini telah lama menjadi makanan pokok di rumah-rumah di Jerman. Jadi haruskah Anda membuang yogurt Yunani ekstra kental kesayangan Anda untuk memberi ruang bagi makanan baru ini?
Apa sebenarnya keju quark itu?
Quark adalah makanan yang sulit dijabarkan: apakah itu keju? Apakah itu yoghurt? Apakah itu suara bebek? Secara teknis, quark adalah a keju yang lembut dan dapat dioleskan. Namun karena teksturnya yang creamy, lebih sering dibandingkan dengan yogurt kental, mirip dengan Greek atau skyr. Ini juga sering dibandingkan dengan keju cottage, meskipun teksturnya tidak kental.
Untuk membuat quark, susu yang telah dibuat asam dengan penambahan asam dipanaskan hingga mengental dan kemudian disaring sebelum ditambahkan strain bakteri untuk memfermentasi laktosa lebih lanjut. Ini kemudian terus diaduk untuk mencegah pengerasan dan untuk memberikan kuark teksturnya yang kental dan halus.
Adapun rasanya, paling baik digambarkan sebagai halus dan tidak manis atau asam, yang artinya tidak memiliki rasa pedas seperti yogurt. Jadi, jika Anda bukan penggemar yogurt kecuali dicelupkan ke dalam madu untuk menjinakkan asamnya, quark mungkin cocok untuk Anda.
Manfaat nutrisi Quark untuk atlet
Secara nutrisi, quark memiliki beberapa keunggulan.
Satu porsi (1 cangkir) quark murni dengan 4% lemak mengandung kira-kira sebagai berikut:
- 120 kalori
- 14 gram protein
- 5 gram lemak
- 5 gram lemak jenuh
- 5 gram karbohidrat
- 0 g serat makanan
- 60 mg natrium
- 182 mg kalsium
Satu porsi (1 cangkir) quark murni dengan 0% lemak mengandung kira-kira sebagai berikut:
- 90 kalori
- 17 gram protein
- 0 g lemak
- 0 gram lemak jenuh
- 6 gram karbohidrat
- 0 g serat makanan
- 60 mg natrium
- 201 mg kalsium
Perlu dicatat sebelumnya bahwa ini mengandung jumlah protein yang sama dengan yogurt Yunani atau skyr (walaupun kadarnya berbeda-beda menurut merek). Dan itu bukan sembarang protein. Memiliki semua asam amino esensial, termasuk leusin, asam amino rantai cabang, yang membantu sintesis protein otot.
Ini adalah camilan pasca-latihan yang baik
Ini bisa menjadi pilihan camilan kaya protein yang bagus atau cara makanan vegetarian Anda untuk mendapatkan tambahan makronutrien ini. Karena sains menunjukkan bahwa hingga 30 gram protein dapat digunakan oleh tubuh setelah latihan ketahanan untuk memaksimalkan tingkat sintesis protein otot (yaitu, membangun otot), kandungan protein quark yang tinggi juga menjadikannya pilihan makanan yang baik setelah a latihan keras untuk membantu memperbaiki otot Anda.
Jaga mikrobioma usus
Menjadi produk fermentasi, quark dapat membantu meningkatkan kesehatan usus dengan penambahan bakteri menguntungkan. Memiliki mikrobioma usus yang sehat dan beragam pasti membawa beberapa manfaat peningkatan kinerja.
Misalnya, sering konsumsi probiotik bisa mengurangi kemungkinan gangguan pencernaan selama latihan berkepanjangan dan, menurut sebuah studi di jurnal Nutrients, itu bisa membantu atlet tingkatkan kekebalan tubuh Anda sehingga mereka cenderung tidak masuk angin.
Satu studi menemukan bahwa asupan produk susu fermentasi yang lebih tinggi dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah, yang, pada gilirannya, membantu menangkal hipertensi. Meski begitu, kita masih belum tahu apakah strain bakteri dalam quark memiliki dampak kesehatan yang sama seperti yang ada pada yogurt, kefir, kimchi, dan makanan serta minuman fermentasi lainnya.
Ini memiliki banyak mikronutrien
Sebagai produk padat nutrisi, kuark mengandung berbagai jumlah kalsium, vitamin A, vitamin D dan vitamin B yang bermanfaat bagi tulang, yang semuanya dapat membantu meningkatkan kebutuhan nutrisi bagi siapa saja yang menghabiskan banyak waktu di kursi.
Lemak Anda sehat
Anda tidak perlu memilih quark bebas lemak daripada quark susu murni. Berkat sains, kami menghilangkan konsep bahwa kami harus menjauhi produk susu penuh lemak, seperti quark 4 persen. Sebagai contoh, penelitian di jurnal Circulation menemukan bahwa mereka yang memiliki kadar lemak darah yang bersirkulasi lebih tinggi terkait dengan asupan susu, rata-rata memiliki Risiko terkena diabetes 46 persen lebih rendah selama periode 15 tahun dibandingkan dengan tingkat yang lebih rendah.
Studi terbaru lainnya dari University of Texas melaporkan bahwa mengganti 2 persen asupan kalori harian dari lemak jenuh berbasis daging dengan kalori dari lemak jenuh berbasis susu dikaitkan dengan Risiko penyakit jantung 25 persen lebih rendah pada 5.209 orang selama satu dekade.
Dan terlepas dari sedikit kalori ekstra yang Anda masukkan ke dalam diet Anda, ilmu pengetahuan berpendapat bahwa lemak dalam produk susu dapat membantu, bukan melukai, lingkar pinggang Anda. Bisa jadi komposisi unik dari jenis lemak dalam susu memiliki efek yang kurang berbahaya (bahkan menguntungkan) bagi tubuh. Lemak dalam produk susu seperti quark tidak perlu ditakuti, tetapi pilihan yang dipilih seorang atlet tergantung pada kebutuhan diet dan kalori mereka secara keseluruhan.
Intoleransi laktosa dapat menerimanya
Jika perut Anda bukan penggemar laktosa, gula yang ditemukan secara alami dalam susu, keju quark mungkin dapat ditoleransi karena proses fermentasi membuatnya. lebih rendah laktosa daripada susu agar lebih mudah dicerna. Namun, toleransi individu dapat berbeda-beda, sehingga beberapa pengujian diperlukan untuk menentukan apakah ada efek samping buruk yang muncul setelah menyebarkan beberapa quark pada roti bakar.
Bagaimana cara memasukkan keju quark ke dalam makanan Anda?
Pikirkan quark sebagai persilangan antara yogurt Yunani dan keju cottage, jadi bagaimanapun Anda menikmati makanan tersebut, Anda akan menikmati quark. Dan, karena rasanya ringan, Anda bisa memilih antara asin atau manis.
Salah satu cara termudah adalah menyendoknya untuk camilan seperti yogurt; mungkin atasnya dengan kacang cincang, granola, atau buah. Tetapi kemungkinannya hampir tidak terbatas: campurkan getar dan saus, kalahkan pembalut Untuk topping salad krim, tambahkan sedikit kentang panggang, taco, pancake atau bahkan pizza, gunakan untuk adonan Muffins, aduk salad tuna sebagai gantinya mayonesa atau menyebarkannya pada a roti panggang atau bagel diikuti dengan topping manis atau gurih favorit Anda seperti irisan pir atau salmon asap.