Daging putih dan merah adalah protein hewani yang memiliki rasa unik dan manfaat kesehatannya sendiri, meskipun yang terakhir membawa faktor risiko yang lebih tinggi.
Apa itu daging merah?
Para ahli mendefinisikan daging merah sebagai protein hewani yang diperoleh dari mamalia. Daging dari res, babi, domba y rusa adalah jenis daging merah yang populer. Sumber protein ini seringkali berwarna merah saat mentah, berkat tingginya mioglobin, protein dalam darah, dan berubah warna menjadi merah atau coklat tua saat dimasak.
Konsumsi daging merah dalam jumlah sedang berkontribusi pada pola makan yang sehat dan seimbang. Meski tinggi lemak jenuh, daging merah mentah mengandung banyak protein esensial, asam lemak, vitamin, dan mineral seperti vitamin D, vitamin B12, vitamin B6, dan seng.
Namun, pakar kesehatan masyarakat mengaitkan konsumsi daging merah yang berlebihan (terutama daging olahan seperti sosis, bacon, daging makan siang, atau salami) dengan berbagai faktor risiko kesehatan, termasuk peningkatan tekanan darah dan peningkatan risiko penyakit jantung koroner tipe 2. diabetes dan beberapa jenis kanker. Pengolahan produk daging merah seringkali melibatkan penambahan garam, perasa, atau pengawet (seperti nitrat, yang dapat berinteraksi dengan senyawa lain dan menjadi karsinogenik) untuk mempertahankan umur simpannya atau mengubah rasanya.
Daging sapi
Daging sapi merupakan jenis daging merah yang paling banyak dikonsumsi. Potongan daging sapi yang berbeda digunakan untuk berbagai jenis steak, daging giling dibuat menjadi roti, dan potongan daging sapi bagus untuk casserole. Bahkan, beberapa jenis beef steak seperti tenderloin masuk dalam daftar potongan daging paling empuk.
Daging sapi muda juga merupakan jenis daging merah tetapi merupakan daging anak sapi berbeda dengan daging sapi dari sapi yang lebih besar.Daging merah sangat baik untuk Anda jika dimakan dalam jumlah sedang. Misalnya, daging sapi adalah salah satu sumber zat besi, vitamin B12, dan seng terbaik.
Cerdo
Daging babi sebenarnya tergolong daging merah karena kandungan mioglobin di dalam dagingnya. Padahal daging babi segar warnanya lebih terang dari daging sapi dan menjadi sangat ringan saat dimasak.
Karena harganya yang murah dan kandungan proteinnya yang tinggi, daging babi adalah salah satu jenis daging paling populer di dunia. Seperti kebanyakan potongan daging, kandungan gizi daging babi yang tepat bervariasi tergantung pada jenis potongannya.
Misalnya, 85 gram pinggang babi panggang mungkin mengandung lemak sesedikit 3,5 gram. Porsi potongan daging babi yang dimasak dengan ukuran yang sama mengandung 11 gram lemak, dan iga mengandung 21 gram lemak. Seperti semua jenis daging merah, daging babi merupakan sumber protein dan zat besi yang baik.
Cordero
Potongan daging domba tanpa lemak dianggap oleh banyak orang sebagai salah satu jenis daging merah yang paling sehat untuk dimakan. Daging domba merupakan sumber penting dari semua asam amino esensial dan protein berkualitas tinggi. Domba mirip dengan daging kambing, tetapi satu-satunya perbedaan adalah bahwa domba adalah daging dari domba dewasa.
Salah satu alasan mengapa domba merupakan pilihan daging yang sehat adalah karena domba biasanya dibesarkan secara alami. Domba digemukkan di atas rerumputan dan umumnya diberi makanan alami dan sehat.
85 gram daging domba yang dimasak mengandung 20 gram protein yang merupakan 42% dari nilai harian yang direkomendasikan. Dalam sajian daging domba ini hanya terdapat 8,6 g lemak yang setengahnya merupakan jenis lemak tak jenuh. Domba juga merupakan sumber vitamin B12, niacin, dan riboflavin yang baik.
Penting untuk diingat bahwa kandungan lemak domba sangat bervariasi di antara potongan. Untuk memilih potongan domba yang paling sehat, kami akan memilih potongan pinggang dan kaki yang lebih ramping. Potongan daging domba dari tulang rusuk atau bahu dapat memiliki kalori yang jauh lebih banyak daripada potongan daging tanpa lemak dengan lemak yang dipangkas.
Rusa
Daging rusa merupakan jenis daging rusa yang sangat sehat karena tergolong daging merah tanpa lemak. Meskipun daging rusa termasuk dalam daftar jenis daging merah yang paling sehat, harganya yang tinggi dapat membuat banyak orang enggan memakannya. Daging rusa juga penuh rasa meski sangat rendah lemak.
Membandingkan nilai nutrisinya, mudah untuk melihat mengapa daging rusa adalah pilihan daging merah yang sehat. 85 gram daging rusa mengandung 25 gram protein, tetapi hanya 127 kalori dan hanya 2 gram lemak. Kurang dari setengah kandungan lemaknya adalah lemak jenuh. Daging rusa kaya akan semua vitamin B dan mengandung banyak mineral penting.
Kelinci
Kelinci adalah jenis daging merah tanpa lemak yang kaya akan protein dan nutrisi. Meskipun kelinci adalah pilihan daging yang sehat, namun jarang dimakan di banyak negara. Kelinci diklasifikasikan sebagai daging buruan, meskipun kelinci juga dipelihara di pedesaan untuk diambil dagingnya. Daging kelinci menjadi sup yang enak dan rendah kalori.
Profil nutrisi kelinci mengungkapkan bahwa itu lebih baik untuk Anda daripada daging sapi atau babi. 85 gram rebusan kelinci hanya mengandung 147 kalori dan kurang dari 3 gram lemak. Namun, kita mendapatkan 28 gram protein bersama dengan vitamin dan mineral dalam jumlah yang baik.
Apa itu daging putih?
Daging putih mengacu pada semua jenis protein hewani yang berwarna putih saat tidak dimasak dan tetap putih setelah dimasak. Berbagai jenis unggas, diantaranya ayam, The pavo o el pato, adalah contoh daging putih yang populer. Daging putih mengandung kandungan mioglobin yang lebih rendah daripada daging merah, memberikan kualitas yang lebih ramping dan lemak jenuh yang jauh lebih rendah.
Namun, banyak protein putih, seperti kalkun atau ayam, termasuk dalam kategori "daging ringan" atau "daging gelap", bergantung pada keberadaan dua tipe dasar serat otot: serat putih (otot tanpa lemak yang bertanggung jawab atas serat pendek, cepat ) dan serat merah (otot yang lebih gemuk dan berkedut lambat yang digunakan untuk gerakan yang lama, seperti berdiri).
Daging ringan (seperti ayam tanpa kulit atau dada kalkun) terutama mengandung serat putih, dan daging gelap terutama mengandung serat merah, meskipun kedua jenis tersebut mengandung konsentrasi masing-masing serat. Meningkatnya keberadaan protein yang mengubah lemak menjadi energi (seperti mioglobin, yang berwarna ungu dan penuh zat besi) memberi daging gelap warna gelap yang khas. Ini lebih enak daripada daging putih karena mengandung lebih banyak lemak dan protein daripada rekannya.
Ayam
Ayam adalah burung atau jenis burung yang paling banyak dimakan. Alasan mengapa ayam begitu populer adalah karena keserbagunaan dan kandungan lemaknya yang rendah. Bahkan, ada yang mengatakan bahwa ayam adalah salah satu jenis daging putih paling populer di dunia.
Untuk menyiapkan ayamnya, kita bisa memanggangnya, memanggangnya, mengukusnya, memanggangnya atau menggorengnya. Tentunya ayam goreng mengandung banyak kalori karena kandungan lemaknya yang lebih tinggi. Dada ayam dianggap sebagai salah satu pilihan daging tersehat yang bisa Anda beli. Misalnya, satu porsi 85 gram dada ayam mengandung 170 kalori dan hanya 7 gram lemak. Takaran saji ini juga mengandung 25 gram protein dan sedikit zat besi.
Potongan daging ayam lainnya mengandung lebih banyak kalori. Misalnya, satu porsi paha mengandung 180 kalori, paha 210 kalori, dan sayap 240 kalori.
Turki
Kalkun adalah unggas besar yang termasuk dalam kategori daging putih yang sama dengan ayam. Daging kalkun adalah daging yang sedikit lebih gelap dari ayam tetapi mengandung lebih sedikit kalori.
Untuk jenis daging putih yang populer, kalkun tidak sepopuler ayam. Daging kalkun, terutama bagian dada, lebih kering dari ayam; namun, kedua unggas ini merupakan sumber protein tanpa lemak yang sangat baik.
Seperti ayam, kalkun adalah sumber protein sehat yang sangat baik dan memiliki jumlah vitamin B. Tentu saja, ketika membandingkan kalkun dan ayam, kalkun menonjol dalam hal ukuran. Kalkun rata-rata memiliki berat sekitar 3,6kg, sedangkan ayam pedaging standar hanya memiliki berat 2,7kg atau kurang.
Bebek
Burung lain dalam kategori daging putih adalah bebek. Meskipun daging bebek sedikit lebih gelap dari ayam atau kalkun, dagingnya tetap berwarna putih.
Daging bebek banyak digunakan dalam masakan Cina, dengan bebek Peking menjadi hidangan yang populer. Cara lain untuk makan bebek termasuk memanggang dada dengan kulit atau menggunakan jeroan bebek untuk membuat pate bebek.
Seperti jenis unggas lainnya, daging bebek merupakan sumber protein yang baik dan banyak nutrisi lainnya. Satu porsi 100 gram dada bebek tanpa kulit mengandung 4,5 mg zat besi, 13,9 mg selenium, dan 186 mg fosfor. Nilai gizi ini antara 20% dan 25% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Perbedaan utama
Daging merah dan daging putih adalah protein padat nutrisi yang beraroma dan rendah karbohidrat. Namun, ada beberapa perbedaan utama antara keduanya.
- Sumber protein: Daging merah berasal dari mamalia seperti sapi, babi, rusa, dan kelinci, sedangkan daging putih berasal dari unggas seperti ayam, kalkun, atau bebek.
- Warna: Berkat kadar mioglobin yang tinggi, protein dalam darah, daging merah, baik mentah maupun matang, memiliki warna merah tua. Sebaliknya, daging putih memiliki warna pucat sebelum dan sesudah dimasak.
- perbedaan gizi: Daging merah dan putih mengandung asam amino esensial, vitamin dan mineral. Namun, daging putih memiliki lebih sedikit kalori dan lebih sedikit protein dan zat besi dibandingkan daging merah.
- Kandungan lemak jenuh dan kolesterol: Daging merah mengandung kadar low-density lipoprotein (LDL) yang lebih tinggi, kadang-kadang dikenal sebagai "kolesterol jahat", dan lemak jenuh daripada daging putih tanpa lemak. Konsumsi daging merah yang berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol darah dan meningkatkan risiko kanker kolorektal dan penyakit kardiovaskular. Dengan kandungan lemak jenuhnya yang lebih rendah, konsumsi daging putih dikaitkan dengan lebih sedikit efek kesehatan yang merugikan.
- Metode memasak: Protein hewani berwarna putih muda dan ramping mengering lebih cepat saat dimasak daripada daging merah berair yang mengandung mioglobin atau daging berwarna gelap (seperti paha ayam). Metode terbaik untuk memasak daging dalam kategori yang lebih ringan (terutama potongan ringan seperti dada ayam) membantu menjaga kelembapan, seperti pengolesan, menggagalkan, atau merebus, untuk rasa dan tekstur yang lebih baik. Daging merah berair sangat bagus untuk dimasak pada suhu tinggi dengan teknik seperti memanggang atau menggoreng untuk mengeluarkan sarinya dan menggemukkan saat dimasak.