Nutrisi esensial adalah senyawa yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh atau tidak dapat diproduksi dalam jumlah yang cukup. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia, nutrisi ini harus berasal dari makanan dan sangat penting untuk pencegahan penyakit, pertumbuhan, dan kesehatan yang baik.
Meskipun ada banyak nutrisi penting, mereka dapat dibagi menjadi dua kategori: makronutrien dan mikronutrien. Makronutrien dimakan dalam jumlah besar dan termasuk blok bangunan utama dari diet Anda (protein, karbohidrat, dan lemak) yang menyediakan energi bagi tubuh Anda. Sebaliknya, vitamin dan mineral adalah mikronutrien, dan dosis kecil sangat bermanfaat.
Total ada enam nutrisi penting yang harus kita konsumsi setiap hari untuk menikmati kesehatan yang baik.
Makronutrien
Makronutrien adalah nutrisi penting yang besar. Mereka ditemukan di hampir semua makanan dan memberikan volume kalori terbesar. Ini terdiri dari protein, karbohidrat dan lemak.
Protein
Protein memiliki momennya, dan tidak hanya di antara orang-orang yang berolahraga. Nutrisi ini sangat penting untuk kesehatan yang baik. Protein menyediakan blok bangunan tubuh, dan bukan hanya untuk otot. Setiap sel, dari tulang hingga kulit hingga rambut, mengandung protein.
16 persen berat badan seseorang berasal dari protein. Ini terutama digunakan untuk pertumbuhan, kesehatan dan pemeliharaan tubuh. Semua hormon, antibodi, dan zat penting lainnya terbuat dari protein. Itu tidak digunakan untuk memberi makan tubuh kecuali jika diperlukan.
Ini terdiri dari berbeda asam amino. Meskipun tubuh dapat membuat sendiri beberapa asam amino, ada banyak asam amino esensial yang hanya dapat diperoleh dari makanan. Berbagai asam amino diperlukan agar tubuh berfungsi dengan baik. Kabar baiknya adalah kita tidak perlu mengonsumsi semua asam amino sekaligus. Tubuh dapat membuat protein lengkap dari makanan yang Anda makan sepanjang hari.
Meskipun daging, ikan, dan telur merupakan sumber asam amino esensial yang baik, kita juga bisa mendapatkan protein dari sumber nabati seperti polong-polongan, kacang kedelai, kacang-kacangan, dan beberapa serealia. Jumlah pasti protein yang Anda butuhkan setiap hari bergantung pada berbagai faktor, termasuk usia dan aktivitas fisik kita.
Karbohidrat
Karbohidrat diperlukan untuk tubuh yang sehat. Karbohidrat menyehatkan tubuh, terutama sistem saraf pusat dan otak, serta melindungi kita dari penyakit. Karbohidrat harus mencapai 45 hingga 65 persen dari total kalori harian.
Sebelum memilih roti tawar atau pasta, perlu diingat bahwa jenis karbohidrat yang kita makan itu penting. Beberapa karbohidrat lebih sehat daripada yang lain. Dianjurkan untuk memilih biji-bijian utuh, kacang-kacangan dan sayuran serta buah-buahan yang kaya serat daripada biji-bijian olahan dan produk dengan tambahan gula.
Gendut
Lemak sering mendapat kesan buruk, tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa lemak sehat adalah bagian penting dari diet sehat. Lemak mendukung banyak fungsi tubuh, seperti penyerapan vitamin dan mineral, pembekuan darah, pembentukan sel, dan pergerakan otot.
Lemak memang tinggi kalori, tetapi kalori tersebut merupakan sumber energi penting bagi tubuh. Disarankan bahwa 20 hingga 35 persen kalori harian berasal dari lemak.
Memasukkan lemak sehat ke dalam makanan dapat membantu kita menyeimbangkan gula darah, menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2, serta meningkatkan fungsi otak. Mereka juga antiradang yang kuat dan dapat mengurangi risiko radang sendi, kanker, dan penyakit Alzheimer.
Lemak tak jenuh yang paling terkenal adalah Asam lemak Omega-3 dan Omega-6. Lemak tak jenuh penting bagi tubuh karena menyediakan asam lemak esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh. Lemak sehat ini bisa kita temukan pada kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, dan minyak nabati (seperti zaitun, alpukat, dan biji rami).
Para ahli merekomendasikan untuk menghindari lemak trans dan membatasi asupan lemak jenuh dari sumber hewani seperti mentega, keju, daging merah, dan es krim.
Mikronutrien
Di sisi lain, nutrisi esensial terkecil adalah mikronutrien. Ini terdiri dari hampir semua vitamin dan mineral. Mikronutrien adalah nutrisi yang dibutuhkan seseorang dalam dosis kecil. Meski tubuh hanya membutuhkannya dalam jumlah kecil, kekurangannya bisa menyebabkan masalah kesehatan.
Vitamin
Vitamin sangat penting untuk mencegah penyakit dan tetap sehat. Tubuh membutuhkan mikronutrien ini untuk mendukung fungsi vitalnya. Ada 13 vitamin esensial yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik, termasuk vitamin A, C, B 6 dan D.
Setiap vitamin memainkan peran penting dalam tubuh, dan kekurangannya dapat menyebabkan masalah kesehatan dan penyakit. Banyak orang tidak mendapatkan cukup vitamin esensial, dan ini penting untuk kesehatan penglihatan, kulit, dan tulang. Vitamin dapat mengurangi risiko kanker paru-paru dan prostat, dan merupakan antioksidan kuat. Beberapa, seperti vitamin C, meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan membantu penyembuhan tubuh.
Jika kita makan makanan yang bervariasi dan seimbang yang penuh dengan sayuran dan buah-buahan, serta memiliki saluran pencernaan yang sehat dan berfungsi normal, kita mungkin tidak perlu mengonsumsi suplemen vitamin.
Mineral
Seperti halnya vitamin, mineral membantu menjaga tubuh. Mereka sangat penting untuk banyak fungsi tubuh, termasuk membangun tulang dan gigi yang kuat, mengatur metabolisme, dan hidrasi yang tepat. Beberapa mineral yang paling umum adalah kalsium, besi, seng, magnesium, fosfor, belerang, natrium, kalium, dan klorida.
Selain memperkuat tulang, kalsium membantu transmisi sinyal saraf, menjaga tekanan darah yang sehat, serta kontraksi dan relaksasi otot. Zat besi mendukung pembentukan sel darah merah dan hormon, sedangkan seng merangsang sistem kekebalan tubuh dan penyembuhan luka.
Air
Kita bisa bertahan berminggu-minggu tanpa makanan, tapi kita tidak bisa bertahan lebih dari beberapa hari tanpa air. Air sangat penting untuk setiap sistem dalam tubuh. Itu juga hal utama yang kami buat. Sekitar 62 persen dari berat badan adalah air.
Air meningkatkan fungsi otak dan suasana hati. Ini bertindak sebagai peredam kejut dan pelumas dalam tubuh. Ini juga membantu menghilangkan racun, membawa nutrisi ke sel, melembabkan tubuh, dan mencegah sembelit. Dehidrasi ringan pun bisa membuat Anda merasa lelah dan memengaruhi konsentrasi serta kinerja fisik.
Kita tidak harus minum hanya air untuk tetap terhidrasi. Buah dan sayuran juga bisa menjadi sumber yang bagus. Cara terbaik untuk mengetahui apakah kita terhidrasi dengan baik adalah dengan memeriksa warna dan volume urin. Jika kita tidak buang air kecil dan berwarna kuning pucat atau hampir transparan, kita membutuhkan lebih banyak air.