Kesehatan usus cukup goyah (siapa sangka?), dan probiotik, meski tentu saja merupakan bagian besar dari mikrobioma yang optimal, tampaknya telah ditambahkan ke semuanya akhir-akhir ini. Tapi apa sebenarnya mereka? Apakah mereka benar-benar sepenting yang mereka katakan?
Probiotik mendapatkan reputasi yang baik karena bermanfaat bagi kesehatan usus, tetapi berpotensi membantu seluruh tubuh Anda. Meskipun merupakan bagian alami dari sistem tubuh manusia, meningkatkan asupannya, melalui makanan atau suplemen, dapat menjadi cara yang baik untuk meningkatkan kesehatan.
Apa itu probiotik?
-Nya mikroorganisme hidup (atau mikroba) yang secara alami ada di saluran pencernaan dan juga ditemukan di beberapa makanan. Berlawanan dengan kepercayaan umum, probiotik adalah bakteri dan/atau ragi, bukan makanan utuh. Artinya, makanan tertentu mengandungnya, tetapi bukan probiotik itu sendiri.
Mereka dianggap sebagai jenis bakteri "baik".. Ini karena mereka memberikan manfaat kesehatan yang tak terhitung jumlahnya, seperti peningkatan pencernaan dan kekebalan tubuh, menurut Harvard Health Publishing.
Usus (kecil dan besar) secara alami menampung bakteri baik, probiotik, dan bakteri jahat, seperti strain bakteri yang menyebabkan diare parah dan peradangan di usus besar. Usus umumnya mengandung sekitar 100 triliun bakteri. Kedengarannya seperti banyak, bukan?
manfaat
Salah satu keuntungan probiotik yang paling jelas adalah kemampuannya untuk menjaga keseimbangan mikrobioma. Saat Anda sakit, terjadi peningkatan jumlah bakteri patogen atau jahat yang berkeliaran di saluran pencernaan Anda. Probiotik membantu menghilangkan bakteri jahat dan mengembalikan rasio bakteri baik dan jahat yang sehat di dalam usus.
Sains telah menunjukkan bahwa kesehatan usus mungkin:
Meningkatkan kesehatan mulut
Mulut kita tidak asing dengan bakteri, tetapi menambahkan lebih banyak jenis bakteri yang baik tampaknya memberikan hasil. Sains menunjukkan bahwa probiotik dapat membantu menghilangkan bau mulut.
Probiotik oral, termasuk Streptococcus salivarius strain K12 dan M18, terlibat dalam melawan pertumbuhan bakteri yang terkait dengan mulut berbau. Setelah satu minggu menggunakan pelega tenggorokan probiotik, 85 persen peserta penelitian menunjukkan penurunan senyawa belerang yang mudah menguap yang terkait dengan bau mulut.
Bau busuk bukan satu-satunya kondisi yang berhubungan dengan mulut yang dapat dilawan oleh probiotik. Sebuah studi percontohan pada Oktober 2009 di Clinical Periodontologi menguji efek minum susu probiotik setiap hari selama delapan minggu dan menemukan bahwa mereka yang minum probiotik mengalami peningkatan. peradangan pada gusi berkurang.
Mengatur metabolisme dan pencernaan
Bakteri di usus bertanggung jawab untuk mengubah karbohidrat yang tidak dapat dicerna, atau serat, yang dikonsumsi dalam makanan menjadi asam lemak rantai pendek yang berfungsi sebagai sumber bahan bakar sel usus dan juga dapat mencegah gangguan usus.
Ada banyak janji seputar manfaat kesehatan pencernaan dari probiotik. Mereka dapat menyeimbangkan mikroflora usus dan berpotensi memediasi kembung, diare, atau sembelit. bisa membantu mencegah diare terkait dengan antibiotik dan penyakit periodontal dan membantu menginduksi atau mempertahankan remisi kolitis ulserativa.
Sangat penting untuk memikirkan jenis strain probiotik yang Anda konsumsi, karena jenis yang salah dapat memperburuk kondisi Anda. Probiotik bukanlah obat satu ukuran untuk semua karena mikrobioma setiap orang berbeda. Untuk alasan ini, sebaiknya bicarakan dengan ahli gastroenterologi dan ahli diet untuk menentukan apakah makanan atau suplemen fermentasi cocok untuk Anda.
Mengambil probiotik dapat memberi tubuh lebih banyak bakteri baik untuk Anda, yang dapat membantu memulihkan keseimbangan dalam usus. Juga, mereka memiliki potensi untuk meredakan sembelit.
Mencegah obesitas
Beberapa penelitian telah mengaitkan penurunan keragaman mikroba di usus dengan peningkatan risiko obesitas. Temuan tentang probiotik dan berat badan agak beragam, tetapi probiotik tertentu dapat menjadi alat yang berguna untuk menurunkan berat badan dan mengurangi lemak perut.
Strain disebut Lactobacillus gasseri itu dapat memperlambat penyerapan lemak makanan dan malah meningkatkan jumlah lemak yang dikeluarkan oleh tubuh.
Makan yogurt dengan probiotik Lactobacillus fermentum atau Lactobacillus amylovorus dikaitkan dengan penurunan lemak tubuh tiga hingga empat persen selama periode enam minggu. Meskipun probiotik untuk menurunkan berat badan mungkin terdengar menguntungkan, jenis probiotik tertentu terkait dengan peningkatan berat badan, menurut studi patogenesis mikroba Agustus 2012.
Menjaga kesehatan jantung
Ada bukti bahwa mereka dapat membersihkan hati Anda selama ini.
Untuk orang dengan kolesterol tinggi, jenis probiotik tertentu, seperti Lactobacilli, dapat membantu mencegah produksi kolesterol dan memecah kelebihan yang sudah ada. Probiotik Lactobacillus secara signifikan menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL (jenis jahat) dalam tinjauan studi Juni 2017 yang diterbitkan di PLOS One.
Mereka juga dapat memiliki efek positif pada tekanan darah. Orang yang meminum minuman yang mengandung probiotik L. plantarum setiap hari selama enam minggu mengalami penurunan tekanan darah yang signifikan, sementara level pada kelompok kontrol tetap tidak berubah.
Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami dampak pasti mikrobioma usus terhadap kesehatan jantung, kita sekarang tahu bahwa usus kita memengaruhi lebih dari sekadar pencernaan.
Membantu menjaga gula darah. Konsentrasi strain bakteri tertentu yang lebih tinggi di usus telah dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi, sementara yang lain dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah.
Berkontribusi pada kesehatan mental
Misalnya, probiotik dapat meningkatkan produksi hormon peningkat suasana hati seperti serotonin dalam tubuh.
Anda mungkin pernah mendengar tentang koneksi usus-otak, istilah yang digunakan untuk menggambarkan hubungan antara mikrobiota dan otak kita. Meskipun sains masih dalam tahap awal, penelitian yang muncul menunjukkan bahwa probiotik mungkin memiliki efek menguntungkan pada kesehatan mental.
Sebuah studi Agustus 2017, diterbitkan dalam jurnal Gastroenterology, menemukan bahwa 64 persen peserta dengan sindrom iritasi usus (IBS) dan kecemasan dan / atau depresi ringan hingga sedang yang mengonsumsi suplemen probiotik setiap hari selama enam minggu melaporkan penurunan gejala depresi selama waktu itu.
Hanya 32 persen orang yang menggunakan plasebo tidak aktif menunjukkan hasil yang serupa. Studi tersebut juga menunjukkan, dengan pemindaian MRI, bahwa mereka yang mengonsumsi probiotik mengalami perubahan lebih besar di bagian otak yang berhubungan dengan suasana hati. Temuan menunjukkan bahwa mereka mungkin memiliki sifat antidepresan, catat para peneliti.
Tidak banyak bukti tentang apa yang terjadi pada otak setelah mengonsumsi probiotik dalam waktu singkat, tetapi penelitian telah melihat efek positif yang lebih cepat dari mengonsumsi bakteri.
Apa makanan probiotik terbaik?
Mikrobioma usus secara harfiah dan kiasan merupakan inti dari kesehatan secara keseluruhan, jadi mengonsumsi makanan yang baik untuk mikrobioma baik untuk kesehatan Anda.
Probiotik terjadi secara alami pada beberapa orang makanan fermentasiNamun, mereka juga bisa ditambahkan ke makanan. Berbagai kelompok bakteri dan ragi probiotik yang mungkin Anda lihat pada label makanan termasuk Lactobacillus, Bifidobacterium dan Saccharomyces boulardii.
Makan makanan ini, yang memiliki probiotik alami:
- Yogurt
- kefir
- Sup Kedelai Jepang
- Tempe
- kimchi
- Kombucha
- kol parut
Beberapa cara mudah untuk memasukkan makanan ini ke dalam diet Anda adalah dengan menggunakan yogurt sebagai pengganti mayones untuk salad tuna atau ayam buatan sendiri, aduk sauerkraut atau kimchi di atas sup biji-bijian dan salad, dan tambahkan miso ke saus salad dan saus.
Hanya ingat mengkonsumsi probiotik mentah. Proses memasak membunuh bakteri menguntungkan yang hidup dalam makanan ini.
Siapa yang harus mengonsumsi suplemen?
Meskipun suplemen probiotik mungkin bermanfaat bagi sebagian orang, suplemen tersebut tidak direkomendasikan secara formal. Jauh lebih baik memprioritaskan makanan yang mengandung probiotik daripada suplemen, terutama jika Anda bergumul dengan masalah GI tertentu.
Strain probiotik tertentu telah disorot karena peran potensial mereka dalam memperbaiki masalah pencernaan seperti gas, kembung, dan sembelit.
Banyak ahli tidak merekomendasikan penggunaan probiotik untuk sebagian besar kondisi pencernaan. Tidak ada cukup bukti untuk membuat rekomendasi tentang penggunaan probiotik untuk mengobati penyakit Crohn, kolitis ulserativa, atau sindrom iritasi usus besar. Suplementasi juga tidak dianjurkan untuk orang yang sakit parah atau orang yang sistem imunnya lemah atau sedang mengonsumsi imunosupresan.
Tapi tidak semuanya akan negatif. Ada bukti kuat bahwa orang dewasa dan anak-anak mengonsumsi antibiotik untuk mencegah C. Diff, bayi berat lahir rendah dan pasien dengan kondisi yang disebut kantongitis atau radang kantong yang dibuat oleh operasi untuk kolitis ulserativa dapat mengambil manfaat dari mengonsumsi probiotik. Mereka juga dapat membantu menjaga kesehatan mulut, mengendalikan masalah kulit tertentu seperti eksim, dan mengurangi alergi tertentu pada anak.
Bagaimana cara memilih suplemen probiotik?
Seperti kebanyakan rekomendasi kesehatan, tidak ada pedoman tunggal untuk memilih suplemen probiotik yang tepat.
Mereka efektif dalam jumlah variabel. Studi ilmiah telah menentukan manfaat kesehatan dari 50 juta hingga lebih dari 1 miliar CFU per hari. CFU adalah singkatan dari Unit Pembentuk Koloni; Ini adalah ukuran konsentrasi mikroba dalam suplemen. Dengan kata lain, probiotik dengan CFU yang lebih tinggi tidak selalu sama dengan kualitas atau efektivitas yang lebih baik.
Masih ada penelitian yang harus dilakukan tentang jenis probiotik mana yang terbaik untuk kondisi tertentu. Telah ditunjukkan bahwa Lactobacillus rhamnosus mengurangi keparahan dan durasi diare diare infeksi akut dan terkait antibiotik.
Pendekatan suplementasi yang lebih cerdas: Ikuti petunjuk dokter atau ahli gizi terdaftar Anda sehingga mereka dapat membantu Anda menentukan apakah suplemen tepat untuk Anda dan merekomendasikan merek tepercaya.