Kami telah mendengar banyak tentang asam folat dan pentingnya dalam kehamilan, jadi hari ini kami ingin vitamin B9 menjadi protagonisnya. Untuk ini kami akan menunjukkan makanan yang kami miliki dalam jangkauan kami dan yang memiliki persentase B9 lebih tinggi. Selain itu, kami akan memberi tahu Anda mengapa vitamin ini penting, jumlah harian yang dibutuhkan tubuh kita, dan masalah yang disebabkan oleh kekurangan asam folat.
Asam folat adalah vitamin B9 dan sangat penting dalam kehidupan kita sehari-hari, oleh karena itu kami ingin memberikan momen kejayaannya untuk mempelajari lebih lanjut tentangnya dan, yang terpenting, untuk mengetahui makanan mana yang kaya vitamin B9 dan apa yang kita bisa. lakukan.tambahkan atau tingkatkan jumlahnya dalam makanan sehari-hari kita.
Mengapa asam folat begitu penting?
Vitamin B9 sangat penting, seperti halnya B12, C, E, A, D, dll. Ini karena tubuh tidak memproduksinya, karena dengan mengorbankan penyediaan makanan harian yang seimbang dan bervariasi. Sebagai aturan umum, jika kita memiliki pola makan yang baik, kita akan terpelihara dengan baik, namun tidak ada salahnya untuk mengetahui makanan mana yang menyediakan vitamin atau mineral X.
Asam folat, bersama dengan B12, berkontribusi pada produksi sel darah merah, mencegah anemia, membentuk DNA dari SEMUA sel dalam tubuh, bekerja sama dengan B12 dan C untuk memecah, membuat dan menggunakan protein, mendukung fungsi saraf, pertumbuhan jaringan, fungsi seluler, membantu meningkatkan nafsu makan, merangsang pembentukan asam pencernaan, dll.
Seperti yang bisa kita lihat, ada banyak fungsi yang terjadi di tubuh kita setiap menit dalam hidup kita. Kekurangan vitamin B9 dikaitkan dengan kelainan bawaan, kelainan pada janin, risiko berkembangnya penyakit seperti diabetes, autisme atau leukemia, masalah komunikasi, masalah neurologis, dll.
Berdasarkan semua ini, jumlah vitamin B9 yang direkomendasikan yang dibutuhkan rata-rata orang dewasa per hari masih harus diketahui. Menurut para ahli, rata-rata orang dewasa (pria atau wanita) membutuhkan 400 mcg B9 per hari.
Makanan utama kaya akan B9
Di pasaran saat ini banyak sekali makanan yang kaya akan B9, bahkan pasti banyak yang sudah ada dalam menu makanan kita sehari-hari. Bagaimanapun, kami akan mengulas makanan yang memiliki persentase asam folat tertinggi.
Aguacate
Tidak ada makanan yang lebih lengkap dari alpukat. Sangat penting untuk memberinya kesempatan yang layak dan memakannya beberapa kali seminggu. Ini adalah salah satu makanan terbaik sejauh menyangkut vitamin B9 dan itu karena menyediakan 110 mcg asam folat per cangkir alpukat.
Totalnya mencapai 28% dari jumlah harian yang dibutuhkan tubuh. Oleh karena itu, jika kita melengkapi alpukat dengan makanan lain di daftar ini, kita akan mencapai 100% atau lebih.
almond dan kacang tanah
Kacang adalah sumber mineral dan vitamin yang tak terbatas, serta asam lemak. Dalam hal ini, almond dan kacang memberikan vitamin B9. Tepatnya, satu cangkir almond memberi kita 54 mcg B9 dalam sekali duduk.
Sisi negatifnya adalah tidak baik makan begitu banyak almond dalam satu hari, jadi Anda harus mengimbanginya dengan makanan lain. Untuk bagian mereka, kacang tanah, dengan hanya seperempat cangkir, sudah memberi kita 88 mcg vitamin B9.
Penting untuk tidak menyalahgunakan kacang setiap hari, karena kita dapat mengalami efek samping seperti diare. Halnya adalah membuat campuran kacang yang paling kita sukai dan makan sekitar 40 atau 50 gram setiap hari seperti ini.
Melon, jeruk, pisang, wortel, dan bit
Ada beberapa buah dan sayur yang memang memiliki kandungan vitamin B9 selain vitamin dan mineral lainnya, seperti vitamin A, K, E, C, potasium, magnesium, kalsium, mangan, dll.
Yang penting adalah memiliki pola makan yang sangat seimbang dan bervariasi, dengan begitu kita memastikan kita memenuhi semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh agar berfungsi dengan baik.
Di antara buah-buahan dan sayuran dengan indeks asam folat tertinggi yang kami miliki brokoli dengan 104 mcg per cangkir, labu dengan 41 mcg per cangkir, kubis menyediakan 25% dari jumlah harian B9, kembang kol 14%, asparagus menyediakan lebih dari 260 mcg per cangkir makanan ini, bayam menyediakan 63% , makan 200 gram stroberi menggandakan jumlah harian asam folat, selada menyediakan hampir 140 mcg per cangkir, melon hampir 30 mcg, jeruk memiliki 50 mcg, pepaya mencakup hampir semua B9 harian, pisang 22 mcg, jeruk bali hampir 30 mcg per cangkir, bit 148 mcg, tomat 48 mcg, dan wortel hampir 20 mcg.
Kacang-kacangan dan beras merah
Kacang-kacangan dan beras merah juga merupakan sumber vitamin B9 yang dapat dijangkau semua orang, murah, bergizi, mudah dimasak dan serbaguna, karena digunakan untuk hidangan panas atau dingin.
Untuk lebih spesifik, legum seperti buncis menyediakan hingga 390 mcg B9 per 100 gram, dan itu keterlaluan. Untuk bagian mereka, lentil menyediakan 180 mcg, yaitu sekitar 45% dari jumlah harian yang dibutuhkan oleh tubuh.
Juga, kedelai menyediakan sekitar 240 mcg per 100 gram produk. Secangkir kacang memberi kita 101 mcg vitamin ini, dan buncis lebih dari 280 mcg untuk setiap cangkir yang kita makan.
Biji dan sereal
Di antara semua benih yang ada di pasaran, kami ingin menyoroti dua secara khusus karena kandungan asam folatnya yang tinggi.
Misalnya, quinoa memiliki jumlah B9 yang baik, sehingga hanya 60 gram sudah menyediakan 15% yang dibutuhkan tubuh. Ini adalah makanan yang sangat lengkap, terutama untuk wanita karena kandungan asam amino esensial, protein, serat, mineral, dll.
Biji wijen sangat umum dan selain mengandung kalsium, seng, selenium, silikon, boron, vitamin kelompok B, E, dan K. Sebagai gambaran, sepotong roti dengan biji wijen sudah memberi kita 60mcg B9.