Kami tahu bahwa mengisi bahan bakar dengan cara yang benar sebelum dan selama perjalanan benar-benar dapat membuat atau menghancurkan kinerja Anda - tidak ada yang lebih buruk daripada perjalanan yang memakan waktu lebih lama dari yang diharapkan dan berdoa agar Anda menemukan pompa bensin untuk mengambil beberapa gummy bear. .
Tetapi apa yang Anda makan setelah latihan sama pentingnya karena mendapatkan nutrisi yang tepat setelah latihan dalam durasi atau intensitas apa pun dapat bermanfaat bagi pemulihan Anda dan bahkan setelah latihan.
Karbohidrat dan protein adalah kuncinya
Apakah Anda baru saja kembali dari perjalanan 45 menit untuk membantu menjernihkan pikiran atau perjalanan gunung selama empat jam, karbohidrat dan protein adalah nutrisi terpenting yang Anda butuhkan untuk pulih. Yang terbaik adalah memiliki sesuatu di sistem Anda antara 30 dan 60 menit setelah berolahraga.
Karbohidrat digunakan untuk pengisian glikogen, dan jika Anda tidak mengganti karbohidrat yang Anda gunakan dalam latihan, Anda mungkin merasa lesu, lemah, dan sakit selama berjam-jam dan berhari-hari, bahkan pada perjalanan Anda berikutnya. Protein digunakan untuk memperbaiki dan membentuk otot, jadi jika anda kurang mengkonsumsi setelah bersepeda maka proses pemulihan otot anda bisa terhambat.
Berapa banyak yang harus Anda ambil?
Namun, panjang dan intensitas Anda berperan dalam seberapa banyak karbohidrat dan protein yang perlu Anda konsumsi. Jika perjalanan Anda berlangsung antara satu hingga tiga jam, disarankan untuk mengonsumsi antara 2.7 gram hingga 4.5 g karbohidrat per pon berat badan di siang hari. Jika latihan Anda berlangsung kurang dari satu jam, 1.4 hingga 2.3 g karbohidrat oleh berat badan setengah kilo.
Mengenai konsumsi protein, disarankan untuk mendistribusikan konsumsi sepanjang hari, karena tubuh Anda hanya dapat menyerap begitu banyak protein dalam satu waktu (sekitar 30 gram). Pengendara sepeda yang ingin mempertahankan massa ototnya harus mengonsumsi 0.7g hingga 1.1g protein per pon berat badan di siang hari.
Lebih baik untuk menghentikan asupan lemak atau serat langsung setelah berolahraga, karena dapat menghambat proses pencernaan tubuh Anda.
Apakah makan sesuatu yang tidak sehat lebih baik daripada tidak sama sekali?
Katakanlah Anda kelaparan saat kembali ke mobil atau rumah, dan Anda tidak sabar untuk makan, atau Anda tidak akan bisa berhenti selama satu jam. Apakah Anda berhenti di rantai makanan cepat saji pertama yang Anda lihat hanya untuk mendapatkan makanan?
Sebuah studi tahun 2015 di International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism menemukan hal itu Makanan cepat saji McDonald's sangat baik untuk pemulihan dan pasca kinerja sebagai makanan lain yang dimaksudkan untuk tujuan tersebut. Studi tersebut membandingkan makanan seperti keripik dan kentang goreng dengan energy bar dan PowerBars, dan mengukur sejumlah variabel terkait pemulihan, mulai dari kolesterol darah hingga kandungan glikogen pada otot paha dan kinerja kaki, diuji terhadap waktu, dan tidak dapat menemukan perbedaan yang signifikan. antara dua pendekatan pengisian bahan bakar.
Belum ada penelitian di mana suplemen komersial mengungguli makanan asli. Suplemen mungkin tampak mengesankan karena menawarkan rasio karbohidrat-ke-protein yang tepat, tetapi Anda bisa mendapatkan hal yang sama dengan makanan asli yang lebih murah dengan karbohidrat, protein, dan kalori yang cukup. Setelah latihan yang panjang dan keras, ada sesuatu yang lebih baik daripada tidak sama sekali, asalkan lebih tinggi karbohidrat dan rendah lemak.
Restoran cepat saji seperti McDonald's sering kali memiliki pilihan yang lebih sehat seperti sandwich ayam panggang, tambahan buah, yogurt, susu cokelat, atau jus, dan Anda selalu dapat memesan roti ekstra untuk menambah asupan karbohidrat.
Bagaimana jika Anda tidak lapar?
Tidak jarang Anda merasa tidak ingin makan setelah berolahraga, apalagi jika Anda bersepeda di cuaca panas dan lembab. Tapi seperti yang kami katakan sebelumnya, ada sesuatu yang lebih baik daripada tidak sama sekali, meskipun kecil.
Cairan mungkin lebih mudah ditahan. Susu coklat atau a milkshake buah-buahan bisa dingin, menyegarkan dan mudah dicerna. Anda bahkan dapat meningkatkan protein dalam shake dengan yogurt Yunani.
Dianjurkan untuk merencanakan atau menyiapkan makanan ringan setelah perjalanan, seperti smoothie, a sandwich pisang dan selai kacang, atau simpan saja buah segar dalam jangkauan, sehingga Anda dapat memakannya segera setelah Anda kembali. Anda bahkan dapat membekukannya pada malam sebelumnya dan meninggalkannya di dalam mobil sehingga kondisinya akan sempurna saat Anda kembali.
Tips lainnya
Selain memperhatikan apa yang harus kita makan setelah bersepeda, penting untuk memperhatikan kebiasaan lainnya.
Hidrasi itu penting
Hidrasi juga penting. Jika latihannya mudah dan di bawah 90 menit, minum sebotol air 500ml atau minuman elektrolit sudah cukup untuk rehidrasi.
Tetapi jika itu adalah sesi yang panjang atau intens, kami akan mencoba mengganti 100-150% cairan yang hilang melalui keringat dalam satu hingga empat jam setelah turun dari motor. Informasi ini dapat diketahui jika kita menimbang diri sebelum dan sesudah.
Makan kalori yang tepat
Untuk melanjutkan pemulihan, kita harus makan lebih banyak dalam waktu dua jam setelah latihan. Makanan ini sangat penting bagi tubuh untuk mengisi kembali simpanan karbohidrat yang digunakan selama berolahraga dan menyediakan asam amino dan lemak untuk membantu membangun dan memperbaiki otot.
Beberapa ide makanan mungkin berupa protein tanpa lemak seperti telur, ayam, tuna, atau tahu bersama dengan karbohidrat kompleks seperti pasta gandum, nasi, atau ubi, dan sedikit lemak (alpukat).
Namun, untuk benar-benar mempercepat pemulihan, ada beberapa buktinya lebih baik makan sedikit dan sering. Beberapa atlet elit lebih suka makan protein dan karbohidrat dalam porsi yang lebih kecil setiap dua hingga tiga jam setelah sesi latihan, terutama jika mereka kembali berlatih di kemudian hari. Mereka dapat melanjutkan pola ini selama enam jam.
Meningkatkan pemulihan
Seiring dengan strategi nutrisi yang disiplin, tidur, istirahat dan peregangan mereka juga penting untuk pemulihan. Tetapi teknik lain juga patut dipertimbangkan.
Suplemen seperti Omega 3 dan Tart Cherry Juice adalah teknik pemulihan baru yang dirancang untuk membantu mengurangi peradangan otot dan DOMS (Delayed Onset Muscle Fatigue) yang ditakuti.
Penelitian lain menunjukkan pendekatan yang lebih individual. Lagi pula, tidak ada dua pengendara sepeda yang sama. Biomarker adalah indikator biologis yang dapat diukur untuk menciptakan gambaran keadaan biologis seseorang. Mereka dapat menjelaskan nutrisi individu, status hidrasi, kondisi otot, dan potensi risiko cedera, yang memungkinkan atlet untuk menyesuaikan pemulihan mereka sesuai dengan kebutuhan masing-masing.