Vitamin B2, juga disebut riboflavin, hadir dalam banyak makanan dan kemungkinan besar kita memakannya setiap hari, tetapi kita tidak tahu bahwa mereka memberi kita vitamin B2. Vitamin ini sangat penting terutama untuk jantung, sistem kekebalan tubuh dan pembentukan jaringan.
Kita sering mencari vitamin tertentu dan kemungkinan besar kita memikirkan vitamin lain seperti A, C, D, E, K misalnya daripada B2. Dan bahkan di dalam kelompok B ada yang lebih dikenal daripada riboflavin, seperti B12 atau B9, yang merupakan asam folat yang terkenal.
Sejujurnya, jika kita memiliki pola makan yang seimbang dan bervariasi, kita seharusnya tidak memiliki masalah dengan vitamin dan mineral, karena kita akan terpelihara dengan baik, terutama jika kita makan sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian dan sereal dalam jumlah banyak, meninggalkan selain daging dan makanan berminyak, makanan ultra-olahan, permen industri, minuman manis, dll.
Mengapa riboflavin begitu penting?
Vitamin B2 sangat penting dan itu karena fungsinya dalam tubuh kita. B2 mendukung pembentukan antibodi dan sel darah merah, memelihara mukosa dan jaringan epitel, terutama kornea, terlibat dalam produksi energi untuk proses biologis, merupakan prekursor enzim kunci seperti FMN (proses pencernaan) dan FAD ( proses pernapasan).
Un Defisiensi B2 Menyebabkan masalah kulit, luka di sudut mulut (luka dingin), rambut rontok, sakit kepala, sakit tenggorokan, gangguan hati, masalah reproduksi, anemia, kekurangan sel darah merah, lemas, kelelahan, dll.
Seperti yang bisa kita lihat, vitamin "sederhana" ini sangat penting, jadi kita tidak boleh mengesampingkannya. Selain itu, pentingnya vitamin diberikan, hampir selalu, dengan jumlah harian yang dibutuhkan.
Misalnya, pria dewasa membutuhkan 1,6 mg per hari dan wanita 1,3 mg per hari, sedangkan jika mereka hamil jumlahnya naik menjadi 1,6 mg per hari dan wanita menyusui 1,7 mg B2 per hari.
Sepertinya jumlah yang kecil, tetapi faktanya makanan yang mengandung vitamin ini bahkan tidak mencapai 50% dari kebutuhan setiap hari, oleh karena itu kami sangat menekankan pada diet yang bervariasi dan seimbang.
Makanan utama kaya akan vitamin B2
Kita telah melihat betapa pentingnya B2 dalam keseharian kita, jadi sekarang saatnya untuk mengetahui bagaimana menambahkan vitamin ini secara sadar ke dalam makanan harian atau mingguan kita. Meskipun kita juga tidak boleh terobsesi, kami ulangi lagi bahwa pola makan yang bervariasi memberi kita akses ke semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh kita setiap hari.
Hati ayam, ginjal dan daging
Ada 3 makanan utama untuk mendapatkan cukup B2 dalam satu hari. Sedemikian rupa sehingga hati anak sapi menyediakan 1,44 mg per 100 gram produk dan hati ayam 1,78 mg per 100 gram produk.
Seperti yang kami katakan, ginjal sapi juga merupakan pilihan yang baik, dan bahkan ayam kampung dan daging kalkun juga merupakan pilihan yang baik, tetapi hati menang telak tanpa keraguan. Semakin dekat kita dengan produk aslinya, semakin baik, tetapi beri tahu kami bahwa pate hati juga memiliki jumlah B2 yang baik, melebihi 0,85 mg per 100 gram produk.
Ikan trout, mackerel, dan salmon
Ikan memiliki indeks nutrisi yang sangat tinggi dan di antara semua nutrisi ini kami memiliki ikan berminyak, di antaranya kami menyoroti salmon, mackerel, trout, dan ikan teri sebagai sumber utama riboflavin.
Pentingnya ikan adalah harus berkualitas baik dan dimasak dengan baik untuk menghindari infeksi, jadi kami sarankan untuk membeli ikan kalengan atau membelinya segar dan memakannya pada hari yang sama untuk menghindari pemutusan rantai dingin terlalu banyak.
Susu dan telur
Makanan ini sedikit longgar di B2, tetapi meskipun demikian mereka diperlukan dalam makanan sehari-hari. Misalnya, beberapa keju, seperti keju kambing, biasanya mengandung 1,19 mg B2 per 100 gram produk, keju feta mendekati 0,9 mg, keju Roquefort mendekati 0,6 mg, keju Brie 0,52 mg dan keju camembert hampir 0,5 mg per 100 gram produk.
Di sisi lain, ada telur yang kuning telurnya menyediakan 0,53 mg per 100 gram dan putihnya 0,44 mg per 100 gram. Singkatnya, makan telur juga menyediakan B2 dan jika kita menambahkannya ke produk susu dan makanan lain dalam daftar, kita mendapatkan riboflavin dalam jumlah besar.
Sayuran berdaun hijau
Semua sayuran sangat baik untuk setiap saat sepanjang hari, karena telur dadar dengan bayam di pagi hari dan irisan tomat adalah sarapan yang akan membantu kita menghadapi ujian, hari kerja, stres, atau berolahraga.
Yang terbaik adalah sayuran daun hijau tua, Itu adalah yang memiliki jumlah B2 paling banyak di dalamnya, seperti misalnya bayam, brokoli, chard, atau asparagus hijau. Namun demikian, mereka tidak mencapai tingkat yang telah kami tentukan dalam makanan sebelumnya, meskipun mereka berfungsi sebagai pelengkap yang ideal setiap hari.
Ada sayuran lain seperti tomat yang menyediakan 0,38 mg, kacang polong dengan 0,15 mg, serta buncis dan jamur yang memberi kita 0,40 mg per 100 gram.
Kacang dan biji-bijian
Siapa yang tidak suka kacang? Atau, lebih tepatnya, krim kacang alami... Nah, makanan tersebut juga ada dalam daftar ini karena mengandung B2 dalam jumlah yang lumayan.
Misalnya almond Mereka menyediakan 1,138 mg per 100 gramHal buruknya adalah kita tidak bisa makan terlalu banyak atau kita akan mengalami efek samping seperti diare. Pistachio menyediakan 1% riboflavin per 100 gram, dan kita kembali ke hal yang sama, kita tidak bisa makan banyak sekaligus.
Sehubungan dengan krim, mentega almond adalah makanan yang sangat kaya akan B2 karena menyediakan 0,34 mg per 100 gram.
Biji bunga matahari, yaitu pipa, memberi kita 0,35 mg per 100 gram dan soba menyediakan 0,43 mg per 100 gram. Kedelai menyediakan 0,87 mg per 100 gram produk, tapi kita bisa memakannya dalam susu, didehidrasi, diubah menjadi tempe, edamame, dll.