Glikogen memiliki hubungan yang baik dengan performa olahraga kita. Dalam panduan yang harus diketahui setiap atlet, kami menjelaskan bagaimana hal itu memengaruhi kinerja kami dan berbagai sistem yang terlibat dalam energi.
Di sini kami akan memberi tahu Anda makanan mana yang terbaik untuk meningkatkan kadar glikogen, jika Anda mengalami defisit. Menipisnya glikogen dan membuang berat air akan menyebabkan penurunan berat badan, meski hanya sementara.
Setelah berolahraga, banyak ahli menganjurkan agar Anda "mengisi bahan bakar" dengan makanan atau kudapan yang menyediakan karbohidrat dan protein, yang akan membantu mengisi simpanan glikogen dan mendukung pertumbuhan otot. Jika kita melakukan sekitar satu jam latihan intensitas sedang, dianjurkan untuk mengisi kembali setelah 5 sampai 7 gram/kg berat badan karbohidrat (ditambah protein) untuk mengembalikan glikogen otot sepenuhnya dalam waktu 24 sampai 36 jam.
Bagaimana Anda tahu jika Anda memiliki tingkat glikogen yang rendah?
Bagi para atlet, menarik untuk mengetahui apakah mereka memiliki kadar glikogen yang rendah. Hal yang paling normal adalah menyadari kelemahan dan rasa berat di kaki. Tubuh juga menjadi katabolik karena jaringan otot memecah protein dan asam amino menjadi glukosa, yang pada dasarnya "makan sendiri untuk makanan". Itu dapat menyebabkan kerusakan otot yang tidak semestinya dan menunda latihan karena jaringan otot yang rusak tidak menyimpan glikogen dengan baik.
Pada beberapa kesempatan, ada dua gejala yang cukup jelas yang mengingatkan kita bahwa kita harus memperhatikan otot kita:
Pelatihan sangat berat bagi Anda
Misalkan Anda beristirahat dengan benar dan memiliki rutinitas latihan yang disesuaikan dengan kemampuan fisik Anda. Jika Anda tiba-tiba merasa latihan Anda terlalu keras atau lebih sulit dari biasanya, Anda mungkin kekurangan glikogen.
Pikirkan bahwa glikogen adalah sumber bahan bakar utama dalam latihan Anda, jadi jika Anda tidak memiliki jumlah yang tepat, Anda akan merasa ingin mati. Dan hal terakhir yang kami inginkan adalah Anda merasa lebih buruk pergi ke gym.
Apakah Anda merasa berat badan Anda turun di malam hari?
Setiap gram glikogen otot menyimpan antara 3 dan 4 gram air. Jika Anda makan 110 gram karbohidrat, bisa dikatakan berat badan Anda akan bertambah setengah kilo.
Sebaliknya, jika ada defisit cadangan glikogen, ada kemungkinan Anda bisa kehilangan beberapa kilo dalam hitungan jam. Meskipun ini mungkin bermanfaat dalam jangka pendek (dan impian banyak orang), kita harus menganggapnya sebagai peringatan bahwa kita perlu mengisi kembali glikogen otot.
Bagaimana cara meningkatkan kadar glikogen?
Terlepas dari kenyataan bahwa glikogen sebagian besar berasal dari karbohidrat, tidak akan cukup untuk mengonsumsi nutrisi ini dalam jumlah yang cukup untuk mempertahankan kadar glikogen yang tinggi. Glikogen terus dipecah dan diregenerasi, jadi Anda harus menjaga asupan karbohidrat harian Anda relatif tinggi.
Kita harus memiliki pola makan yang cukup dalam karbohidrat. Jumlah tersebut tentunya berdasarkan komposisi tubuh dan tingkat aktivitas Anda. Tapi seberapa tinggi seharusnya asupannya?
- Jika Anda ingin memperkuat dan membentuk otot, Anda perlu makan antara 1 dan 3 gram karbohidrat per pon berat badan per hari.
- Untuk menghilangkan lemak, asupan karbohidrat Anda akan sangat bergantung pada berapa banyak kalori yang tersisa setelah menetapkan target protein dan lemak. Kebanyakan orang mengonsumsi antara 1 dan 1 gram per kilo berat badan.
- Jika Anda seorang atlet ketahanan, pembakaran glikogen Anda akan jauh lebih tinggi daripada atlet gym. Anda mungkin membutuhkan sekitar 5 gram karbohidrat per pon berat badan.
Faktanya, ada penelitian yang merekomendasikan untuk mengonsumsi karbohidrat setiap jam, jika latihan Anda berlangsung beberapa jam berturut-turut.
Jika Anda bukan orang yang sangat sporty, kadar glikogen Anda akan tetap tinggi dengan asupan yang jauh lebih rendah.
Saat kita berlatih, disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat agar tangki tetap kenyang. Usahakan untuk mengonsumsi minimal 30 hingga 60 gram per jam dalam latihan panjang. Jika kita akan bepergian lebih dari empat jam, terutama jika kita bepergian sangat keras atau dalam perjalanan yang sangat jauh, disarankan untuk makan sekitar 80 gram karbohidrat per jam.
Makanan untuk meningkatkan glikogen otot
Glikogen terdiri dari glukosa, yang merupakan sejenis karbohidrat; jadi makanan terbaik untuk meningkatkan kadar adalah yang tinggi karbohidrat.
Cara terburuk (dan paling umum) adalah menggunakan karbohidrat olahan, seperti roti putih, sereal sarapan, kue kering, atau makanan penutup. Saya ulangi: meningkatkan kadar glikogen adalah ide terburuk. Memang benar makanan apa pun dengan kandungan karbohidrat tinggi dapat meningkatkan nilainya, tetapi yang sehat adalah bertaruh pada biji-bijian utuh, hampir tidak diproses dan dengan kandungan gizi tinggi.
Sebagai seorang atlet atau pengunjung gym, penting untuk menjaga cadangan Anda tetap tinggi. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan mengonsumsi makanan berkarbohidrat yang cukup. Karbohidrat berasal dari makanan nabati, terutama buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Nutrisi ini dapat dibagi menjadi dua kategori: sederhana dan kompleks. Itu karbohidrat sederhana mereka memiliki struktur kimia yang lebih sederhana yang lebih mudah dimetabolisme menjadi glukosa, menyediakan sumber energi langsung.
Karbohidrat yang tinggi serat dan dikemas dengan protein dan lemak adalah hidrat kompleks. Mereka memiliki struktur yang lebih kompleks dan dicerna secara perlahan, mengirimkan aliran glukosa yang stabil ke dalam aliran darah.
Di bawah ini kami mengungkapkan makanan terbaik, tinggi karbohidrat dan sangat sehat.
Ubi
Ubi jalar adalah sayuran umbi manis bertepung yang ditanam di seluruh dunia. Mereka datang dalam berbagai ukuran dan warna, termasuk oranye, putih, dan ungu, dan kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Belum lagi, mereka memberikan sejumlah manfaat kesehatan dan mudah ditambahkan ke dalam diet Anda.
Dalam 200 gram ubi panggang terdapat 180 kalori dan 41 gram karbohidrat. Ini juga menyediakan serat, vitamin A, mangan, vitamin B4, potasium, vitamin C dan tembaga.
Kentang
Banyaknya manfaat kesehatan dan kulit dari kentang membuat sayuran ini semakin istimewa. Mereka adalah sumber vitamin C, potasium, serat, vitamin B, tembaga, triptofan, mangan, dan bahkan lutein yang sangat baik. Ini juga bekerja sangat baik untuk mengurangi peradangan dalam tubuh dan meningkatkan kekebalan dan sirkulasi darah yang sehat.
Dalam kentang panggang sedang dengan kulit kita menemukan 161 kalori dan 36 gram karbohidrat.
Pisang
Adalah umum untuk melihat atlet mengambil pisang di awal atau di akhir latihan mereka. Bahkan beberapa atlet elit memakan buah ini saat istirahat dari kompetisi. Tak heran, karena kaya akan vitamin B6, serat, mangan, potasium, dan vitamin C.
Selain itu, mereka membantu pencernaan, jadi ini adalah pilihan yang bagus untuk menghindari masalah usus di tengah usaha.
Mengonsumsi makanan kaya karbohidrat setelah berolahraga mendorong pelepasan hormon insulin, yang membantu mengangkut gula dari darah ke sel otot, tempat gula disimpan sebagai glikogen. Ini juga membantu sel otot menjadi lebih sensitif terhadap insulin, membuatnya lebih mudah untuk mengisi kembali simpanan glikogen setelah berolahraga.
Kebanyakan orang dapat sepenuhnya mengisi kembali simpanan glikogen otot mereka sebelum latihan berikutnya hanya dengan makan makanan kaya karbohidrat, terlepas dari seberapa cepat mereka makan makanan kaya karbohidrat setelah berolahraga.
Namun, mereka yang memiliki waktu pemulihan kurang dari 24 jam sebelum latihan berikutnya mendapat manfaat dari mengonsumsi makanan kaya karbohidrat, seperti pisang, sesegera mungkin setelah berolahraga, serta pada jam-jam berikutnya. Ini membantu mempercepat laju pembentukan glikogen otot, memastikan bahwa Anda dapat memulai sesi berikutnya dengan simpanan glikogen penuh atau hampir penuh.
Stroberi
Stroberi berwarna merah cerah, berair, dan manis. Mereka adalah sumber vitamin C dan mangan yang sangat baik dan juga mengandung asam folat (vitamin B9) dan potasium dalam jumlah yang cukup.
Stroberi sangat kaya antioksidan dan senyawa tumbuhan, yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung dan pengendalian gula darah. Mereka biasanya dimakan mentah dan segar, tetapi juga dapat digunakan dalam berbagai selai, jeli, dan makanan penutup.
Anggur
Anggur sangat ideal untuk mendapatkan dosis air yang baik dan menjaga berat badan yang sehat. Mereka juga kaya akan vitamin K, vitamin C, serat, vitamin B6, potasium, tembaga, dan mangan.
Dalam satu porsi secangkir anggur hijau atau merah kita menemukan 104 kalori dan 27 gram karbohidrat. Sebagian besar kalori dalam anggur berasal dari karbohidrat, yang sebagian besar adalah gula. Setiap anggur mengandung sekitar satu gram karbohidrat. Indeks glikemik anggur diperkirakan sekitar 59.
Apel
Apel telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk kesehatan usus yang lebih baik dan penurunan risiko stroke, tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, obesitas, dan beberapa jenis kanker.
Apel berukuran sedang adalah sumber serat yang baik: mengandung 4,4 gram serat, 8.4 miligram vitamin C, dan sejumlah kecil vitamin dan mineral lainnya.
Mangga
Dalam 165 gram mangga saja kita bisa memperoleh 99 kalori dan 24 gram karbohidrat. Selain itu, mereka kaya akan vitamin C dan A, folat, vitamin B7, serat, dan vitamin K. Tidak diragukan lagi, ini adalah salah satu pilihan terbaik saat bulan-bulan hangat mendekat.
Kita akan mendapatkan 25 gram karbohidrat dalam satu porsi. Dari jumlah tersebut, sekitar 23 gram merupakan gula alami dan hampir 3 gram merupakan serat. Indeks glikemik mangga diperkirakan sekitar 51. Makanan dengan indeks glikemik 55 atau kurang umumnya dianggap makanan indeks glikemik rendah. Beban glikemik satu porsi mangga diperkirakan 8.
Blueberry
Blueberry dapat dimakan langsung dipetik atau dimasukkan ke dalam berbagai resep. Anda juga dapat membeli beku. Mereka telah terbukti melindungi dari penyakit jantung dan kanker, dan bahkan dapat membantu menjaga kekuatan tulang, kesehatan mental, dan tekanan darah yang sehat.
Dalam secangkir blueberry segar kita menemukan 84 kalori dan 21 gram karbohidrat.
Oat
Bubur adalah resep sarapan yang sangat populer yang terdiri dari oatmeal dan cairan, seperti air, susu sapi, atau susu nabati. Dikemas dengan nutrisi dan serat, oat adalah salah satu makanan utuh paling bergizi yang bisa dimakan seseorang.
Selain itu, mengandung antioksidan tingkat tinggi. Secara khusus, sudah polifenol, yang merupakan senyawa asal tumbuhan yang kaya akan avenanthramides. Avenanthramides adalah jenis antioksidan yang ada hampir secara eksklusif dalam gandum.
Indeks glikemik gandum gulung diperkirakan sekitar 57 dan beban glikemiknya adalah 11. Oat dianggap sebagai makanan indeks glikemik yang cukup rendah. Semakin besar ukuran partikel gandum, semakin rendah nilai glikemiknya. Misalnya, oat yang digiling menjadi tepung menghasilkan respons glikemik yang lebih tinggi daripada oat dalam bentuk serpihan.
Jelai
Kami tidak akan merekomendasikan Anda minum bir, meskipun itu termasuk klaim Anda. Secangkir sereal ini menyediakan 193 kalori dan 44 gram karbohidrat. Ini juga menyediakan 3 gram serat dan 6 gram gula alami. Karbohidrat lainnya dalam jelai adalah pati.
Di antara manfaatnya adalah menurunkan kadar kolesterol, meningkatkan asupan serat, mencegah penyakit tertentu, dan memperbaiki transit usus.
Nasi Merah
Manfaat kesehatan dari beras merah sebagian besar disebabkan oleh fakta bahwa itu adalah gandum utuh.
Seratnya membantu menurunkan kolesterol, membuang limbah melalui saluran pencernaan, meningkatkan rasa kenyang, dan dapat membantu mencegah pembekuan darah.
Beras merah dianggap sebagai makanan rendah "indeks glikemik". Indeks glikemik mengacu pada seberapa cepat dan seberapa banyak makanan meningkatkan gula darah seseorang setelah makan.
Gnocchi
Gnocchi mirip dengan pasta, tetapi dibuat sedikit berbeda. Yang tradisional adalah pasta pangsit kentang kecil yang dibuat dengan kombinasi kentang, tepung terigu, dan telur. Seperti pasta biasa, gnocchi sangat tinggi karbohidrat, tetapi rendah protein.
Dan, meski keduanya tinggi karbohidrat, pasta biasa mungkin memiliki efek yang lebih kecil pada kadar gula darah.
buah kering
Baik buah-buahan maupun kacang-kacangan kering bisa menjadi camilan sehat dan enak untuk perut Anda di antara waktu makan. Mereka sangat bergizi dan kaya akan protein, vitamin, serat makanan dan mineral dengan banyak manfaat. Dalam secangkir campuran berbagai buah kering kita menemukan 480 kalori dan 112 gram karbohidrat. Mereka juga menyediakan serat, vitamin A, C, kalsium, zat besi dan potasium.
Roti gandum utuh
Roti gandum mengandung lebih banyak nutrisi dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada roti putih, yang artinya juga dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Karena dicerna dengan lambat, roti gandum menyediakan lebih banyak energi untuk waktu yang lebih lama, sehingga dapat membantu orang yang menuntut rejimen olahraga.
Seiris rata-rata mengandung antara 12 dan 20 gram karbohidrat total, yang sebagian besar adalah serat (3 gram per irisan). Beberapa roti gandum mungkin mengandung karbohidrat tambahan dari gula tambahan.
Legum
Legum mengandung serat makanan tinggi yang membantu menjaga kesehatan usus kita. Mereka juga merupakan sumber serat larut yang baik yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah dan sumber karbohidrat yang baik indeks glikemik rendah. Ini berarti mereka terurai lebih lambat sehingga Anda merasa kenyang lebih lama.
Tubuh menggunakan karbohidrat untuk energi. Legum mengandung serat, terutama serat larut. Serat larut menunda pengosongan lambung, yang berarti dapat membantu kita tetap kenyang. Serat juga dapat meningkatkan keteraturan pencernaan. Mereka juga penuh dengan pati resisten (yang tidak mudah diserap di usus), sehingga tidak akan menyebabkan kadar gula darah Anda melonjak atau turun.