Meskipun kalsium sering dikenal untuk membantu membangun tulang yang kuat, sebenarnya mineral penting ini jauh lebih banyak.
Bahkan, itu dianggap sebagai nutrisi yang menjadi perhatian kesehatan masyarakat. Artinya, kebanyakan orang dewasa tidak mendapatkan cukup kalsium, dan konsekuensi kesehatan dari asupan yang tidak memadai bukanlah lelucon.
Untuk memahami sepenuhnya betapa pentingnya kalsium untuk kesehatan yang optimal, di bawah ini kami membahas berbagai fungsinya dalam tubuh, sumber makanan terbaik, apa yang terjadi jika kita mendapatkan terlalu banyak atau terlalu sedikit, dan kapan suplementasi dapat menjadi pilihan yang baik.
Apa itu kalsium?
Kita menghadapi mineral paling melimpah di tubuh kita. Ini diperlukan untuk banyak fungsi penting, termasuk pemeliharaan tulang dan gigi yang kuat, pembekuan darah, transmisi sinyal saraf, pergerakan otot, dan kesehatan jantung.
Kalsium ditemukan secara alami dalam makanan sehari-hari yang mungkin sudah Anda konsumsi (seperti susu). Namun, orang dewasa tampaknya tidak memenuhi kebutuhan kalsium harian mereka secara keseluruhan.
Makanan apa yang kaya akan kalsium?
Mikronutrien ini ditemukan dalam produk susu, sayuran berdaun hijau tua, polong-polongan, ikan bertulang seperti salmon dan sarden kalengan, produk kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, susu almond, dan jus almond, jus jeruk yang diperkaya dengan kalsium.
Beberapa sumber makanan utama meliputi:
- Yogurt: 415 mg, 32% dari nilai harian yang direkomendasikan dalam 1 cangkir
- Keju mozzarella: 349 mg, 27% DV dalam 45 gram
- Sarden kalengan (dengan tulang): 325 mg, 25% DV dalam 60 gram
- Susu 2%: 293 mg, 23% DV dalam 1 cangkir
- Tahu dibentengi: 253 mg, 19% DV dalam 1/2 cangkir
- salmon kalengan (dengan duri): 181 mg, 14% DV dalam 90 gram
- kubis: 94 mg, 7% DV dalam 1 cangkir (dimasak)
- Biji chia: 76 mg, 6% DV dalam 1 sendok makan
Ingin menambah lebih banyak kalsium di piring Anda? Anda dapat membuatnya mudah dengan menambahkan biji chia atau wijen ke salad, mangkuk yogurt, dan protein shake.
Sebaiknya juga tingkatkan asupan protein nabati seperti kacang-kacangan dan lentil. Kacang dan lentil mengandung kalsium sementara tinggi protein, zat besi, dan serat.
Apa manfaatnya bagi kesehatan?
Mikronutrien ini melakukan fungsi penting dalam tubuh, mulai dari mendukung kesehatan tulang hingga menjaga fungsi otot dan banyak lagi.
Mendukung tulang dan gigi
Sekitar 99 persen kalsium tubuh ditemukan di tulang dan gigi kita.
Sepanjang hidup kita, komposisi tulang kita terus berubah, dengan kalsium ditambahkan dan dikeluarkan dari tulang kita berdasarkan kadar darah dan jumlah mineral yang kita konsumsi melalui makanan kita.
Setiap kali kita tidak mendapatkan cukup makanan, nutrisi ini ditarik dari tulang kita untuk mempertahankan homeostasis darah. Jika hal ini terus berlangsung, kepadatan mineral tulang akan menurun sehingga meningkatkan risiko osteoporosis
Untuk mencegah pengeroposan tulang, usahakan untuk memenuhi kebutuhan harian Anda dan optimalkan juga kadar vitamin D dalam tubuh, karena vitamin D mendorong penyerapannya. Latihan menahan beban seperti latihan ketahanan juga penting untuk mempertahankan tulang yang kuat.
Membantu menjaga tekanan darah yang sehat
Kalsium terlibat dalam penyempitan dan pelebaran (atau relaksasi) pembuluh darah, menjadikannya faktor kunci dalam menjaga tingkat tekanan darah yang sehat.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa asupan kalsium yang lebih tinggi dapat meningkatkan tingkat tekanan darah bahkan pada orang yang tidak memiliki hipertensi.
Apa yang terjadi jika Anda mengalami defisit?
Kekurangan kalsium dalam makanan dapat meningkatkan risiko osteoporosis, suatu kondisi di mana tulang menjadi lemah dan rapuh dan lebih rentan terhadap patah tulang. Itulah mengapa sangat penting untuk mencukupinya dalam makanan.
Mendapatkan kalsium yang cukup sejak awal kehidupan adalah penting, karena kepadatan mineral tulang memuncak sekitar usia 25 hingga 30 tahun dan kemudian menurun seiring bertambahnya usia.
Anak-anak yang tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanannya berisiko mengalami keterlambatan pertumbuhan dan osteoporosis di kemudian hari.
Penting juga untuk mengetahui hal itu wanita yang lebih tua membutuhkan lebih banyak kalsium daripada pria. Saat wanita mengalami menopause, kadar estrogen turun. Estrogen melindungi tulang dengan mempromosikan aktivitas osteoblas, atau sel pembangun tulang, itulah sebabnya wanita membutuhkan lebih banyak kalsium daripada pria begitu mereka mencapai menopause.
Orang dengan gangguan pencernaan seperti penyakit celiac, yang intoleransi laktosa o la penyakit radang usus mereka juga berisiko lebih tinggi mengalami defisit, karena kondisi tersebut dapat menyebabkan gangguan penyerapan nutrisi.
Apa yang terjadi jika Anda makan terlalu banyak?
Hampir tidak mungkin mendapatkan terlalu banyak nutrisi dari makanan Anda sendiri. Sebaliknya, mudah untuk mendapatkan terlalu banyak nutrisi dari suplemen, dan lebih banyak tidak selalu lebih baik dalam hal kalsium.
Batu ginjal
Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, beberapa penelitian menunjukkan bahwa dosis besar suplemen mineral ini, terutama bila dikonsumsi tanpa makanan, dapat meningkatkan risiko batu ginjal pada orang yang rentan, menurut tinjauan September 2014 di Translational Andrology and Urology.
Sembelit
La hiperkalsemia, atau kadar darah tinggi, dikaitkan dengan gejala gastrointestinal yang merugikan, termasuk sakit perut, mual, muntah, dan sembelit.
Suplemen kalsium karbonat, khususnya, dikaitkan dengan peningkatan risiko sembelit.
komplikasi jantung
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pria yang mengonsumsi suplemen dosis tinggi mungkin berisiko lebih tinggi mengalami komplikasi jantung seperti penyakit kardiovaskular dan serangan jantung.
Apakah ada risiko dalam konsumsinya?
Suplemen kalsium telah terbukti berinteraksi dengan beberapa obat umum seperti:
- Bifosfonat
- Antibiotik fluorokuinolon dan tetrasiklin
- levotiroksin
- Fenitoin
- dinatrium tiludronat
- Diuretik tipe thiazide: Dapat meningkatkan penyerapan kalsium, yang dapat menyebabkan hiperkalsemia atau kadar tinggi dalam darah.
- Kortikosteroid: Penggunaan jangka panjang dapat menurunkan kadar dalam tubuh, meningkatkan risiko kehilangan kepadatan tulang.
Apa yang harus dicari dalam suplemen kalsium?
Sebelum memulai suplemen, sebaiknya bicarakan dengan dokter terlebih dahulu. Memulai suplemen diet apa pun tanpa informasi tentang level Anda tidak disarankan. Jika dokter atau ahli diet terdaftar Anda merekomendasikan suplemen, cari suplemen yang dibuat oleh merek yang telah diuji oleh pihak ketiga.
Tubuh umumnya menyerap sekitar 500 miligram atau kurang kalsium sekaligus, jadi sebaiknya batasi asupan Anda (dari makanan utuh atau suplemen) sepanjang hari.
El kalsium karbonat dan sitrat adalah dua bentuk suplemen yang umum. Karbonat lebih murah dan mengandung kalsium paling banyak (40 persen), yang berarti Anda akan mendapatkan lebih banyak per pil.
Sitrat menyediakan sekitar 20 persen unsur kalsium, jadi Anda mungkin perlu meminum lebih banyak pil untuk mendapatkan cukup. Tidak jarang suplemen juga mengandung vitamin D untuk mengoptimalkan penyerapan.
Kalsium karbonat paling baik dikonsumsi saat makan, sedangkan sitrat dapat dikonsumsi dengan rapi atau bersama makanan.