Menjadi vegan adalah topik yang cukup kontroversial dan saya pikir kita tidak akan pernah mencapai kesepakatan dalam jenis kita. Bisakah kita menyelamatkan planet ini dan membantu kesejahteraan hewan sambil mencapai potensi penuh kita? Kalau sudah susah untuk masalah makanan, apalagi suplemen vegan. Hari ini kami akan mencoba menyoroti semua suplemen yang dapat Anda pilih untuk menjadi vegan dan indikasinya untuk mengkonsumsinya.
Bisakah Anda maju menjadi atlet vegan?
Jika Anda mengikuti tindakan pencegahan yang tepat dan memperhatikan pola makan Anda, Anda dapat berkembang sebagai atlet vegan tanpa masalah. Semuanya akan tergantung pada gaya hidup Anda, akar keluarga Anda, pola makan Anda di masa lalu, dll. Ada banyak faktor yang harus Anda perhitungkan.
Masyarakat kita tidak dididik untuk makan pola makan nabati, jadi Anda harus mendapat informasi yang sangat baik dan bertanggung jawab untuk sepenuhnya mengubah cara makan Anda. Anda perlu meningkatkan peluang keberhasilan agar tubuh Anda beradaptasi dan kesehatan tidak memburuk.
Di bawah ini saya mengusulkan 5 suplemen paling mendasar untuk vegan dan yang harus dikonsumsi oleh setiap atlet (dengan kondisi ini atau tidak). Selain itu, sebagai hadiah, saya akan memberi tahu Anda tentang empat suplemen lagi yang akan membantu Anda maju jika Anda seorang atlet vegan.
Anda juga akan menemukan dosis yang direkomendasikan dan saran bagi Anda untuk mengonsumsi suplemen berkualitas dengan tingkat penyerapan yang tinggi.
Suplemen teratas untuk vegan
Prioritas utama sebagai seorang vegan, dan terlebih lagi jika Anda suka menghabiskan waktu untuk berolahraga, adalah: Omega 3, vitamin D, vitamin B12, zat besi dan protein. Tak satu pun dari mereka dapat diabaikan jika Anda ingin meningkatkan kesehatan Anda dan mendapatkan hasil maksimal dari pelatihan Anda. Penting agar Anda selalu memilih suplemen berkualitas dan tidak terbawa oleh harganya.
Omega 3 / EPA + DHA
Dalam artikel untuk mempelajari tentang berbagai suplemen yang ada, kami memberi tahu Anda bahwa EPA + DHA umumnya dikenal sebagai Omega 3. Ini diindikasikan untuk vegan, vegetarian, atau omnivora. EPA dan DHA memainkan peran mendasar dalam mencapai fungsi otak yang optimal dan stabilisasi suasana hati.
Ketika orang memiliki tingkat EPA + DHA yang rendah, telah terbukti bahwa mereka memiliki tingkat depresi yang lebih tinggi dan defisit yang dapat memengaruhi perkembangan fungsi kognitif di otak.
Ini juga terkait erat dengan perang melawan peradangan dan proses pemulihan yang cepat setelah latihan intensif. Seolah-olah itu belum cukup, ada penelitian yang memastikan bahwa suplemen ini dapat membantu menghilangkan lemak secara menguntungkan.
EPA + DHA jangan bingung dengan ALA, yang merupakan Omega 3 ketiga. Tubuh kita dapat mengubah ALA menjadi EPA dan DHA, tetapi tingkat konversinya sangat rendah sehingga omnivora pun akan kesulitan mendapatkan dosis harian yang cukup.
Bagaimana cara mengambilnya dengan benar?
Idealnya, yang terbaik adalah mendapatkan suplemen dengan rasio EPA + DHA 3:2. Dan untuk mendapatkan hasil maksimal dari Omega 3, akan menarik untuk meminumnya setelah latihan dengan vitamin D.
Dianjurkan untuk mengkonsumsi setiap hari antara 1500 dan 3000 mg. EPA + DHA berasal dari sumber laut (alga) dan ALA ditemukan pada sumber tanaman (rami, chia, kacang-kacangan dan kanola).
Vitamin D
Vitamin D sangat penting bagi setiap manusia, terlepas dari apakah Anda seorang vegan atau tidak. Vitamin ini bertanggung jawab untuk mengembangkan tulang yang kuat dan sehat, serta membantu mencegah osteoporosis berkat peningkatan penyerapan kalsium dan fosfat.
Dan, seperti yang kita semua tahu, vitamin D memperkuat sistem kekebalan tubuh kita, mencegah kelemahan otot, dan mengurangi risiko cedera. Itu sebabnya jus jeruk selalu sangat dianjurkan.
Memiliki kadar vitamin D yang rendah dapat membatasi kinerja kita, jadi kita harus selalu memiliki kadar vitamin D yang optimal untuk meningkatkan latihan kita. Itu akan terjadi pada bulan Maret ketika kita berada pada tingkat terendah dalam vitamin D dan di musim panas ketika kita akan melihat puncak kinerja yang baik.
Bagaimana cara menerimanya?
Yang ideal adalah menyerap vitamin D melalui sinar matahari. Namun di musim dingin atau di daerah tertentu cukup sulit untuk memanfaatkan sinar matahari tanpa payung di antaranya. Jadi disarankan untuk mengkonsumsinya sebagai suplemen.
Dianjurkan untuk mengkonsumsi vitamin D3, karena daya serapnya yang tinggi, karena D2 kurang efektif dan Anda memerlukan dosis yang lebih tinggi.
Suplementasi sedang dengan dosis harian 1000-2000 IU. Dan Anda bisa menentukannya dengan menetapkan rasio 20-80 IU/kg per hari.
Selain itu, saya sarankan untuk mengonsumsi suplemen ini dengan makanan atau sumber lemak sehat.
Vitamina B12
Vitamin ini tidak ada dalam sumber nabati, jadi jika Anda menjalani pola makan vegan dan ingin bekerja dengan baik, Anda harus mencatatnya dengan baik dan pastikan Anda tidak lupa meminumnya.
Vitamin B12 sangat penting untuk fungsi otak dan saraf yang tepat. Selain itu, jika Anda termasuk orang yang banyak menghabiskan waktu di gym, Anda harus ingat bahwa mikronutrien ini berperan penting dalam metabolisme melalui produksi sel darah merah pembawa oksigen.
Ketika kita mengalami defisit B12, kinerja kekuatan dan tenaga dapat diubah, karena perlindungan serabut saraf tidak dapat dipertahankan dengan benar. Jika serabut saraf terganggu, transmisi sinyal saraf terganggu dan fungsi otot menurun.
Bagaimana cara mengambilnya?
Vitamin B12 kini dapat ditemukan di banyak makanan olahan dan diperkaya, seperti sereal, roti, kedelai, tempe, dan tahu. Jika Anda seorang vegan dan ingin memastikan bahwa Anda mengonsumsi jumlah harian yang diperlukan, suplemen dianjurkan.
Merek Solgar adalah salah satu yang paling dikenal oleh para profesional kesehatan BetterYou juga memiliki ulasan yang bagus. Yang terakhir kami menemukan vitamin B12 dalam bentuk semprotan, yang memberikan penyerapan lebih besar dibandingkan dengan pil.
zat besi pada vegan
Zat besi adalah suplemen lain yang direkomendasikan untuk siapa saja yang berlatih berat dan intens, baik vegan maupun tidak. Tentunya para wanita harus lebih berhati-hati agar tidak kekurangan nutrisi ini.
Sangat penting untuk memiliki fungsi metabolisme yang baik, karena membantu pengangkutan oksigen ke jaringan. Sel-sel dalam tubuh membakar kalori untuk energi, dan proses itu juga membutuhkan zat besi. Jadi ketika kita memiliki kekurangan, tubuh kita terganggu dan timbul kelelahan umum.
Satu detail yang perlu diingat adalah itu makanan vegan mengandung zat besi non-heme, jenis yang kurang diserap oleh tubuh dibandingkan dengan zat besi heme (ada dalam produk hewani).
Namun kita dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme ini jika kita mengonsumsi makanan yang kaya vitamin C (tomat, bit) bersama dengan makanan yang tidak mengandung zat besi heme. Makanan dengan tanin (teh hijau) juga harus dihindari saat mengambil dosis zat besi Anda, karena menghambat penyerapan.
Bagaimana cara mengambilnya?
Dosis harian yang dianjurkan adalah 8 mg untuk pria dan 18 mg untuk wanita (yang masih menstruasi). Anda harus menyadari bahwa suplementasi dapat menyebabkan stres oksidatif. Pilihan vegan tanpa efek ini adalah besi Floradix dengan herbal.
protein untuk vegan
Ugh, topik protein pada vegan... Siapa yang belum pernah mendengar (atau pernah) berbicara dengan seorang vegan dan belum menyentuh topik protein? Anda dapat menikmati kesehatan yang baik dengan mengetahui cara menggabungkan protein nabati yang berbeda dan tanpa melupakannya leusin.
Protein sangat penting untuk membangun otot, memperbaiki jaringan yang rusak, dan meningkatkan fungsi otak. Telah terbukti mempengaruhi motivasi Anda karena pengaruhnya terhadap neurotransmiter. Jika Anda seorang vegan, asupan protein harian Anda (terutama ketika Anda sering pergi ke gym) harus lebih tinggi daripada omnivora, karena tubuh Anda tidak dapat menggunakan protein nabati seefisien protein hewani.
Bagaimana cara meminumnya dengan benar?
Dianjurkan untuk mengonsumsi antara 1 dan 2 gram protein untuk setiap kg massa. Jika Anda mencari bubuk protein, pastikan Anda mendapatkan yang memiliki profil asam amino lengkap. Biasanya, biasanya disorot pada paket.
seng
Mineral mikro esensial ini dianggap sebagai suplemen yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh, serta ikut campur dalam sintesis protein dan produksi hormon. Tubuh kita membutuhkan jumlah seng yang tepat untuk memperbaiki jaringan otot dan menghilangkan stres oksidatif dari latihan.
Bagaimana cara minum?
Ada banyak makanan vegetarian yang mengandung zinc, namun dalam persentase yang rendah, sehingga kontribusi kita tidak terlalu banyak untuk tubuh. Jika Anda banyak berlatih, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi seng sebagai suplemen.
Creatine
Creatine berfungsi sebagai cadangan energi yang digunakan tubuh selama periode latihan singkat dan intens (latihan beban, lari cepat, dan pekerjaan eksplosif). Suplemen ini telah terbukti membantu meningkatkan kinerja sebesar 15%, serta meningkatkan fungsi otak baik pada vegan maupun omnivora.
Stres bertanggung jawab untuk menguras sumber creatine otak, dan sementara tubuh mampu memproduksi dalam jumlah kecil, itu tidak cukup untuk kinerja puncak.
"Otot vegan" kekurangan creatine, dan vegan yang melengkapi dengan creatine telah terbukti berkinerja lebih baik dibandingkan dengan omnivora.
Bagaimana cara mengambilnya?
Seorang vegan harus mengonsumsi antara 3 dan 5 gram sehari untuk meratakan pelatihan dengan omnivora dan meningkatkan fungsi otot dan otak mereka. Merek Now Foods menawarkan kapsul bebas gelatin.
Taurin
Taurin adalah asam amino yang hanya dapat ditemukan pada protein hewani. Fungsinya untuk mengatur respon stres dan kadar kortisol dalam tubuh. Membantu meningkatkan neurotransmitter yang bertanggung jawab untuk menenangkan kita dan tidur di malam hari.
Meskipun juga terlibat dalam pengaturan kadar glukosa darah untuk menjaga tekanan darah tetap stabil.
Bagaimana kita harus mengambilnya?
Taurin ditemukan terutama dalam telur dan susu, jadi disarankan bagi vegan untuk mengonsumsinya sebagai suplemen. Dengan 6 gram sehari Anda dapat meningkatkan kinerja olahraga dan mental. Solgar dan Now Foods mengandung pilihan vegan.
Karnitin untuk vegan
Carnitine berasal dari asam amino dan ditemukan di hampir setiap sel dalam tubuh. Ini bertanggung jawab untuk berpartisipasi dalam produksi energi dan pengangkutan asam lemak ke sel yang dibakar untuk energi.
Tubuh mampu mensintesis karnitin dari asam amino, tetapi mungkin tidak memberi Anda energi yang cukup jika Anda adalah seorang atlet vegan yang berlatih dengan intens. Jadi suplemen dapat meningkatkan pembakaran lemak, fungsi metabolisme, sensitivitas insulin, dan mengurangi peradangan.
Ada atlet yang mengonsumsi daging dan mengonsumsi karnitin untuk meningkatkan performa olahraga. Sebuah pelajaran menemukan bahwa triatlet pemakan daging yang mengonsumsi 2g karnitin setiap hari selama 24 minggu mengalami peningkatan kinerja atletik sebesar 35% dibandingkan dengan kelompok plasebo.
Bagaimana cara mengambilnya dengan benar?
Sekarang bahan makanan memiliki pilihan vegan.
Harap dicatat bahwa penelitian menunjukkan bahwa manfaat kinerja hanya dapat terjadi setelah suplementasi jangka panjang (yaitu atlet triatlon yang mengonsumsi karnitin selama 6 bulan dengan 2-6 gram setiap hari).