Kita semua tahu betapa pentingnya tidur yang cukup setiap malam, karena istirahat tidak hanya membuat Anda tetap berolahraga, tetapi juga menjaga jantung, otak, dan metabolisme Anda tetap terkendali. Namun, biasanya tidak mudah untuk mengucapkan selamat tinggal pada lingkaran hitam, yang membuat banyak dari kita mencari solusi untuk tidur lebih nyenyak. Contoh yang baik adalah suplemen melatonin.
Melatonin adalah suplemen bantuan tidur yang digunakan banyak orang ketika mereka kesulitan beristirahat di malam hari. Tapi apakah itu benar-benar bekerja? Dan yang terpenting, apakah aman untuk dikonsumsi?
Apa itu melatonin?
Melatonin adalah hormon yang diproduksi tubuh secara alami. Ini diproduksi oleh kelenjar pineal di otak, tetapi juga ditemukan di area lain, seperti mata, sumsum tulang, dan usus.
Ini biasa disebut hormon tidur, karena kadarnya yang tinggi dapat membantu kita tertidur. Namun, melatonin sendiri tidak akan membuat kita pingsan. Ini hanya memberi tahu tubuh Anda bahwa ini malam sehingga Anda dapat rileks dan tertidur dengan lebih mudah.
Suplemen melatonin sangat populer di kalangan penderita insomnia dan jet lag. Kita bisa membeli suplemen melatonin tanpa resep di banyak negara. Selain manfaat tidurnya, hormon ini memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat. Ini juga membantu mengatur suhu tubuh, tekanan darah, glukosa darah, berat badan, dan kadar beberapa hormon.
Tingkat melatonin mulai meningkat saat malam tiba, memberi sinyal pada tubuh bahwa sudah waktunya untuk tidur. Mereka kemudian berkurang di pagi hari, saat di luar terang, untuk meningkatkan kewaspadaan.
Banyak faktor yang dapat menyebabkan kadar melatonin rendah di malam hari, termasuk penggunaan alkohol, merokok, penggunaan kafein, kerja shift, penuaan, obat-obatan tertentu, dan paparan terlalu banyak cahaya di malam hari, termasuk cahaya biru. .
penggunaan melatonin
Zat ini membantu kita membuat ritme sirkadian kita kembali berfungsi dengan baik.
Terutama, ini digunakan sebagai pengobatan untuk gangguan tidur, karena membantu kita mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur, serta meningkatkan kualitasnya.
Beberapa gangguan tidur yang melatonin digunakan adalah sebagai berikut:
- susah tidur akut.
- Insomnia kronis.
Namun, itu juga dapat digunakan dalam kasus orang dengan ritme sirkadian terganggu (jetlack, perubahan jam kerja...), serta pada orang tua.
Di sisi lain, efek melatonin diketahui berperan dalam pelindung saraf, karena memiliki kekuatan antioksidan yang besar. Dalam beberapa penelitian telah diamati bahwa itu mencegah perkembangan penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer.
Selain itu, dapat dikaitkan dengan kontrol berat badan, karena kurangnya sekresi zat ini akan menyebabkan gangguan tidur, yang kita tahu akan mempengaruhi hormon tertentu seperti tiroid.
Sumber alami melatonin
Beberapa makanan yang paling menonjol kandungan melatoninnya adalah:
- Kenari. 3-4 ng untuk setiap gram.
- Tomat. 3-114ng per gram.
- Ceri. Ini berisi sekitar 13ng per gram.
- Stroberi. 1-11 ng per gram.
Selain itu, beberapa tanaman juga mengandung jumlah tertentu:
- Jangkrik. 3,7 mcg/g.
- Babreum cosclea. 2,2mcg/g.
- Uncaria rhynchophylla. 2,2mcg/g.
- Phellodencrom amurense. 1,2mcg/g.
Dalam sumber-sumber ini ada sedikit melatonin. Oleh karena itu, jika kita memiliki masalah tidur dan ingin mengatur ritme sirkadian kita, kemungkinan besar kita harus menggunakan suplemen melatonin.
Apakah itu bekerja untuk tidur?
Melatonin adalah hormon yang diproduksi secara alami oleh otak Anda, di kelenjar yang disebut berbentuk buah pohon cemara. Sementara otak setiap orang menghasilkan jumlah dasar hormon ini sendiri, jumlah ini meningkat menjadi sekitar 10 kali lipat normal sekitar dua jam sebelum waktu tidur untuk membantu tubuh Anda beristirahat dan bersiap untuk tidur.
Namun, tidak semua orang tidur pada waktu yang sama. Kita masing-masing memiliki jam internal yang berbeda, yang menghitung siklus tidur kita. Ritme ini terbentuk dari waktu ke waktu karena jadwal yang telah Anda buat sendiri. Ada orang yang secara alami adalah burung hantu malam atau burung pagi, tetapi jadwal memainkan peran besar.
Bukti kuat menunjukkan bahwa mengonsumsi melatonin sebelum tidur mengurangi latensi tidur (waktu yang Anda perlukan untuk tertidur) sambil meningkatkan total waktu tidur Anda. Mengambil melatonin sebelum tidur terbukti mengurangi latensi tidur hampir tiga menit dan meningkatkan total waktu tidur sekitar 30 menit, dibandingkan dengan plasebo.
Selain itu, melatonin bisa melawan jet lag, gangguan tidur sementara. Jet lag terjadi ketika jam internal tubuh tidak sinkron dengan zona waktu baru. Pekerja shift juga bisa mengalami gejala jet lag karena bekerja pada jam-jam yang biasa digunakan untuk tidur.
Namun, sebelum mencoba suplemen ini, sebaiknya terapkan kebiasaan tidur yang sehat, seperti menetapkan jadwal tidur yang konsisten, membatasi asupan alkohol dan kafein, serta mengurangi paparan cahaya dan perangkat elektronik sebelum tidur.
Keuntungan lainnya
Selain meningkatkan kualitas tidur, melatonin dapat memberikan manfaat kesehatan lainnya.
Meningkatkan kesehatan mata
Tingkat melatonin turunan indole yang sehat dapat mendukung kesehatan mata. Ini karena hormon ini memiliki efek antioksidan kuat yang dapat mengurangi risiko penyakit mata, seperti degenerasi makula terkait usia (AMD).
Faktanya, satu ulasan menyimpulkan bahwa suplemen melatonin dapat mengurangi degenerasi makula dengan menetralkan radikal bebas dan mengurangi peradangan.
Mengobati refluks asam dan GERD
Melatonin dapat membantu meredakan refluks asam dan penyakit gastroesophageal reflux (GERD) dengan melindungi lapisan kerongkongan, saluran yang menghubungkan tenggorokan dan lambung, terhadap iritasi seperti asam, alkohol, dan obat antiinflamasi nonsteroid.
Satu studi menunjukkan bahwa mengonsumsi melatonin menghambat sistem enzim yang merusak penghalang epitel esofagus, yang bertanggung jawab untuk melindungi lapisan esofagus yang lebih dalam dari kerusakan. Kerusakan pada penghalang epitel esofagus diketahui menyebabkan refluks asam dan GERD dan pada akhirnya dapat menyebabkan komplikasi kesehatan yang lebih serius seperti kanker.
Mengurangi gejala tinitus
Tinnitus adalah masalah yang ditandai dengan telinga berdenging. Biasanya lebih buruk ketika kebisingan latar belakang berkurang, seperti ketika kita mencoba untuk tertidur.
Menariknya, para peneliti menyarankan bahwa mengonsumsi melatonin dapat membantu mengurangi gejala tinnitus secara signifikan dan meningkatkan kualitas tidur. Satu studi menyimpulkan bahwa penggunaan melatonin sendiri atau bersama dengan obat tinnitus dapat mengontrol tinitus dan meningkatkan kualitas tidur.
Meredakan serangan migrain
Serangan migrain adalah jenis sakit kepala berulang yang menyebabkan nyeri hebat berdenyut atau sensasi berdenyut, seringkali di satu sisi kepala. Beberapa obat resep membantu mengobati sakit kepala migrain, tetapi melatonin juga dapat memberikan kelegaan karena kemampuannya untuk menghambat sensasi nyeri.
Tinjauan berbeda dari 25 studi menemukan hasil yang serupa, menunjukkan bahwa mengonsumsi 3 mg melatonin pada waktu tidur mengurangi frekuensi migrain pada orang dewasa.
Dosis yang dianjurkan
Meski begitu, banyak orang mengalami kesulitan tidur, baik untuk tertidur atau tidur nyenyak sepanjang malam. Saat itulah orang beralih ke alat bantu tidur seperti suplemen melatonin.
Ini adalah suplemen makanan yang dijual bebas, dan disetujui, tetapi tidak diatur. Artinya, sulit untuk mengetahui berapa dosis melatonin yang Anda konsumsi, karena formula suplemen mungkin mengandung bahan tambahan lainnya. Meskipun 0 hingga 1 miligram melatonin sehari akan membantu Anda tidur lebih nyenyak, kebanyakan orang cenderung mengonsumsinya. dosis yang jauh lebih tinggi, sekitar 5 mg atau 10 mg.
Dosis super tinggi dapat menurunkan kepekaan otak terhadap suplemen melatonin, yang dapat menyebabkan Anda membutuhkan lebih banyak untuk mendapatkan efek yang sama.
Sebuah studi penting dari Massachusetts Institute of Technology (MIT) menemukan bahwa salah satu suplemen ini paling efektif dengan dosis 0 mg. Studi lain yang dipimpin MIT, diterbitkan dalam jurnal Ulasan Medis Tidur, menemukan bahwa suplemen komersial dosis tinggi yang dikonsumsi dalam jangka waktu lama kurang efektif dalam membantu Anda tidur dan dapat menyebabkan efek samping, seperti suhu tubuh rendah dan perasaan tidak nyaman.
Dianjurkan untuk mengkonsumsi melatonin 30 menit sebelum tidur. Jumlah yang harus diambil dapat bervariasi sesuai dengan respons masing-masing individu, karena ada orang yang merespons dengan dosis rendah, sementara yang lain harus mengambil dosis yang sedikit lebih tinggi untuk mendapatkan efek yang sama. Dosis yang dianjurkan adalah 0,5mg hingga 5mg.
Mengetahui bahwa melatonin tidak bergantung pada dosis, jika Anda memasukkan dosis yang melebihi ambang minimum Anda, itu akan efektif. Oleh karena itu, kita dapat menyimpulkan bahwa: "Jika Anda mengonsumsi lebih banyak melatonin, efeknya tidak akan lebih besar." Selain itu, ini menjadikan suplemen ini suplemen yang aman, karena itu tidak perlu lagi dan lagi dosis yang dibutuhkan.
Selain itu, suplementasi melatonin tidak akan berdampak pada produksi endogen tubuh kita. Itu tidak menghasilkan ketergantungan fisik atau mental.
Membuat kecanduan?
Bukti saat ini menunjukkan bahwa suplemen melatonin aman, tidak beracun, dan tidak membuat ketagihan baik untuk anak-anak maupun orang dewasa. Suplemen jangka panjang juga mungkin aman. Studi tidak menemukan efek samping yang signifikan terkait dengan penggunaan melatonin 2 hingga 10 mg setiap hari hingga 3,5 tahun.
Tidak seperti hormon lain, tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa mengonsumsi melatonin memengaruhi kemampuan alami tubuh untuk memproduksinya. Namun, beberapa efek samping kecil dan jangka pendek dari suplemen melatonin telah dilaporkan. Beberapa contohnya adalah kantuk di siang hari, kelelahan, pusing, sakit kepala, mual, dan perasaan kedinginan.
Penggunaan suplemen melatonin jangka pendek tampaknya aman untuk kebanyakan orang dewasa dan anak-anak. Namun, informasi mengenai efek jangka panjang dari suplemen melatonin terbatas. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa penggunaan melatonin jangka panjang pada orang dewasa dapat menyebabkan efek samping ringan dibandingkan dengan plasebo. Studi tentang efek penggunaan melatonin jangka panjang pada anak-anak masih terbatas.
Hanya karena sesuatu itu "alami" tidak secara otomatis membuatnya "aman". Meskipun tidak ada bukti bahwa melatonin bersifat adiktifSaat mengonsumsi obat atau suplemen, selalu baik untuk menyadari efek potensial dari zat tersebut.
Melatonin tidak menyebabkan gejala penarikan atau ketergantungan, tidak seperti obat tidur lainnya. Itu juga tidak menyebabkan "mabuk" saat tidur dan Anda tidak mengembangkan toleransi terhadapnya. Dengan kata lain, itu tidak membuat kita membutuhkan lebih banyak seiring berjalannya waktu, yang merupakan ciri kecanduan. Karakteristik ini membuat melatonin tidak membuat ketagihan. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian jangka panjang tentang melatonin dan efek penggunaan jangka panjang.
Apakah itu bekerja sama pada orang muda?
Namun, perlu dicatat bahwa penelitian ini dilakukan pada orang berusia 50 tahun atau lebih. Itu karena kadar melatonin menurun secara alami seiring bertambahnya usia (biasanya setelah kita mencapai usia 50-an atau 60-an).
Orang yang lebih muda seharusnya tidak melihat penurunan itu. Suplemen melatonin biasanya tidak bekerja untuk orang muda karena mereka tidak membutuhkannya, yang berarti bahwa orang di bawah usia 50 tahun tidak boleh memiliki jumlah yang tidak mencukupi.
Sebaliknya, masalah tidur pada orang di bawah 50 tahun biasanya disebabkan oleh masalah lain, seperti stres, sleep apnea, atau paparan sinar biru (dari ponsel dan perangkat) sebelum tidur. berkali-kali, penggunaan layar adalah masalahnya. Saat Anda memaparkan otak Anda pada cahaya yang dapat menyebabkan insomnia, Anda akan mengurangi jumlah melatonin yang Anda miliki. Begitu level turun, sulit untuk mengembalikannya ke tidur optimal.
Memiliki cahaya terang tepat di depan wajah Anda memiliki efek negatif yang membuat otak Anda berpikir bahwa matahari masih terbit, sehingga Anda harus tetap terjaga. Idealnya, cobalah untuk tidak menggunakan perangkat elektronik apa pun setelah matahari terbenam, dan jika Anda dapat membantu, jangan simpan ponsel Anda di kamar tidur saat Anda tidur, karena memancarkan sedikit cahaya biru bahkan saat layar terkunci. .
Efectos secundarios
Ada beberapa konsekuensi dari mengonsumsi suplemen melatonin secara teratur.
Otak mengira ini malam
Saat Anda menambahkan suplemen ke rutinitas malam Anda, otak Anda merespons seperti halnya dengan produksi melatoninnya sendiri. Hormon (bahkan dalam bentuk pil) memberi tahu otak Anda bahwa matahari telah terbenam dan inilah waktunya untuk tidur.
Tingkat melatonin secara alami meningkat sekitar dua jam sebelum tidur. Bertentangan dengan pemahaman umum, melatonin sebenarnya tidak membantu Anda tidur, tetapi membuat otak Anda dalam keadaan terjaga tanpa suara. Dengan kata lain, ini membantu menjaga tubuh Anda pada jadwal yang teratur.
Jadwal tidur dimulai ulang
Melatonin alami memberi tahu otak Anda bahwa ini adalah malam hari dan karena itu waktunya untuk tidur. Jadi ketika Anda mengonsumsi suplemen pada waktu yang berbeda, ritme sirkadian Anda berubah, itulah sebabnya pil jet lag sangat umum digunakan.
Meskipun dia tidak menganjurkan orang untuk menggunakan melatonin terlalu sering, melatonin dapat membantu saat bepergian ke zona waktu baru atau menyesuaikan jadwal kerja malam yang baru, misalnya. Ketika diminum pada waktu yang tepat (satu atau dua jam sebelum tidur), suplemen dapat membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dan tertidur secara alami pada waktu yang baru.
Namun tujuannya di sini adalah menggunakan suplemen untuk membantu menyesuaikan diri dengan jadwal baru, bukan menggunakannya setiap malam. Ini seperti kruk untuk kaki yang patah: Anda menggunakannya sebentar sampai kaki Anda dapat menahan bebannya sendiri lagi.
Suhu tubuh bisa berubah
Bagian otak Anda yang mengontrol ritme sirkadian dan produksi melatonin alami (yaitu nukleus suprachiasmatic Anda, tepatnya) juga bertanggung jawab untuk mengatur suhu inti tubuh Anda, menurut sebuah studi kecil April 2019 di Journal of Pineal.penelitian.
Suhu tubuh Anda umumnya naik saat matahari terbenam dan mencapai puncaknya di malam hari, yang juga saat kadar melatonin Anda paling tinggi, menurut penelitian tersebut. Setelah memberi 10 orang suplemen melatonin 5 miligram, para peneliti melihat peningkatan suhu tubuh, yang menunjukkan bahwa suplemen tersebut pada dasarnya melakukan tugasnya.
Tetapi karena level Anda memengaruhi pengaturan suhu tubuh Anda, dan perubahan suhu tubuh berkorelasi dengan kewaspadaan Anda, Anda ingin memastikan bahwa Anda mengonsumsi suplemen dengan bijak.